コロコロ便は便秘の一種！ありがちな原因とスッキリ解消する方法

毎日のお通じに悩んでいる方は、多いもの。

あなたは、丸くて固い、コロコロとした形のうんちをしていませんか？

「してるしてる。でも、ちゃんと出てるから問題ないでしょ？」

いいえ、ウサギの糞のようなそのコロコロ便、「硬便（こうべん）」といって、じつは重度の便秘なんです。

コロコロ便はお腹の機能が弱まっている証拠。見て見ぬ振りをしていると、

• 悪玉菌の繁殖
• 痔
• 下痢と便秘を繰り返す

などの症状や体質を招いてしまう可能性が高いんです。

今回は、このコロコロ便を解消し、理想のうんちに変える秘策をご紹介していきます。

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１、放置はダメ！重度の便秘「コロコロ便」

コロコロ便は、医学的には「兎糞（とふん）」と呼ばれます。読んで字のごとく、ウサギの糞に似ていることが由来です。

その特徴は

• コロコロと丸い
• 石ころのように硬い
• 排出の際に痛みを伴うことがある

など。心当たりのある方も多いのではないでしょうか。

出ているのに「便秘」？コロコロ便ができるワケ

「ちゃんと排便しているから」と安心しがちなコロコロ便。でも、「なぜそういう形になるのか」を知ると、立派な便秘なんだ……と実感できるかも。

腸の状態が健康だと、排出される便も健康な状態になります。理想の便とはどんなものかというと、

• 70〜80％が水分でできている
• やわらかい
• バナナのような形

といったもの。

ところが便に含まれる水分の割合が60％を下回ると、

• 小さい
• 丸い
• 硬い

という、小石のようなコロコロ便になってしまいます。

なぜ、便がそのような形になるのか。それはほとんどの場合、何らかのアクシデントによって、

1. 便が小さく千切れてしまう
2. 腸内に長時間とどまる

という現象が起こるため。

小さく千切れた便は、太くて大きい便より水分を放出しやすく、また腸内に留まる時間が長いと、その分腸壁に水分を吸い取られてしまいます。

コロコロ便を放置すると、恐ろしい事態にも

コロコロ便は、放置してても良くならないケースが多いもの。良くなるどころか、次のような事態に発展する可能性があります。

１、コンクリ並の硬さに変質、激痛を伴う

コロコロ便は、ひどい時にはコンクリートと同じくらいの硬さに変わります。それが細い腸管を通って排出されるため、激痛を伴います。

２、腸壁を傷つける

硬い小石のようなコロコロ便。痛みを伴うだけでなく、腸壁などの内臓を傷つけてしまう可能性も高いです。

３、痔になりやすい

コロコロ便は「痔」の症状を招きやすく、改善しないとつらい痔が慢性化してしまうことも！

４、下痢と便秘を繰り返しやすくなる

コロコロ便ができるのは、腸内環境が悪化している証拠です。これを放っておけば、「過敏性腸症候群」など、下痢や便秘を繰り返す病気を招いてしまいます。

５、毒素がどんどん身体に溜まる

腸の中に長く留まるコロコロ便。腸壁は、ここから水分だけでなく、毒素やガスなど本来排出すべきものまで一緒に吸収してしまいます。

せっかく身体が「出て行け〜」とまとめた毒やガスを、コロコロ便は再び体内に戻してしまうのですね。

これにより、

• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• だるさ
• むくみ
• 顔色の悪さ
• 肌トラブル
• 免疫力の低下

