心に余裕がない…トゲトゲしい自分を変える心の余裕の作り方

仕事、育児、友達づきあい……。一つ一つは大事な用事。

でも積もり積もると「もうやだ！」「なんで私ばっかり！」と全部まとめて投げ出しちゃいたくなる瞬間、ありませんか？

心の余裕がないときは、何もかもにイライラして苦しいもの。今回は、そんなときでもフッと楽になれる考え方や、心の余裕のキープの仕方、上手なガス抜きの仕方をまとめてみました。

あなたに合ったやり方がきっとあるはず！　見つけたら気軽に実践してみてくださいね。

頑張り屋さんはうなずけちゃうかも……イライラ時の行動パターン10個

余裕がなくてイライラすると、本当はしたくもないのにとってしまう行動パターンがあります。対処法の前に、そんな「あるあるNG行動」を見ていきましょう。

小さな意地悪、責任転嫁……。やってしまったその行動を思い出しては自己嫌悪。それでまた心の余裕が削られて、イライラ。

でも、安心してほしいんです。あなただけじゃないんです。

以下にご紹介するのは、心の余裕をなくした人が一時的に陥りがちな行動パターン。

1. 八つ当たり
2. しっかり考え事ができない
3. 仕事の段取りがうまくできない
4. 人付き合いが悪くなる
5. ミスがないかビクビクする
6. 人のせいにする
7. 攻撃的・暴力的になる
8. 自慢話が多くなる
9. すぐ拗ねる
10. みんなに嫌われている気がする

パターン1：八つ当たり

心に余裕がないとき、一番やりがちな「あるある行動」が、八つ当たりです。

「子供が言うことを聞かない」
「友達にカチンとくることを言われた」

だからつい、思いきり怒ってしまったけれど、後から思い返すとそんなにたいしたことではなかったかも……。こんな風に思った経験は、誰しもあるはず。

そう、「あるある」ということは、あなただけじゃあないんです！

心に余裕がないときは、普段は受け流せることでもかんしゃくを起こしてしまいがち。人間ですから当たり前です。

パターン2：しっかり考え事ができない

心に余裕がないときは、脳の考え事をするスペースが別のことで埋まってしまっています。

この状態で何かを考えようとしても、いいアイディアが湧かないどころか、集中して考えることすら困難です。

まずはワーキングメモリを空ける、つまり余裕を取り戻す作業をやってみましょう。

パターン3：仕事の段取りがうまくできない

考え事と同じように、仕事の段取りをするスペースも脳内にあります。これが他の悩み事で埋まっていれば、当然、段取りも普段のようにはできません。

大事な段取り力を取り戻すためにも、心の余裕をゲットすることが必要です。

パターン4：人付き合いが悪くなる

心に余裕がないと、人と会うのが億劫になります。

人に会う機会の多い人はそれを極力減らそうと誘いを断るようになりますし、あまり人と会わない人もわざわざ心の準備をするのが面倒で、ますますこもりがちになるもの。

また、「お金に余裕がないから心にも余裕がない」というときは、当然ながら人と約束する機会は減っていきます。

一人が楽しい、という状態なら全く問題ありませんが、自分の殻に閉じこもることでますます余裕をなくしていくなら、対策を考えたいところです。

パターン5：ミスがないかビクビクする

忙しさのあまり心の余裕をなくしていると、自分の仕事にミスがないか、あったとしたら発見されて誰かに突っ込まれないかと、必要以上にビクビクしてしまいます。

冷静に考えれば「突っ込まれたら直せばいい」という場面でも、なんだか気持ちが焦ってしまって「完璧に仕上げなくちゃ」と考えがち。

でも忙しくて心ゆくまでミスを確認する暇がないので、余計に「ミスを見逃しているんじゃないか」と恐れを抱いてしまうのです。

パターン6：人のせいにする

心に余裕がないと、自分の非を認めることが難しくなります。ただでさえイライラ、ビクビクしているのに、これ以上の責任や罪悪感を抱え込むのはとってもしんどいことだからです。

