ずっと若く美しく生き続けたいあなたに捧げる長寿の秘訣
これはもう古今東西、不変のテーマです。 16世紀末のハンガリーには自分の若さと美貌を保てると信じて村の若い女性を誘拐して生き血を飲んでいた伯爵夫人までいたそうです。
そんな恐ろしいことはとても真似できませんが、欲張りな私たちはやはり、いつまでも若く美しく、楽しい人生を長く送りたいと思っています。
医療の発達で、日本は世界に名だたる長寿国にはなりました。ですが、いわゆる『寝たきり老人』は2011年の統計で約185万人だそうです。
ですが、私たちの望みははつらつとしたまま、楽しく充実した人生をできるだけ長く送りたいということなのです。
長生きは遺伝子で決まる？
世界一高視聴率を誇る人気の米TVシリーズNCIS。日本でも人気の海外ドラマですが、検死医ダッキー役でもう10年以上レギュラー出演しているデヴィッド・マッカラム氏は今年で83歳です。60歳くらいにしか見えない容貌に加えて劇中、猛ダッシュで走ったりもする元気さには驚きます。
そんなマッカラム氏はインタビューなどでは若さや元気の秘訣について尋ねられると「運よくいい遺伝子に恵まれてるだけ」などと笑って話しています。
ということは、もって生まれたものだけで若さも美しさも寿命も決まるのでしょうか。
いえ、そんなことはありません。
海外の健康サイト「Live Life to the Fullest（充実しきった人生を送ろう）」には健康な長寿のための31の「スーパーフード」が紹介されています。確かに人の体は食べたものでできるといいますから、まずは食事で考えてみましょう。
食べて、飲んで、長く生きるをモットーにしてみよう。
人生をいつまで楽しめるかは神様の手にゆだねられています。とは言え、栄養科学の研究で90歳以上の方々を対象に調査した結果、何を、いつ、どのように食べるかが長寿に大きく影響を与える傾向が確認されたそうです。
では、先輩たちに学ぶ、長寿の秘訣の驚きの「スーパーフード」たちとは何なのでしょうか。
１． ブロッコリー、ブドウ、サラダ
果物と野菜は何をおいてもダイエットの味方です。カロリーは少なく栄養素は豊富です。
中でもブロッコリー、ブドウ、サラダを1ユニットにした組み合わせは寿命を延ばす傾向が見られます。
2. いちごなどのベリー類
手でつまんで一口で食べられるベリー類は免疫力を上げ、体を病気にかかりにくくしてくれる抗酸化物質の宝庫です。
そして美しく加齢するために強力な味方です。2012年のハーバード大学の研究によると一週間に、ブルーベリーなら一回以上、いちごなら2回以上食べることでのちの認知機能低下のリスクが減少するそうです。
3. にんにく
ニンニクに含まれるフィトケミカル(植物性天然化学物質)は体の中で発がん性物質を抑制する働きがあります。ニンニクを良く食べる女性は大腸がんのリスクが低減します。
4. オリーブオイル
オリーブオイルは体に良い不飽和脂肪酸が多いため、心臓の健康と長寿の効能で知られていますが、脳の健康とがん抑止にも関連があるとわかってきました。一日に大匙2杯分くらいの摂取しましょう。
5. チンゲン菜などの青菜
チンゲン菜のようなアブラナ科の野菜には「死神よけ」と言われる食物繊維、ビタミンC、葉酸などの栄養素が含まれています。
上海で乳がんの手術をした人の経過追跡したところ、アブラナ科の野菜、特にカブ、キャベツ、チンゲン菜と系列の青菜を良く食べる人は死亡リスクもがん再発リスクも低かったとのことです。
6. アボカド
アボカドには心臓を健康に保つ効果があるため、長生きの確率が増えます。アボカドは悪玉であるLDLコレステロールを減らすとともに、善玉のHDL コレステロール値を上げるので、心臓の健康に良いとされるビタミン、βカロチンやリコピンの吸収を良くするのです。
7. トマト
トマトに含まれるリコピンは発がん抑制物質としてもとても重要な栄養素です。真っ赤に売れたトマトに勝るものはありません。
トマトをパスタソースやスープなどに加熱調理することで、発がん抑制効果のあるカロテノイドの吸収をずっと良くします。
8. 豆
2004年のミシガン大学の研究で、オーストラリア、日本、スウェーデン、ギリシャの高齢の方を調査したところ、毎日20グラムの豆類を食べている人は死亡確率が7-8％下がるという結果が出ました。
豆やマメ科の野菜は脂肪酸ブチレートの値を上げ、がん細胞の成長を妨げる働きがあります。
9. 穀物と種子類
