低体温を改善する方法。日常生活を見直して体温を上げる！

体温計で体温を測り、平熱が低すぎるとビックリしますよね。35℃台で体温計に表示されると、急に不安になる方もいらっしゃるでしょう。中には更に低い、34℃台の人もいるようです。

平熱が36℃未満だと「低体温」と呼ばれ、体温が下がり過ぎています。
低体温が続くと常に身体が冷えているため、免疫力が落ちる、風邪をよく引くなど、身体の不調を引き起こしやすくなります。

体温を上げて、日々健康に過ごしたいですよね。そこで今回は、低体温を改善する方法をご紹介します。

冷え性と低体温は違う！体温が36℃未満なら低体温

「冷え性」と「低体温」は似ていますが、実は違うのをご存知ですか？それぞれ次のような症状を指します。

冷え性

熱を運ぶ力が弱まっており、手足などが冷えている状態。身体の中心の温度は正常。

低体温

体温が36℃未満の状態。身体の中心の温度が低い。

体温が1℃上がると基礎代謝が13％アップすると言われており、低体温な人はその分基礎代謝が低下しています。

他にも、低体温だと

• 免疫力や抵抗力が落ちる
• 月経痛や月経不順を引き起こす

などにも繋がります。

つまり低体温を改善しないと健康を保つのが難しく、発病しやすくなるのです。体温が36〜37℃程だと新陳代謝が活発で、免疫力や抵抗力も高く、健康に過ごすことができるとされています。

運動で筋肉量を維持し、低体温を防ごう！目安は30分以上

低体温になる原因として、運動不足で筋肉量が低下していることが挙げられます。女性は筋肉量が少なく、低体温になりやすい人が多いと言えます。

筋肉は熱を生み出す働きがあるため、筋肉量が少ないと体温が下がります。運動することで筋肉量が減るのを防ぎ、今ある筋肉をなるべく維持しましょう。

目安としては、1日30分以上の運動を週2〜3回以上行なうと良いとされています。ハードな運動をする必要はなく、無理せずできる運動を続けることが大切です。

ウォーキングを取り入れ、運動する習慣を身に付けよう

ウォーキングは比較的軽めの運動で、日常に取り入れやすいですよね。

電車やバスの1駅分歩く
自転車ではなく、歩いて買い物へ行く
朝のウォーキングを取り入れる

30分歩き続けるのではなく「15分×2回」「10分×3回」でも良いので、少しずつ習慣にしていきましょう。

仕事が忙しく、日常で運動する時間が取れない方もいるかもしれません。しかし日常生活で歩くことを意識すれば、ウォーキングの時間へと繋がります。

出勤時にエレベーターではなく、階段を使う
ランチタイムに10分散歩する
1駅分歩いて帰る

これだけでも、合わせれば30分以上になる方も多いはずです。

特にデスクワークなど座りっぱなしの仕事だと、歩く機会は少ないですよね。出勤時や仕事帰りをウォーキングする時間に当て、低体温が改善するように運動する習慣を身に付けましょう。

自宅でもストレッチや家事で運動を！家事は工夫次第で筋トレにも

休日に家でのんびり過ごし、座る時間が多い方も筋肉量が少ないと言えます。自宅でも運動する時間を作ることはできます。

テレビを見ながらスクワットをする
家事をする時はテキパキと動く

などは比較的取り入れやすいでしょう。「ウォーキングはしたくない」と思っていても、家事をやらなくてはならない女性は多いはずです。

洗い物をする時に、かかとを上げる
雑巾がけをする
洗濯物を干す・取り込む時は、膝を曲げてしゃがむ

このようにいつもの家事を少し変えてみると、筋トレにもなります。家事で筋肉量の低下を防ぎ、低体温の改善に繋がると嬉しいですよね。

身体を冷やすファッションは避けて！月経期は特に注意が必要

低体温を改善するには、身体を冷やさないことが大切です。

• ミニスカートなど冬でも露出が高めな服装が多い
• 「寒い」と感じているのにファッション重視で薄着にしている

これでは運動する時間を増やしていても、身体を冷やしてしまいます。女性はキャミソールやミニスカート、ショートパンツなど露出高めな服装を楽しめます。しかし低体温を改善したいのであれば、薄着で出かけるのは避けましょう。

寒い時期だけではなく、夏場も注意が必要です。

暑くなるにつれ、店内やオフィスなどでエアコンの温度が下がり、身体が冷えやすくなる環境は増える傾向にあります。暑くてもカーディガンのような羽織るものを持ち歩き、体温が下がるのを防ぎましょう。

