集団行動が苦痛、苦手！小さな工夫でスゥッと楽になる9つのコツ

「学生時代、班行動が苦手だった」
「修学旅行でぞろぞろとみんなで移動するのがイヤだった」

そんな記憶のある人は、決して少なくありません。

集団行動が苦手なタイプの人は、大人になっても数々の場面で悩まされています。

• 職場のランチ
• 大勢での飲み会
• ママ友同士のお付き合い

などイヤイヤながらも仕方なく参加している人も多いでしょう。

とくに女性同士のお付き合いでは単独行動をする人が疎まれやすい傾向があり、厄介ですよね。

そこで今回は、集団行動しているときの苦痛が和らぐコツ、気持ちが楽になるコツをご紹介していきます。

【1】集団行動のどこが苦手？理由を知る

苦手意識を和らげるために、まずはその理由・原因を探っていきましょう。

あなたの中には、どんな心理が潜んでいるのでしょうか？

（1）大勢と一度に関わるのが苦手

内気で恥ずかしがり屋だったり、考えをまとめるのに時間がかかったりするタイプの人は、大勢の人と一度に関わるのが苦手です。

自分は「気の合う相手と深く狭く」付き合いたいのに、集団行動の中では「誰とでも広く浅く」付き合うスキルを求められる場面が多々あります。

「みんなとうまくやらなくちゃ」という義務感のような気持ちは、このタイプの人にとっては大きなストレスになります。

（2）イヤな思いをしたことがある

過去に集団行動の中でつらい経験をしたことがある人は、似たようなシチュエーションにどうしても構えてしまいます。

• 「また、イヤな思いをするかも……」
• 「いじめられるかも……」
• 「嫌われて悲しい思いをするかも……」
• 「誰かに裏切られるかも……」

集団行動に対して常にこうしたネガティブなイメージが沸き上がり、頭の中をグルグル占領してしまうのです。

（3）人の目が気になりすぎる

人目が気になって仕方ない人は、集団行動を一見楽しんでいるように見えて、じつはとても苦痛に感じているケースがあります。

また、「誰にも嫌われないようにしなくちゃ」という思いでその場にいる全員に合わせようとしてしまうことも。

人の考えは十人十色、全員の気に入るように行動することは不可能に近いので、失敗して落ち込むことも増えていきます。

このタイプの人の頭には、集団行動は「疲れるもの」というイメージがついていき、ひそかに苦手になることも少なくないでしょう。

（4）感受性が強い

感受性が強い人は、周囲の人たちから良くも悪くも刺激を受けやすく、それ自体がストレスにもなります。

心の動き、その振り幅が人よりも大きいため、集団行動では非常に疲弊・消耗します。

また感受性が強いと、物理的に「ここまでは近づいてほしくない」という身体的にあけておきたい距離（パーソナルスペース）が人よりも大きくなりがちです。

パーソナルスペースは、その範囲内に人がいるだけでも疲れるものです。

「他の人には平気なことが、どうして自分にはできないんだろう」なんて自分を責めてしまうことがあるかもしれませんが、責める必要はないのです。

（5）自分の意見を言うのが苦手

集団行動では、自信を持って声高に自己主張できる人の意見が通りやすいものです。

• 自信がない
• 考えるのに時間がかかる
• 自己表現の仕方が下手

などの理由で「自分の意見をサッと口にできない」人は、集団の中で不利な立場になることが多いですよね。

損をしたり不利に感じたりする経験が積み重なれば、集団行動そのものに対して苦手意識が芽生えることも自然の成り行きと言えます。

（6）個性的、価値観がはっきりしている

意見を言えない人だけでなく、意見は言えるけれども人に合わせるのは苦手、という人にとっても集団行動は苦痛です。

とくに日本では「出る杭は打たれる」という感覚が強い傾向があります。

個性的で自分の価値観がはっきりしている人は、集団行動の中では心のままに行動できないもどかしさ、みんなに合わせなくては認められない苛立ちを抱えやすいかもしれません。

