ハーフスクワットなら運動嫌いでも続く！効果とやり方をチェック

有名な筋トレメニューである「スクワット」にはいくつかの種類があります。

膝を深く曲げて腰を落とす「フルスクワット」や、ダンベルを持って運動する「ダンベルスクワット」など…。

この記事でご紹介する「ハーフスクワット」は、膝を曲げすぎないで腰を浅く落とすタイプのスクワットです。運動不足な人や筋トレが苦手な人でも気軽に始めやすく、効果も高いのが魅力です。

もう「筋肉を鍛えるための筋肉がない」と嘆くことはありません。ハーフスクワットで得られる効果と実際のやり方についてチェックしていきましょう。

ハーフスクワットとフルスクワットはどう違うのか

まずはハーフスクワットがスクワットの中でどんな立ち位置なのか、さらっとご紹介しておきますね。

フルスクワットは膝を直角、もしくはそれ以上に深く曲げるスクワットです。腰を深く下げて、しゃがんだような状態から立ち上がり…を繰り返すのがフルスクワット。

対してハーフスクワットとは、膝を直角まで曲げずに腰を浅く落とした状態で止めるスクワットです。ハーフスクワットの方が膝の屈伸が少なく、筋トレとしての動作も小さいのが特徴。

どちらも一長一短ではありますが、筋トレに不慣れな人や運動不足気味な人、まずは軽い運動から始めたいと言う人には、ハーフスクワットがおすすめです。

ハーフスクワットで得られるダイエット＆健康効果

実際にハーフスクワットを続けてみると、どんな効果が現れるのでしょうか？ダイエットや健康に嬉しいハーフスクワットの効果を見てみましょう。

運動不足・筋トレ初心者にも続けやすい

ハーフスクワットはシンプルな動きで覚えやすく、筋トレメニューの中でも筋肉への負担が少ないのが特徴。つまり運動不足の人や筋トレ初心者さんが筋トレを始めるときに、無理なくチャレンジできるのです。

いきなり難しい筋トレに挑戦すると身体を壊しますから、入門としてハーフスクワットがおすすめされています。

深くしゃがみ込むのがつらいと感じる人や、筋力に自信のない人は、まずハーフスクワットで運動と筋トレに慣れていきましょう。

関節を鍛えて身体能力UP

ハーフスクワットは筋力を鍛える効果こそフルスクワットに劣るものの、膝関節や腰関節のトレーニング効果は随一です。

浅く腰を落とすことにより、ハーフスクワットでは関節にフルスクワットよりも大きな負荷がかかります。膝関節・腰関節が鍛えられて身体を動かしやすくなり、身体の老化防止に繋がります。

腰や膝は歳を重ねるごとに弱りやすい部位です。関節が弱れば姿勢も悪くなり、血流も滞って見た目にも健康にも良くありません。

いつまでも元気に身体を動かす目的でも、ハーフスクワットで膝・腰関節を強く鍛えるのはおすすめです。

筋力が発達して代謝UP

筋トレというからには、もちろんハーフスクワットを続けることで筋力が鍛えられていきます。特に鍛えられるのはこちらの部位。

• 大腿四頭筋（太ももの筋肉）
• 大臀筋（お尻の筋肉）
• 膝関節・腰関節

筋力が高まれば基礎代謝も高まり、脂肪の燃焼効率がUPします。つまり痩せやすい体質になるというわけです。

また、脂肪よりも筋肉の方がボディラインが引き締まって見えます。痩せやすく見た目にもスリムな体型に近づくことができます。

エネルギー消費量が大きい

ハーフスクワットを含め、スクワットはカロリーの消費量が大きなトレーニングメニューです。道具要らずで簡単に実践できますから、ダイエット中にエクササイズにはもってこい。

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、全身の中でも最も広範囲。それだけ大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝量も大幅にUPして、その分エネルギーの消費効率が高まります。

また、スクワットはエクササイズの一つですから、運動中にもカロリーが消費されます。筋トレは有酸素運動と比べて消費カロリーが低いものの、スクワットは筋トレの中でも消費カロリーが高い部類。

