乾燥肌の人にオススメの食べ物。潤いキープのために食べたい食材とは

乾燥肌を改善するには、もう外側からのケアだけではたりません。大人の肌は内側からケアしてくことも必要です。

そのために役立つ食べ物をたっぷりご紹介したいと思います。これらを組み合わせて毎日の食卓に取り入れることで、乾燥肌も徐々に改善されていくでしょう。

同時に、これまで食べていたものが肌を乾燥させていなかったか、自分の食生活についてもちょっと見直してみてくださいね。

乾燥肌の改善にはこれを食べる！カサカサを潤す食材

栄養バランスの良い食事が身体にいいことは誰でも分かっていると思うのですが、具体的に何を食べればいいのかということになると迷ってしまいますね。

また、女性はダイエットなどで栄養が偏っている人も多いので、食材選びには気をつけて欲しいところです。

1.肌を作るためのタンパク質

健康な肌を作るためにはタンパク質が欠かせません。

• 肉
• 魚
• 卵
• 乳製品
• 大豆製品（豆腐、納豆など）

など、タンパク質が含まれるものを必ず毎日食べるようにしましょう。

おすすめは、調理の必要がない納豆です。

ご飯にかけることはもちろん、辛子や海苔を混ぜることで、そのまま豆の味を楽しむことも出来ます。美味しいので是非やってみてください。

納豆にはタンパク質だけでなく、ビタミンB群や食物繊維など他の栄養素も豊富なので、毎日食べたい食材です。

2.良質なオイル

私たちの細胞は細胞膜で包まれていますが、細胞膜を作るのが脂質です。

そして、肌の表面にも脂質がありますが、汗と一緒に皮脂膜を作り、肌のバリア機能を保つためにも重要な役割を果たしています。

ところがダイエットなどで油を極端に控えた食事をしていると肌がかさついてしまいます。

• オリーブオイル
• 米油

など、ビタミンEがたっぷりの油なら、活性酸素を除去する働きもありますから、質の良いオイルをとることで肌の状態も改善されるでしょう。

どのくらいが適量かというと、年齢によっても変わってくるのですが、大人は1日の摂取エネルギーのうち2～3割を脂質で摂ると良いとされています。

1日2000kcal摂る場合で、45～60gくらいの脂質が必要です。

肉などに含まれる資質もあるので、それを考えると油として使うのは1日大さじ1くらいまでにしておきましょう。

3.オメガ3系脂肪酸

身体の中で合成できない脂肪酸を「必須脂肪酸」といいますが、その中でもオメガ3系脂肪酸は肌のターンオーバーにも関わる脂肪酸です。

適度なオイルは乾燥肌の改善に役立つのですが、オメガ3系脂肪酸は意識して摂って欲しい脂肪酸です。

中でもαリノレン酸はセラミドを作る原料ともなるので、不足していると肌の水分保持力も低下し、肌が乾燥するとされています。

オメガ3系脂肪酸をふくむ食べ物は、

• 青魚（イワシ、アジ、サバなど）
• えごま油
• 亜麻仁油

などです。

青魚はタンパク質も摂れますから、週に1度は食べたいですね。

4.新しい細胞を作る亜鉛を含むもの

ミネラルは微量であっても、身体の中で重要な働きをしています。

亜鉛は新しい細胞を作るために必要なミネラルで、日本人の食生活では比較的不足しない栄養素なのですが、次の人は注意が必要です。

• お酒が好きな人
• 加工食品が好きな人
• 玄米をよく食べる人

アルコールや添加物によって亜鉛の消費量が増えてしまうために不足しがちになること、玄米にはフィチン酸が含まれているために吸収されづらいとデメリットがあります。

亜鉛をたっぷり摂るには、

• 牡蠣
• 豚レバー
• 牛肉
• 卵
• チーズ

などを積極的に取り入れてください。

チーズの中でもパルメザンチーズが亜鉛が豊富に含まれているので、サラダを食べる時に振りかけたり、スープに入れるのもおすすめです。

5.皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAを含むもの

ビタミンA（βカロテン）は皮膚や粘膜を保護し、肌荒れを防ぐ働きがあります。βカロテンは植物性の食品い含まれていて、体内でビタミンAに変わります。

乾燥肌のために食べて欲しいのは、

• レバー
• うなぎ
• 緑黄色野菜
• バター

などです。

レバーやうなぎは毎日食べられないと思うので、ビーマンやかぼちゃ、人参などの緑黄色野菜をバターでソテーするのがおすすめです。

ビタミンAは脂溶性の栄養素ですから、茹でて食べるよりも油と一緒に摂った方が効率よく吸収できるからです。

6.肌の代謝をアップさせるビタミンB群を含むもの

ビタミンB群は、タンパク質や脂質の代謝を高め、肌を保護する働きもあるので、積極的に摂って欲しい栄養素です。

ビタミンB群を摂るには、

• 豚肉（ビタミンB1）
• 牛乳（ビタミンB2）
• 卵（ビタミンB2）
• レバー（ビタミンB2、B6）
• バナナ（ビタミンB6）
• かつお（ビタミンB6）
• まぐろ（ビタミンB6）

