デスクワークでの正しい姿勢と姿勢をキープする方法

デスクワークでの仕事は、長い時間座りっぱなしのこともありますよね。肩こりや腰痛など、体の悩みを抱えている方もいらっしゃるでしょう。

長時間座っていると、つい猫背になったり、足を組んだりしてしまいます。主にパソコンを使うデスクワークは、姿勢が悪くなりがちです。

姿勢が悪いまま椅子に座り続け、肩や腰などの痛みが気になると、仕事がなかなか捗らずつらいこともありますよね。

今回はデスクワークの正しい姿勢の取り方や、姿勢をキープするための方法をご紹介します。

デスクワークで取りやすい、悪い姿勢。どこかに痛みがあるなら要注意！

座りっぱなしのデスクワークで間違った姿勢を取り続けていると、体の不調を招きやすくなります。デスクワーク中に悪い姿勢を取っているか、次の8項目をチェックしてみてください。

背中が丸くなって、猫背になる
足を組んでしまう
首が前に出る
お尻を前にずらして座る
反り腰で座る
左右どちらかに傾き、斜めに座る
頬づえをつく
足の裏を床に着けていない

どれか1つでも当てはまる項目があると、正しい姿勢で座っているとは言えません。当てはまる数が多くなるにつれ、体への負担は大きくなります。

すでに

• 肩こり
• 腰痛
• 肩甲骨の痛み

など、どこかに痛みを感じていれば、悪い姿勢が原因かもしれません。例えば猫背が癖になっていると肩甲骨が開き、痛みに繋がります。

座っているだけで腰や背中への負担は大きい！悪い姿勢は負担増

座る姿勢に関係なく「座る」というだけで、立っている時よりも腰や背骨、骨盤への負担は大きくなっています。

腰にかかる負担は、立っている時の姿勢を1とすると、

正しい姿勢で座る　1.4倍
悪い姿勢で座る　1.85倍以上

と言われており、座る姿勢が悪いといかに腰への負担が大きいか分かります。悪い姿勢が続くと、腰痛や肩こりを招く可能性もあります。

立っている時は足や膝などへ体重を分散できていますが、座っていると腰や骨盤への負担が増えます。悪い姿勢だとその負担は更に増え、前屈みで座ると背筋に約3倍の負担がかかると言われています。

つまり正しい姿勢で座ってデスクワークをしないと、体の一部へ極端に負担が増えてしまうのです。

椅子や机の高さ、パソコンを置く場所にも要注意！

デスクワークでは主に

• 椅子
• 机
• パソコン

を使用して仕事をします。椅子や机の高さ、パソコンを置く場所が原因で、姿勢が悪くなっていることもあります。次の項目で、当てはまることがあれば要注意です。

パソコンのキーボードやディスプレイが体の正面にない
机の高さが低い、または高く感じる
椅子を後ろに引けず、机との距離が近い
キーボードを打つ時に、腕の位置が変わる

どの項目も正しい姿勢とは言えず、肩や腰などへの負担が増えてしまいます。普段デスクワークで使うものだからこそ、気を付けなければなりません。

▼デスクワークのリスクについてはコチラも参考にしてください！

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デスクワークでの正しい姿勢は、体を一直線に！椅子や机もポイント

悪い姿勢は先程ご紹介したように、想像が付きやすいはずです。しかし「正しい姿勢とはどのような座り方かよく分からない」という方は多いのではないでしょうか。

ご自身の体の姿勢を正すことはもちろん、机やパソコンなどの位置も重要なポイントです。正しい姿勢へと近づくには、デスクワークをしている職場の環境を見直すことも大切です。