それでますます落ち込んでしまったり。なんとか抜け出したいパターンの一つです。

パターン7：攻撃的・暴力的になる

心に余裕がないと、理性の抑えが効かなくなります。

いつも温厚なのに、小さなきっかけで急に怒りだしてしまう人。普段なら「いいよいいよ」と許せることが突然どうしても許せなくなり、キレてしまう人。

これは心の余裕をキープするのがあまり得意でないためかもしれません。

パターン8：自慢話が多くなる

心に余裕がないとき、人は他人の話に関心を持つことができません。

「得意なキーワードが出てくると、つい人の話を遮ってまくしたててしまう」
「自分や家族の自慢話を、いくら話しても話し足りない」

パターン9：すぐ拗ねる

女性である筆者は個人的に、「すべての女性はお姫様のようにチヤホヤされるべきである」と考えていますが（笑）、それにしても求める「チヤホヤ」のレベルがあまりにも高いと、自分も相手も大変です。

「常に話題の中心でないと気が済まない」
「誰よりも褒められていないと我慢できない」

このように感じるのは、他人に認められたいという欲求が、脳から強く発信されているためです。認められたいと思うのは、裏返せば「今は思うように認めてもらえていない」ということ。

「認められたい」という感情にがんじがらめで心の余裕をなくしているなら、一度立ち止まって自分と向き合うことで楽になるかもしれません。

パターン10：みんなに嫌われている気がする

これも、心の余裕がないときに人が陥りがちな思考パターンです。

「あの人が笑っていた、きっと自分を見て笑ったんだ」とか、「あの一言はきっと彼女を怒らせた。今頃陰口を言われているかも」など、無理やりにでも理由を見つけては落ち込んでしまいます。

本当は、全然そんなことないのかも。

本当に嫌われているのか、自分の妄想なのか、区別もつかずひたすらグルグル悩み続けてしまいます。こうなるともう出口が見えず、つらいですよね。

「あるある！もうこんなの嫌だ〜！」と思ったら

心の余裕は、取り戻すだけでなくキープすることが大切です。でも、そんなに難しいことじゃありません。

余裕をなくす原因は色々ありますが、ちょっとした工夫や日常の小さな喜びが、心の余裕を取り戻すきっかけになってくれます。

また普段の行動を少し意識することで、余裕をキープし長続きさせることだって、ちゃんとできるんです。

“いつも余裕”のスマイル美人！輝く自分の作り方

トゲトゲ不美人な自分は嫌だ〜、なんとかしたい！　と思った、あなた。あなたはすでに、いつも余裕のスマイル美人へ、大きな一歩を踏み出しています。

時間の余裕やお金の余裕は物理的なもの、急に生み出すのは難しいかもしれません。でも「心の余裕」は、あなた自身が意識して心がけを変えれば、いくらでも生み出せるものです。

「心がけを変える」なんて言うと抽象的で実践が難しいように聞こえますね。でも心がけを変えるのは、じつは「行動や考え方のクセを変える」という具体的な行為なんです。

「心の余裕」をキープしたいあなた。以下の行動から出来そうなものを選んで、実践してみましょう！　まずは1つからでOkです！

実践1：原因を整理しよう

まずは、あなたの心の余裕を奪っている原因を整理してみましょう。

中には向き合うのが怖い、嫌だと感じるものもあるかもしれません。そんなときにオススメの方法は「紙に書く」こと。

これは実際やってみるとよく分かりますが、頭の中ではモヤモヤと大きく思えていた悩み事が、紙に書き出すとよく整理されてスッキリ見えることが多いのです。

あなたの心に詰まっている悩みは何ですか？　どうせ誰にも見せないものです、綺麗でなくてもかまいません。できるだけ大きな紙の上に、思いつくまま、吐き出してしまいましょう。

• 時間がない
• お金がない
• 仕事がイヤ
• 家族とうまくいかない
• 寝不足
• もっと休みたい
• 人間関係が面倒
• 自信が持てない
• ストレスを吐き出したい
• 誰にも言えない悩みがある
• 生理前（生理中）は八つ当たりを止められない

