朝型生活のメリットと夜型生活の脱却法。まずは15分早起きから

ついつい夜更かしが習慣づいてしまい、夜は元気なのに朝は起きられない「夜型人間」になってしまっていませんか？

夜型生活よりも朝型生活の方がメリットが多いのは誰もが知っています。知ってはいるけれど、1度夜型になってしまうとなかなか朝型には切り替えられませんよね…。

この記事では、朝型生活のメリットを再確認し、夜型から朝型生活に切り替えるためのコツをご紹介していきます。

少しずつで良いので、一緒に朝型生活を目指していきましょう。

朝型生活はメリットしかない。仕事もプライベートも充実

夜型と朝型なら、断然朝型生活の方がメリットがたくさんあります。朝型生活に切り替えて後悔する人はまずいないでしょう。

夜型生活から朝型生活に切り替えると、こんな生活が待っています。

計画的で仕事ができる人になる

「仕事ができる人」と評価されやすいのは、大抵が朝型生活を送っている人たちです。成功者たちもほとんどが朝早起きをして行動しています。

起床から外出までの時間がギリギリの人だと、こんなことをする余裕はありませんよね。

朝の時点で確認や下準備を済ませられるから、朝型生活を送る人たちは仕事をスムーズにこなせるのです。

朝、ゆっくりコーヒーを飲みながらTODOやタスクを管理する…たったこれだけで、始業後のパフォーマンスが跳ね上がります。5分だけでも、計画を立てる余裕を作りたいですね。

自由な時間が増えてプライベートが充実

早起きをすると起床から出勤までに余裕ができるため、好きなことをして過ごす時間が取れます。朝なら「○時まで」という明確なタイムリミットが出来るため、自由時間にもメリハリができますよね。

時間制限がある分、より集中して取り組めますし、夜更かしのように睡眠時間を削るようなこともありません。

やりたい趣味やタスクに挑戦できるので、プライベートも充実して毎日が楽しくなります。

早朝はアクティブな人が少ない分、誰かに邪魔されるリスクが低いのも魅力的。澄んだ空気の中で、自由気ままな時間を過ごしてみてください。

集中力が高い状態で取り組める

朝は夜よりも集中力が高いという情報、有名ですよね。具体的には、起床から2時間の間が、最も集中力が高くてアイデア性・独創性に長けています。

つまり何かをやるなら朝がベストタイミングだということ。

同じ日に同じことをするのなら、夜よりも朝にこなした方が効率的。勉強や趣味が捗れば、人生も豊かになって毎日ポジティブな気持ちで過ごせますね。

痩せやすく健康になる

実は朝型生活を送っている人の方が痩せやすく、夜型生活の人たちと比べて肥満が少ないという傾向があります。

実際、夜勤で働き始めた人たちが太りだすのはこれが原因。朝型になるだけで太りにくくなる上、まとまった時間を確保できるので運動することもできます。

ダイエットや運動習慣をつけたいけど、時間がない…こう嘆いている人こそ、朝型生活に切り替えて痩せ体質を目指してみましょう。

肌の調子が整って美しくなる

「お肌のシンデレラタイム」という言葉、見聞きしたことはありませんか？人は眠っている間に成長ホルモンが分泌され、そのおかげで肌の調子が整えられます。この成長ホルモンが分泌される時間帯こそが「シンデレラタイム」。

22時～2時の間（シンデレラタイム）に眠りについていることで、ホルモンの分泌によって肌が再生され、肌質が整うのです。

夜型生活を送っていると、この時間帯に眠っていることは少ないですよね。そのため肌の調子が悪くなったりバリア機能が落ちたりして、肌トラブルを起こしてしまうのです。

自律神経が整ってポジティブになる

憂うつな気分になりやすい人や、ネガティブ思考が抜け切れない人にこそ、朝型生活を強くおすすめします。朝型生活を送る人たちにはポジティブな人が多く、実際にうつの軽減にも繋がっています。

朝日を浴びることで分泌される「セロトニン」は、幸福感を得るホルモンです。うつやネガティブ、精神の乱れはセロトニンの不足も起因しているのです。

朝型生活を送ることは、朝日を浴びること。1日のスタートをポジティブな気分で切ることができます。考え事は夜にやれば沈み込むだけですが、朝にやれば何か打開策やアイデアが浮かんでくるものですよ。