耳の穴、肩、太ももの付け根を一直線にするのが重要！

デスクワークで正しい姿勢を取るには、体を一直線にするのが重要です。

耳の穴
肩
太ももの付け根

この3点が一直線に揃うと正しい姿勢になり、体重を上手く分散できます。太ももの付け根は「付け根の1番外側の骨」を意識してみてください。

このように耳、肩、太ももの3点が真っ直ぐだと、背骨や腰への負担が軽減されます。3点を意識する他には

顎を軽く引く
太ももと肘は、床と平行にする
椅子には深く座る
背もたれには背中を平行に着ける
足の裏は床に着ける

これらも大事なポイントです。顎は軽く引き、イラストのようにパソコンのディスプレイへ視線を下げましょう。

「足を組んだ方が楽」という方は、なかなか辛い姿勢かもしれません。しかし足を組むのが習慣化していて楽に感じているなら、骨盤や腰に過度の負担が生じている可能性があります。太ももは床と平行にし、足の裏は床へ着けるようにしましょう。

正しい姿勢をキープすると、背骨が理想的なカーブを描きやすくなります。すると体重をバランス良く分散することができ、腰や背骨への負担を減らせます。

椅子や机の高さも大切！パソコンは角度と高さに注意して

先程のイラストに、パソコンのディスプレイとの距離や角度も記載されていましたね。悪い姿勢の所でもご紹介したように、机や椅子、パソコンの位置や高さはとても重要です。

それぞれ次のポイントに注意し、正しい姿勢を保てる環境へと改善しましょう。

もし肘掛けの高さ調整ができない椅子なら、タオルを敷いてキーボードと平行になるよう調整してください。アームレストを使用しても良いでしょう。

オフィスは、デスクワークで大半を過ごす場所です。机、椅子、パソコンの位置が正しくないと、そもそも姿勢を正しくするのは困難と言えます。特にほぼ1日パソコン作業が続く仕事をされているなら、とても重要です。

正しい姿勢をキープするためにも、椅子の高さやパソコンの位置を見直しましょう。

正しい姿勢をキープするには、グッズの活用がおすすめ！

デスクワークしながら正しい姿勢を保つのは、意識していてもなかなか難しいですよね。仕事しながら長い時間同じ姿勢をキープするのは、そう簡単にできることではありません。

そこでここからは、正しい姿勢をキープするための方法をご紹介します。仕事柄長時間座りっぱなしになることが多い方は、参考にしてみてください。

フットレストなどのグッズを活用し、正しい姿勢をキープ！

オフィスでは決められた机や椅子、パソコンを使う場合がほとんどです。正しい姿勢をキープするために、次のようなグッズを使うのがおすすめです。

フットレスト（足置き台）
アームレスト（肘置き台）
リストレスト（手首を乗せる）
パームレスト（キーボードの手前に置く）

床に足が着かない場合には、フットレストを使用するようお伝えしました。足の裏が床と平行になるのが望ましいため、高さや角度が調整できるフットレストがおすすめです。

足を床に着けていないと、太ももへ体重の負担がかかってしまいます。椅子に深く腰掛けた時に、フットレストへ足がしっかりと着く位置に固定しましょう。

アームレストは肘掛けの高さ調整にも使えますし、しっかり腕を支えてくれます。腕が机と平行になり、正しい姿勢をキープする手助けとなるでしょう。

椅子に肘掛けが付いている場合でも、マウスを使用する作業が多いならリストレストがおすすめです。手首が安定して疲れにくくなります。

パームレストは聞き慣れないかもしれません。キーボードの前に置く、台やクッションのことです。

パームレストをキーボードの前に置き手首や腕を乗せると、腕の位置が安定し、正しい姿勢をキープしやすくなります。

• 木製
• レザー製
• クッション性の高いもの

素材はこのように様々なものがあります。手首を置いても負担にならない素材のパームレストを選びましょう。

「足が届かない」「肘掛けがない」からと言って、オフィスの机や椅子ごと変えるのは難しいはずです。正しい姿勢をキープするため、ぜひグッズを活用してみてくださいね。

タオルやクッションを背中と背もたれの間、お尻の下へ置く

椅子のデザインによっては、正しい姿勢をキープするのが難しいものもあります。背もたれが硬すぎる場合、長時間背中を当てるのは辛いですよね。そんな場合には

タオル
座布団
クッション

を背中と背もたれの間に挟むと、体を一直線にするのが楽になります。正しい姿勢をキープして座ったまま、デスクワークを進めることができるでしょう。

また、お尻の下にタオルやクッションを置くと、お尻が椅子の前にずれにくくなります。薄めの座布団を二つ折りにしても良いでしょう。お尻の位置が安定すると、骨盤の位置も安定します。

