一人が寂しい…孤独な夜を耐え抜くための簡単アイデア15か条

誰にも言えない寂しさを、じっと抱えていませんか？

• 実家を出て一人暮らしをしている人
• 職場で部下をまとめなるため、たった一人で奮闘するリーダー
• 同居している家族がいても、思うように会話ができない人

など。

一日を終えて自分の部屋に座り込み、ふと「寂しい……」という思いにとらわれてしまうこと、ありますよね。

孤独感に苛まれ、理由もないのに泣きたくなってしまったり、深く落ち込んでしまったりするのは、つらいものです。

孤独感は、本能の一部です。完全になくす（消す）ことは誰にもできません。でも、つらく感じすぎないように「自分でコントロールする」ことならばできます。

今回は、寂しくてたまらない孤独感に襲われたときに、心が少し楽になる対処法をご紹介していきます。

【1】「寂しい…」孤独がつらいときの対処法15か条

孤独感に押しつぶされそうなときには、ぜひ次のような行動を実践してみてください。

（1）テレビや音楽をかける

音には孤独のつらさを和らげる力があります。

不思議なもので、人の声が聞こえていると、実際そこに誰もいなくても「一人」の感覚が薄れるものです。

人間以外の生き物の声にも、同じような効果がありますので試してみてください。

一番手っ取り早いのが、テレビをつけること。

テレビからは常に人の声が流れているので、急なつらさを紛らわせるには最適のツールです。とくにバラエティやニュースなど、シナリオによる演技ではなく生身の会話を聞ける番組は効果大！

ただし、人によっては余計に気が滅入る場合もあります。聞いていて心地よくないなぁと感じたら、すぐに消して、別の方法に切り替えてくださいね。

テレビと相性が悪いなら、音楽を聴くのも一手です。好きな音楽を聞いているときは、リラックスできます。

孤独がテーマの歌詞に共感の涙を流すのもよし、テンポの良い歌に元気をもらうのもよし、です。

（2）ゆっくりお風呂につかる

バスタブにお湯をためて、ゆっくりお湯につかりましょう。

身体が温まると神経もほぐれ、つらい気持ちもほどけていきます。いい香りの入浴剤を入れたり、花びらを浮かべたりと、自分へのご褒美感を演出するのも良いですね。

お風呂で汗を流すと、温まるだけではなく、気分がさっぱりリフレッシュします。孤独感でうつむいていた気分も、なんとなく上向きに明るくなりますよ。

（3）身体を軽く動かす

脳と身体は直結しています。身体を動かすと脳も活発に動き、脳が動くと気持ちも活発になります。

孤独感でへたりこんでしまいそうなときほど、意識して身体を動かしてみてください。

おすすめなのは、

• 散歩
• 筋トレ
• ストレッチ

の3つです。

散歩（軽いウォーキング）は、全身運動です。身体の筋肉をバランスよく動かすことができ、脳への血流を促進させることができます。

外の景色を見ることにも、気分転換の効果がありますね。

筋トレもおすすめです。筋肉を動かすことで、やはり血行が良くなり、脳の働きが改善されます。

筋トレは、続けるうちに筋肉を育てることができます。その場限りの落ち込み緩和にとどまらず、普段から血流を良くすることができるようになるため、二重の意味でおすすめです。

