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玄米ダイエットのやり方はシンプル!注意点も忘れずチェック

Date:2018.10.03

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玄米ダイエットのやり方はシンプル!注意点も忘れずチェック|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/genmaidiet4574/

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少し前まで、白米は高級な食材であり、日本人の家庭食は玄米が主流でした。しかし江戸時代中期頃から、食べやすい風味でかつ炊きやすいとして白米が主流になりました。

が、実はこの玄米は非常に優秀な健康食品であったとして戦後注目されることとなります。

2005年ごろ世界的な食の指針として「全粒粉食が健康に良い影響を与える」とアメリカの栄養ガイドラインが改定されると、更に玄米への健康美効果に注目が集まるようになりました。

昔から玄米を食べている、という人も意外と多いのですが、近年の健康美ブームで「玄米でダイエット始めてみようかな」とお考えになられた方にとっては意外と知らないことが多い玄米食。

ダイエットを成功させるための玄米の食べ方をチェックしてみましょう。


玄米ダイエットとは?まずは驚きの効果とやり方をチェック

玄米は知っているけど、なぜそれがダイエットにつながるのかわからない…という方も多いと思います。

調べてみると、実は玄米はそれ自体がダイエットサプリメントと同様レベルの栄養素を持っていることがわかります。玄米の驚きの効果をチェックしてみましょう。

玄米食のカギは豊富なビタミンと食物繊維にあり

玄米は稲からもみがらだけ取り除いた、ぬかや胚芽が残った状態のお米です。この残ったぬかや胚芽には実は驚くほどの栄養が詰まっていました。

  • 食物繊維
  • ミネラル類
  • ビタミン類

玄米にも白米にもどちらも含まれている栄養素は変わりませんが、これらの栄養素すべてが白米に比べ2倍〜最大14倍違うという結果が出ているのです。

玄米はデトックスに欠かせない食物繊維、脂肪代謝を助け筋肉細胞や皮膚細胞の生成を促すビタミンB群、体内の水分バランスを整え血行促進を促すミネラルがバランスよく、しかも豊富に配合されているため、ダイエットをサポートする力が非常に強力というわけです。

特にむくみがち、代謝不足、運動不足を感じやすい30代以降の女性にはとても心強い日常のサポーター。

サプリメントを飲むのと同様、ものによってはそれ以上の栄養を補給しダイエットを補助してくれるのが玄米です。

やり方は簡単!主食を「白米」から「玄米」に変えるだけ

玄米の効果に加え、やり方もチェック!…とはいえ、玄米ダイエットのやり方は非常に簡単。

毎日の主食である白米や食パンをすべて「玄米」に変えるだけです。置き換えダイエットではないので、おかずや汁物は大きくカットする必要はありません。

もちろんお菓子類や過剰なアルコールは控えるべきですが、基本的な食生活は変えなくて良いためストレスが少ないダイエット法のひとつです。

ただ、玄米は風味が特徴的であるため続けにくい…という人もいます。そういう場合には白米と混ぜ合わせたり、一日1〜2食だけ玄米食に変えたりと「徐々に慣らしていく」方法でも効果はあります。

その場合はおかず類から脂質を少し控えるなどしてバランスを取るようにすれば、体や味覚に大きな負担をかけることなく継続への道筋を作ることが出来ます。

必読しよう!優秀なダイエット法には注意点あり

主食を変えるだけ…それならすぐにでも始められる!と思う前に、少し待って!実は玄米など優秀な健康食品にも、注意したいポイントがいくつかあるのです。

きれいに健康的にダイエットをするために必要なポイントばかりですので、必ずチェックするようにしてください。

炊き方を誤ると免疫力が下がるリスクが高まる

玄米など胚芽を持つ植物にはアブシジン酸という植物性ホルモンが含まれています。

実はこのアブシジン酸が人の細胞のミトコンドリアに影響を及ぼすとされており、活性化させると代謝力を落とし免疫力を下げる働きをしてしまいます。

通常の白米と同様、ただ砥いで炊飯器に入れて炊く…という方法ですと、このアブシジン酸が活性化されてしまうため健康美はおろか健康を害してしまう危険性があります。

じゃあ食べられないじゃない、とお感じになった方、安心してください。アブシジン酸を不活性化する「玄米の正しい炊き方」があるのです。それが「浸水」というテクニックです。

