妊婦さんの不眠を解決！妊娠中に眠れない原因と対策

妊娠中の身体には様々な変化がありそれに伴い様々な悩みや不安を抱いてしまいますよね。
特に妊娠してから出産直前まで妊娠中ずっと悩まされてしまうことに、「夜眠れない」という症状があります。この不眠の症状は多くの妊婦さんが体験することだと言われています。

きちんと眠れていないことでお腹の赤ちゃんには影響はないのか？など不安にもなってしまいますよね。

妊娠中は睡眠薬などの服用は控えた方が良いし、なかなか不眠が解消できずにイライラしてしまうという妊婦さんも少なくありません。

眠りたくても眠れないイライラや不安を解消するためにはまずは原因を知ることです。そしてそれに基づき快眠のための対策をご紹介します。

身体の変化や精神的影響。妊娠中に眠れなくなる原因とは

妊娠すると赤ちゃんを授かった喜びと同時に大きなプレッシャーを感じてしまうという人も少なくありません。特に妊娠の経験が初めてだという場合はなおさらです。

そんな精神的影響によるものやホルモンバランスの影響が不眠と大きく関わっています。

プロゲステロンの作用で眠れない！高温期の妊娠初期。

妊娠前から妊娠初期にかけてプロゲステロンが多く分泌されます。プロゲステロンは妊娠を維持するために必要なホルモンで、体温を高く保ちます。それにより体が火照ってしまうことで

• 寝つきが悪い
• 眠りが浅い

などの症状に繋がります。

プロゲステロンの他にエストロゲンというホルモンも分泌されていますが、通常はこの２つのホルモンは均一に保たれています。しかし妊娠することで均一でなくなりバランスが崩れることで自律神経にも影響を及ぼしてしまう場合があります。

また妊娠初期にはつわりなどの体調不良によるストレスなど、そういった精神的影響も大きいとされています。

睡眠自体を浅くするエストロゲンの作用。見た目の変化もある妊娠中期

妊娠中期はお腹も大きくなり始め、お腹を意識してしまうためうつぶせで眠れなくなってしまうという人も少なくありません。また胎動を感じ始める頃で、胎動に体が敏感になってしまうということも１つの原因です。

エストロゲンの作用によって睡眠自体が浅くなってしまいます。

このエストロゲンの作用は妊娠後期まで続きます。ですから妊娠によるホルモンバランスの崩れは妊婦さんが眠れない大きな原因とも言えるでしょう。

大きなお腹で寝苦しい妊娠後期。胎動が夜激しくなる原因は？

後期に入るとお腹は大きくなり寝返りも打ちにくくなります。また大きいお腹は膀胱を圧迫。尿を溜めておくことができません。これらのことから

• 寝返りを打つたびに目が覚めてしまう
• トイレに頻繁に起きてしまう

このように夜中に何度も目が覚めてしまうことが多くなります。

また、妊娠中期から作用しているエストロゲンの分泌もあるため交感神経が優位の状態でなかなかリラックスモードに入れず眠れないということも挙げられます。

さらに妊娠後期に入ると胎動も激しくなってきます。中期では意識を集中していないと感じられなかった胎動もふとした時に激しく動いてお母さんをビックリさせてしまうことも多くなるでしょう。

そんな激しい胎動はお母さんがウトウトした頃や眠りにつこうとしたときに起きることが多くせっかくの睡魔をお腹の赤ちゃんに邪魔されてしまうことも少なくありません。

まるで赤ちゃんがいたずらっ子のようにお母さんが眠るのを阻止しているようにも思えますがこれにはきちんとした理由があります。

眠る頃や眠っている時にお腹を蹴られて目が覚めてしまうという人も少なくありませんが、お腹の中では、赤ちゃんが沢山の栄養を補充して元気にしている証拠なのだと思えば起こされてしまうのも仕方がない気もしますね。

上手に眠気を誘おう！快眠のための対策

出産には沢山のエネルギーを必要とします。そのため出産に備えてしっかりと睡眠をとって力を蓄えておくことが大切です。

しかし、妊娠による不眠の症状はホルモンバランスとの関わりも深く、それは妊娠、出産するためには必要な状態です。

その状態とうまく付き合っていく必要があります。そこで次は、夜に気持ちよく眠りに入れるよう快眠のための対策をご紹介します。

お風呂は寝る前に入る

お風呂は少しぬるいお湯にゆっくり浸かると身体も温まりリラックス効果が得られます。

上がっていた体温が下がる時、この温度差で眠気が出てきます。お風呂で温まった体がその後、下がっていくときの温度差を利用します。

空腹を満たす

妊娠中は太り過ぎないように注意しなければと空腹感を我慢し過ぎてしまうのもよくありませんが、空腹だからといって寝る前にお腹いっぱいになるまでに食べるということではありません。少しの量で満足感を得られやすい

• 温かいミルク
• バナナ
• ナッツ
• 低カロリーのヨーグルト

などを食べるとお腹が満たされ眠りにつきやすくなります。

昼間は活動的になる

日中や夕方にスイミングや散歩など軽い運動をすることはおススメです。体を疲れさせることで睡眠の質が上がります。

運動が難しいという人は洗濯や掃除などの日常的な家事でも十分です。ただし、妊娠初期でつわりが激しいときや、お医者様から動くことを制限されている場合は無理をしないでくださいね。

また、運動は眠る前にすると逆に目が覚めてしまいますので、眠る前に体を動かす場合はヨガやマッサージなどでリラックスするようにしましょう。

心地良い音楽と本を利用する

脳がリラックスできる心地よい音楽を聞いたり、読書をしたりすることは眠気を誘うのに効果的です。特にお母さんがリラックスできる音楽はに胎教にも良いとされているためおすすめです。

眠るときはシムスの体位がおススメ

妊娠中、特にお腹が大きくなってくると眠る姿勢により寝苦しさを感じてしまうことも少なくありません。そんな時はシムスの体位を試してみましょう。

身体の左側を下にして横になり、左足は伸ばし、右足は前に出し膝を曲げた状態でお腹に負担にならない程度うつ伏せになる姿勢です。

左側を下にした方が良いのは右側を下にするよりも血行が良くなることで楽に眠れるためです。

しっかりとシムスの体位をとるために抱き枕があるとさらに効果的ですよ。

無理に寝なくてOK！眠れないストレスが赤ちゃんに影響してしまう

妊娠中に不眠の症状に陥ってしまったらお腹の中の赤ちゃんに影響はないかと心配になってしまいますよね。

しかし医学的にも妊婦さんが眠れないことは胎児の成長に影響を及ぼすことはないとされています。

お母さんが眠れなくても赤ちゃんはお腹の中で自分のリズムで睡眠をとっています。

不眠ということよりも心配なことはお母さんのストレスです。お母さんが過度のストレスを抱えてしまうと赤ちゃんへの血流がスムーズにいかなくなり流産や早産のリスクも高くなってしまいます。

そして夜に眠れない時、無理に眠ろうとすればするほど眠れないということがストレスになってしまいがちです。

そんな時は一度眠ることを忘れて読書に集中してみたり、音楽を聴いたりしてリラックスするようにしてくださいね。

どうしても眠れない場合は翌日眠くなったら昼寝すればいい…というくらいの気持ちで夜を過ごすようにしましょう。

また、周囲のママ友に話を聞いてもらったり、女性として大先輩である自分の母や義母に相談してみたりすると色々とアドバイスがもらえるかもしれませんね。

妊娠中の不安は自分の中だけにとどめてしまうとストレスになってしまいます。無理をせずに頼れる人には思い切り頼りながら素敵なマタニティーライフを送りましょう。