食物繊維をたっぷりとりましょう。精製されたパンやパスタなどを全粒粉のものに変えるだけで、死亡リスクを22％下げると米国医師会が2011年に刊行しています。
専門家によると、食物繊維は糖尿病、心臓の病気、がんや肥満を防ぎ、コレステロール値、血糖値、血圧を下げるのです。
10. 適度にお酒を飲む
少量の飲酒、男性であれば2点まで、女性であれば1点までの飲酒は心臓の健康に良いとされています。
そして適度な飲酒をたしなむ人は、大酒のみや一滴も飲まない人より長生きするというものです。
心臓発作を経験した男性の追跡調査でも、適度な飲酒は発作後20年間の死亡リスクを減らしているというハーバード大医学部の報告もされています。
11. お酒は飲まない
2007年から2009年に113歳で亡くなられるまで世界一長寿男性としてギネスブック認定もされていた田鍋友時氏はお酒を飲まないことが長寿の秘訣だと生前良く語っていたそうです。
田鍋氏の好きな食べ物は干しエビやシジミの味噌汁でした。そして牛乳を毎日飲んでいたそうです。
12. ウイスキー(蒸留酒)をすこしだけ
2010年の時点で98歳でギネスブック認定の世界最高齢の双子だったレイモンドとルシエンヌのワテルラード姉妹（Raymonde and Lucienne Wattelade)。
彼女たちが語った長寿の秘訣はやはりお酒。レイモンドはウィスキーが好きでルシエンヌはアニスリキュールのパスティス。
双子姉妹は1930年代にフランスの体操チームに所属していましたがダンスのような定期的な運動も健康の秘訣と語っています。
13. プーアル茶
免疫力の強さは特に年齢が上がるとともに大切になります。そのためには病気への抵抗力をつけるために多くの抗酸化物質が必要となります。
プーアル茶は抗酸化作用が高いと名高い緑茶よりも多くの抗酸化作用のある栄養素を含んでいます。プーアル茶のティーバッグを3分から5分蒸らしてスライスレモンとはちみつで飲んでみましょう。
14. コーヒー
106歳のエセル・エングストロム氏は地元紙に長生きの秘訣はしっかりと食べ、一日に12杯のコーヒーを飲むことと語りました。ですが長生きのためにそこまで大量に飲む必要はありません。
2008年にコーヒーを飲まない人と１日2-3杯のコーヒーを飲む人では、女性では飲む人の方が18％死亡リスクが低くなり、5杯飲む人では26％死亡リスクが小さくなるとの研究報告がありました。
6杯以上飲む人になると17％と死亡リスクの低下率がまた落ちます。 2012年にこの理論が支持され、喫煙、飲酒、赤肉を食べるなどの追加調査を行ったところ、コーヒーを飲む人は男性も女性も長生きの傾向にありました。
15. チョコレート
チョコレートを食べると寿命が1年延びると言います。1999年にハーバード大学では8000人以上を対象に行った調査では適量のチョコレートを月に3回程度まで食べる男性は、全く食べない男性よりもほぼ1年長生きしているとの結果が出ました。
2009年にはストックホルムで、心臓発作の後生還した患者を追跡した結果、周囲回程度チョコレートを食べる人は全く食べない人に比べて、その後8年間で死ぬ隔離率が44％低いとの結果が出ました。
キャンディなど飴類では全く違いは見られなかったそうです。予備調査にてチョコレートが長寿に貢献する要素はフラボノ-ルだと指摘されました。カカオ豆に豊富に含まれる抗酸化要素です。フラボノール摂取が目的なら、ダークチョコレートがお奨めです。
16. 赤身肉は避ける
週に何回かはベジタリアンにしてみるのも長生きの秘訣です。2009年のノースカロライナ大学の研究では、赤身肉を毎日食べる人は、さほど食べない人と比べて、10年単位で早死にの確率が上がるとされています。
（この調査での対象者の死因のほとんどはがんか心臓病でした。）
ハンバーグ、ステーキやポークが元凶かもしれませんンがベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉も寿命を縮める原因となります。
17. 白身肉は積極的にとる
同研究では白身肉（チキン、ターキー、魚など）を多く食べていた人は研究対象期間の間、死亡リスクがやや低いように思われたとのことです。
18. ナッツ類をしっかり食べよう
同大学では禁煙の研究でもやはり赤身肉はがんや心臓病などの死亡リスクが高くなるとしましたが、同時に代わりになる、より健康的なたんぱく質の摂取源を調べました。
