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【雨の日OK！太もも痩せ！エア自転車こぎダイエットの効果とやり方】
手軽なダイエットや、軽い運動をお探しの方に、ぜひお知らせしたい朗報があります！

「食事制限のないダイエットがしたい！」
「リバウンドはしたくない！」
「ちょっと身体を動かして、頭もスッキリしたい！」

そんなあなたにぴったりのダイエットを見つけました！それは……

ずばり、エア自転車こぎダイエット！

名前からして手軽で、親近感が湧きませんか？エア自転車こぎダイエットは、空中自転車こぎダイエット、空中足こぎダイエット、などとも呼ばれます。

その名のとおり「（室内で）空中で自転車をこぐフリをして」痩せてしまおう！というダイエットです。

外で自転車をこぐダイエットは天候や体調・気分などに左右され、なかなか大変ですが、室内なら気が向いたときにいつでもできて、お手軽です！

そして手軽なこと以外にも、このエア自転車こぎダイエットには、嬉しい効果がたっくさんあるのです。

下半身痩せに効果大！エア自転車こぎダイエット

エア自転車こぎダイエットの、嬉しい特徴。まず一つ目は、「痩せにくい下半身」に集中して、ダイエット効果が現れるということ！

痩せポイント１：太もも

まず、太もも！　エア自転車こぎダイエットで最も大きく使うのが、太ももの筋肉です。

太ももやお尻周りには

• 大臀筋
• 大腿二頭筋（ハムストリングス）
• 大腿四頭筋

などといった、面積の大きな筋肉が集中しています。

また太ももはお腹（内臓）に近いため脂肪を溜め込みやすく、身体の中でも格別痩せにくい部位です。

特に内ももについたお肉は、筋肉をつけて動かさないといつまでも落ちてくれません。太ももは、食事制限では痩せないのです。

太ももの太さは、体型の印象をかなり左右します。むちむちの太ももが引き締まるだけで、身体全体の印象がかなりスッキリ見違えます！

痩せポイント２：ふくらはぎ

ふくらはぎも、なかなか痩せないお悩み部位です。

ふくらはぎを細くするには、むくみをとることが第一。

• 歩く
• しゃがむ
• 立ち上がる

などの日常動作で常に使われるふくらはぎは、むくみと疲労でパンパンにふくれあがっています。

試しに、仰向けに寝転がって脚を上げ、腰が直角になる体勢で10分間、置いてみてください。（疲れるようなら壁にかかとをくっつけてくださいね）。

ふくらはぎや足先がじんじんしてきませんか？これは、むくみで停滞していたリンパが動き、血流が流れ出した証拠です。

エア自転車こぎダイエットも、仰向けで脚を上げた体勢で行います。

ふくらはぎは、むくみが解消されるだけで、見た目も疲れもとってもスッキリします。

痩せポイント３：ひざ周り

ダイエットでは見落としがちなのに、意外と印象を左右するのが、ひざの周りに付いた贅肉。

太ももが余計に太く見えるし、後ろ姿の脚のラインが気になるし、なんとか撃退したいもの。

エア自転車こぎダイエットは、そんなひざ周りの脂肪にも効果的です。

効果があるだけでなく、エア自転車こぎはひざの関節に優しい運動でもあります。ウォーキングやランニングでは、体重がそのままひざにかかるため、ひざを壊しがち。

痩せポイント４：ぽっこり下腹部

エア自転車こぎは、仰向けになり脚を持ち上げておこないます。

この姿勢では腰とお腹で下半身を支えるため、自然と腹筋・背筋も鍛えられていきます。

だから、脚ヤセと同時に下腹部も引き締まる！気になるぽっこりお腹が引っこむ、とっても嬉しい運動法なんです。

運動後にすぐお通じが来ることもありますよ！

まだまだある！エア自転車こぎダイエットがオススメな理由

エア自転車こぎダイエットの魅力は、単なる「下半身痩せ」にとどまりません。楽しく効果的で、続けやすいオススメポイントがたくさんあります！

１：リズミカルで質のよい有酸素運動になる

エア自転車こぎの動作は、リズミカルで質のよい有酸素運動になります。

全身の筋肉を動かすので、短時間で身体が温まり、じんわり汗が出てきます。新陳代謝を高めて全身の脂肪を燃焼することができます。

２：基礎代謝がアップし、痩せ体質になる

有酸素運動は、続けることで「基礎代謝」が上がってきます。

基礎代謝というのは、我々動物が生命を維持するために消費するカロリーのこと。たとえば、

• 息を吸ったり吐いたりする
• 血液を全身に流す
• 脳を動かす
• 内臓を動かす

など、どんな生命活動にもエネルギーが必要です。

こういった基本的な生命維持活動に使われるカロリーが、基礎代謝。

私たちの身体は動いているときだけでなく、ぼんやりしている間も、眠っている間も、カロリーを消費しているのです。

同じ物を食べ、同じ運動をしていても、基礎代謝の高い人の方が痩せやすいということです。

３：短期間で効果が目に見える

エア自転車こぎダイエットには、ある程度の即効性が見込めます！

だいたいの方が１週間〜２週間、早いと５日ほどで効果を実感します。もちろん個人差はありますが、

「一日目で太ももがパンパン、使った感じがする」
「数日続けたら、脚が上がりやすくなった」
「鏡を見ただけでも、見た目が変わったのがわかる！」