  1. 玄米を軽く洗う
  2. ひたひたになるくらいの水を入れ、6時間程度放置
  3. 通常どおり炊き上げる

そう、炊きあがりの前に水に長時間さらすだけです。こうすることで玄米が発芽しようとスイッチをオンにし、アブシジン酸を発芽に必要なファゼイン酸に変化させるのです。

ファゼイン酸は膵臓に働きかけインスリン放出を促す成分ですので、ダイエットにも効果的なのではないかと考えられているもの。アブシジン酸を不活性化させるだけでなく、よりダイエットに効果的な炊き方とも言えるのです。

貧血症の方は要注意!亜鉛や鉄分がデトックスされてしまう

もうひとつ注意したいのが、貧血症の方の玄米ダイエットです。

玄米に含まれているフィチン酸は強力なデトックス作用を持つ成分ですが、体内に必要な必須ミネラルである亜鉛や鉄分と結合し、その他の不要物と一緒に体外へ排出してしまうリスクが高いとされています。

通常は体への影響はほとんどないとされているフィチン酸ですが、貧血症の方の場合亜鉛や鉄分が従来より少ない状態が慢性的に起こっている場合が多く、フィチン酸によってより貧血の症状が悪化する可能性があるのです。

貧血の程度によっても異なるため、少しでも気になる人は一度お医者さんに相談してから玄米ダイエットを開始しましょう。

早食いの人や胃腸が弱い人はお腹を壊す可能性も

先述したとおり、玄米はミネラルやビタミン、そして食物繊維が非常に豊富です。

特に食物繊維については、白米と比較しておよそ3〜3.7倍含まれていると言われています。

食物繊維は大腸の中で善玉菌のエサとなり、不要になった老廃物のカサ増しをして大便として外に押し出すための材料となるものですので、慢性的な便秘症の方、腸内環境が良くない人にとっては欠かせないもの。

便通が良い状態は老廃物が溜まりにくく、ダイエット効果を促進する体作りになるものですが、一気に摂取量が変わると逆に腸内環境のバランスが急変することによりお腹を壊すという可能性もあります。

また、元々お腹を壊しやすい人は食物繊維に過剰反応し不必要に外へ排出しようと蠕動活動が活発化することもあります。

お腹があまり強くない、という人はいきなり全食を玄米に変更するのではなく、1食変更から始めてみましょう。体が慣れてきたら2食、全食、と玄米食への移行を進めるようにし、体がびっくりしないようにしてみてください。

知らない人多し!カロリーや糖質は白米と大きく変わらない

玄米ダイエットを始めよう、とする人の大半が知らない事実かもしれませんが、実は玄米そのもののエネルギー量、すなわちカロリーや糖質量は白米とほとんど変わりません。

糖質カットダイエットなどが流行しましたが、「玄米だから糖質カットされている」という誤った情報が紛れていることが多く勘違いをしている人が多いのです。

もちろん全体の総量として考えれば0.1〜0.3%程度は低いものの、ダイエットを阻害しないといえるほどではないということがおわかりいただけるかと思います。

カロリーや糖質量が変わらないということは、当然「食べ過ぎれば太る」ということになります。

玄米だからどれだけ食べても大丈夫、とお茶碗に山盛り、2杯…と食べていればその分吸収される糖質量は増えますので、玄米にしたのになかなか痩せない…ということになってしまうのです。

体が変わり始めるには時間がかかる!短期決戦を目的にしないで

玄米は薬ではなく、昔から日本の食卓に並ぶ普通の食品です。

豊富に含まれているミネラルやビタミン、食物繊維は体に蓄積されることなく、ある程度の働きをしたら外へ排出されてしまうものですから、体への変化をもたらすには継続するということが一番大切です。