3つめのストレッチは、身体にも心にも気持ちよいことがメリット。激しい運動ではないので、寝る直前でも実践できるのが嬉しいですね。

孤独でたまらなくなったときは、ちょっと面倒でも「えい」と思いきって身体を動かしてみてください。

（4）新しいことにチャレンジする

まだやったことのない何かにチャレンジすることで、孤独を感じにくくなります。

脳は、同時に２つのことを考えることができません。新しいチャレンジをするためには、脳は新しい回路を確立させる必要があります。

脳がフル稼働しなくてはいけないので、孤独や不安を感じている暇がなくなってしまうという仕組みです。

「一度やってみたい」と思いつつ、まだ挑戦したことがないこと。自分にはできないかもしれないけど、楽しそう！と思えること。

たとえば、

• 作ったことのない料理を作る
• 憧れていた語学の習得
• 見たことのない映画を見る
• 行ったことのないお店に行く

など、まだ出会っていないワクワクはあなたにもたくさんあるはずです。

この機会をチャンスと捉え、そうしたことにチャレンジしてみてください。

（5）慣れていることで気分転換する

新しいことにチャレンジする気力がどうしても湧かないというときは、慣れ親しんだことで気分転換するのもOK。

慣れた物事は刺激は少ないものの、心理的負担も少ないので、気軽にできるのがメリットですね。

脳にリフレッシュの刺激を与えるために、できるだけ手や身体を動かすことで、気分が晴れそうなことを探してみてください。

• スポーツ
• ハンドメイド
• 得意料理を作る
• 好きな家事をやる
• タンスの中を整理する

など、一人でできて頭の体操になりそうなことは身近に意外とたくさんあります。

（6）外出の予定を入れる

やりたいことに夢中で忙しく過ごしている人は、孤独感に苛まれにくいものです。暇を持て余したときほど、孤独はつらく心にのしかかります。

部屋で休んでいても、孤独感でつらくなってしまう。どうにも気が晴れない……というときには、思いきって外に出ましょう。

落ち込んでいるときには、何でも良いので用事を作って外出してみてください。予定をあえてスケジュール帳に書き込むのもおすすめです。

• 古着屋さんに行って掘り出し物を見つける
• 水族館でサメを見る
• 図書館でお気に入りの1冊に出会う

など、自分にミッションを課すのも達成感を得られるのでおすすめです。

（7）友達を呼ぶ予定を立てる

大好きな友人・知人がいるのなら、自分の部屋にその人をご招待しましょう。

この予定の良いところは、遊んでいる間だけでなく、呼ぶための準備をしている間も孤独感が薄れることです。

その人に連絡をとり、遊びの予定をとりつけると同時に、部屋の片付けを始めます。あの人が喜びそうな飾り付けをしてみよう。あの人の好物の食べ物は何だったかな？と、考えを巡らせてみてください。

