サーカディアンリズムの乱れに要注意…美容と健康を脅かす！

日が昇り、空が明るくなると起き、日が沈み、辺りが暗くなると眠る…。電気がない時代はそれが普通であり、それが本来の睡眠のリズムでした。

それが今ではどうでしょう。電気の普及により、日が沈んでからの時間も、仕事や遊びに使うことができるようになりました。

深夜営業・24時間営業の店が街のいたるところにあり、テレビも深夜まで放送され、インターネットやスマホは時間に関係なく使えるのです。

人はサーカディアンリズムといわれる約24時間周期のリズムで生きています。現代のさまざまな刺激や誘惑は、このサーカディアンリズムを狂わせてしまいます。

24時間の周期が乱れるといっても、寝不足になったり、寝つきや寝起きが悪くなったりという、睡眠・覚醒の問題だけでは？と思う人もいるかもしれませんが、サーカディアンリズムの狂いは体内のさまざまな働きに影響を与えます。

健康面だけでなく美容面にも影響のあるサーカディアンリズム。その働きやリズムを乱さないために心がけるべきことなどを紹介します。

ヒトの１日を制御する「サーカディアンリズム」とは？

「サーカディアンリズム」とは、約24時間周期の生体リズムのこと。外部環境からの時間的手がかりをなくしても持続する、自己発振性のリズムで、ヒトだけでなく、単細胞生物や植物、動物にいたるまで、生物の多くの生理的活動はこのリズムに従っています。

約24時間であるこの周期は「概日リズム」とも呼ばれますが、生物によって24時間とは多少のズレがあります。ヒトの場合は25時間の周期。１日＝24時間のリズムとは、約１時間ズレが生じます。

サーカディアンリズムが関わる生理的活動

サーカディアンリズムは、実にさまざまな生理的活動に関わっています。

• 睡眠・覚醒
• 体温
• ホルモン分泌
• 血圧
• 脈拍
• 摂食・飲水行動
• 消化吸収
• 代謝
• 神経活動
• 精神活動　　　　　など

体の中のあらゆる現象にサーカディアンリズムは影響しているため、このリズムに狂いが生じると、体のあちこちに支障をきたす危険性があります。

サーカディアンリズムが狂うことによる睡眠・健康への影響

ヒトのサーカディアンリズムと地球の１日の周期とのズレをうまく修正できず、睡眠と覚醒のリズムが狂うことから起きる睡眠障害を「概日リズム睡眠障害」と言います。

【人為的・社会的理由で起こる睡眠障害】

時差症候群

いわゆる「時差ボケ」のこと。日本の昼と夜の時間帯が逆転した場所へ旅行した場合に起きる、体内時計と外界のズレによる不調。眠気・頭痛・倦怠感・食欲不振など

交代勤務睡眠障害

夜勤など、昼夜逆転生活を送ることにより起きる睡眠障害

【内因性概日リズム睡眠障害】

睡眠相後退症候群

睡眠時間が後ろにずれてしまい、深夜になるまで寝付けず昼頃まで起きることができないという睡眠パターンに

睡眠相前進症候群

睡眠時間が前にずれてしまい、夕方になると眠ってしまい早朝に目が覚めるという睡眠パターンに

非24時間睡眠覚醒症候群

24時間周期に対応できず、寝付く時刻・目が覚める時刻が毎日30分～60分ずつ後ろへずれていく

不規則型睡眠覚醒パターン

まとまった睡眠と覚醒のリズムがなくなり、小分けに複数回睡眠をとったりと、睡眠時間も時刻も不規則になってしまう

喘息、脳卒中、心筋梗塞等もサーカディアンリズムと密接な関連があると言われていますし、ほかにも、さまざまな病気になりやすいのではないかと言われ、研究が続けられています。

サーカディアンリズムが狂うことによる美容への影響

ぐっすり眠れなかったり、睡眠不足が続いたりすると、目の下にクマができたり、化粧のノリが悪くなったり、吹き出物ができたり、肌の調子も悪くなりますよね。

質の良い睡眠は最高の美容液と言われるように、睡眠が美容面に及ぼす影響は大きく、サーカディアンリズムが乱れて睡眠に障害が出れば、お肌の調子も悪くなってしまいます。睡眠中は、美肌をつくるホルモンも多く分泌されているのです。

