自宅でコツコツ筋トレ！バランスボールで腹筋を鍛える方法
Date:2019.10.10
ちまたに”筋トレ女子”や”腹筋女子”が増える一方で筋トレに苦手意識を持つ女性も大勢います。
「プヨプヨのお腹を引き締めたいけれど、腹筋が苦手」
「人前で筋トレをするのに抵抗がある」
などの理由でダイエットが始められないでいる方もいるのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが自宅で気軽に使えるダイエットグッズ、バランスボール！バランスボールがあればジムに通わなくても自宅でコツコツお腹周りの筋肉を鍛えることができますよ！
今回はバランスボールを使った腹筋の筋トレ方法をたっぷりご紹介します。年齢を重ねるにつれて気になるウエストのたるみやぽっこりお腹をバランスボールでスッキリさせましょう！
この記事の目次
シックスパックやインナーマッスル…お腹周りの筋肉は4種類
「腹筋」と言っても、実はお腹周りには以下4種類の筋肉があります。
- 腹直筋
- お腹の中心にある縦長の筋肉。ブロックに分かれていて「シックスパック」と呼ばれる部分です。
- 外腹斜筋・内腹斜筋
- 腹斜筋は脇腹側にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類あります。外腹斜筋は脇から足の付け根(大転子)までの表層にある筋肉で、内腹斜筋はウエストから腰までの深層にある筋肉です。
- 腹横筋
- 内腹斜筋よりも深部にある筋肉で、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部分です。呼吸や姿勢の安定にも関わる筋肉で内臓をコルセットのように守っています。
トレーニングする時はどこの筋肉にアプローチしたいのか、しっかり筋肉に意識を向けて動いていくことが大切です。筋トレ方法によって鍛えられる筋肉は異なるので、名称や場所を覚えて、より効果的な筋トレを行いましょう！
ボール初心者でもできる、お腹や骨盤に効く簡単エクササイズ
腹筋トレーニングに入る前に、まずは簡単なエクササイズから始めましょう。
初心者でもできる簡単エクササイズ
最初にご紹介するのはバランスボールの初心者でもできる簡単なエクササイズ。ボールの上に座ってお腹周りや骨盤周りを動かしていきます。
便秘や骨盤の歪みが気になる方にもおすすめです。
- バランスボールの上に座ります。
- 脇腹を意識しながら、腰を左右に動かします。【右・左】を4セットです。
- 腹筋と背筋を意識しながら、腰を前後に動かします。【前・後】を4セットです。
- お腹、脇腹、背筋を意識しながら、お尻を右回りに回します。2回転させましょう。
- 座った状態で足を開き、腕を胸の高さまで上げて左右にツイスト運動します。【右・左】を4セットです。
- 左からの動きで(2)～(5)を繰り返します。
- 全体で3分間ほど動きましょう。
リズミカルにゆったりとした気持ちで行いましょう。腹筋への意識は忘れずに！
バランスボールの上で「三日月のポーズ」
ヨガのポーズの中にもウエスト周りに効かせられるものがたくさんあります。
お腹の横側、背中、腰回りなどにアプローチする「三日月のポーズ」を
バランスボールの上でやってみましょう。
- バランスボールの上に座ります。ボールの上に骨盤がしっかり乗るように背筋を伸ばし、足は肩幅ほどに開いておきます。
- 鼻から息を吸いながら動いていきます。ゆっくりと両腕を天井方向へ上げ、頭の上で手のひらを合わせます。
- 鼻から息を吐きながら、上体を右側に倒していきます。
- 鼻から息を吸いながら、上体を元に戻します。
- 左側も同様に(3)～(4)を行います。
上体を倒す時は腹筋にしっかり力を入れて動きましょう。ボールの上で骨盤の位置がズレないように注意してください。
仰向けでボールを転がす「レッグカール」
「レッグカール」は仰向けになってボールを転がす運動です。
寝そべってできる軽めの運動で腹筋に自信がない方でもトライしやすいエクササイズで、腹直筋の下部や腸腰筋を鍛える効果があります。
- 仰向けになり、かかとをボールの中心に乗せます。
- お尻を浮かせて、肩からつま先まで一直線になるよう意識します。
- かかとでボールを転がしてお尻に近づけます。
- ボールを元の位置にゆっくりと戻します。
- (2)～(4)を10回、余裕がある人は20回繰り返しましょう。
- 30～60秒の休憩をはさんで、あと2セット行いましょう。
- (1)の時、足の角度が45度程度になるよう、バランスボールの空気を調整しておきましょう。