夜型は卒業！朝型生活に切り替えるための5ステップ

朝型生活に切り替えたいと思っても、なかなか実行に移すのは難しいものです。ですが朝型生活に切り替えるのに必要なのは、至ってシンプルな手順。

順を追って毎日少しずつ段階を踏んでいけば、着実に朝型生活に切り替えていけます。次にご紹介する5つのステップで、時間をかけて朝方人間になっていきましょう。

1.就寝・起床時間ではなく睡眠時間を決める

「○時までに寝よう」という目標はなかなか達成できないもの。いきなり生活リズムを変えるのは難しいので、就寝時間を決めるのは得策とは言えません。

朝型を目指すなら、「何時に寝るかor起きるか」ではなく「何時間眠るか」を決めていきましょう。

夜型生活の人がいきなり早寝を心がけようとしても、上手く寝付けないことがほとんど。無理をして早寝or早起きして睡眠不足になっては元も子もないので、しっかり睡眠時間を確保して、安全に朝型生活に切り替えましょう。

2.早寝より早起きから始める

朝型生活に切り替えようとして失敗する人たちの敗因は、「早寝」から始めようとしたことです。夜型生活の人たちには、すでに夜型のリズムがしみついているため、いきなり早寝はできないのです。

夜型生活の人にとっての夜は、体内時計で「まだ起きている時間」。つまり早寝しようとしても目が冴えて眠れません。結局寝付くのは夜遅くになるため、満足な睡眠時間を取れないまま早起きだけしてしまうのです…。

夜型から朝型に切り替えるなら、まずは就寝時間をずらさず、起床時間から早めて行きましょう。

前述の通り睡眠時間を30分程度削って、起床時間を30分早める…といった作戦でいきましょう。

3.午前中はできるだけ光を浴びる

朝型生活を送るためには、日中に眼が冴えて夜に眠気が来るようリズムを作ることが最優先。起きたら一番に、朝日を浴びることを目標にしましょう。

人は太陽光を浴びると脳が覚醒し、同時にその何時間か後に眠気が来るよう、体内時計をリセットされます。

目が覚めて一番にベランダに出たり、散歩に出たりして日光浴をしてください。ちなみに起床時だけではなく、午前中はできるだけ多くの太陽光を浴びましょう。

4.日中は眠気対策をしよう

夜型生活を送っていた人が朝型生活に切り替えようとすると、おそらく日中に眠気を感じる期間が何日か続くでしょう。「生活リズムを変える」わけですから、何らかの影響が出るのは避けられません。

いくら日中が眠くても、昼寝をしてしまっては意味がありません。せっかく朝型になろうとしているのに昼寝や二度寝をすれば、夜に眼が冴えて早寝ができなくなります。

朝型生活に切り替える途中は、特に注意して日中の眠気対策をしましょう。

もしどうしても眠気に勝てないという場合は、10～15分程度の仮眠なら問題ありません。仮眠を取るときはアラームを設定するなどして、仮眠時間をコントロールしましょう。

5.午後～寝る前は光を浴びない

午前中にたくさん太陽光を浴びるのは、日中の覚醒と夜の眠気を促すため。この逆で午後以降に太陽光を浴びてしまうと、夕方に眼が冴えて夜型生活に近づいてしまいます。

午後はサングラスや帽子を使ったり、間接照明を使うなどして、なるべく強い光を浴びないようにしましょう。

太陽光に限らず、人工的な照明にも注意してください。夜の灯りは弱いものにするか間接照明を使うなどして、直接的な光を避けて過ごしましょう。照明を避け、夜がきて暗くなるのが体感できれば、自然と眠気がやってきます。

夜型から朝方になるのは時間がかかる。焦らず切り替えよう

夜型生活を送っていた人が朝型生活に切り替えるのは、ハッキリ言って時間のかかることです。一朝一夕というわけではなく、何日も朝型になる努力を繰り返して、少しずつ生活リズムを切り替えていくのです。

1週間や2週間で諦めず、何か月かかっても良いので、毎日少しずつ夜型を朝型に近づけていきましょう。

最初は15分起床を早めるだけでも、十分な効果が期待できます。5分単位でも良いので、継続して着実に生活リズムを変えるのが大切。もちろん挑戦できそうな人は、いきなり1時間も起床を早めるのも良いでしょう。

明日は15分早く起きてみて。少しずつ近づけば朝型になれる

朝型生活に切り替えると、生活リズムどころか人生観や性格までが変わります。毎日好きなことをする時間ができて、仕事も捗るようになり、人間的に前向きになれるのです。

最初こそ眠気に負けたくなりますが、毎日少しずつ生活リズムを整えていけば、夜型生活から朝型生活になることは可能です。

「どうせ私には無理」と思わず、まずは15分で良いので朝型に近づけてみましょう。15分がクリアできたら、その次は20分、30分…とステップを踏む自信が出てきますよ。