白米と玄米の違いとは…カロリーや糖質よりも栄養素にあり！

テレビなどのメディアの情報もあり、白米よりも玄米の方が健康に良いというイメージが定着していますが、白米と玄米は本当のところどこが違うのか知っていますか？

お米は日本人の主食であり、毎日食べるものだからこそ健康に良いものを選びたいと思うはずです。

カロリーや栄養素だけ見比べているだけはわからない部分も実はあるので、白米と玄米の違いについて詳しくご紹介していきます。

白米と玄米はお米のどのような状態？形態や味の違いをチェック

真っ白に精米されたお米が「白米」、精米されていない茶色いお米が「玄米」ですが、精米では何を削っているのかもう一度おさらいしておきましょう。

玄米を精米すると白米になる

まず、稲刈りして刈り取った稲から実の部分のみ脱穀したものが「籾」の状態で、そこから籾摺りをして殻を取り除いた状態のお米が「玄米」です。

更に「玄米」を精米して胚乳以外の皮や胚芽、ぬかを削り取った状態のお米が「白米」となります。

つまり、玄米と白米の違いは、銘柄などにかかわらず皮や胚芽、ぬかを「残したお米」か「削り取ったお米」であるか形態の違いです。

白米と玄米の味や食感の違い

白米と玄米は味や食感にも違いがあるので、好みやメニューとの相性も変わってくるようです。

白米は甘みがあってもちもち

白米は程よい甘みともちもちとした食感でおかずや丼物などとの相性も抜群です。また、やわらかく炊き上がるので消化吸収が良いという特徴を持ちます。

玄米は深みのある味わい

玄米は皮まで一緒に炊き上げるため深みのある味わいが特徴で、プチプチとした食感も楽しめます。シンプルな和食メニューでも食べ応えのある食事にしてくれるでしょう。

玄米にはビタミンや食物繊維が豊富！白米と玄米の栄養素の違いとは

表面の皮や胚芽、ぬかの栄養をも摂取できる玄米には白米と比べてさまざまな栄養素が多く含まれていることに間違いありませんが、白米と比べてどのくらい多く含まれているのか比較していきましょう。

食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類がありますが、大きな違いが見られるのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…0.3g
• 玄米…1.2g

ミネラル

ミネラルは人に必要な5大栄養素のうちのひとつで、カルシウム不足は骨粗しょう症の原因となったり、鉄分不足は貧血の原因になることはよく知られています。

栄養が豊富故に摂り過ぎてしまう栄養素もあるので、ミネラルの含有量をチェックしていきましょう。

カルシウム（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…3mg
• 玄米…7mg

リン（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…34mg
• 玄米…130mg

マグネシウム（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…7mg
• 玄米…49mg

鉄（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…0.1mg
• 玄米…0.6mg

カリウム（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…29mg
• 玄米…95mg

ビタミン

ビタミンもミネラル同様に健康を維持するために必要な栄養素ですが、ダイエットや偏った食生活を続けていると不足しやすい栄養素でもあります。白米と玄米のビタミン含有量の違いも見ていきましょう。

ビタミンE（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…0mg
• 玄米…0.5mg

ビタミンB1（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…0.02mg
• 玄米…0.16mg

ビタミンB6（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…0.02mg
• 玄米…0.21mg

ナイアシン（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…0.2mg
• 玄米…2.9mg

葉酸（可食部100gあたりの含有量）

• 白米…3μg
• 玄米…10μg

ダイエッターは気になるところ！カロリーや糖質をチェック

ここまで見てきた通り、健康維持に必要不可欠な栄養素がより多く含有しているのが玄米ですが、ダイエット意識を持つ人にとってカロリーや糖質は気になるポイントですよね？白米と玄米のカロリーや糖質の違いを見ていきましょう。

カロリー（茶碗1杯およそ150gあたり）

• 白米…252kcal
• 玄米…246kcal

糖質（茶碗1杯およそ150gあたり）

• 白米…55.7g
• 玄米…51.5g

脂質（茶碗1杯およそ150gあたり）

• 白米…0.5g
• 玄米…1.5g

玄米の栄養価の高さは魅力的だが、残留農薬の量が気になる

玄米は皮などの部分を残すため栄養価の高い健康に嬉しい主食ですが、実は健康リスクも潜んでいて、反栄養素と呼ばれることがある残留農薬やフィチン酸、ヒ素を一緒に摂取してしまう可能性があるのです。

特に、がんや心臓疾患、脳の機能に影響を与えると言われるヒ素が、白米の2〜3倍含有しているのは気になります。

栄養バランスや健康リスクを踏まえてどちらを選ぶか吟味しよう

白米と玄米の違いを見るとお米表面の皮に栄養素がギュッと詰まっていることがよくわかります。

他の食品から摂取することが難しい栄養素も含まれているので、日常的に玄米をうまく取り入れてみると栄養バランスが整うこともあります。

ただし、ヘルシーイメージにとらわれ過ぎず、健康リスクを考えて子供に与える場合は特に、白米と玄米どちらを選ぶかよく吟味しましょう。