ダイエット目的のエクササイズとして優秀なメニューです。

体幹が整って血流UP

スクワットは体幹トレーニングとしても有名なメニューです。膝を曲げて腰を落とし、身体の重心バランスを整える効果を持ちます。

体幹が整うと姿勢が綺麗になって、ボディラインが美しくなり血流も改善されます。

血流が良くなるということは代謝のUPに繋がります。お腹がだらしなくポッコリと出てしまうのも緩和できますよ。体幹が整えば身体を動かすのが苦ではなくなるため、他のダイエットやエクササイズにも繋げやすくなります。

お尻がキュッと持ち上がる

お尻と太ももの筋肉が鍛えられるハーフスクワットでは、ヒップアップ効果も期待できます。お尻周りの筋肉が鍛えられることで、お尻のお肉がキュッと持ち上がるのです。

お尻と太ももに境界ができて、メリハリのある女性らしいボディラインに仕上がります。

持ち上がったお尻は脚長効果も狙えます。垂れてしまったお尻を気にしている人には、お尻をピンポイントで鍛えられるのでハーフスクワットがおすすめです。

脚が細く引き締まる

太ももの筋肉が鍛えられることで、脚についた脂肪を減らす効果も期待できます。筋肉が育てば太もももキュッと引き締まりますから、結果として脚が細くなります。

太ももの筋肉が鍛えられる上、膝関節の力も鍛えられるため、脚全体の痩せやすさがUPするのです。

ハーフスクワットをはじめとするスクワット全体は、下半身太りに効果的なトレーニングメニューです。

初心者にも簡単。ハーフスクワットのやり方と応用法

筋トレ初心者さんやインドア派の人でも実践できる、ハーフスクワットの詳しいやり方についてご説明します。

基本のハーフスクワットのやり方

まずはハーフスクワットの基本的なフォームからチェックしていきましょう。

お尻とお腹に力を入れてトレーニングするのがポイントです。腰を落とすときはゆっくり、腰を上げるときは素早く行うと効果的。

自分なりのリズムを掴みながら、呼吸を忘れずに丁寧にチャレンジしてみてください。

1日20回×2～3セット

ハーフスクワットは20回で1セットが基本です。ただし慣れていない人は15回程度でもOK。2～3セット行いましょう。

大切なのは目安を守ることよりも、自分に合ったペースと回数で行うことです。

もし慣れてきたと感じたら、目安以上の回数やセット数でも構いません。逆に身体がきついと感じるようなら、回数やセット数を減らしてもOK。

無理のないよう、自分の身体の状態とよく向き合いながら、最も自分に適したペースで続けてくださいね。数日に1度たくさん行うよりも、毎日少しずつ継続する方が効果があらわれます。

慣れてきたらダンベルを使う

ハーフスクワットの動きに慣れてきて、もっとトレーニングとしての効果をUPさせたいと言う人は、ダンベルを使って負荷を高めることをおすすめします。

ダンベルは水を入れたペットボトルなどでも代用可能です。ダンベルを持つと背中が丸くなりやすいので注意してください。

ダンベルは強く握りすぎないのがコツです。ダンベルを握り締めると肩や他の部位に力が入ってしまいますから、ハーフスクワットで本来鍛えられるべき部位が上手くトレーニングできません。

ハーフスクワットは膝関節に負担がかかりやすいので要注意

必要な筋力が少なく初心者でも始めやすいとご紹介したハーフスクワットですが、決して負担が少ないというわけではありません。

むしろその逆で、膝を深く曲げない分、ハーフスクワットは膝関節に大きな負担がかかります。

膝を痛めている人がハーフスクワットをすると、状態を悪化させてしまうリスクがあります。もしもハーフスクワットで痛みを感じる場合は、痛みの出る直前までの動きで止めましょう。

関節に痛みが走るのは、何か怪我や病気を抱えている可能性があります。トレーニングの前に病院で診てもらうのが安全です。

ハーフスクワットで運動嫌いを払拭。下半身がスリムになる

運動嫌いな人やトレーニングをしたいけれど重い腰が上がらないというタイプの人は、ぜひハーフスクワットから挑戦してみてください。

まずは一つでもチャレンジして成功したトレーニングがあれば、前向きに運動をするきっかけになりますよ。

ハーフスクワットで運動に慣れるついでに、ヒップアップと脚痩せ効果を狙ってスリムな下半身を目指しましょう。