特に体温が更に下がる月経期は、いつもより温かい服装で過ごしてください。

腹巻でお腹を温める
ひざ掛けを使う

など、身体を冷やさないように工夫しましょう。最近は夏も使える薄手の腹巻もありますし、上手く活用してみてくださいね。

首、手首、足首の「3つの首」を温めて、血の巡りを改善！

首、手首、足首と名前に「首」が付いている所を温めると、血液も温まり、血流が良くなるとされています。

この3つは皮膚が薄く、動脈が身体の表面近くにあり、しかも太い血管が通っているためです。少し温めるだけで血の巡りが改善され、体温が上がる効果が期待できます。

マフラーやネックウォーマー
レッグウォーマー

などを活用して体温を上げ、低体温を改善しましょう。

身体を締め付ける服装は、血管も締め付けてしまうので避けて！

ひざ掛けやレッグウォーマーを使っていても、身体を締め付ける衣服を着ていては効果が上がらない可能性があります。

• ウエストを細く見せるために、ワンサイズ小さいスカートを履く
• ガードルなどのきつめの下着を着る
• サイズが合っていないブラジャーを付ける

このように身体を締め付ける衣服だと、血管も締め付け、血の巡りはどんどん悪くなります。血流が悪いと基礎代謝が低下し、体温は上がりにくくなります。身体にピタッと密着するような衣服は避けてください。

ある程度ゆとりがある衣服を選び、ブラジャーはサイズ感が合っているものを着用し、血液の循環を良くしましょう。

温かい食べ物を取るようにし、夏も冷たいものは控えよう

低体温を改善するためには、食事にも気を配りましょう。温かい食べ物を取るようにし、飲み物は常温か温かいものにしてください。冷たい食べ物や飲み物は、どうしても体内を冷やしてしまいます。暑い時期もなるべく冷たいものは控えましょう。

また、身体を冷やす食べ物や飲み物として、

• 白米
• 豆腐
• キュウリ
• ナス
• バナナ
• パイナップル
• コーヒー
• 緑茶

などが挙げられます。夏が旬の野菜や果物は、身体を冷やす傾向にあります。この内普段よく口にしているものがあれば、控えるようにしましょう。

低体温の改善におすすめ！身体を温める効果のある食べ物や飲み物

夏が旬のものは身体を冷やす傾向にある、とお伝えしました。つまり冬が旬のものは、身体を温める傾向があると言えます。

ニンジン
ゴボウ
長ネギ
玉ネギ

などは冬に旬を迎え、身体を温める効果があります。「旬のものを食べた方が良い」と聞いたことはありませんか？この言葉には様々な意味がありますが、身体を冷やす・温めるという意味でも理にかなっています。

生姜
唐辛子
ニンニク

いわゆる香辛料とされているものも、身体を温める効果があります。特に生姜は血液の循環を良くし、身体を芯から温めてくれるので、身体の中心温度が低い低体温の人は積極的に取るのをおすすめします。

ニンニクは内蔵を温め、代謝を上げる効果があります。唐辛子は血行促進、体温を上げる効果があります。ただし3つとも食べ過ぎると刺激が強すぎ、胃腸が荒れたり、下痢を引き起こすなどの可能性があります。「体温を上げたい」からと極端に食べ過ぎるのは控え、程々に取り入れましょう。

また、身体を温める飲み物としては、

白湯
生姜湯
紅茶
ほうじ茶
ココア
ハーブティー（ローズマリー、レモンバーム、サフラン）

がおすすめです。

それぞれ代謝や体温を上げたり、血流を良くするなど、低体温を改善する効果が期待できる飲み物ばかりです。体温を上げるには緑茶やコーヒーはなるべく控え、身体を温める飲み物を選ぶようにしましょう。