などです。

肌の乾燥を抑えるには、特にビタミンB2とB6が重要なので、レバーは最適な食材です。しかし、よほど好きでないと、しょっちゅう食べるのは難しいでしょう。

そこでおすすめしたいのはバナナミルクです。

これだとバナナもミルクも1度に摂れるのと、食欲のない時でもたっぷり栄養を摂ることができます。

きな粉を加えるとタンパク質も摂れますし、イチゴなど他の果物を加えてもいいですね。

7.相乗効果で肌を潤すビタミンCとビタミンE

ビタミンCとビタミンEはどちらも健康な肌を作るために欠かせないビタミンですが、お互いの作用を高める働きがあるので、両方同時に摂った方が効果的です。

ビタミンC

• パプリカ
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• キウイ
• イチゴ

ビタミンE

• オリーブオイル
• ナッツ類
• アボカド

ビタミンCは水溶性であるため、水に溶けやすいのが難点です。出来れば生で食べて、食べる直前に調理するのがおすすめです。

両方摂るにはやはりサラダが一番でしょう。サラダなら飽きずに毎日食べられるのではないでしょうか。

8.セラミドを含むもの

肌の潤いに欠かせないセラミド。細胞間脂質の一つで、角質細胞の間を埋めて角質層を潤す働きがある重要な成分です。

スキンケアで補うことも出来ますが、食べ物からとることも出来るんです。

• こんにゃく
• しらたき
• 大豆
• 黒豆
• 海藻類

おすすめなのは生芋から作られているこんにゃくです。「こんにゃく粉」から作られたこんにゃくはほとんどが食物繊維でセラミドはあまり含まれていません。

ただし、こんにゃく芋のこんにゃくをそのまま食べると、食物繊維に邪魔されてセラミドの吸収が悪くなってしまいます。

細かくして料理するのは難しいので、こんにゃくを軽くゆがいてからスムージーに入れてみましょう。

こんにゃくは調理するのが手間ですが、スムージーに入れるなら簡単ですよね。こんにゃくを加えることで満腹感も得やすくなります。

そこにスプーン1杯の上質なオイルを加えれば完璧です。

9.ヒアルロン酸やコラーゲンを摂る

お肌のハリや潤いに欠かせないヒアルロン酸やコラーゲン。化粧品から補うだけでなく、食べ物からもとっていきたいですね。

しかし、豚足とかニワトリのとさかなど、ふだんあまり食べられないものばかり。フカヒレを毎日食べられる人もそういないでしょう。

そこでおすすめしたいのは、微量ではありますがそれらの栄養素が取れる身近な食材。

• 納豆
• もずく
• 山芋

などのネバネバした食品です。

食品から取り入れたコラーゲンやヒアルロン酸は分子が大きく、吸収されにくいものなので、すぐに肌が潤ってくるわけではありません。

サプリメントで摂取した方が効率的ではありますが、これらの食品は食物繊維なども含み、身体にはいいものばかり。

しかも、普段の食事でも食べやすいものなので、ちょっと意識して食べる量を増やせば、乾燥肌の改善効果が期待できます。

10.血行を良くする香味野菜

生姜やネギなどの香味野菜には、血行を良くする働きがあるので、肌の隅々まで酸素や栄養を届けてくれるようになるので、乾燥肌の改善にはとても役立ちます。

炒め物をする時に熱した油に入れると香りが良くなり、味付けが薄くても満足が得られます。減塩にもなるのでおすすめです。

乾燥肌の人が食べてはいけないもの

逆に乾燥肌の人が食べてはいけないものもあります。

もしも乾燥肌なのにこれらの食べ物をよく食べるとしたら、食生活を見直して、食べる量を減らしていきましょう。

インスタント食品、ジャンクフード

仕事が忙しいと、ついファーストフードで済ませてしまったり、インスタント食品に頼ったりすることも多いと思うのですが、これらの食品は添加物がたくさん含まれています。

塩分や糖分も多いですし、代謝が悪くなることで肌のターンオーバーにも影響が出てきます。

毎回自炊はできないとしても、すべてインスタント食品にしないで味噌汁だけは作るとか、一つは手作りのおかずをプラスする工夫をしてみましょう。

コンビニ弁当、炭水化物のみ

コンビニでご飯を買うと、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物中心の食事になりがちで、ビタミンやミネラルが不足する恐れがあります。それが乾燥肌の原因の一つです。