- (2)の時にお尻を高く上げ過ぎると腹筋ではなく背筋に負荷がかかってしまいます。お腹にしっかり効かせるためにも、横から見た時に一直線になるよう意識しましょう。
バランスボールを使って腹筋を鍛えるトレーニング法7選！
ここからはバランスボールを使った腹筋トレーニングをご紹介します。
1.バランスボールの上での腹筋
まずはバランスボールの上で腹筋をするというトレーニング法です。みぞおちからおへそまでの、お腹の上部を鍛える効果があります。
- バランスボールの上に仰向けになり両手を伸ばします。かかとの真上に膝が来るようにして、足幅は肩幅よりも大きめに開いてバランスをとりましょう。
- 息を吸いながら、腕を床方向へと伸ばします。
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにして上体を起こしていきます。腹直筋を意識しながら(2)～(3)を15回繰り返しましょう。
上体を起こす時はボールの反動を使わないように意識しましょう。腹筋を使ってゆっくりと元の体勢に戻ることでインナーマッスルへの効果がアップします。
2.脇腹と下半身に効くひねり運動
続いてご紹介するのは、足でボールをはさんで左右にひねる運動。
太ももとふくらはぎでボールをはさむ動きが、腹横筋だけでなくハムストリングスへの刺激になり、脇腹と下半身の引き締めに効果的です。
- 床に仰向けになり、膝の裏部分でバランスボールをはさみます。両腕は左右に自然に伸ばしておきましょう。
- 息を吐きながら、両膝を右方向へと倒します。
- 息を吸いながら、(1)の基本姿勢に戻ります。
- 息を吐きながら、今度は両膝を左方向へと倒します。
- 息を吸いながら、(1)の基本姿勢に戻ります。
- 左右で15回ずつ行いましょう。
- (1)の基本姿勢では腰が浮かないよう注意してください。骨盤を安定させて背筋を伸ばすようにしましょう。
- 膝を左右に倒した時、ボールが転がっていかないよう、太ももとふくらはぎでしっかり挟んでおきましょう。
- 倒した膝を正面に戻す時は反動を使わないようにしてください。お腹に意識を向けて腹筋を使って動いていきましょう。
3.ぽっこり下腹部を引き締めるエクササイズ
お腹の上部よりも下腹部のぽっこりが気になる、という方におすすめなのがこちらのトレーニングです。
- 仰向けになり、両膝でボールをはさみます。膝は曲げていてOK。両腕は体に沿わせ、手のひらは床に置きます。
- ボールをはさんだまま、膝を胸に近づけます。
- 膝を胸から離し、足を床方向に下ろします。
- (2)～(3)の動きを10回繰り返します。
- 次に両足首でボールをはさみます。(1)と同じように、腕は体の横に伸ばしておきます。
- 足首でボールをはさんだまま、足を天井方向に引き上げます。
- ボールを落とさないように注意しながら、足を床に下ろします。
- (6)～(7)の動きを10回繰り返します。
足首でボールを挟む時、膝を曲げて行うと負荷が軽くなります。最初は膝を曲げて行い、余裕があれば膝を伸ばして行いましょう。
4.腹横筋と下腹部に効くボールツイスト
もうひとつ、ぽっこり下腹部に効果的なトレーニングをご紹介します。
ツイストする動きが下腹部だけでなく脇腹にも刺激を与え、ウエストシェイプと姿勢の改善に効果が期待できます。
- 仰向けになり、両足首でボールを挟みます。手のひらを床にしてお尻の下に置きます。
- 足首でボールを挟んだ状態で足を伸ばします。ボールが床につかない位置でキープしましょう。
- 頭を浮かせたら、下半身をツイストするように動かしてボールを左右に回転させます。
- 【右・左】を10回繰り返します。
- 30～60秒休憩し、2～3セット行いましょう。
ボールを回転させる時はボールの位置がなるべく変わらないように意識して動かしましょう。
5.脇腹を引き締めるサイドクランチ
くびれを作る脇腹の筋肉にアプローチできるのが以下のトレーニングです。
- 左側を下にして横向きに寝ます。
- 膝は伸ばした状態で、両足首でボールを挟みます。
- 左腕は正面に伸ばして手のひらは床に置きます。右手は頭の後ろに添えておきます。
- 右の脇腹を縮めるようにして、上体と足を引き寄せます。
- 上体と足を引き離します。
- (4)～(5)を10～20回行います。
- 2セット繰り返します。
6.ボールを使った「プランク」ポーズ
「プランク」は腹筋への効果が高い体幹トレーニングですが、ここでご紹介するのはボールの上で行うプランク。
ボールの不安定さがある分、通常のプランクよりも難易度は高め。バランスボールの扱いやプランクポーズに慣れてから行いましょう。
- 体の正面にバランスボールを置き、膝立ちの状態になります。つま先は立てておきましょう。