などなど。

書き終わったら、紙を見ながら「私、こういうことに悩んでいたんだ」としみじみ実感してみてください。

もしかしたら、この時点でもうかなり、あなたの心は楽になっているかもしれません。

実践2：余裕がないことを認める

「このくらいで音を上げちゃダメだ」
「まだ出来るはずだ」

頭の中でこのような言葉が口癖になっていませんか？

何か一つ達成しても、まだ上が、まだ先が……と求めてしまうクセがあるなら、いったん立ち止まって深呼吸しましょう。

向上心があるのはすごいことだし、良いことです。でも何事も、やり過ぎはよくありません。自分の心に余裕をなくしてしまっては、うまくいくはずのことも失敗してしまうかも。

まず正直に、「これもやりたいけど、今は余裕がないかもね」と自分に教えてあげましょう。

実践3：あえて「やらない」と決める

「やらなくちゃ」と思い込んでいることの中に、本当はやらなくてもそんなに困らないことは、ありませんか？

または、「やらない」という選択肢は難しいけれど、ちょっと手を抜いても結果にさほど影響の出ないものはないでしょうか？

• 仕事
• 育児
• 人付き合い
• 料理
• 洗濯
• 掃除

などなど……。

頑張り屋さんのあなたが「やらなくちゃ」と思い込んでいることはたくさんあります。それをできる範囲で手抜きしてみましょう。

例えば、こんな風に。

• 書類の誤字脱字チェックは後輩にお願いする
• 自炊の夕飯をインスタント食品やお惣菜で済ませる
• 疲れた日はお風呂をシャワーのみにする
• 返したくないメールの返事は時間をおく
• 会いたくない人には会わないと決める

実践4：15分早起きし、5分早く家を出る

「分かってるけどなかなか出来ないんだよな〜」という声が聞こえてきそうですが、早起きは難しくても「5分早く家を出る」くらいならハードルが低い気がしませんか？

5分早く家を出ると、いつもより1本早い電車に乗れたり、職場や待ち合わせ場所に少しだけ早く着いたり、と良いことが目白押しです。この「少しだけ」が、心には大きな余裕になります。

遅刻ギリギリで滑り込むのも、5分余裕を持って着くのも、「間に合った」という結果は同じ。でもその場面を想像してみれば、心の余裕の差は歴然です。

5分早く家を出ることに快感を覚えたら、15分早起きしてみようかな、という境地になるのもすぐですよ！

実践5：何事も「7割できたら満足」とする

完璧主義の人ほど、心の余裕を奪われやすい人はいません。

いつも100％の出来でなければいけないと考えていると、ミスを恐れて必要以上に緊張します。確認作業をいくらしてもし足りず、イライラします。自分よりミスの多い他人に対して、責める気持ちにもなりがち。

完璧主義の自覚がある人は、「7割できたら満足だ」という魔法の呪文を唱えましょう。あなたはすでに人よりずっと完成度の高い仕事をしています。おそらくあなたの7割は、他人にとっての完璧に近い出来ですよ。

また、仕事や人付き合い全体で「面倒だなぁ」「億劫だなぁ」と思っていることがあるなら、ざっと紙に書き出してみましょう。そして、優先順位をつけてみます。

順位はあまり深く考えず、気軽につけてみてくださいね。

実践6：ひとりで過ごす時間をつくる

心の余裕をキープしている人は、ひとりで過ごす時間をきちんと持っています。

誰の目も気にせず、誰の意見にも惑わされず、ひとりで自分をもてなす時間。ありのままの正直な自分を見つめることで、心には新しい余裕が生まれます。

仕事と家の往復で、絶えず誰かがそばにいる……という人は、

• 仕事帰りにひとりでお茶をする
• ひとりで映画を見に行く
• 休日に散歩する
• スパや温泉に日帰りで行く
• 手芸や塗り絵など、ひとりで出来る趣味を持つ

など、短時間でもいいので、ひとりで過ごす時間を意識してみましょう。

このときは、携帯やスマホの電源をオフにするのも素敵です。

実践7：何も考えない時間をつくる

最近、いつぼんやりしたか、覚えていますか？

マッキントッシュやiPhoneで知られる米アップル社の設立者スティーブ・ジョブズは、禅の修行を好んでいました。

禅や瞑想の良い所は、雑念を取り除き「頭を空っぽにできる所」だと私は思います。心に余裕がないときは、悩みという名の雑念で頭がいっぱいです。これを一度取り除くことで、余裕という名のスペースが空きます。