低体温の改善に大切な栄養素もご紹介します。

タンパク質

3大栄養素の1つで、体重の約5分の1を占めている。血液や筋肉などを作る上で主要な成分。肉や魚、卵、大豆などに多く含まれる。

ビタミンB1

代謝を促進し、体内で熱を生み出す。豚肉やレバー、卵などに多く含まれる。

ビタミンE

血管を拡張して血液の流れを良くする。サバやイワシ、ウナギ、アーモンドなどに多く含まれる。

タンパク質は、低体温の改善に欠かせない栄養素です。不足して筋肉を作り出すことができなければ、熱を生み出すことが難しくなります。

体温が上がるような日常生活を心がけて、低体温の改善を

運動や食事は日常生活で特に重要ですが、他にも普段から気を付けておきたいことをご紹介します。ポイントは、身体を温めるような生活を心がけることです。

体温を上げるよう意識し、少しずつ低体温を改善していきましょう。

入浴はシャワーだけで済まさずに、湯船に浸かって身体を温めよう

入浴は身体を温めるために、とても重要です。普段シャワーだけで済ませていませんか？体温を上げるには湯船に浸かり、しっかり身体を温めましょう。

ぬるめのお湯（38〜40℃）に最低でも10分、できれば20分程浸かるようにしましょう。冬場は寒く感じられますが40〜41℃程度に留めましょう。

睡眠不足や夜更かしは、低体温に繋がる悪循環に！

睡眠も低体温に関係しています。睡眠には免疫力を高めたり、体温を上げるなどの効果があります。よって睡眠不足だと、体温が上がりにくくなります。

睡眠時間がバラバラだったり、夜更かししたりすると、体温調節が正常に機能しません。

低体温だと、入眠時に上手く体温が下がらず、スムーズな入眠が難しくなります。睡眠と低体温は深い関係があり、どちらかが正常ではないと、悪循環に陥りやすくなるのです。

入浴や運動は低体温の改善効果が期待できるだけでなく、入眠を促すのにも効果的です。

ぬるま湯のお風呂に浸かり、体内の温度を下げやすくする
夕方に運動し、熱の放出量を増やす

ただし靴下を履いて寝ると、必要以上に汗をかいて体温が奪われ、余計に足が冷える可能性があります。また、靴下のゴムが足首を締め付け、血行不良を招くとも言われています。できれば裸足で寝るようにしましょう。

低体温かつ冷え性で、どうしても靴下を履いて寝たい場合には、次の点を参考にしてください。

汗の吸湿、放湿に優れている
足を締め付けない

シルクの靴下や就寝用靴下を活用しましょう。レッグウォーマーで足首を包んで温めても、血行促進が期待できます。

低体温の改善には、ストレスを溜めずリラックスすることも大切

リラックスすると副交感神経が優位に働き、血管が広がりやすいとされています。自律神経が乱れて交感神経が優位だと、血管が収縮し、血液の流れは悪くなってしまいます。

つまりストレスが溜まりリラックスできていないと、自律神経が影響を受けて血管を収縮させ、体温は上がりにくくなってしまいます。リラックスし、ストレスを溜めないことは低体温の改善に大事なことなのです。

読書
映画鑑賞
スポーツ

などはストレス解消法としてよく知られています。まとまった時間があまり取れないのであれば、日常生活でリラックスする時間を作るよう心がけましょう。

ゆっくり湯船に浸かる
生姜湯やココアを飲む
早めに寝る

このように特別なことをしなくても、入浴や睡眠、温かい飲み物を上手く取り入れるのも良いですね。リラックスしつつ、体温も上げましょう。

体温を下げる、喫煙や飲酒の見直しを！飲酒で温まるのは一時的

これまでご紹介したことに気を付けていても、生活習慣によっては低体温の原因となるものもあります。

喫煙

タバコに含まれるニコチンには、血管を収縮させる働きがある。

飲酒

お酒に含まれるアルコールは分解され、アルデヒドという有害物質に変わる。アルコールは体温を下げる効果もある。

喫煙が身体に悪いのは、よく知られています。血管の収縮により体温を下げてしまうため、低体温を改善したいなら禁煙を検討してください。

飲酒は身体が温まり、一見低体温の改善に良さそうと思う方もいるかもしれません。しかし飲酒で身体が温まるのは一時的で、アルコールには体温を下げる効果があります。

また、お酒の飲み過ぎは睡眠の質を下げ、低体温の改善にも良くありません。厚生労働省の指標によると、適度な飲酒は1日平均アルコール20g程度とされています。20gの目安は下記の通りです。

ビール　中瓶1本（500ml）
日本酒1合（180ml）
焼酎0.6合（約110ml）
ワイン4分の1本（約180ml）
チューハイ（7%）1缶（350ml）

睡眠前にお酒を飲むと寝付きは良いですが、眠りは浅くなります。これはアルデヒドが交感神経を刺激して、覚醒状態になるためです。睡眠の質を上げたいのであれば、飲酒は遅くとも寝る3時間前までにし、寝る直前の飲酒は避けましょう。

気軽にできることから始めて、低体温の改善を目指そう！

運動や衣服、食事などの日常生活を見直すことで、体温が上がる可能性はあります。

しかし毎朝ウォーキングしたり、毎日湯船に浸かったりするのは、忙しいとなかなかできない人もいますよね。「毎日気を付けないと…」とストイックになると、かえってストレスになりかねません。

出勤時間を少しずつウォーキングの時間に当てたり、休日は湯船に浸かるなど、無理せず徐々に生活習慣を変えてみましょう。階段を使ったり、肌着を着たり、温かい食べ物や飲み物を取り入れたり、気軽にできることから始めてみてください。

日常生活を見直してできることを少しずつ取り入れ、低体温を改善していきましょう。