夏野菜の王様ゴーヤの多彩な効能！美肌に良い栄養が豊富

「夏野菜」と聞いて、あなたは何を思い浮かべますか？

キュウリ、トマト、トウモロコシ……。夏の味覚はどれもフレッシュで栄養たっぷりの野菜ばかり。その中でも格別、栄養価が高く、夏にぴったりの食材があります。

それが、ゴーヤ。

ゴーヤは夏野菜の王様です。あの独特の苦味には、他の野菜には見られない、ゴーヤだけの特別なパワーが詰まっているんですよ。

ゴーヤに豊富な栄養素と、そのユニークな特徴

「ゴーヤが健康にいい」というのはよく聞きますよね。

でも、実際どんな栄養が含まれていて、どのように健康によいのか、具体的にイメージできる人は少ないのではないでしょうか？

沖縄料理で使われる印象が強いゴーヤ。南国産まれなだけあって、ゴーヤの中には、

• 夏バテ解消
• 胃腸を元気に
• 美肌効果

など、夏に嬉しい効果がいっぱい詰まっているんです。

こんなにたくさん！ゴーヤに豊富な栄養素

ゴーヤに含まれる栄養素は、色とりどり。

特に豊富に含まれるものだけ並べても、以下の通りたくさんあります。

• モモルデシン（ゴーヤ特有の栄養素）
• ビタミンC
• カルシウム
• マグネシウム
• 食物繊維
• ベータカロテン（ビタミンＡ）
• カリウム

などなど。

他にも、ビタミンB１・B２や、葉酸なども豊富です。では順番に、その効能を見ていきましょう。

苦味成分「モモルデシン」

モモルデシンは、ゴーヤの苦味成分です。（食品としてはゴーヤから初めて検出されました）。あの独特の苦味はモモルデシンによるもの。いわばゴーヤを代表する成分です。

モモルデシンは胃腸や肝機能の健康に大きく関わっており、主な作用は以下のとおりです。

1. 肝機能を高め、疲労を回復
2. 胃液の分泌を促し、食欲不振を解消
3. 自律神経に働きかけ、気持ちをシャキッとさせる
4. 血糖値を下げ、ダイエットに貢献
5. 血圧をコントロールし、成人病を予防

どうでしょうか。いずれも夏を乗り切るのにぴったりの効能ではありませんか？

肝臓は、その名のとおり人の身体の「肝」ですが、神経が通っておらず痛みを感じない「沈黙の臓器」とも呼ばれます。肝臓が弱ってしまうと、

• 疲労感
• 全身のだるさ、脱力感
• ひどい眠気
• 息切れ
• 食欲不振
• 吐き気
• 肌荒れ、むくみ

など、全身に様々な症状となって現れます。でも、神経のない肝臓の痛みや不調を感じとることはできないため、これらの症状は「原因不明の不調」として私たちを悩ませがちです。

モモルデシンは、弱った肝臓を元気にする働きを持っています。また胃液の分泌を促し、食欲不振を解消。自律神経も整え、心身の夏バテをあらゆる角度からブロックしてくれます。

モモルデシンの効果は、夏バテ回復だけにとどまりません。

「低インシュリンダイエット」という言葉を聞いたことはありませんか？これは、血糖値（血液中の糖の量）をコントロールして減量するダイエット法です。

ゴーヤの苦味成分モモルデシンは血糖値を下げるため、同じ原理で減量に味方してくれるのです。

更にモモルデシンは、血圧もコントロールして正常値に近づけます。血をサラサラにする効果もあり！高血圧による脳梗塞や動脈硬化などを、効率的に予防します。

美肌には欠かせない「ビタミンC」

ゴーヤの主成分のうち、あまり知られていないのがビタミンCの含有量。

なんとゴーヤには、レモンの２〜４倍、更に同じ夏野菜のキュウリやトマトの５倍以上もの、ビタミンCが含まれているのです！

ビタミンCは抗酸化作用が非常に強く、攻撃物質から身体を守り、細胞を元気にして新陳代謝を助けます。

具体的な美容・健康効果はというと、

• 疲労回復
• 免疫力アップ
• 肌細胞の生まれ変わりを促す
• ストレス耐性をアップ

など、多岐にわたります。

疲労回復は夏バテ解消にそのまま役立ちますし、免疫力がアップすることで夏風邪の予防にも効果大。

日焼けでヒリヒリ肌が痛むのも、紫外線による肌ダメージが気になるのも夏の女性の大きな悩みです。ビタミンCをたっぷり含むゴーヤは、日焼けやシミ・ソバカスのケアにもぴったり。