禅や瞑想を本格的に始めるのは時間が必要かもしれません。でもじつは、カンタンな呼吸法で「何も考えない」状態を作り出すことが可能なんです。

人間の脳は一度に1つのことしか処理できないように出来ているので、自分の呼吸に集中している間は考え事ができません。

以下にカンタンな呼吸法をご紹介しますので、ぜひ気軽にトライしてみてください。

1. 3秒、鼻から息を吸い込む
2. 2秒、息を止める
3. 15秒使って、口から細く息を吐き出す

たったこれだけ。6回ほど繰り返すと、心が静まる効果が出やすいと言われています。6回で、たった2分間です。リラックス効果も高いので、

• お風呂の中で
• 夜寝る前に布団の中で
• カッと怒りそうになったとき

などに実践するのがオススメです。

実践8：どんなときでも、鏡を見たら笑う

スポーツ選手が最高のパフォーマンスのためにリラックスをキープするのは有名な話です。緊張していると自分本来の力を出し切ることが出来ないといいます。

「つらい」「腹が立つ」と感じると脳も身体も緊張しますが、「愉快だ」「楽しい」と感じると脳や身体はリラックスします。

状況がどうであれ、自分の脳が「楽しい」と思い込む状況を作ることは、得にはなれど損はありません。

鏡を見るたびに、にこっと笑顔を作りましょう！　形だけだってかまいません。筋肉が笑顔の形に動くと、脳はつられて「私は今楽しい！」と思い込むそうです。

メイクのときだけでなく、通勤中ウィンドウガラスに映った自分、トイレで手を洗っているときに映った自分。自分の顔を見るたびに「にこっ」とするクセをつけてみましょう。

実践9：知識のインプットを増やす

自分の意見が正しい、という思いに凝り固まってしまうと、心の余裕がなくなります。「心が狭くなる」というのは文字通り「心のスペースがなくなる」ということでもあるのです。

余裕、つまりスペースのたくさんある「心の広い人」になるためには、新しい知識をインプットして、脳内の新しいエリアを解放してあげましょう！

あなたの心は、もともと無限に近い広さを持っています。でも知らない分野については、まだ閉ざされて眠っている状態。

• 本を読む
• 映画を見る
• 新しいスポーツを始める
• 趣味をつくる
• 習い事を始める

入口は何でもいいのです。未開拓の心のエリアを広げることが目的なのですから、人よりヘタクソだってOK！

もし今、興味をそそられるものがあるなら、どんどん飛び込んでいきましょう。

実践10：とりあえず「ホルモンのせい」にしておく

地球上の全ての女性に共通して言えること。それは「ホルモンの働きに大きく気分を左右される」ということです。

これは身体の構造上、どうしようもないこと。とくに理由もないのにイライラして仕方ないときは「これはホルモンのせいなんだ！」と唱えて自分をかばってあげてください。

少なくとも自己嫌悪を手放した分、心のスペースが空きます。生まれたゆとりの部分で、「あとでちゃんと謝ろう」と思えたなら、その方がずっと建設的です。

完璧な人間なんていません。誰だってそう、あなただってそうなんです。

まとめ：心の余裕を作るコツは、自分を労ってあげること

イライラ・トゲトゲした心は、相手も自分も一緒くたに傷つけてしまいます。そうならないために、心の余裕をキープするのはとても大切なこと。

そして、余裕をキープするコツは、「ありのままの自分を見てあげること」そして「ちゃんと労ってあげること」のようです。

今回紹介した以外にも、あなたにしかできない、あなた自身の労り方がきっとあるはず。

見つけたらぜひ、誰かにシェアしてみてください！そのときにはきっと、あなたは余裕いっぱいのスマイル美人になっていますよ！