大好きな人と過ごす準備は、一人の寂しさは吹き飛ばしてくれます。

（8）植物を育ててみる

寂しさを緩和するために、動物を飼う人も多いです。でも、マンションやアパートの都合で「ペットが飼えない」という人もまた多いでしょう。

家の契約に問題がないとしても、留守中の動物のことを考えると難しい……とか、家族がアレルギーで動物を飼うのは厳しい……など、いろいろな事情がありますよね。

そんなときは、植物を育ててみてはどうでしょうか？

植物とのやりとりは、孤独感をかなり軽くしてくれますよ。

水やりの頻度や日光に当てる時間などは、種類によってさまざまです。自分にとって育てやすそうな植物を見つけて、小さな小さなガーデニングを始めてみましょう。

（9）ぬいぐるみやお気に入りの物を可愛がる

子どもだけでなく大人だってちゃんと癒してくれる、優れもの！それが「ぬいぐるみ」です。

動物やキャラクターを模したぬいぐるみは、抱き心地や手触りが良いだけでなく、親近感を持って労る気持ちを促してくれます。

一緒に寝ると、大人にも安眠・リラックス効果があり、情緒を落ち着けてもくれるんです。

▼こちらの記事も参考に！
大人にもオススメ！ぬいぐるみと一緒に寝ると安眠・リラックス効果あり

とくに「一人暮らしで、家の中に誰もいないのが寂しい」という人は、ぬいぐるみに向かって「ただいま」「いってきます」と話しかけてみてください。

最初はちょっと照れくさいかもしれませんが、挨拶をする相手がいるというだけで、不思議なくらいほっとします。

帰宅時に「ただいま」と口に出して言うだけで、孤独ではなく安心感を実感できます。

ぬいぐるみ以外の物でもOKです。お気に入りの腕時計に「明日もよろしくね」と話しかけたり、大きく唸る洗濯機に「いつもありがとう」と声をかけたり。

身の回りのものに親しみを持つことで、孤独感はまぎれます。

（10）SNSを見ない

孤独感が強くてつらいときには、できるだけSNSから離れた方が良いようです。

「えっ、どうして？」と意外に感じるかもしれません。SNSには友達もいるし、楽しいニュースや可愛い写真で気がまぎれることも、確かにあります。

普段はそれで良いのです。でも寂しさが募っているときには、「みんな楽しそう、それに比べて私は……」とますます孤独に感じてしまうことが多いんです。

孤独を感じているときは、人は他人と自分を比べがちになります。

そしてSNSに投稿されるのは、たいてい他人が楽しんでいるシーンや、キラキラしている写真。それらは孤独に追い打ちをかけることになりかねません。

つらいときには、ちょっとスマホを遠くに置いて、SNSから距離をとりましょう。

（11）瞑想にチャレンジする

呼吸法や瞑想に挑戦するのも、孤独感をコントロールするのに役立ちます。

これを繰り返し、呼吸のカウントだけに意識を集中させてください。

先に書いたとおり、脳は2つのことを同時に考えることができません。呼吸のカウントが孤独感を追い払い、気持ちをリセットしてくれます。

（12）自分の好きなところを書き出す

孤独を感じているときは、自分を肯定する力が弱くなっていることが多いです。

自己肯定感を取り戻す、または鍛えるために、自分の長所や好きなところを思いつくまま紙に書き出していってください。

見た目のことでも、内面のことでも、何でもかまいません。

「毎日仕事をがんばっている」「今日は●●さんに挨拶できた」など、些細に思えるようなことでもOKです。

書いているうちに「なんだ、自分もなかなか捨てたもんじゃないな」と思えたらしめたもの。自信を取り戻したときには、孤独もずいぶん軽くなっているでしょう。

（13）やりたいことリストを作って消化する

やりたいことがたくさんある、やるべきことが溜まっている……というあなたは、それをリスト化してみましょう。

孤独を感じやすいのは、暇なとき。忙しく何かをしていると、孤独感から離れることができます。

ToDoリストを作って自分に課題を与え、孤独から距離を置きましょう。

（14）手紙・ハガキを書いてみる

人と繋がることで孤独感を消す方法もあります。

と言っても、孤独を感じているときは友人や知人の声を聞きたくない、メールをするのもつらい、というケースも多いものです。

では、手紙やハガキならどうでしょうか。

インターネットが普及した現代、手書きの言葉をやりとりする機会は滅多になくなりました。でも、年賀状をもらうとなんとなくウキウキした気持ちになりませんか？

手紙やハガキに書かれた手書きのメッセージは、不思議なほど嬉しいものです。

何も用事はなくとも、友達から「元気？」「なんとなく顔が浮かんでお便りを書いてみました」なんてハガキがポストに届いたら、誰だって嬉しいもの。

そんなサプライズを、大好きな友達に贈りましょう。

友達ではなく、著名人に向けてファンレターを書くのもおすすめです。

• 作家
• 漫画家
• 役者
• 歌手

など、有名な人はさぞやたくさん手紙をもらって、もう読み飽きているのでは……と思われがちですが、じつはそうでもないようです。

感動した作品の作者や、応援している芸能人に、大好きな気持ちを綴ったファンレターを書いてみてください。

相手も喜び、自分もあたたかい気持ちになれる。手紙は、素敵な文化です。

（15）ノンフィクションを読んでさまざまな人生に触れる

孤独感は、単に「寂しい」というだけの気持ちに収まりきらないことがあります。

「自分は何をやってもダメだなぁ」という無力感や、将来への底知れぬ不安などが一緒に湧いてきて、押しつぶされそうな気分になることもあるでしょう。

そんなときにおすすめなのが、ノンフィクションに触れることです。

• 歴史上の人物について書かれた本
• 苦労を乗り越えた経営者の著書
• 「働く女性●人」といったインタビュー集

など、ノンフィクションでさまざまな人の価値観と人生に触れましょう。

また頑張ろうと思うきっかけになるかもしれませんし、今直面している問題を解決するヒントが見つかるかもしれません。

私のおすすめは、最近増えつつある「裁判の傍聴記録」をまとめた本です。まじめなものから楽しく読めるものまでいろいろありますが、共通するのはやはり「知らない世界に触れられる」こと。

加害者・被害者やその身内だけでなく、検事や弁護人、裁判長などの人生観も見え隠れする、裁判。そこで繰り広げられるのは、まさに多彩な人生模様です。

自分の全く知らない人生観に触れると、孤独への感じ方も変わることがありますよ。

【2】孤独がつらくなくなる！考え方のポイントは？

孤独に押しつぶされそうになる「前」に、孤独への耐性をつけておくコツもあります。

孤独を「感じない」ことは、誰にもできません。また、孤独は人間にとって必要不可欠な感情でもあります。本来は、決して悪いものではありません。

孤独の良い面を活かしつつ、つらさを和らげることができたら、それが一番ですよね。それは、日々の習慣（考え方や行動の癖）を変えることで、実現できます。

（1）自発的、積極的に行動する

孤独感を感じるのは、一人でいるときとは限りません。大勢の友人と一緒にいても、ふと「私はひとりぼっちだ」と感じ、寂しくなることがあります。

一方、誰に賞賛されずとも自分の目標に向かって懸命に頑張っている人もいます。無名時代のスポーツ選手や、どん底から会社を軌道に乗せた経営者などの中には、そうした人が多いでしょう。