また、ゴーヤが持つビタミンCの最大の特徴は「加熱しても壊れない」ということ！

通常ビタミンCは熱に弱く、炒め物や揚げ物などの料理で摂取しにくいものです。でも、ゴーヤなら大丈夫！野菜の中で唯一、ゴーヤのビタミンCだけは、加熱しても壊れません。

天ぷらも、ゴーヤチャンプルもOK！ビタミンCを壊すことなく、様々な料理に使えるのです。

意外と含有量の多い！「カルシウム」

カルシウムというと、牛乳や魚など動物性の食品をイメージしがちです。でもじつは、野菜にもカルシウムが含まれているんですよ。

ゴーヤに含まれるカルシウムの量は非常に多く、なんと……牛乳の１４倍！これは意外な魅力ですよね。

カルシウムの働きは、骨や歯を丈夫にする以外にもたくさんあり、

• 老化防止
• 免疫力アップ
• 情緒を安定させ、イライラを抑える

など、美容・健康への影響も大きいのです。

牛乳が苦手な方でも、ゴーヤから多量のカルシウムが摂取できるのは嬉しいですね。

必須ミネラル「マグネシウム」

マグネシウムは、人体の必須ミネラルの一つ。血液中のヘモグロビン（赤血球のたんぱく質）を構成する成分です。

マグネシウムが不足すると、

• 貧血
• 脳や身体の酸素不足による疲労
• 免疫力低下

などのつらい影響が身体に現れます。

ゴーヤに含まれるマグネシウムの量は、緑黄色野菜の定番・ほうれん草の、２〜３倍。

また、マグネシウムはビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンCも豊富なゴーヤは効率的！

元気な血液が酸素とともに全身を駆け巡り、夏の貧血や疲労を回避してくれます。

セロリの30倍！「食物繊維」

ゴーヤには食物繊維も豊富です。その量はセロリの３０倍と言われ、夏野菜の中でもピカイチ。

しかもゴーヤには、

• 水溶性食物繊維
• 不溶性食物繊維

の２つがバランスよく含まれているのです。

ご存知のとおり、食物繊維はお腹の掃除屋。便秘解消に欠かせない存在です。便秘でお腹に毒素が溜まると、

• 腹痛
• 腰痛
• 肩こり
• 頭痛
• 吐き気

など様々な症状を引き起こします。

夏バテや貧血と重なれば、昏倒するなど深刻な事態にもなりかねません。

たかが便秘、されど便秘。ただでさえ疲労の溜まる夏、ゴーヤの食物繊維でしっかりお腹をきれいにしていきましょう。

強力な抗酸化作用をもつ「ベータカロテン（ビタミンＡ）」

ゴーヤには、ベータカロテンも多く含まれます。

ベータカロテンは緑黄色野菜の鮮やかな色を構成している色素の一種。ビタミンC同様、強力な抗酸化作用を持っています。

抗酸化作用とは、身体の中で活性化しすぎた悪玉酸素（活性酸素）の攻撃から細胞を守る働き。老化防止やガン予防に効果的を発揮します。

またベータカロテンは、身体の中で必要に応じてビタミンＡに変換されます。ベータカロテン・ビタミンＡは特に皮膚や粘膜などの健康に大きく関わっており、主な働きは以下のとおりです。

