食べすぎてしまうのは満腹中枢の異常かも…原因と対策方法

食べても食べてもお腹がすく、いくら食べても満足できない、そんな風に食欲を抑えられないと過食症なのかなと心配になりますよね。

もしかしたらそれは満腹中枢が異常をきたしているのかもしれません。

なぜそのようなことが起きるのか、原因や対策についてお話しします。

満腹中枢の働きを知ろう

私たちの食欲をコントロールしているのは、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢です。

「おなかがいっぱいになった」と感じるのは、満腹中枢が食事をしたことによる血糖値の上昇を感知するからです。

反対に、血糖値が下がると「おなかがすいた」と感じるのです。

最近食事量がちょっと多すぎる？と感じたら、この満腹中枢の働きが弱まっているのかもしれません。

満腹中枢が異常をきたす原因

なぜ満腹中枢の働きが弱まってしまうのか、それにはいくつか原因があります。

満腹中枢の異常は原因が一つではなく、いくつか重なっていることもあるので、どれに当たるのかを知ることが大切です。

レプチンの分泌量が少ない

レプチンとは満腹中枢を刺激するホルモンで、これが正常に分泌されないと満腹感を得にくいといわれています。

• 睡眠不足
• 生活習慣の乱れ

などによってレプチンは減少し、逆に食欲増進作用のあるグレリンというホルモンが増えてしまうのです。

寝不足になるとやたらとお腹がすくのは、これらのホルモンの影響が原因の一つです。

ストレスによるセロトニン不足

ご飯を食べるとなんだか幸せな気分になりますよね。これは胃が食事で満たされるのと同時に、せろとにんを分泌しているからなのです。

ストレスでセロトニンの分泌が減少してしまうとイライラしますし、食べることに満足できずに食べ過ぎてしまうということが起こります。

セロトニン不足はうつの初期症状でもあります。

うつになると食欲がなくなるパターンと、逆に異常な食欲が出る場合があるので、疲れていても食べられるうちは大丈夫、なんて思っていると危ないかもしれません。

自律神経の乱れによる過食症

自律神経は自分の意思ではコントロールできない神経で、内臓の働きなども司っています。

• ストレス
• 疲労
• 無理なダイエット

などでバランスを乱しやすく、自律神経が正常に働かないと満腹中枢にきちんと情報を送れなくなります。

過食症になると、今度は食べることがストレスになって、食べては嘔吐を繰り返す過食嘔吐という状態になってしまうこともあり、大変危険です。

摂食障害は女性にとても多い病気で、

• めまい
• 不眠
• イライラ
• 不安感

など、自律神経失調症の症状が同時に出ることもあります。

食事ができなくなる拒食症（神経性食欲不振症）よりも過食症の方が多いとされているので、食べ過ぎは注意が必要なのです。

過激なダイエットによるリバウンド

痩せたいと思うあまり、何日も断食するとか極端なことをすると、満腹中枢が麻痺してしまい、食欲をコントロールできなくなります。

食欲が止まらなくなってどか食いをしてしまう、そしてさらに体重が増えるという悪循環から抜け出せなくなります。

糖質制限ダイエットが原因になることも

糖質制限ダイエットは糖質を摂らないことで血糖値の上昇を抑えるというダイエット法です。

確かに、脂肪を溜め込みにくくするという意味では効果的なのですが、血糖値が上がらないため脳が満足しにくいのです。

同じ量を食べても、たんぱく質と野菜だけの食事と、おかずを少し減らしてご飯もプラスした食事では、やっぱりご飯があった方が「食べた」という満足感が得られます。

ですから、糖質を完全にオフにするのではなく、血糖値は上がりにくいけれども糖質をある程度摂れるような食材も取り入れていくといいでしょう。

女性ホルモンの影響

生理前になると何だかイライラして食べ過ぎてしまう、ということはありませんか。それは黄体ホルモン（プロゲステロン）というホルモンの影響です。

女性の身体は卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモンがバランス良く分泌されることで健康を保っています。黄体ホルモンは排卵後に分泌が増えるホルモンです。

黄体ホルモンが妊娠を維持するために脂肪や水分を溜め込もうとするので、満腹中枢が刺激されにくく、食欲が増すのです。

そして黄体ホルモンが増えると血糖値が下がるため、同時に甘いものも欲しくなって食べ過ぎてしまうということがあります。

生理が来て黄体ホルモンの分泌が減少すれば食欲も自然と治まるので、あまり心配はいりません。

血糖値が低いことによる食欲

甘いものを沢山摂ると、急激に血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

すると今度は血糖値が急激に下がりすぎてしまい、低血糖を引き起こします。

糖質は生きるための大事なエネルギー源なので、血糖値が急激に下がると脳は生命の危機を感じるわけです。

食べないと大変だ！という指令を出すために、意思とは無関係に食欲を抑えられなくなり、通常よりも食べ過ぎてしまうんですね。

血糖値の乱高下を繰り返しているとインスリンがうまく働かなくなり糖尿病を発症することがあるので注意が必要です。

認知症などの病気が原因であることも

満腹中枢の異常は病気が原因で起こることもあります。

• 認知症
• バセドウ病

など、一見食欲とは無関係そうな病気が隠れていることもあるので、特にストレスだとか疲労もないのに食欲が抑えられないという時には早めに病院を受診した方がいいでしょう。