睡眠導入の効果で有名なホルモン「メラトニン」には、成長ホルモン(若返りホルモン)の分泌を促す働きや、抗酸化作用などもあります。

メラトニンは夜間に分泌されるホルモンですが、その分泌には「セロトニン」が欠かせません。セロトニンは、朝日をしっかり浴びたり、日中太陽光にあたったりすることで増えるホルモンです。

日中にセロトニンを増やし、夜間メラトニンを活発に分泌するというサイクルを整えること、つまりはサーカディアンリズムを整えることで、アンチエイジングをはじめとする美容効果も得られることになるのです。

サーカディアンリズムを乱さないために気をつけたいこと

毎日を元気に過ごし、いつまでも健康で美しくあるためには、サーカディアンリズムを乱さない生活を心がけることが大切です。

【サーカディアンリズムを乱さないために気をつけたいこと】

• 起床とともに日光を浴びる
• 何時に寝ても、朝は同じ時間に起きるようにする
• １日の始まりは朝食から。朝食をよく噛んでしっかり食べる
• 運動不足にならないよう、日中は適度に体を動かす
• カフェイン飲料は就寝４時間前までに。カフェインに弱い人は午後飲まないように
• 就寝２～３時間前までに食事を済ませる
• お風呂も就寝２～３時間前に。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
• 喫煙は就寝１時間前まで
• 寝酒は厳禁
• 就寝前のパソコン・スマホ・テレビは避ける
• 寝る部屋は暗くする

朝はしっかりと光を浴びて、体内時計のリセットをすることが大切です。時間のズレの調節には光の刺激が一番です。

日中は適度に体を動かし、夜は脳や体の興奮を避けて寝る準備を。

あなたの睡眠は大丈夫？日々の眠りに問題がないか確認を！

あなたの今現在の睡眠リズムは大丈夫ですか？夜更かしをして睡眠不足気味になっていないでしょうか。休日は遅くまで寝てしまうなど、リズムを乱していないでしょうか。

今現在は特に体に問題がなくても、サーカディアンリズムを乱す恐れのある睡眠習慣に陥っている人も中にはいるかもしれません。

• 寝つきが悪い
• 夜中に何度も目が覚める
• 熟睡できない
• 日中、強い眠気がある
• 日中、だるさや食欲不振、頭痛など、不調を感じる
• 寝ている時、いびきをかく・呼吸が止まる
• 朝起きるのがつらい
• 昼夜逆転生活になっている

など。思い当たる項目がある人は注意が必要です。

美容・健康に関わりの深い「睡眠」生活習慣の見直しを！

よほどの問題が生じない限り、特別意識されることがない「睡眠」。体にとって重要な意味を持つこの生活習慣に、もう少し目を向けるように努力してみてはいかがでしょうか。

サーカディアンリズムの体への影響について知る人も増えてきたのか、光で起きる「光目覚まし」も人気のようです。音で起こす目覚ましとは違って、設定した時刻になると光が点灯。光によってやさしく目覚めることができる目覚まし時計です。

カーテンを開けっぱなしで寝ると、睡眠が日の出の時間に左右されてしまいますが、光目覚ましを使えば、決まった時間に光を浴びて目覚めることができます。

目覚めるのに十分な明るさがあるものは2～3万円と時計にしては高額ですが、「目覚めが良くなった」「熟睡できるようになった」と高評価です。

雨の季節や冬などの日照時間が少ないシーズンの不調の改善にも良いとの声もあり、家にこもりっきりで太陽光不足の筆者も購入したい衝動にかられています！

ほかにも、夜スマホがやめられない人は、ブルーライトをカットするアプリを使用するなど、できる対策はいろいろあります。夜の時間帯だけブルーライトをカットする設定にできるアプリもありますよ。

美容と健康に大きく関わる睡眠のこと。一度、生活習慣をしっかり見直してみてはいかかでしょうか。