特にタオルは丸めたり、折りたたんだりでき、細かい調整がしやすいので大変便利です。

座椅子や骨盤矯正用クッションは、長時間のデスクワークに便利！

「すぐに足を組んでしまう」「仕事に集中しながら姿勢をキープしたい」という方は

座椅子
骨盤矯正用クッション

などを椅子の上に置くと、正しい姿勢をキープしやすくなります。腰や骨盤への負担を減らす構造になっているため、座る時間が長いデスクワークに便利です。

店頭で座り心地を試せる場合もあります。機会があれば座ってみて、骨盤や背骨のカーブに合うものを選びましょう。

1時間に1度は立ち、再び姿勢を正そう！ストレッチも有効

長時間デスクワークが続くと、

• お尻を前にずらし、椅子に浅く座る
• パソコンのディスプレイから、60cm以上顔を遠ざける
• 片肘をついて仕事をする

こんな姿勢を取っていませんか？

気分転換程度に数分なら良いですが、これらの姿勢を長時間保つのは良くありません。今はさほど痛みを感じていなくても、腰痛や肩こりを招きかねません。

正しい姿勢をキープするためにも、1時間に1度は立つようにするのが望ましいです。一旦立ち、再度正しい姿勢に戻しましょう。

仕事内容によっては立つのが難しいかもしれませんが、せめて2時間に1度は立つように心がけてください。

デスクワークで正しい姿勢をキープし続けていると、筋肉が緊張していることもあります。姿勢がきつくなったり、1〜2時間座りっぱなしの状態が続いていれば、

背伸びをする
肩を回す
足首を回す

などの軽いストレッチもおすすめです。気分転換にもなりますよね。ストレッチの後は、耳の穴、肩、太ももが一直線になるのを意識し、再び正しい姿勢を取りましょう。

正しい姿勢をキープするには、デスク周りの整理整頓も大切！

机で注意したいポイントとして「整理整頓」や「足元に荷物を置かない」とお伝えしました。正しい姿勢をキープする上で、デスク周辺の環境を整えることも大事なポイントです。

机や椅子の周りに荷物を置かない
足元にダンボールやバッグを置かない

デスク周辺が散らかっていると、椅子を正しい位置に置けません。それでは悪い姿勢になってしまいます。

椅子のすぐ後ろに荷物があっても、正しい姿勢を取りにくくなります。椅子を後ろに引けず椅子と机の距離が近すぎると、肩が無意識に上がってしまいます。

また、足元に荷物があると足の位置が安定せず、骨盤や腰へ負担が大きくなる可能性があります。場合によっては、背中や首に痛みを伴います。

デスク周辺の整理整頓にも心を配り、椅子を正しい位置に置けるくらい余裕のあるスペースを確保しましょう。

正しい姿勢をキープし、体の負担を減らそう！グッズもぜひ活用を

正しい姿勢でデスクワークするのは、体重を分散するためにも大切なことです。長時間悪い姿勢が続くと、腰痛や肩こりを招いてしまいます。

耳の穴、肩、太ももを一直線にして座るのが重要なポイントでしたね。職場によっては

• 席替えがある
• 自由席で、出勤した時に席を選ぶ

場合もあるでしょう。席によって机や椅子の高さが変わる可能性があるなら、高さが調整できるフットレストやタオルなどを上手く活用すると良いでしょう。

パソコンでの作業が多いなら、アームレストやリストレストなどのグッズも上手く活用してみましょう。

デスクワークは一旦座ると、長時間座りっぱなしの状態が続きやすいとも言えます。ストレッチも取り入れながら正しい姿勢をキープして、体への負担を減らしましょう。