という方が多いようです！

せっかく頑張るのなら、一刻も早く変化を実感したいですよね。エア自転車こぎは、日ごとに身体が生まれ変わる実感が持てるので、モチベーションを保ちやすいですよ。

４：自分のペースで自由にできる

エア自転車こぎダイエットは、

• 室内で
• 一人で
• 身体ひとつで

できる運動です。だから、自分のペースで自由に続けることができます。

また、一回にかかる時間は数分〜数十分。器具なども特に使わないので、家族の目を気にすることもなく、こっそり痩せることだってできちゃいます。

５：室内でできる

先ほども書いたとおり、エア自転車こぎは室内でできるのが大きな魅力の一つです。

• 雨の日
• 夏の猛暑の日
• 冬のとっても寒い日

こんな日にダイエットのために外に出るのは、なかなか気合が要るもの。

趣味でスポーツをしているか、よほど根性のある方でない限り、「ま、いっか〜」とサボってしまいがちですよね。

また、ランニングやウォーキングは人の目が気になって続かない……という方もいらっしゃるのではないでしょうか？（何を隠そう、書いている私がそのタイプです）

室内でできる運動ならば、そんな心配は要りません。毎日無理なく、のびのび続けられるのです。

６：コストがかからない

通常、ダイエットにはコストが付き物。エアロバイクやシティサイクルを買うのも、ジムに行くのも、結構な金額になります。

ダイエット食品やサプリメントにも、それなりの初期投資が必要です。

でもエア自転車こぎは、何も買わなくて大丈夫！寝転んで脚を上げるスペースさえあれば、誰にでも、今すぐにでも始められる、手軽なダイエットなんです。

無料なのに効果的。コストパフォーマンス最高です！

７：スキマ時間を有効活用できる

エア自転車こぎダイエット、一回の所要時間は、数分〜長くても数十分程度です。そしてこの時間は、自分で決めることができます。

• 朝起きて、目覚まし代わりに
• 家事と家事のスキマに
• オヤツの前のひと運動に
• 疲れた頭をスッキリさせたいときに

など。

スキマ時間にパッと始めてさっと終わる、そんな運動なので、忙しい方に最適なんです。

また、たとえば

• テレビを見ながら
• 音楽を聞きながら
• 語学の勉強（リスニング）をしながら

などの「ながら運動」もオススメです。

実践！エア自転車こぎダイエット、その効果的なやり方

エア自転車こぎダイエットに必要なものは、以下の２つ。

• あなた自身
• 仰向けに転がれるスペース

たったこれだけです！

ただし、腰にある程度負担がかかりますので、腰を傷めている方は念のため避けてくださいね。

エア自転車こぎダイエットの手順

手順は、次のとおりです。

1. まず、床に仰向けになって寝転びます。（背中や腰が痛い方は、下にマットなどを敷きましょう）
2. 腰から先を、ぐっと上空へ持ち上げます。
3. 腰を両手でしっかり支えます。
4. その状態で、ゆっくりと20回、自転車のペダルをこぐ仕草をしましょう。
5. 慣れてきたら「1回転に1呼吸」など、腹筋も意識してみましょう。

腰が痛い方、足が上がらない方は、腰を床につけたまま、ペダリングしてください。

どのくらいの時間、回数、続ければいい？

エア自転車こぎダイエットは、長時間続けなくてOKです。むしろ長時間続けて行ってしまうと、腰や股関節を傷める可能性があります。

自転車をこぐ仕草は、最初は20回程度が目安です。

慣れてきたら、50回、100回、と増やしていくとよいでしょう。ただし、あくまでもこの運動の効果は

• 1回は短時間でOK
• 毎日継続するのがポイント

です。

無理する必要はありません。それよりも、続けることを意識しましょう。

どれだけのカロリーを消費できる？

エア自転車こぎダイエットの消費カロリーは、10分間で約40〜45kcalと言われます。

これは、10分間縄跳びをしたときの半分程度の消費カロリーです。

縄跳びほど激しい運動では有りませんし、室内でできる運動としてはなかなか効率的ではないでしょうか。

また、面積の大きな下半身の筋肉がつくため、新陳代謝が抜群によくなり、脂肪が燃焼されます。痩せやすい身体になるのです。

筋肉がほどよくつくため、体質によっては体重が少し増える方もいらっしゃるかもしれません。そのときは、鏡を見てみてください。

脂肪の1kgと筋肉の1kgでは、シルエットが違います。

オススメの時間帯はある？

エア自転車こぎには、オススメの時間帯、というものはとくにありません。しいて言うならば、身体が温まっているお風呂上がりなどに行うと効果的でしょう。

ただ、時間帯よりは「1日1〜２回、空いた時間にやる」と決めて意識した方が、効果が出やすいはずです。

エア自転車漕ぎダイエットはこれだけ意識すれば完璧！コツと注意点

どうでしたか？　気軽にパッと始められ、いつでもできる運動「エア自転車こぎダイエット」。

楽しく続けるために、最後に、コツと注意点を繰り返します。

• 腰を傷めている人は避ける
• 1回は短時間でOK
• 毎日継続するのがポイント
• 回数・時間は無理しない

適度に身体を動かすのは楽しいものです。

あなたもぜひ、エア自転車こぎで、スラッと美脚を手に入れましょう！