二の腕を細くする方法。おすすめエクササイズとリンパマッサージ

運動や食事制限でダイエットをしても、なかなか痩せにくい二の腕。タプタプにお肉がたるんだ二の腕は何とかしたいですよね！

そもそも二の腕は、痩せにくいパーツの1つです。特に二の腕の外側は意識しないと引き締めるのが難しく、たるみやすい部分です。

そこで今回は、二の腕を細くする方法を

1. 軽めのエクササイズ
2. キツめのエクササイズ
3. リンパマッサージ

の大きく3つに分けてご紹介します。

自分に合う方法で、二の腕をすっきりと細くしていきましょう！

たるみやすい二の腕。細くするカギは「上腕三頭筋」

二の腕は主に

内側…上腕二頭筋
外側…上腕三頭筋

の2つで構成されています。

上腕二頭筋は荷物を持ったり、歩いて手を振ったりする時など、普段よく使われています。腕を曲げ、力を入れてできる「力こぶ」は上腕二頭筋です。

• 買い物袋を持ち運びする
• お茶碗やグラスを持つ

このように、日常生活のほとんどで動かしています。

一方、上腕三頭筋は物を押したり、持ち上げる時に使われる筋肉です。

• 腕を伸ばす
• 雑巾がけをする

このような動作は普段あまりしないため、上腕三頭筋の脂肪はたるみやすくなります。

そこで今回ご紹介するエクササイズは

腕を真っ直ぐに伸ばす
腕を曲げる

といった、たるみやすい上腕三頭筋を細くする運動が中心です。

二の腕の太さは、身長×0.15cmが目安。細く見えることも重要！

ダイエットでは「ウエストを60cmにしたい」「あと5kg痩せたい」のように目標を立てやすいですよね。では二の腕は何cmを目安にすれば良いのでしょうか？

一般的には

が目安とされています。身長160cmの女性であれば、24cmです。

目安ですので、もちろん見た目も大事です。引き締まって細く見えるかどうかも重要なので、数字はあくまでも目安としてみてくださいね。

二の腕を細くする簡単エクササイズ。道具なしでもできる！

たるんだ二の腕を細くするためには、上腕三頭筋を鍛えることがポイントです。つまり、二の腕の外側を動かすことが大切！

ここからは二の腕を細くする、簡単なエクササイズの方法をご紹介します。特別な道具を用意することなく、すぐにできる方法ばかりです。

テレビを見ながらでも体を動かせるエクササイズがほとんどなので、仕事や家事の空き時間など日常的に取り入れてみましょう。

壁を使った腕立て伏せは、筋力が弱い女性におすすめ！

二の腕を細くする方法として、腕立て伏せを思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。しかし筋肉が少なく「腕立て伏せは苦手」という女性も多いですよね。

壁を使うと、簡単に腕立て伏せに近い運動ができます。

壁から数10cm離れ、両足を肩幅ほど開く
肩幅より少し広めに両手を開き、真っ直ぐ壁につける
息を吸いながら、4秒かけて肘を曲げる
息を吐きながら4秒かけて肘を伸ばし、元の姿勢に戻す

