間接照明で読書はNG？視力と睡眠どちらも守るお休み前の照明法

秋の夜長にのんびり読書……。いいものですね。

お休み前の読書タイムは、本好きな人にとってかけがえのないリラックスタイム。私もその一人です。でもいつも地味に気になるのが、

「寝る前なのに、明るい光で読んでもいいの？」

という素朴な疑問。

寝る前に明るい光を浴びてしまうと、脳が覚醒してしまうといいます。すると、その後の睡眠を妨げてしまうかも。

かといって、オシャレな間接照明などの明かりで読むのは目に良くないような気がしませんか？

今回はそんなモヤモヤを解決してスッキリ夜を楽しむべく、「寝る前の読書タイムに最適な明かり」について考えていきます。

目が悪くなる原因は「暗いから」ではなかった！

小さい頃、布団の中に本を持ち込んで「暗い所で本を読むと目を悪くするよ」と叱られたことはありませんか？

たしかに「布団の中で寝転がって本を読む」という行為は視力低下の原因になるのですが、じつはこれ、原因は「暗いから」ではないのです。

目が悪くなるのは「近くを見続ける」ため

近視（近眼）は「遠くのものがはっきり見えない」状態ですが、近視になる原因はまだきちんと解明されていません。

仮説として挙げられている近視の主な原因は二つ。

• 遺伝
• 近くのものを長時間見すぎること

なのだそう。意外にも「明るさ」「暗さ」は直接的な原因ではないと考えられているんです。

では暗い所で本を読んだり、テレビを見たりすることは近視と無関係なのかというと、そうでもありません。やはりそういった行為は目を悪くします。

これはどういうことなのでしょう？

視力低下の要因1：目の過労状態

目の動きは自律神経によって操作されています。その場の明暗に応じて自律神経が働き、筋肉を使って瞳孔を縮めたり広げたりして、焦点を自動調節しているのです。

目の動きには

• 明るい場所では瞳孔を縮める
• 暗い場所では瞳孔を広げる

という特徴があります。暗い所で瞳孔を広げるのは、光をより多く取り込んでものを見やすくするためです。

ところが目の動きにはもう一つ、

• 近い所を見るときは、瞳孔を縮める

という特徴があります。

つまり「暗い場所で本を読む（近くを見続ける）」という行為は、目にとっては

1. 瞳孔を広げる（暗い場所だから）
2. 瞳孔を縮める（近くを見るから）

という、真逆の行動を絶えず繰り返している状態なのです。

これを長時間続けると、目の筋肉が過労状態になり、視力の低下に繋がります。

視力低下の要因2：日本人の目は「暗さに弱い」

海外の人種に見られる青や金色の目に比べ、日本人の目は色素の濃い「黒い目」ですね。

色素が濃いため、黒い目は、光を取り込みづらいという特徴があります。明るさに強く「まぶしい」と感じることは少ないものの、暗いところでものを見るのはもともと苦手な体質なんです。

「明るさに強く、暗さに弱い」日本人の目。光を集める機能が弱いため、薄暗い場所で何かを見分けるためには頭ごと対象に近づける必要があります。

視力低下の原因の一つは「近くのものを長時間見すぎること」でしたよね。

やはり、床置きなどのオシャレで薄暗い間接照明の明かりで本を読むことは、目にはあまり良くないようですね。

あなたは「眠気を呼ぶ読書」派？それとも「じっくり読みたい」派？

視力低下を防ぐためには、明るい光が必要なようです。でも、明るい光は脳を刺激し、「今は昼間だ」と勘違いさせて眠りを妨げてしまうかも。いったいどうすればいいのか……。

ここからは、「あなたの好む読書スタイル」と合わせて考えていきましょう。

眠気を呼ぶための読書なら、間接照明でもOK

お休み前に読書をすると「適度な眠気が訪れ、気持ちよく眠れる」という方。眠気を誘うための短時間の読書なら、間接照明など少し暗めの照明で読むのもよいかと思います。

前述のとおり明るい光は脳を覚醒させ、眠りを妨げる恐れがあります。睡眠の質が低下すると睡眠不足と同じような症状、たとえば

• 頭痛
• ぼんやり感
• 日中の眠気
• 集中力の低下

などが心配されますから、ごく短時間であれば眠りを優先するのもよいでしょう。

• 間接照明
• アンティークランプ
• アロマキャンドル

などのムーディーな明かりのもとで、リラックスしながら軽く文字を追うのは、優雅な気分にひたれる良さもあり素敵です。

ただし、物語の続きが気になって次々ページをめくってしまうようならば、次の「長時間じっくり」タイプのやり方に切り替えてくださいね。

長時間じっくり読むなら、デスクライトがオススメ

リラックスタイムとは言えど、本は本としてじっくり楽しみたい……。そんなあなたには、薄暗い間接照明ではなく、ある程度の明るさのデスクライトをオススメします。

本当は部屋の明かりをつけることが望ましいのですが、それでは眠れなくなってしまう可能性も。デスクライトなら

• 手元のページに充分な明るさを得られる
• 直接、目が光源を見なくて済む

といったメリットがあります。

それでも眠れなくなりそう……というときは、読書タイムを「寝る直前」から「入浴前」などに切り替えてみてはいかがでしょうか。

お休み前の読書タイム、視力を守るポイントは？

寝る前の読書タイムにおいて、とくに「じっくり読書派」の方が、視力低下から目を守るにはちょっとしたコツが必要です。

手元に明るいデスクライトを置きましょう

暗い所で読書をすると目が疲れる（悪くなる）のは、読み取りづらい文字を読もうと顔を近づけてしまうから。

文字が読み取りづらいのは、ページの上に光が足りないせいです。お部屋の電気は暗くしていても、手元にデスクライトを点灯させましょう。

JIS規格によると読書に適した明るさは「750ルクス」と言われています。その明るさを確保するデスクライトで、あなたの目を守りましょう。

寝転がるのは×、良い姿勢で座ってが◎

デスクライトで手元を明るく照らすのは、「近いものを長時間見る」ことによる視力低下を防ぐため。つまり、目と本の距離をできるだけ離すためです。

いくら手元を明るくしても、布団の中で寝転がって読むのはNGです。目と本の距離が近づきすぎてしまいます。

本を読むときはできれば椅子に座って（少なくとも床に腰をおろして）、背筋を伸ばし、本のページと目の間にきちんと距離を保ちましょう。

そんなんじゃリラックスできない！と思われるかもしれませんが、慣れてしまえば意外と難しくありませんし、骨盤が安定するのでかえって疲れません。

こまめに休憩を挟みましょう

お休み前の読書タイムは、いつもより多めに休憩を挟みましょう。こまめにページを閉じることで、熱中しすぎて眠れなくなるのを防ぎます。

30分に1度、長くても40分に1度くらいは一息つくのをオススメします。

猛然と読み進めるのも楽しいですが、何日もかけてゆっくり読むのも味わい深くてよいものです。

読書の際は手元を明るく、おやすみ前はほどほどに

いかがでしたか。ゆったりした気持ちで楽しむ読書。何歳になってもその楽しみが続くよう、目を守ることも大切ですよね。

総括すると、読書時間にしても明るさにしても、大事なのは「目が疲れたな」と感じないよう、環境に気を配ることなのかなと思います。

あなたにぴったりな環境と、素敵な本に出会えることを祈ります。

今夜読む本は、もう決まりましたか？