彼らはどうして孤独に負けず本来の力を発揮できたのでしょうか？

それは、自分の意志で、自分の選んだ道を歩んでいるからに他なりません。

受け身の人は、他人の視線や意見にふらふらと左右されてしまいます。でも、他人の言うとおりに動いたところで、褒めてもらえるとは限りません。

他人に従って精一杯頑張ったのに、評価されない。見向きもされない。それがたまらない不安感や孤独感となってのしかかってくるのです。

そうならないためには、

• 自分の意志で行動を選ぶ
• 自分のやりたい方に決める
• 人に自分から心を開く
• 新しいことにも自分からチャレンジする

といった心構えで生活するよう、少しずつ気を付けてみましょう。

（2）複数の役割と居場所をつくる

専業主婦で趣味がなく、近所に知り合いもいない。毎日ずっと家で退屈している人。

仕事人間で、毎日職場と家の往復ばかり。休日は、どこにも行かずぼんやりテレビを見ている人。

こうした人が、ある日強烈な孤独感に襲われて落ち込んでしまうとしたら、「役割を1つしか持っていないこと」が大きな原因ではないでしょうか。

社会生活を営む上で、人にはじつにさまざまな役割があり、それは自分で選ぶことができます。

• 職場の仲間
• 家族
• 親類
• ご近所さん
• 友人関係
• 子どもの親仲間
• 趣味の仲間

など、数えきれない役割を演じながら生きることができますが、年をとるにつれ忙しくなり、その範囲は狭くなっていくことが多いもの。

自分の居場所と役割を、意識して増やしていきましょう。

1つの組織（たとえば会社など）にどっぷり浸かってしまうのではなく、小さな役割をちょこちょこと増やし、居場所を広げていきましょう。

（3）「孤独」についての思い込みを手放す

「ひとりぼっちで行動するのは寂しい」という思い込みから、予定のないスケジュール帳を見ただけで激しい孤独感に襲われてしまう人がいます。

これは、間違った思い込みがもたらす弊害と言えるでしょう。

人間、みんな本質的には一人です。誰かと死ぬまでべったり一緒にいるわけにはいきません。

それに、みんなと一緒にいる時間と同じくらいに「一人でいる時間」も楽しめたら、人生の大半を楽しめることになります。それは魅力的なことではないでしょうか。

また、孤独感を感じているときには「こんな思いをしているのは、世界で私だけだろう」という気分になってしまいがちです。

でも、孤独に悩まされるのは人類共通の悩み。決してあなただけではありません。

むしろ「誰でもこんな気持ちになることはあるんだ。みんな経験して、乗り越えていることなんだ」と考えた方が、孤独のつらさも軽くなるはずです。

（4）自分なりのスイッチを見つける

いざ孤独感に襲われたとき、そのつらさから早く抜け出すために、普段から自分の「切り替えスイッチ」を見つけておきましょう。

そのためのコツは、普段から「小さな楽しみをたくさん持つ」こと。そして、「心地よい場所を見つけておく」ことです。

ちょっとした楽しみや、気が向いたときにできる手軽な趣味を持ち、「寂しい」と感じたときにはそれに夢中になってみましょう。

また、お気に入りのカフェやお店、動物園など、行くだけでほっとする場所、元気をもらえる場所も見つけておき、孤独感に負けそうなときの避難所に指定してみましょう。

（5）打ち込める目標を持つ

明確な目標に向かって努力している人は、孤独を感じている暇などありません。たとえば「明日が納期の仕事を必死になって仕上げている最中」には、一人で作業していてもあまり孤独を感じることはないのではないでしょうか。

何かに夢中になっているとき、打ち込んでいるときは、孤独から距離を置くことができます。

また、何かを極めようとしている自負や、その過程で得た知識は、あなたに揺らがぬ自信を与えてくれるでしょう。

• 語学の習得
• 資格の勉強
• スポーツ

など、目に見える結果を得られる目標を身近に持つのがおすすめです。

おわりに：孤独を知っているから他人に優しくなれる

孤独をコントロールするのは、特別な技術ではありません。コツを掴めば誰にでもできるようになります。

寂しさを知っている人は、他人の寂しさを理解できる人です。寂しいときは自分の中に人間的な豊かさが育まれている瞬間でもあるのです。

孤独＝悪という思い込みは手放して、いつか孤独をも楽しめる粋な大人になれたら素敵ですね。