健康的でより良いタンパク質源とは魚、鶏肉、ナッツ類、そしてマメ科の食物です。赤身肉の代わりにナッツを食べることで、中年までの死亡リスクを19％下げることができます。
19. コスタリカ風コーン・ビーン・ポーク
コスタリカ流の食事をしてみましょう。一気に長く健康な人生が伸びるかもしれません。コスタリカの60歳の男性は90歳まで生きる確率は、アメリカやフランス、そして日本と比べてすらも2倍と高いのです。
コスタリカ人は活発な生活をし、ハードに働きます。そんな彼らが食べているのは主にコーン、豆、ポーク、庭でとれた野菜に自宅で育てたフルーツです。
20. 赤など色鮮やかな食べ物
赤身肉は長寿を語る上では絶対にNGですが、植物由来のもので同色のものはぜひとも食べましょう。
野菜や果物で、しっかりとした濃い、明るい色は各種栄養素を取る場合の目安になります。専門家によると赤いものは特に若さを保つ効能が高いとのことです。
例えば、赤（紫）はガンを退け脳を活性化します。紫色のビーツのジュースは血圧を、真っ赤なトマトはコレステロール値を下げます。
21. バナナ
世界最高齢のトライアスロン選手は91歳にしてまだ現役、最近41回目のレースを完走したところです。
英国サマーセット在住のアーサー・ギルバート氏は野菜と果物を中心とするバランスの取れた食事をとり、特にバナナが大好物だそうです。
22. 魚
鮭、マグロなどの脂肪分の多い魚は心臓疾患を持つ人も長生きさせます。これらの魚に含まれるオメガ3飽和脂肪酸はわれわれのDNAをも傷つけかねない炎症を抑える効用があります。
この点に関しては健康な人にとっても同じで、ハワイではこれらの魚を焼いたり茹でたりしてよく食べる男性（あげたり、干したり、塩漬けは不可）の心臓病関連で死ぬ確率はこれらの魚を食べない人に比べて23％も低いという研究結果が出ています。
（余談ですが同研究では減塩醤油や豆腐を食べる女性は心臓疾患にかかりにくいとの報告がされています）
23. 無農薬食品（オーガニックフード）
多くの専門家が無農薬食品は標準食品と比べて栄養分的には同じである主張しますが、いくつかの研究ではすでに無農薬野菜などの方がより多くのビタミンやミネラルを含んでいると証明されています。
2011年英国ニューカッスル大学での研は、この栄養素の違い故に普通の野菜を無農薬野菜に変えるだけで平均寿命が男性で25日、女性で17日長くすることができると提案しています。
殺虫剤を使用せずに育てられた野菜はビタミンCの基準値も高く、免疫力をあげる抗酸化効果も高いのです。
24. 最後の一口は残す
「100歳まで生きるつもりならお皿の上の食べ物の最後の一口は残しなさい」というのはいわゆるブルーゾーン（Blue Zones人々が長くより健康に過ごしている地域）の研究で数多くの著作のあるダン・ビュットナー氏（Dan Buettner）。
日本では「腹八分目」という食文化もあり、これが日本を世界一の長寿国にしていると述べています。
ここはぜひとも「腹八分目」に合わせて食事を注文、とりわけましょう。我々日本の言い伝えが海外の方より認められるのはうれしいことですね。
ダン・ビュットナー氏の著書はアマゾンなどで入手することもできます。
Dan Buettner – The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People (National Geographic 出版) その他
25. 1日2食にする。
アメリカ、モンタナ州出身のウォルター・ブルーニング氏は2011年4月に114歳で亡くなるまで男性長寿世界一の方でした。ブルーニング氏は長寿と健康の秘訣を1日2食と各新聞などに語っていました。
おなかがすいたと感じても1日2食にとどめるのです。 ブルーニング氏は毎日しっかりと朝食と昼食を食べ、夕飯はなし、たくさん水を飲み、果物をたっぷりと食べていたそうです。
26. 1日1食以下にする！？
永遠の若さの秘訣として、食事を極端に減らす人もいます。動物は1日おきに食事をした方が長生きするとの調査報告もあり、ダイエットプログラムでこの考え方を取り入れているものもあります。（これは少し実行するのに難しい上に、持病のある人には危険なやり方です）
ワシントン大学の研究でもカロリー摂取を制限する人は深部体温が低く、体のエネルギー効率を最大に上げているとされています。
27. 日本式ダイエット
魚、豆腐、枝豆、そして野菜が伝統的に日本の食事の基本です。そして日本は世界でもトップの平均寿命を誇ってきました。