これを8〜10回＝1セットとして行ない、1日1〜2セットを目安にやってみましょう。

身体はなるべく一直線に保ち、背中は丸めないように意識しながら行なってください。

両手の間隔を狭くする
壁から離れる

上記にするほど二の腕へ負担がかかり、効果がアップします。始めは両手の間隔を肩幅より少し広めに開き、慣れたら狭くするのがおすすめです。

壁があればどこでもできるので、空いた時間に行なってみてくださいね。

腕を上げるだけ！テレビを見ながらできる簡単エクササイズ

立った状態で腕を上げるだけの、とても簡単なエクササイズです。

両足を肩幅に開いて立つ
息を吸いながら、両手を上げる
手のひらを外側に向けたまま、3呼吸キープする

両手を上げる時に、一緒に肩が上がらないように注意してください。

道具を使わないため、自宅ならテレビを見ながらできるエクササイズです。腕を上げることで、上腕三頭筋の筋肉が鍛えられます。

背中側で合掌。固い肩甲骨をほぐして二の腕を細くする

座ったままできるエクササイズです。

椅子に座り、両手を背中側で合わせる
合掌した手を3呼吸キープ
ゆっくりと手を下げる

リビングや湯船など、座っている時間を利用して行ないましょう。

肩甲骨を寄せるようなイメージで合掌すると、凝り固まった肩甲骨や二の腕に効きます。

他にご紹介しているエクササイズも二の腕を細くするのに加え、肩甲骨の疲労を解消する動きをしています。

もしこのエクササイズができない場合は無理をせず、他の方法を選びましょう。肩甲骨が柔らかくなったら、また試してみてくださいね。

親指を立てて腕を下げるだけ！肩甲骨のコリをほぐす効果も

このエクササイズも座ったままできます。

親指を立て片手を握り、肘を曲げる
親指を立てたまま腕を下ろし、10秒キープ

これを1セットとし、それぞれの腕で6セットずつ行ないましょう。床に引っ張られるイメージで、腕を下ろしてみてください。

親指と人差し指は背中の神経に繋がっており、肩甲骨にも効果があります。親指を外側に向けず、真っ直ぐ下ろすように意識しながら行なってください。

座った状態で2分ほどで終わるので、日課にして二の腕を細くしましょう。

タオル1枚あればOK！二の腕を後ろで引き上げる

タオルを1枚準備してください。バスタオルは持ちにくいため、フェイスタオルや大きめのハンドタオルを準備しましょう。

両足を肩幅ほど開く
手を後ろにし、肩幅くらい腕を開いてタオルを持つ
息を吐きながら、両手をできるだけ引き上げる

この時に背中を丸めたり、腕が曲がらないように注意してください。

10回を1セットとし、1〜2セット行ないましょう。二の腕がすっきりするだけでなく、背中や肩甲骨が柔らかくなる効果も期待できますよ。

きつめのエクササイズで二の腕を細くする効果アップ！

ここからは二の腕を細くする、きつめのエクササイズをご紹介します。身体全体を動かすので、自宅中心のエクササイズです。

先程ご紹介した簡単なエクササイズは日常生活の空き時間に取り入れ、これからご紹介する方法はお休みの日に取り入れるなど、使い分けてみましょう。

手を上げてスロースクワット。膝の位置に要注意！

スクワットは脚だけではなく、二の腕を細くする効果もあります。

両足を肩幅ほど開き、腕を斜め前に上げる
ゆっくり腰を下ろす

15回を目安に、ゆっくりスクワットを繰り返しましょう。

スクワット中は手を広げ、親指は真っ直ぐ立ててください。腰を下ろす時には、膝がつま先と同じ位置に来るまでに留め、前に出過ぎないよう注意しましょう。

椅子を使い上腕三頭筋を鍛える！脚を伸ばすと二の腕に負荷大

椅子を使った、少しきつめのエクササイズです。二の腕の後ろ、上腕三頭筋がきつく感じられるはずですよ。

椅子に背中を向け、へりを両手で持つ
腕で身体を支え、膝と太ももが90℃になるように曲げる
脇を締め、肘が90℃になるまでゆっくり腰を落とす
肘が90℃になったら、アゴを上げる
背筋を伸ばし、脇を締めたまま10秒キープ

3回繰り返します。「5.」で10秒キープする際は、肘が開かないように注意しましょう。

脚を真っ直ぐ伸ばして行なうと、二の腕により負荷がかかります。二の腕の筋力に自信があり、余裕のある人は脚を伸ばしてみてください。

ダンベルを使ったエクササイズで、二の腕の筋肉を細く！

ダンベルを使ったエクササイズもご紹介します。

1〜2kgほどの軽めのダンベル
水を入れた500mlペットボトル

などを用意してください。

椅子にやや浅く座り、ダンベル(ペットボトル)を片手で持つ
ダンベルを持った手を伸ばし、背筋の延長線上になるまで下ろす
反対の手で肘を固定し、ダンベルが頭の後ろに来るよう肘を曲げる

3秒かけて肘を曲げたら、1秒ほどで「2.」の位置へ伸ばします。左右それぞれ15回を目安に行ないましょう。

二の腕の代謝が上がり、細くなりやすい筋肉へ近づきますよ。きつく感じる人は軽めのダンベルにし、慣れた人や負荷をかけたい人は重くしてみましょう。

マッサージで、たるんだ二の腕のリンパの流れを改善！

「エクササイズは辛い」という方へ、リンパマッサージで二の腕を細くする方法をご紹介します。

血管のように全身を流れているリンパは、流れが悪くなると老廃物が溜まってしまいます。二の腕のリンパの流れが滞ると、特に外側のお肉がたるみやすくなります。

リビングやお風呂の中で気軽にできるリンパマッサージなので、ぜひ行なってみてください。

手首から二の腕へリンパマッサージ。脇の下も念入りに押して！

脇の下にはリンパが集中しているため、流れが悪い状態だと

二の腕
胸

などに老廃物が溜まり、二の腕は太くなってしまいます。

脇の下のリンパマッサージから始めて、二の腕のリンパの流れを良くします。

親指以外の指で、脇の下のくぼみを押す
手首の付け根を反対の手で握る
手首を握った手を、脇へ向かって流す

リンパを流す方の腕は真っ直ぐ伸ばしてください。1セット5回を目安に、1〜2セット行ないましょう。

腕を伸ばさず、肘を曲げる方法もあります。その際は肘を反対の手でつかみ、脇へ向かってリンパを流してください。

二の腕のお肉をつまんで下へ引っ張る。セルライト解消にも効果的

二の腕のたるんだお肉をつまみ、下へリンパを流します。

肩の高さまで腕を上げ、肘を曲げる
二の腕の脂肪をつまみ、下へ引っ張る

二の腕の気になるたるみを、5回を目安に下へ引っ張りましょう。

セルライトが気になる人は二の腕の気になる所を強めにつまみ、潰すように引っ張っても良いです。

セルライト

皮膚の表面がデコボコになっている状態。脂肪細胞に老廃物やリンパ液が付着して大きくなり、周辺の組織を圧迫してデコボコ状になります。

二の腕の下のお肉を引っ張り、内側にねじって絞るようにすると細くなる効果がアップします。

エクササイズやマッサージを習慣にして、すっきりと細い二の腕へ！

簡単な方法を中心に、二の腕を細くするエクササイズとリンパマッサージをご紹介しました。

腕を上に伸ばす動作は、普段しない人がほとんどだと思います。慣れていない人は、エクササイズ後に上腕三頭筋付近が「痛い」と感じる場合もあります。

意識して腕を動かさなければ二の腕を細くするのは難しく、お肉もたるみやすくなります。ご紹介した方法は道具なしでできるものが多いので、テレビを見ながらエクササイズしたり、湯船でマッサージしたり、日常生活に取り入れてみましょう。