腹八分目を制する者がダイエットを制する。その見極め方とは？

「食事は腹八分目がちょうど良い」という言葉、よく目にしますよね。「腹八分目は医者いらず」なんてことわざもあるように、食事の量を腹八分目にとどめることは健康的として知られています。

…でも、腹八分目と言われてもなかなかピント来ませんよね？「腹八分目を目指して食べていたのに、いつの間にか満腹になってしまっていた…」というのはよくある話。

この記事では、腹八分目を見極める方法についてご紹介していきます。腹八分目で食事を終えられるようになると、健康的に身体がスリムになってダイエット効果も得られますよ。

腹八分目が良い理由。健康的なダイエット効果が得られる

腹八分目というのは、「満腹度が80％くらい」のことです。つまり100％までお腹に食べ物を入れてはいけないということ。

お腹に余裕を持たせた状態で食事を終えることで、主に3つのメリットが得られるのです。

1.胃腸が休まり、調子が良くなる

現代人の食生活は、よく「食べ過ぎ」と言われています。いつも何気なく口にしているものでも、間食を含めばその食事回数は結構な数になりますよね。

食事の量が増えれば増えるほど、それを消化するために胃腸は働き続けます。つまり疲れるのです。

一度の食事を消化し終えてまた新たな食事を消化…これでは胃腸が休まる暇はありません。ずっと働き詰めの胃腸は、やがて疲れて機能が低下してしまい

• 消化不良を起こす（下痢など）
• 胃が弱る（胃痛や胸やけなど）
• 便秘になる

こんな症状を起こすことに。便秘は体重増加にも繋がる深刻なトラブル。

そのため腹八分目の食事量をキープし続けることで、胃腸の仕事量を減らし、少し休ませることができるのです。

2.カロリー過多で太らなくなる

食事の量が増えると、単純に太りやすくなります。食べたもののカロリーが高ければ高いほど、たくさん食べることでカロリー過多になってしまいます。

腹八分目の食事量をキープすると、食べ過ぎによるカロリー過多を防ぎ、脂肪が付きにくくなります。一度自分が食べた量を紙やメモに書き出し、カロリー計算をしてみると良いでしょう。

運動しない日に食べ過ぎると、当然余ったカロリーが脂肪になります…。腹八分目を目指すことは、「消費できる分だけ食べる」ことに繋がり、カロリー過多を防ぐのです。

3.生活習慣病の予防になる

食事の量が増えれば、血糖値や塩分の量をセーブすることもできますよね。現代人に起こりやすい

• 脳梗塞・脳卒中
• 動脈硬化
• 心筋梗塞

は、どれも血糖値や血圧が問題で起こる生活習慣病。

食事量を減らすことで糖分や塩分の摂取量が下がり、結果的に血液がサラサラになる効果が期待できます。

血液がサラサラになれば血流が巡りやすくなるため、病気の予防をはじめ健康的なメリットが多くなりますね。

腹八分目ってどれくらい？腹八分目のボーダーライン

では、さっそく腹八分目のボーダーを見極める方法をチェックしていきましょう。逆に、今まで自分がどんな理由で腹八分目を見逃していたのかも、よく振り返ってみてくださいね。

食事は20分以上かける

何かと時間に追われがちな現代人は、ついつい早食いになることが多いようです。実は早食いになってしまうと、満腹感に上手く気づけずに食べ過ぎてしまうので要注意。

食事によって満腹中枢が刺激され、脳が「満腹だ」と感じるのは食事から約20分後です。つまり、20分以内に食事を終えてしまっては満腹感に気づけないということ。

もしも今まで早食い気味に食事を摂っていた人は、今後は20分以上の時間を見積もって食事をしてみましょう。時間をかけて食べるほど、「お腹いっぱいかも」と腹八分目のサインを見つけやすくなりますよ。

飲み込んだ後は少し時間を置く

食事のとき、何かを飲み込んだらまた次の何かを口に入れる…と、忙しない食べ方をしていませんか？

腹八分目のサインは、食事の直後ではなく少し時間を置いた後にあらわれるもの。何かを飲み込んだら少し時間を置いて、様子を見ながらまた次の一口を食べましょう。

食べた後のクールタイムがあると、この時間の中で「お腹に溜まってきたな」という脳の信号を受け取ることができます。

早食いが身についてしまっている人は、この方法で食事の時間をゆっくりにしてください。

「もう少し食べたい」がベスト

腹八分目と言われるのは、「まだ物足りないな」「もう少し食べたいな」と思えるラインです。

「お腹が空いている」と感じるわけではないけれど、「もう食べられない」と感じるわけでもない…というのが腹八分目。

一口食べて飲み込んだ後は、「まだ食べたい？」と自分で自分に訊ねてみましょう。空腹ではないけど欲を言えばもう少し食べたいな、ぐらいであれば腹八分目なので、そこで食事は終了。