- ボールの上に両ひじを置き、手を組みます。
- お腹全体をボールにくっつけてバランスを取ったら、両膝を浮かせて伸ばします。足は肩幅よりも少し大きく開いてバランスが取りやすい位置にセットしましょう。
- ボールからお腹を離してバランスを取り、肩甲骨からかかとまで一直線になる姿勢で30秒キープします。
- 10秒の休憩をはさんであと2セット行いましょう。
プランクポーズをキープする時は極端におしりが上がったり下がったりしないように気を付けましょう。
7.お腹全体と体幹に効く「ロールアウト」
続いては、お腹全体とインナーマッスルを鍛える効果が高い「ロールアウト」という運動です。
膝に体重がかかるので必ずマットなどを敷いた上で行ってください。
- 膝をついて正面にボールを置きます。
- ボールの上に両腕を乗せて手を組みます。(手のひらを合わせておいてもOK)
- ゆっくりとボールを前方向に転がして、ひじが伸びきる直前まで進めます。
- 2～3秒キープします。
- 腰が丸まらないよう注意しながらボールを引き寄せ元の場所に戻ります。
- (3)～(5)を10回繰り返します。
- 30～90秒の休憩をはさんであと2セット行いましょう。
バランスボールの選び方と事前に知っておくべき注意点
最後に、バランスボールの選び方のポイントと注意点について説明します。
サイズで選ぶ
エクササイズに使うバランスボールは20㎝ほどのミニボールから、1m以上の大きなものまでさまざま。中でも主流なのが「45cm」「55㎝」「65㎝」「75㎝」の4サイズです。
自分に合ったサイズを選ぶ時のポイントは、膝の角度。バランスボールに座った時に膝が90度に曲がるサイズがちょうど良いサイズと言われています。
身長に合わせた目安は以下の通りです。
- 150㎝以下の場合…45㎝
- 150～165㎝の場合…55㎝
- 165～185㎝の場合…65㎝
耐荷重で選ぶ
バランスボールはその上に座ったり、全体重をかけたりして使うので破損しにくい丈夫なものを選びたいもの。そこでチェックしたいのが「耐荷重」です。
一般的には100㎏以内であれば使用可能と言われていますが、より頑丈さにこだわりたい場合は「250㎏」「300㎏」など耐荷重が重いものを選びましょう。
使い勝手の良さで選ぶ
毎日自宅でコツコツ続けるには使い勝手の良いバランスボールを選ぶことも重要です。
- 表面に滑り止めの加工がされているもの
- 空気入れが足で踏むポンプ式のもの
など使いやすいかどうかも合わせてチェックしてみましょう。
バランスボールを使う時の注意点
ジムにはインストラクターというプロがいますが、自宅で行うとなるとそうはいきません。自分自身で安全・健康に十分配慮した上でトレーニングを行いましょう。
- 運動前後にストレッチをする
- いきなり筋トレを始めずに、まずは軽いストレッチから始めましょう。合わせて、体に痛みや違和感がないか、不調な部分がないかなどチェックしておきます。また、トレーニング後は適度に体をほぐしてクールダウンさせるのも忘れずに行いましょう。
- 運動スペースを確保する
- 荷物が多い部屋や物が散らかったところで体を動かすのはケガのもと。物をボールや足で踏んだり、手足を伸ばした時にぶつかったりしないよう部屋の中を片付けて運動スペースを確保しましょう。
- 滑らないようにする
- フローリングや畳で足元が滑ってしまうと正しいトレーニングができないだけでなくケガをする危険があります。滑り止めの加工がされているエクササイズ用のマットを敷くなど安全な場所で行いましょう。
- 無理をしない
- 体が硬い人や筋力がない人が無理をすると、筋力をつけるどころかケガや痛みの原因になる恐れがあります。「頑張り過ぎない」「無理をしない」を心がけて体の様子を見ながら動いていきましょう。
- 健康に不安がある場合はやらない
- 体の調子が優れない時、体に痛みがある時、ひどく疲れている時など健康に不安がある場合は避けましょう。
バランスボールを使ってしなやかで引き締まった体を目指そう
今回は腹筋トレーニングについてご紹介しましたが、バランスボールの使い方は無限大！二の腕、背中、お尻、下半身…と全身のトレーニングができますし、空気を調整すればさらに幅広いエクササイズに対応できます。
「床でする筋トレは苦手…」という方でもお気に入りのバランスボールがあればトレーニングのモチベーションもきっと上がるでしょう！
あなたもバランスボールを使ってしなやかで引き締まった体を目指してみてはいかがでしょうか？
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