満腹中枢を正常化させるための11の対策

異常な食欲を抑えるための対処法として、次のようなことを実践してみましょう。

1.食事の前に水を1杯飲む習慣をつけよう

空腹感と食欲を抑えるために、食事の前にコップ1杯の水を飲んでみましょう。水はがぶがぶ飲まずにゆっくり飲むのがおすすめです。

空腹感が少し和らぐのと、胃も膨らむので食欲を抑えられます。食事の直前ではなくて10〜15分くらい前に飲んで、胃を少し落ち着かせましょう。

2.食事には20分以上かける

満腹中枢が刺激されるのは血糖値が上がるからです。

食事を始めてから血糖値が上がって満腹だと感じるようになるまで20分ほどかかるといわれているので、早食いをするとどうしても食べ過ぎてしまいます。

一口ごとに箸を置くなどして、ゆっくり食べる工夫をしましょう。もしくは、誰かと一緒に楽しく会話をしながら食べると時間をかけて食事ができますね。

3.1口30回以上噛む

たくさん食べてしまう人はよく噛まずに食べる傾向があります。

沢山噛むとヒスタミンという物質が分泌されて、満腹中枢を刺激しやすくなるので、とにかく噛むことが大事です。

1口、最低でも30回は噛むようにしてみてください。早食いの防止にもなりますから、ダイエットにも効果的ですよ。

4.噛みごたえのある食材を使う

根菜を大きめにカットするとか、硬い素材を使って自然と噛む回数を増やしていくことで、満腹中枢を刺激しやすくなります。

どうしてもおやつを食べたくなったら、飴やスナック菓子ではなく、ナッツ類や硬い煎餅など噛みごたえのあるものがおすすめです。

5.甘いものをごく少量摂る

食べ過ぎて太ったらいけないと、カロリーが低いものやろくに味のしないものばかり食べていても満足感が得られません。それで食べ過ぎてしまう場合があります。

それであれば、甘味を少しプラスしたり、チョコレートをほんの少し食べることで満腹中枢をだまし、気持ちが満足すれば食べ過ぎを防ぐことができます。

6.規則正しい生活をして体内時計を正常化する

レプチンやグレリンなどの食欲に関わるホルモンを上手にコントロールするには、規則正しい生活を送ることが何より大事です。

朝は同じ時間に起きて朝日をしっかり浴びてセロトニンを増やし、夜は早めに就寝します。生活のリズムを作って体内時計を正常化していきましょう。

7.お腹がすいたら軽い運動をする

お腹がすいてどうしても何かを食べたくなってしまったら、動きましょう。軽くでいいので運動しましょう。そうすれば気が紛れて、食欲を感じないようにできます。

また、適度な運動はレプチンを活性化させることが分かっているので、満腹中枢の正常化に役立ちます。

かといって激しすぎる運動は疲れて食欲が増してしまうので、ストレッチや散歩程度のウォーキングで十分です。

8.睡眠時間をしっかり確保する

睡眠を8時間以上しっかりとることでレプチンが増えるということが分かっています。

睡眠時間が5時間になるとレプチンが15.5％も減少してしまうため、とにかく寝る！

夜中まで起きているとどうしてもおなかがすきますから、お腹がすく前に、早めの就寝を心がけましょう。

9.血糖値をコントロールする

血糖値は急激に上がりすぎれば、次に急降下をして低血糖になり空腹を抑えられなくなります。かといって、糖質をカットして上がらないようにすると満腹感を得られません。

ですから、血糖値が緩やかに上がっていくようなGI値の低い食品を取り入れて、血糖値をうまくコントロールしていきましょう。

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

白米やうどん、白砂糖などの白い食べ物は血糖値が上がりやすく、玄米や全粒粉のパスタ、野菜や肉などは血糖値が上がりにくいです。

炭水化物でも玄米や雑穀を使えば血糖値は上がりにくく、かつ満足感も得られるので、食べ過ぎを予防できるでしょう。

10.ストレスを溜めないこと

ストレスは万病の元ですが、自律神経やホルモンバランスに大きな影響を与えます。ストレスを感じないことは無理だとしても、溜めないことが大事。

自律神経のバランスを保って満腹中枢を正常化するためにも、たくさん笑って、楽しいことを考えて、その日のストレスはその日のうちに解消するようにしてください。

11.摂食障害は専門家の指導を受けること

過食症は摂食障害ですから、自分一人で何とかすることはとても難しく、放置すると悪化させてしまうこともあります。

時には命に関わることもあるので、絶対に放置してはいけません。

過食症と拒食症は表裏一体の関係。過食症から拒食症に転じる人も多いので注意が必要です。

生活習慣の見直しが何より大事！

満腹中枢の異常は精神的なものと生活習慣と、色々原因があるものの、まずは早寝早起きなど生活の基盤を作っていくことが何より大事です。

たかが食べ過ぎ、と思わないでくださいね。女性の場合はそこから摂食障害になることもあり、1度はまってしまうと抜け出すのが大変です。

自分の身体の異常は自分が気づいてあげるしかありません。何かおかしいなと思ったら、おつきあいはほどほどにして、生活のリズムを整えることに集中しましょう。