1回の食事で取った栄養が、どれだけ体の細胞に変化を与えるかと言えば1ミクロもないかもしれません。

しかし目には見えないだけで、確実に良い状態が作られていて、それが少しずつ少しずつ蓄積されて健やかな体を作り出すのです。

1週間ではほとんど変化は感じられないかもしれませんが、体を作り変える食の効果は半年以上からが目安です。

短期決戦のための玄米ダイエットは失敗のもと!今後の体を作るためのものと考え方をチェンジし、末永く続けていくという意識を持ちましょう。

この方法で失敗知らず!玄米ダイエットの入門方法とは

玄米を用いたダイエット自体はそれほど難しくはないのですが、多くの人にとって壁になるポイントが「風味」です。

ぬかの部分が多く残されている玄米は植物の青臭い風味が強く、食べ慣れないと継続が難しいという難点があります。

ダイエットに初めて玄米を用いるのなら、次のような手順で始めてみると失敗しにくくなります。

まずは合わせ米で玄米食に慣れることをオススメ

白米と玄米を一定の割合で混ぜるのが合わせ米です。

通常食べ慣れている白米の甘みが玄米の臭みを薄めてくれるので、雑穀ごはんのような味わいになり慣れない人でも継続しやすくなります。

始めのうちは白米を多く、慣れてきたら半々…といった割合で変更していきましょう。

<炊き方>

  • 白米7:玄米3の割合で混ぜたら、2時間ほど浸水させます。
  • 通常より水を50ccほど多くして白米の通常モードで炊き上げてください。
  • 玄米の割合を多くした場合、浸水時間を増やしていきます。5:5でおよそ3〜4時間、3:7で6〜7時間を目安にします

炊飯器のモードは5:5以上になったら玄米モードで炊いてください。各家庭の炊飯器によって玄米の炊き方が異なる場合がありますので、取扱説明書やメーカーへの確認をするとなお安心です。

味に慣れてきたら次に「おかずの油」を減らす

合わせ米で玄米の味に慣れてきたら、今度はおかずの油を少しずつ減らしていきます。

食物繊維の多い玄米食を始めてすぐに脂肪分をシャットアウトしてしまうと、脂溶性ビタミンなどがうまく吸収出来ず胃腸がびっくりしてしまうことがあるので、こちらも少しずつを心がけます。

  • 牛肉や豚肉の脂身をカットする
  • 肉類を魚介類に変える
  • 牛・豚を鶏肉に変える
  • 炒め物の油をカットする
  • バター類をカットする

こういったところからちょっとずつ毎日意識してみてください。全部をカットする必要はありません。

慣れてきたら、夜は脂肪分を取らず玄米と汁物、野菜のみにするなど「1食油抜き」にチャレンジしても良いでしょう。自分にとってストレスの少ないオイルカットを探してみてくださいね。

飽きは大敵!アレンジやバリエーションを増やして対抗する

玄米の風味が第一の敵とすれば、第二の敵は「飽き」です。

臭みの強い玄米は飽きが来るのが早く、慣れる前に飽きてしまうという人も少なくありません。

その場合は玄米ごはんをアレンジし、飽きを予防するのもポイントです。

玄米焼きおにぎり
玄米ご飯にじゃこを混ぜておむすびにし、うすく醤油を塗って焼きます。玄米とじゃこの香ばしさで飽きを撃退出来ますし、臭みも減るのでお弁当にもうってつけです。
玄米リゾット
舞茸を軽く素煎りしておき、昆布出汁の中に玄米ご飯と舞茸を入れます。弱火で10〜15分煮込み、全体に昆布出汁が染みたら味噌、豆乳、塩コショウをして味を整えます。お好みで昆布出汁をコンソメにしてもOK。最後にオリーブオイルを小さじ1垂らしていただきます。
玄米チャーハン
にんにくの芽、大葉、ほぐしジャケ(フレークでもOK)、お醤油を玄米ご飯と混ぜ、ごま油で炒めます。仕上げに白ごまを適量散らせばほんのり中華風のチャーハンの完成。簡単ですが満足度が高いのでダイエット中の飽き対策にバッチリです。

他にも玄米ご飯を使ったアレンジレシピはたくさんあります。ぜひインターネットを使って色々なアレンジレシピにチャレンジしてみてください。

将来的な体のためにも玄米食は医療界からも推進されている

今や「マクロビオティック」は世界的な健康基準の中でもその効果が裏打ちされ、多くの専門家や医療関係者が実践するよう推進しているものです。

その中でも日本の玄米食は推奨者が多く、海外の三ツ星レストランでさえ玄米フードを使った料理を一押しメニューとして打ち出すほど。

「食」を使った健康法は「明日体が変わる」ものではありません。しかし着実に、そして確実に体の内側を作り変えていきます。

玄米ダイエットは「明日」は痩せないかもしれませんが、続けていけば10年後、20年後の体を健やかに保ってくれます。長い未来を見据えた健康美づくりに、玄米を是非役立ててみてください。

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ライター:Utako

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コメント一覧

  • とくめい

    丁寧でわかりやすい記事をありがとうございます。
    ホームページのデザインも素敵だと思います^^
    大変勉強になりました。
    ページに来た由来は「発芽玄米と玄米の違いとは」「それぞれの糖質量、GI、kcal」を知りたかったからです。

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