（7）自分一人でやった方が早い

自立心の強い人も、場合によっては集団行動を苦痛に感じるケースがあります。

とくにたいがいのことは一人でできる能力を持ち合わせている人にとっては、できない人に足並みを揃える理不尽さは苦痛です。

こうした人は、無駄な手間だけでなく、妬みやひがみによる足の引っ張り合いも煩わしく感じるもの。

「ばかばかしい」とうんざりするかもしれません。

（8）黙々と集中するのが得意

雑談しながら仕事をするのは苦手で、自分のやるべきことに集中し、黙々と進めることが得意、というタイプの人もいます。

集中が一度途切れてしまうと、再び集中するのにはかなりの時間がかかります。

できれば休憩するタイミングも自由にとれた方が、効率よく作業が進むことが多いですよね。

黙々と集中して仕事をしたいのに、誰かに合わせる必要がある。そんな集団行動は、こうしたタイプにとって鬼門と言えるでしょう。

【2】苦手意識がスゥッと消える「集団行動」のコツ9選

苦手に感じる理由や原因、いかがでしたか？

あなたにとって「あ、わかる」と思えるものはあったでしょうか。

さあ、ではここからはいよいよ「集団行動が楽になるコツ」について見ていきましょう。

考え方や行動をほんのちょっと変えるだけで、苦手意識がスッと収まることもあります。できそうなものからチャレンジしてみてくださいね。

（1）まずは一人と打ち解ける

集団行動と聞くと、反射的に「みんなとうまくやらなくては」と考えて憂うつになってしまう人が多いかもしれません。

そんなときは、集団の中で一番気の合う人を思い浮かべましょう。そして「あの人とだけ打ち解ければOK」と考えてみてください。

場合によっては、その人を通じて他の人とも交流を深めることができるかもしれません。できないかもしれません。

もしできなくても、良いのです。自分が居心地よくいられる相手を、たった一人、まずは確保してください。

（2）役割・できることを見つける

無力感を感じると、人は居心地が悪くなります。また、実際に何も貢献できなかったことで、集団の中で軽んじられているケースもあります。

集団の中で居心地を良くするためには、自分の「役割」や「与えられる価値（できること）」を見つけるのがポイントです。

といっても、苦手なことを克服しようと頑張る必要は、ありません。

まずは得意なことを伸ばしましょう！

小さなことでも集団に対する役割を果たせると、それは自信に繋がります。

居場所が見つかることで、その集団をちょっとずつ好きになれる可能性もありますよ。

（3）過去の経験に縛られない

何かきっかけがあって「あのつらい経験以来、集団行動が苦手だ」と感じている人は、その経験がトラウマ化している傾向があります。

また、あんなことがあったらどうしよう。同じ失敗をしたらイヤだな。

そんな堂々巡りをしてしまうため、集団と聞いただけで拒絶反応を示しているのではありませんか。

もしも心当たりがあれば、その集団が「たまたま意地悪だっただけ」「たまたま合わなかっただけ」と考える癖をつけましょう。

ネガティブなイメージは、苦手意識を深く心に刻んでしまいます。

集団行動には確かにデメリットもありますが、「大きなことを成し遂げられる」などのメリットもあるはずです。

できるだけメリットに目を向けることで、苦痛が和らぐ可能性もあります。

（4）合う・合わないは「単なる相性」

「みんなに好かれなくてはいけない」と思いますか？……そんなことはありません。

「私は正しいのだから、誰もが賛同してくれるはず」？……そんなこともまずあり得ません。

人同士が衝突するときは、どちらが悪いのでもなく、単純に相性が悪かったという場合が意外と多いのです。

相手や自分を必要以上に責めるのはやめて、「まあ、相性が悪かったんだな」と認めることで、ふっと楽になれることがあります。

（5）「ねば」「べき」思考をやめてみる

上の項目にも通じることですが、自分に対して「みんなとうまくやらなくちゃ」とプレッシャーをかけすぎると、ものすごく疲れてしまいます。

• 仲良くしなくちゃ
• うまくやらなくちゃ
• 迷惑かけちゃダメ
• 人を嫌いになっちゃダメ

こうした呪縛で自分自身をがんじがらめにしていませんか？

「ねば」「べき」という思考、「〜〜しちゃダメ」といった思考を、いったん手放してみてください。

追い込みすぎると本来の自分でいられません。自分を偽り続けていては、表面上どんなに仲良くできていても、自分自身は疲れてしまいます。