（沖縄県は長寿のブルーゾーンですが、県民は毎日60グラムから120グラムの大豆を食べています。アメリカ人はまったく食べません。）
多くの専門家は日本式の食べ方が体重管理だけでなく長寿にも貢献していると信じています。ずばり「日本女性は年をとらない、ふとらない（Japanese Women Don’t Get Old or Fat.）」というタイトルの本まであります。
28. 地中海ダイエット
魚、オリーブオイルとナッツからの健康的な脂肪分、に脂肪分の少ないタンパク質を合わせる、そして果物に野菜と適度なワインという組み合わせはギリシャやイタリアなどでよくみられる地中海式の食事です。
このコンビネーションは長寿や、健康な心臓、がんや肥満やアルツハイマー病にかかる人の割合の少なさのカギではないかと研究が重ねられています。また地中海文化では食事を家族でテーブルを囲む大切なイベントととらえる傾向があります。
29. 北欧ダイエット
バイキングダイエット、またはスカンジナビアンダイエットともいわれますが、食事のカルテが北欧で主に食べられているものに焦点を当てるダイエットです。キャベツ、ライ麦パン、根野菜、オートミールと魚です。
12年間にわたって、伝統的な北欧ダイエットに従事してもらったモニターを観察、研究した調査結果によると、死亡リスクは4％から6％下がったというものでした。
30. ホームクッキング - 自炊する
すべてが効果なしだったとしても、昔ながらの自炊で長生きはできるかもしれません。2012年、ケンブリッジ大学での研究によると、自宅で週5日自炊する人は次の10年間生きている確率が47％もアップするということです。
バスなどの公共の乗り物でスーパーまで生き材料を買っている人もです。食材の買い物や公共の乗り物の私用なども死亡リスクの低減と関連しているとしています。
31. ペパロニピザ
これまでのリストにあなたが好きなものがなかったからと言って長生きは出来ないと悲観する必要はありません。
コネチカット在住のカトリックのシスター、セシリア・アドーニ氏は2011年に103歳で亡くなる直前の彼女の誕生パーティーで、同僚（セシリアはまだ現役で働いていました）がTV 局に彼女がたまにステーキも食べること、ぺパロニピザには目がないことを話してます。
いかがでしょうか。私たちの先人の知恵のようなものですから、結構日々の生活で取り入れられるようなものばかりです。
これなら高価なはやりのスーパーフードやサプリに頼らなくでも若さも長寿も手に入れられそうな気がしますね。
31パターンあれば自分に合ったもの、または組み合わせで考えてみることもできますし、心強い限りです。
こちらのサイトではまた長生きのためにやるべき9つのこともあげています。
長寿のためにやるべき9つのこと。
「健康に生き、長く生きる」といテーマで生活を少し変えてみようと提案しています。近年の調査で喫煙、深酒、運動しない、野菜や果物をあまり食べないなどの習慣は12年ほど寿命を縮めると言われています。
幸い、このような習慣は今すぐにでも変えることができます。それはあなた次第なのです。
それでは、9つの長寿の秘訣を見てみましょう。
1. 食べ過ぎない
100歳まで生きたければ食事は少しずつ残すことをお奨めします。長寿の国、日本では「腹八分目」までしか食べないと言われています。
この理論はセントルイス大学の研究者が実証しています。食べ過ぎないことで老化をゆっくりにするというのです。カロリー制限をすることで甲状腺ホルモン（T3）の分泌を抑えることができるからです。甲状腺ホルモンは代謝を鈍らせ、老化を進めます。
2. パートナーを持ち充実した生活をする。
パートナーと週2-3回関係を持つことで寿命は3年延びます。消費カロリーは30分のジョギングに相当するので、おひとりさまはそれでも代用できるかもしれません。定期的にすることは血圧を下げる、睡眠の質を上げる、免疫力をあげる、心臓を強くするなどの効果があると言われています。
3. テレビは消す
テレビの長時間の視聴は健康によくないと深刻な警鐘が鳴らされています。 2010年の研究報告によると、一日にテレビを4時間以上見る人は日に2時間以下しかテレビを見ない人と比べてどういった要因からであれ、46％も死亡リスクが高いとのことです。
テレビを見る時間を減らすだけでも大きく違います。テレビを一時間余分に見ると死亡リスクは11％上がり、心臓病での死亡リスクは18％上がります。