など、美容にも健康にも大きな被害を及ぼします。

２、「よかれと思ってしたことが…」コロコロ便を引き起こす原因

放置すると怖いコロコロ便。引き起こしている原因を知って、改善に努めましょう！

原因1：水分不足

一番分かりやすい原因はこれです。体内の水分が不足すれば、当然、便を作り出す水分も少なくなってしまいます。

とくに秋冬は、喉があまり乾かないため、水分を口にする機会が減ります。意識して摂取するようにしていきましょう。

原因2：油不足

ダイエットのために油を控えている方もいるかもしれませんね。でも、口にする油分があまりに少ないと便秘を招いてしまうんです。

これが少なすぎると、便がなかなか移動できず、腸の中に長く留まってしまうのです。

原因3：不溶性食物繊維のとり過ぎ

食物繊維のとりすぎが、便秘を招く……そんなことあるの！？

ショックに感じた方もいるかもしれません。でも問題は食物繊維そのものではなく、そのとり方にあります。

食物繊維には、

1. 水溶性食物繊維
2. 不溶性食物繊維

の2種類があり、それぞれ別の役割を持っています。

水溶性食物繊維

水に溶ける性質があり、ドロドロのゲル状になって余分な脂質や排出物などを取り込みます。この働きにより柔らかい便ができ、スムーズな排出を助けるのです。

不溶性食物繊維

水に溶けることはなく、逆に水分を吸収して大きく膨らみます。これにより腸壁を刺激して、腸のぜん動運動を促し、排便を誘います。

原因4：悪玉菌の増加

悪玉菌の増加で腸内環境が悪化しているときも、コロコロ便になりやすいです。腸内に悪玉菌が増えると

• 腸のぜん動を助ける善玉菌が減る
• 腸内が腐敗する
• 便を硬く、臭く、変質させる

といった現象が起きます。

悪玉菌を減らし、善玉菌を増やして、腸内環境を整えることが大切です。

原因5：運動不足

運動は、快便のために必要不可欠なものです。とくに

• 腹筋が弱っている
• 歩く機会が少ない
• 座り仕事で猫背ぎみ

などの場合、胃腸に刺激が与えられず、腸の動きが弱々しくなってしまう可能性が大です。

急にスポーツを始める必要はありません。むしろ、ささやかでもこまめな運動を続けることが大切。

ちょっとした「動く機会」をちょこちょこ作るよう心がけてみましょう。

原因6：ストレス

腸の運動を司るのは、じつは自律神経です。ストレスで自律神経が乱されてしまうと、腸の動きにも乱れが生じます。

腸がリズムよく動いているときは、便もちょうどいい長さにカットされ、バナナ状になって排出されます。

でもこのリズムが狂うと、便は小刻みに千切られ、小さく硬い「コロコロ便」に変わってしまうのです。

また、ストレスで引き起こされやすい「下痢」も、コロコロ便の原因となります。

下痢は水分や食物繊維を大量に排出してしまうので、残った便にそれらが不足してしまうのです。

原因7：睡眠不足

睡眠不足も便にとってよくありません。胃の中身を消化し便を作る作業は、夜眠っている間に行われます。

睡眠時間が足りていないと、この作業がきちんと終わらないうちに翌日を迎えることになります。消化不良は、

• 悪玉菌の増加
• 腸内の腐敗
• 下痢

などを招きやすく、コロコロ便に繋がります。

コロコロ便の原因は「習慣の積み重ね」

このように、コロコロ便を作ってしまう原因は日常のちょっとした習慣である場合がほとんどです。

３、超簡単！コロコロ便解消の秘策

コロコロ便を解消し、健康的な理想の便に変えていくコツは、難しいことではありません。ちょっとした意識の積み重ねで、元気なうんちを目指しましょう！

秘策1：スープや味噌汁で水分をとる

成人女性が一日にとるべき水分の目安は、1.5リットル。ただし便秘解消のための水分は、とり方にコツがあります。

どかんと一気に飲んでもダメ。一定以上の量を超えると、水分はそのまま尿として排出されてしまい、身体には残りません。

少しずつこまめにとるのが大事ですが、そうすると飲むのをうっかり忘れてしまいがちですよね。

そこでオススメしたいのが、

• 味噌汁
• スープ

など、食事に汁物を一品増やすこと。インスタントでもいいので、毎食必ず汁物をプラスしましょう。

更なる効果アップのために、なるべく「温かいもの」を意識して飲むとよいでしょう。

秘策2：水溶性食物繊維を意識してとる

食物繊維の2つの種類、「水溶性」と「不溶性」。この2種類をバランスよく摂取することが大切だというのは、上で述べましたね。

具体的に言うと、理想のバランスは「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維」が「3：7」になることです。

食物繊維をとるときは、全体の3割程度が「水溶性」になるよう意識してみましょう。

コロコロ便解消のためにたくさんとりたい「水溶性食物繊維」。これを多く含む食品は、

• 海藻
• こんにゃく
• ところてん
• 果物

など。

逆に不溶性食物繊維を多く含むのが、

• ゴボウ
• 豆類
• イモ類
• 穀物
• きのこ類

など。

どちらが欠けるのも良くありません。バランスを意識しましょう。

秘策3：いつもの料理にオリーブオイルをプラスする

油不足を補うには、オリーブオイル（エキストラバージンオイル）がオススメ！

こちらに含まれるオレイン酸は、腸のぜん動運動を促します。

悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する効果もアリ。また比較的さっぱりとした風味で、味付けの邪魔をしないのもポイント。

日々の調理に積極的に使っていくとよいでしょう。

注意点としては

• エキストラバージンオイルを選ぶ
• 量は、1日あたりスプーン1杯程度にとどめる
• 朝とると効果アップ

などがあります。これらに気をつけながら上手に使ってみましょう。

秘策4：善玉菌を増やす食品を食べる

悪玉菌がコロコロ便を作ります。これに負けないよう、お腹の中に善玉菌を積極的に増やしていきましょう。

善玉菌を多く含む食品は

• ヨーグルト
• チーズ
• 漬け物
• 納豆
• 味噌

など発酵食品が主なものです。また、

• オリゴ糖

は善玉菌のエサになり、かつカロリーが低めのためオススメ！

これらの食材を意識して食べていきましょう！

秘策5：腹筋を鍛える

運動不足を感じているひとは、毎朝10回の腹筋から始めてみてはいかがでしょうか？

通勤の際に1駅歩くだけでも、お通じは大きく改善されるはず！コップ1杯の白湯を飲んでから歩くと、更に便秘解消効果アップです。

秘策6：朝、決まった「トイレタイム」をつくる

便が出ても出なくてもいいので、決まった時間ゆっくりトイレで過ごす「トイレタイム」を設けることも効果的です。

できれば朝、起きてから出かけるまでの間に、時間を決めて5〜10分ほどトイレに座って過ごしてみましょう。もちろん、新聞や雑誌、スマホなどを持ち込んでOK。

朝ののんびりトイレタイム、気分転換がてら始めてみませんか？

秘策7：便秘薬は、便を柔らかくするタイプを選ぶ

どうしても出ない！というときは、便秘薬に頼ることもあるでしょう。このとき大事なのは、「便を柔らかくするタイプ」の便秘薬を選ぶということです。

「腸を刺激して動かすタイプ」の便秘薬もたくさんあります。これらも便の状態によっては効果を発揮してくれますが、コロコロ便には逆効果。

コロコロ便で困ったときには、便に水分を与えて柔らかくするタイプの便秘薬を選びましょう。

コロコロ便を解消して、スッキリ習慣を手に入れよう

お腹の中にいつもゴロゴロと硬い便が溜まっている感じ。スッキリしないし、しんどいですよね。

ご紹介した方法で、ウサギのようなコロコロ便をスッキリ解消しちゃいましょう。できることからで大丈夫！ぜひ、実践してみてくださいね。