そんなふうに考えて、肩の力を抜いてみましょう。

（6）「仕事のうち」と割り切る

人によっては、ただ単純に「この集団行動は仕事のため」「お金のため」と割り切るだけで、気持ちが楽になることもあります。

どんな面倒なことでも、仕事だと思えば淡々とこなせたりしませんか？

そんなあなたは、この方法をやってみる価値アリです。

「これも仕事のうち」「この時間にお金が発生してる」と割り切ることで、イヤで仕方なかった集団行動が不思議と平気になるかもしれません。

（7）一人の時間を確保する

どんなに気の合う相手とでも、ずっと一緒にいれば息が詰まります。

それが集団なら、なおさらです。

一人の時間をきちんと確保しましょう。そして、できれば楽しく、またリラックスして過ごし、自分だけのその時間を充実させることが大切です。

プライベートが充実していれば仕事も頑張れる、とよく言いますよね。同じように、一人の時間が充実していれば、集団行動への気持ちも変わってくるのです。

（8）上手に逃げる

自分の時間を充分確保するためには、集団行動に「付き合うとき」と「付き合わないとき」とのバランスをとるのも大切です。

たとえば、ランチ。職場の女性みんなで食べているけれど、それがどうにも息苦しい！なんてこと、ありますよね。

または、職場の飲み会。年に数回ならまだしも、毎週のように無理矢理連れ出されているのなら、逃げ道をつくる工夫をしましょう。

方法はいろいろあります。具体的には、

• 外食ランチを避けるには、お弁当を持参する
• お弁当をみんなで囲んでいるなら、用事をつくって外に出る
• 「今月ピンチで」と金欠を理由に飲み会を断る
• 仕事のあと習いごとなど予定を入れてしまう

など。

自分なりの工夫をいくつかピックアップしておきましょう！

（9）集団行動のメリットを体験する

わずらわしいことも多い集団行動ですが、よく考えると悪いことばかりでもありません。

集団行動には、自分一人では決して得られないメリットもたくさんあります。

このように、集団行動は一人では味わえない感動を与えてくれたり、何倍もの力を発揮させてくれたりもします。

このメリットを体験することで、「集団行動も悪くないな」と思えれば、苦手意識が和らぐこともあります。

自分の小さな世界を広げる良い機会ととらえ、ときにはあえて集団行動にチャレンジしてみるのも良いかもしれません。

【3】発達障害、うつ病などが原因のケース

集団行動が苦手な原因が、発達障害やうつ病であるケースも存在します。

最近、「大人の発達障害」といった言葉が注目されていますよね。ハリウッドスターや国内の芸能人が自ら明かした例もあり、身近な言葉として感じている人も多いのではないでしょうか。

一言で「発達障害」といっても、人により現れ方はもちろん違います。

• 注意欠如多動性障害（ADHD）
• 自閉症スペクトラム（ASD）
• アスペルガー症候群（AS）

などの種類にも分けられますが、共通するのは無意識の行動やものの感じ方に「一般的な人々」とは異なる特徴がある点です。

また、発達障害だけでなく、うつ病を発症している人にもこの傾向が見られます。

発達障害やうつ病などが原因の場合、自分だけで乗り越えようとしてもなかなかうまくいかず、歯がゆい思いをするかもしれません。

もし気になる場合は、医療機関で診断を受け、専門家の助けを借りることで、気持ちがかなり楽になることがあります。

【まとめ】克服のカギは「自分らしくいること」

集団というものは、面倒なことも多いですが、あなたを助けてくれることもあります。

普段わずらわしいと思っていたママ友仲間が、子どもが熱を出したときには心強いアドバイザーに変わることもあるでしょう。

いつもはちょっと頼りない上司が、いざトラブルが起きたときには経験者ならではの知恵を働かせて上手に収束させる、なんてこともあるかもしれません。

また、集団の中で自分が磨かれ、ストレスに強くなり、成長する一面もありますよね。

では、どうすれば楽な気持ちで集団と付き合っていけるのでしょうか？

そのポイントは、集団の中でも「自分らしくいる」ことです。

自分を飾らず、嫌われまいと頑張りすぎず、自然体で振る舞うことが、一番大事な「コツ」と言えるかもしれません。

ご紹介したコツの中から、できるものだけ実践し、「楽な気持ちで集団と関わる」感覚を徐々に身につけていきましょう。