4. 日光に当たらない。
日光に当たりすぎないようにすることで、皮膚がんのリスクを取り除けます。また皺、ちりめん皺 肌のたるみを防ぎ、いつまでも若く見えます。日焼け止めは日々のメイクの一部に取り入れましょう。（SPF30以上のものにしてください）
顔のメイクだけでは不十分です。日光によるしみ、そばかすが首やデコルテにあるのもやはり老けて見えてしまいます。
5. 孤独にならない
調査によると、友達や家族などとの強いつながりのない人は、心臓病などのリスクがかなり高くなります。
寂しさは炎症を起こすこともありますし、健康にとってのコレステロール値が上がったり、喫喫リスクと同等のリスクになるのです。特に高齢の方、気持ちの沈んでいる方には孤独が一番のリスクになります。
6. 適度にお酒を飲む
女性で一日に2杯以上、女性で一日に3杯以上飲むと体重増加や人間関係に問題を起こすなどの有害な効果が表れる可能性があるそうです。
ですがそれ以下の飲酒であれば、むしろ良い影響があります。2012年のアメリカ心臓病学会ジャーナルに軽度の飲酒は心臓に大いに効果があると発表されました。（女性なら一日1杯、男性なら2杯）
7. 果物や野菜を食べる
3食の間に果物や野菜を食べないと健康に大きく影響します。食物繊維やビタミンにあふれた栄養素の原動力である果物や野菜は心臓病のリスクを76％下げますし、乳がんのリスクも下げるかもしれません。
その上、果物や野菜に含まれる。炎症抑制や血液循環を高める抗酸化作用でしわも消えます。
8. 運動をする
若さの秘訣としては日々の運動が一番かもしれません。2008年の研究でランニングなど高負荷運動を定期的に行うことで4年は寿命が延びると発表されました。実際ワークアウトが人にもたらす効果、心臓、精神、代謝を考えるとそれほど驚くことでもないしょう。
もう少し緩やかな運動、毎日30分ほどのウォーキングをするだけでも心臓病へのリスクは大きく下がります。
9. 煙草は吸わない
禁煙は健康のためを考えるなら真っ先にやるべきことです。アメリカ公衆衛生ジャーナルによると女性が35歳で禁煙した場合、寿命が6年から8年延びるとのことです。今からでも遅くはありません。
何十年もの喫煙者で、初期の肺がん患者ですら、禁煙で病気の進行は遅くなるし生存確率も上がるのです。
いつまでも若く、美しく、長く生きる。
先人に学ぶ長寿の食べ物と長寿の秘訣を学びましたが、長寿の食べ物なんて31種類の中には自分の大好物もすでにあったのではないでしょうか。
すでにやっていることが推奨されていたりしたらそれはそれで儲けものですね。
おまけに私たちの食習慣はこの50年くらい欧米化の一途をたどっていますが、本来、日本食は推奨される美容と健康と長寿の味方。
日本に住む私たちには手軽に入手できるものばかりです。こんなラッキーなことはありませんね。ぜひとも日本食の機会を増やしましょう。
どう見ても体に悪そうなものが大好物の方が100歳超えとかのケースもありましたが、このような方々に共通しているのは、仕事をしていること、つまりずっと現役で体を動かしているのです。
そして踊ったり、楽しいことが大好きな様子。人生を楽しむようにすれば多少の不摂生くらい吹き飛ばせるのかもしれません。
冒頭にご紹介したデヴィッド・マッカラム氏は80歳を過ぎて俳優業のかたわら小説家デビュー。今年の2月に初小説が出版され、大好評です。
そして昨年ファイスブックも始め、NCISの撮影現場、スタッフに小説にサインをねだられたこと、お孫さんの誕生日、はてはバケーションで釣った魚やモーターボートを運転する写真まで投稿してます。
80歳を過ぎて今どきのスマホやPCなどのハイテク機器を扱えるのにもびっくりしてしまいます。
このようにいつになっても時代についていく好奇心、行動力や生活を充実させていく心意気がもしかしたら一番の若さと長生きの秘訣なのかもしれません。
私たちも仕事でも、趣味でも、ボランティアでも何か一生のワイフワークを持ち続けた方が若さも美しさも保てて長生きもできるかもしれませんね。
世の中はどんどん変わって新しいものもどんどん出てきますから、そういった真新しいものを追求し続け、若さと美しさを追い求め続けることをライフワークにしてしまうのも一石二鳥としてあり得ますね。
人生はやはり楽しんで充実してこそ長寿にも意味がありますもの。
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