食欲に負けるな！腹八分目に抑えるコツ

いざ腹八分目のボーダーラインが分かったからと言っても、そこで食事を終えるのはなかなかに至難の業ですよね。好物が目の前にあったら、ついもう一口食べたくなってしまいます。

腹八分目を見極められたら、そこで食事を終えるコツについても見ておきましょう。

たくさんの品目を小さなお皿に

まずは食事の盛り方から見ていきましょう。大きなお皿1つにドーンと料理を盛ったり、おかずを1品目で済ませたり…洗い物を少なくするためによく使われる手段。

ですが、小さなお皿を使ってたくさんの品目を並べていた方が、視覚からの満腹感を得やすいです。

「1皿分を平らげた」という事実から「たくさん食べた」と満腹感を促すこともできますね。

食事の際はなるべく数多くの品目を用意して、それを小さめのお皿に盛りつけるようにしてみてください。

ながら食いは絶対にNG

食事をするときは、なるべく食事に意識を集中させるように気をつけましょう。

• スマホを見る
• TVを見る
• お喋りに熱中する

…など。他のことに意識を集中させながら食事をすると、満腹感を上手く感じ取ることができなくなってしまいます。

何か他のことをしたくなるかもしれませんが、TVやスマホは消して、誰かとのお喋りもそこそこに自重しながら食事だけを楽しんでください。

食事に集中すれば味わいも深くなり、食事に対する楽しみが増えて、腹八分目で十分満足できるようになりますよ。

最初はスープ類から飲む

スープや汁物系の料理があるときは、そこから食事を始めていってください。

汁物はお腹が膨れやすいですから、満腹感を感じる手伝いをしてくれます。

できれば野菜類の含まれたスープ系の料理が理想ですね。野菜は食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにし、食後の腹持ちを良くしてくれます。

味噌汁や野菜スープなどを毎食付け合せておくのがおすすめです。

噛む回数を増やしながら食べる

1回の食事中の噛む回数は、戦前が1420回だったのに対し、現代は620回。…随分と減っています。

噛む回数が減ってしまうと、

• 食事にかかる時間が減る
• 消化不良を起こしやすくなる
• 満腹感が得られない

…など、腹八分目で食事を終えにくくなることに。太りやすくもなりますね。

一口で噛む回数は、最低でも20回は超えるように目指してみましょう。

ちなみに理想は25～30回です。慣れたら25回に増やしてみてくださいね。

噛む回数が増えれば満腹中枢が刺激されやすくなるため、腹八分目を見逃しにくくなりますし、食事にかかる時間も増えて食べ過ぎを防ぐことができますよ。

低カロリーの食べ物を多く摂る

どうしても腹八分目で抑えることができない…とお悩みの人は、食事メニューの中に低カロリーの食材をたくさん出すようにしてみましょう。

• 豆腐
• こんにゃく
• 春雨
• もやし

…などなど、低カロリーと言われる食材はたくさんあります。

低カロリーの食材ならたくさん食べても太りにくいですし、「たくさん食べた」という気になって満腹感を促せます。

いわゆる「かさ増し」ですね。食べ過ぎの気がある人は、かさ増しに使える食材を毎食用意しておきましょう。

一口食べたら箸を置く

口の中に食べ物を入れた後って、お箸はどうしていますか？手に持ったままモグモグ食べている、という人は、食べている最中は一旦箸を置くようにしてみましょう。

箸を置くことで一口と一口の間を大きく開けられます。早食いの防止になるのです。また、箸を持ったままの状態だと「早く次の一口を食べなきゃ」と妙な焦りを感じてしまうので良くありません。

食事は焦らずゆっくり食べるのが健康の秘訣。腹八分目を目指すなら、食べ物を口に入れたら箸を置くクセをつけてくださいね。

食べたものを毎回書き出す

どんな些細な間食だったとしても、何かを口に入れたら必ず記録する習慣をつけてみましょう。

いつ食べたのか、何を食べたのか、どのくらい食べたのか…。食事のペースや内容を自分で記録することで、食べ過ぎへの意識が高まり、腹八分目も感じやすくなります。

キャンディやチョコレート1個でも、逐一メモに残すようにしてください。「今日は何をどれだけ食べた」という意識があるだけでも、満腹感を促すきっかけになりますよ。

食事はゆっくり！腹八分目を制するものはダイエットを制する

腹八分目を見極める努力をすることは、健康とダイエットを一緒に目指すことに繋がります。運動や食事制限のダイエットは身体に負担をかけるリスクがありますが、腹八分目を目指すだけなら、健康的に痩せることができます。

食べ方次第では十分に満腹感を得られますし、腹八分目で抑えることもできます。食事の時間はぜひゆっくり取るようにしてみてください。

ゆっくり食べることはダイエットにも健康にもなりますし、純粋に食事を楽しむこともできますよ。