• 肌に潤いを与え、新陳代謝を促進させる
• 色素として網膜で使用され、視力低下や目の病気を防ぐ
• 呼吸器・消化器の粘膜を丈夫にし、免疫力をアップ

など。

ゴーヤは皮を食べられるので、ベータカロテンを効率的に食事に取り入れることができます。あのツヤツヤした緑色には、スゴい力が秘められているんですね。

夏場に不足しがちな「カリウム」

カリウムとは、人体に欠かせないミネラルの一種。心肺機能や筋肉機能に深く関与しています。

普段あまり意識しませんが、このカリウムが不足してしまうと、

• 高血圧
• むくみ
• 倦怠感、だるさ
• 食欲不振

などつらい症状を招きます。

汗とともに流れ出ていく性質を持っているため、夏場はカリウム不足になりがち。カリウム不足が夏バテの原因の一つにもなるわけです。

ゴーヤはこのカリウムも多く含んでいます！

夏バテ防止、日焼けケア……ゴーヤの美容・健康効果

ご長寿大国・沖縄の健康を支えてきたゴーヤ！

ご紹介してきた栄養素の効果・効能をふまえ、ゴーヤの美容・健康効果をまとめると、以下のようになります。

1. 夏バテ解消、疲労回復
2. 胃腸を元気にして食欲不振を回避
3. 日焼け・紫外線による肌ダメージを細胞からケア
4. 便秘やむくみを解消し、脂肪を分解しやすくするダイエット効果
5. ストレスを和らげ、情緒を安定させる

など。

蒸し暑く疲れやすい日本の夏は、ゴーヤで元気に乗り切りましょう！

「でも、あの苦味がどうにも苦手で……」と尻込みしている方。大丈夫です！

そんなあなたのために、次の章では苦味を抜いてゴーヤを食べやすくする方法や、栄養素を効率よく摂取するコツなどをご紹介していきますよ。

ゴーヤを食卓に乗せよう！ゴーヤを食べる時のコツと注意

ゴーヤが身体に良いのは分かった。でも、苦いのはどうしてもイヤなんだ〜！

そんな方も多いのではないでしょうか。

また、自分は好きでも子供や夫が苦手で……という場合、食卓にはなかなか乗せづらい食材かもしれません。

そこでまず、ゴーヤの苦味が苦手な方にも食べやすくなる方法を、ご紹介します。

これなら食べやすい！ゴーヤの苦味をカンタンに抜く方法

ゴーヤの苦味成分は、タネの周りの白い部分（ワタ）に多く含まれています。そこで、苦味を緩和するには、以下のように下ごしらえをすればバッチリです。

【ゴーヤの苦味を取り除く下ごしらえ】

1. ゴーヤを縦半分に切り、種とワタを完全に取り除く
2. ワタの周りの白い部分も、スプーンで抉り摂る
3. ゴーヤの実を皮ごと2〜3ミリ厚にスライスする
4. 切ったものを塩揉みする
5. （更に苦味を抜きたい場合は）塩水に5〜10分ほど浸けておく

これで、苦味はだいぶ和らぐはずです。塩水に浸けた後はよく洗い、卵と一緒にチャンプルーや天ぷらなどにしてみてください。

「栄養豊富」だからこそ……食べ過ぎにご注意を！

そもそも「苦味が好きでない」という感覚は、生物学的にはとても自然な感覚です。苦味やえぐみといった刺激は、自然界ではもともと毒として回避されていました。

「良薬口に苦し」と言えど、薬も摂りすぎれば毒となります。

ゴーヤは栄養価の非常に高い食材ですが、食べ過ぎればやはり毒。夏バテ解消には間違いなく効果的ですが、あまりに体調が悪い時は、無理に食べない方がよいでしょう。

またゴーヤは水分が多く、身体を冷やす効果もあります。夏野菜の多くがそうであるように、摂取量には注意が必要です。

一般的に、ゴーヤを食べ過ぎてしまった際に起こり得る症状は以下のとおりです。

• 胃痛
• 腹痛
• 下痢

など。

「じゃあ、どれくらいなら食べていいの？」
「ゴーヤの一日の適量は何本？」

……残念ながら、その答えは個人差があり、今の所は明らかにされていません。どの食材もそうであるように、自分の身体と相談しながら上手に食べていきましょう！

意外と知らずに選んでない？美味しいゴーヤの見極め方

最後に、とっておきの「美味しいゴーヤ見極め法」をお教えします。

と言っても、美味しくて栄養価の高いゴーヤの見分け方は、カンタンです。

• ハリとツヤがあり、ピカピカしている
• 鮮やかな緑色
• イボが密集している
• 持つとずっしりと重いもの

なんとなくくすんで見えるものや、大きさの割に軽いものは避けましょう。これだけでもう、ゴーヤ選びはカンペキです☆

さあ、あなたも夏野菜の王様ゴーヤで、夏バテ知らず！元気な夏を目指してみませんか？