どうしてもコンビニで買わざるを得ないときは、例えば主食を抜いて、

• サラダ
• 枝豆
• 餃子
• ハンバーグ
• サラダチキン

など、肉や野菜を中心に食材を選んでみましょう。

カフェイン、アルコール

カフェインやアルコールには利尿作用があるため、適量以上に飲むと身体の水分が不足する可能性があります。

また、カフェインには身体を冷やす作用もあるので、血行が悪くなることで代謝も悪くなり、肌に悪影響を与えてしまうのです。

カフェインはコーヒーだけではありません。紅茶や緑茶にも含まれているので、あまり飲み過ぎないようにしてください。

コーヒーなら1日3杯くらい、緑茶や紅茶なら1日10杯くらいまでにしておきましょう。

アイスクリーム、冷たい飲み物など

冷たいものの摂り過ぎは、身体を冷やし血行を悪くすることから、肌への栄養補給も出来なくなり、乾燥肌を招きます。

夏でも冷たいものは控え、できれば体温以上の温度のものを飲むようにしましょう。

野菜を食べるときも朝から冷たいサラダは控えた方がいいかもしれません。体温を上げるため、朝は温野菜の方がいいですね。

砂糖たっぷりの甘いお菓子

仕事で疲れたなと思うと、ついついチョコレートや飴を食べてしまいませんか。

甘いものを食べると血糖値も上がり満足感を得られるので、ほんの少しならまだいいのですが、食べ過ぎはいけません。

肌の糖化を招き、コラーゲンにもダメージを与えることから、肌がごわついて弾力のないカサカサ肌になってしまうのです。

早速試してみよう！乾燥肌のための食生活

これまでおすすめした食べ物を踏まえ、実際のメニューの立て方を考えてみました。

朝は菓子パン→卵や納豆

朝も炭水化物だけになりがちですので、栄養バランスの取れた食事にするために、タンパク質を積極的に摂りましょう。

朝摂りやすい食材は、

• 卵
• 牛乳
• 納豆

です。

料理をする時間がなければ、味噌汁に納豆を入れたり卵を落とすのもおすすめです。野菜をたくさん入れると、それだけでもかなり満足できますよ。

飲み物はビタミンCを摂るためにオレンジジュースなどでもいいですね。

昼はパスタ→和定食

ランチは女性同士だとパスタを食べたりすることも多いと思うのですが、ここでも炭水化物だけにしない工夫をしてみましょう。

必ずサラダをつけるとか、肉や豆類を具に使ったパスタなど、少しでも炭水化物意外の栄養素を摂れるようにします。

できれば単品になりがちな洋食よりは、和の定食がおすすめです。

夜はタンパク質を中心に

朝や昼に炭水化物をしっかり食べているなら、夕食は主食を抜いても良いくらいです。むしろ、肌を作るためにタンパク質中心のメニューにしましょう。

おすすめは鍋料理！肉や魚、野菜をたっぷり摂ることが出来ますし、ゆっくり食べることで満足感も得られます。

もちろん、シメの雑炊はなしで！

間食はナッツ類など

ダイエットを気にして、お腹がすいたのに何も食べないのはかえって良くありません。

お腹が空きすぎるとどか食いにつながるので、血糖値を上げないようなものを食べればいいのです。

おやつで食べるなら、砂糖の入ったお菓子ではなくてナッツ類や砂糖や油を使っていないドライフルーツなどがおすすめです。

時間はかかっても肌は確実に変わる

栄養バランスの良い食事が肌にはいいと分かっていても、なかなか忙しい毎日で実践するのは難しいですよね。

ですが、食事を変えれば肌は確実に変わります。少しずつでも、見直せるところからやってみて欲しいのです。

いきなりすべてを変えるのは難しいですから、おやつから変えてみたり、朝食から変えてみるなど、少しずつ食生活を変化させてみてください。

その変化が、必ず肌に現れるようになります。それを期待して、頑張って欲しいと思います。