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幸せホルモン、セロトニンを増やす方法。毎日がより楽しくなる!

Date:2018.09.14

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幸せホルモン、セロトニンを増やす方法。毎日がより楽しくなる!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/serotonin3779/

毎日をより楽しく過ごすためには欠かせないホルモンが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンです。

しかし、長期間に渡ってストレスが続いたり自然光を浴びる機会が少ない生活を送っていたりすると、セロトニンが不足してしまうことがあります。

セロトニンが不足すると、睡眠の質の低下やストレスをより感じやすくなるといった症状が出やすくなってしまいます。

しかしセロトニンは、毎日のちょっとした習慣や心がけによって分泌を促してあげることで、その量を増やしていくことができます。

今回はセロトニンを増やす方法について、日頃から取り入れていきたい習慣やセロトニンの分泌を促す食べ物などをご紹介していきます!


積極的に身体を動かしてストレスを解消する

セロトニンを増やすためには適度に運動をすることが効果的です。

しかしどんな運動でもセロトニンを増やすことに役立つという訳ではなく、特に効果的なものがいくつかあります。まずはセロトニンを増やすために効果的な運動のポイントを見ていきましょう!

好きなスポーツや運動

セロトニンを増やしたいからと言って、無理に苦手な運動をしてストレスの素を作ってしまうようでは逆効果です。

セロトニンを増やすために運動をする場合には、第一に「自分が楽しんで行うことができる運動」を選ぶようにしましょう。

また運動をするためにまとまった時間を取ることが難しかったり、より時間をかけずに行いたかったりという場合には、「できるだけエレベータ―よりも階段を使うようにする」「一駅分歩いてみる」などのちょっとした心がけをすることも有効な方法です。

ダンスなどのリズミカルな運動

セロトニンを増やすためには、ダンスやウォーキングなどのリズミカルに行うことのできる運動が特に効果的です。

運動強度の高い運動はセロトニンを増やすことにはあまり向きません。できるだけゆったりとしていて、あまり頭を使わなくてもできるような運動を選ぶことがセロトニンを増やすことに向いています。

特にヨガやストレッチなどは、セロトニンを増やすための運動として有効です。

セロトニンの分泌は運動をはじめてから20~30分ほどで、最も活発になります。自分が楽しんで続けることのできる運動を30分ほど行うことが、運動によって効率よくセロトニンを増やすためのポイントになります。

マッサージやエステでリラックス

マッサージやエステなどで心と身体をリラックスさせる時間を取ることも、セロトニンを増やすことに繋がります。

マッサージなどでリラックスすることができると、日頃のストレスを緩和したり身体の緊張をほぐしたりすることができます。またリラックスすることで、深くゆっくりとしたリズムの呼吸となることもセロトニンを増やすポイントです。

日頃呼吸が浅いと感じる人は深呼吸をする習慣を作ったり、毎日数分間でもゆったりとリラックスをする時間を取ったりといったことでもセロトニンを増やすことに役立ちます。

心をリセットしてメンタルを整える

セロトニンを増やすためには、日頃からストレスを溜め込まないようメンタルケアをすることも大切なポイントです。

次はストレスケアをしながらセロトニンを増やす方法を見ていきましょう。

自然光を積極的に浴びる

セロトニンの分泌は太陽光のような光を浴びることで活性化されるため、太陽の光をしっかりと浴びることはセロトニンを増やすためにとても有効な方法です。

セロトニンは日中に分泌され、夜の間や寝ている間には分泌されません。そのため、起き掛けにしっかりと朝日を浴びることや日中に自然光を浴びることが、セロトニンの分泌を促すためには欠かせないのです。

また夏場は特に日焼け対策で紫外線を浴びないような工夫をしている方も多いと思いますが、紫外線を浴びることで体内でのビタミンD生成が活発になります。このビタミンDはセロトニンの生成をサポートしてくれる成分です。

朝に自然光を浴びることは、すっきりとした目覚めることにも効果的です。朝が苦手な方なども、カーテンの隙間を少し開けておいたり光目覚まし時計を取り入れたりすることで、セロトニンの分泌を促しながらストレスフリーな朝を目指しましょう。

瞑想で無になる

瞑想をすることはセロトニンの分泌を促すためにも効果的な方法です。

何も考えず頭の中を無にして、自分の呼吸のリズムだけに集中します。セロトニンの分泌を促すための瞑想では「息を吐くことを意識した呼吸」が重要なポイントです。

ゆっくりと数を数えるような意識で息を吐きだすことで、セロトニンの分泌がより活性化されます。

ぜひ少し早起きをして、朝日を浴びながらの瞑想を朝のルーティンに加えてみてはいかがでしょうか。

食べ物の効果で身体の内側からアプローチする

セロトニンの分泌を増やすためには、普段の食生活も大切です。

セロトニンの分泌を促したりセロトニンの素となる栄養を積極的に摂ったりすることで、セロトニンの分泌を増やすことに繋がります。

どのような食材が効果的なのかを見ていきましょう。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、セロトニンの素となる「トリプトファン」という栄養素が含まれています。

トリプトファンは必須アミノ酸の1つであり体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要がある栄養です。

さらにトリプトファンからセロトニンを合成するためには、「ビタミンB6」が必要となります。そのためトリプトファンと一緒にビタミンB6の含まれる食品も併せて摂るようにすると、より効率的にセロトニンを増やすことにつながるのです。

トリプトファンを含む食品には次のようなものがあります。特にバナナや肉・魚はビタミンB6も多く含むため、セロトニンを増やすためにはぴったりの食材です。

  • 乳製品
  • バナナ
  • 大豆食品
  • 魚・肉 (赤身)

おやつにナッツを食べる

ナッツ類にもトリプトファンが豊富に含まれています。ナッツにはトリプトファンの他にも良質な脂肪分やビタミンなどの栄養が含まれているものも多く、健康的なおやつとしておすすめです。

またナッツ類は硬く歯ごたえがあるため、しっかりと咀嚼して食べる必要があります。セロトニンは呼吸や咀嚼などのリズミカルな生命活動によっても分泌が促進されるので、セロトニンを増やすことにも効果的なのです。

ある実験では12週間ナッツを多く食べるもしくはナッツを避ける食事をした場合に、ナッツを多く摂取した人たちの方がよりセロトニンの分泌が活発になっていた、という結果が示されています。

間食をしたくなったときには、ぜひナッツ類をよく噛んで食べてみましょう。

セロトニンを増やす習慣で毎日をよりハッピーに

今回は「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンを増やす方法についてご紹介してきました。

セロトニンを増やすためには、普段のちょっとした生活習慣や食事での心がけが大切です。自分の生活を振り返ってみて、生活習慣の乱れや食事バランスの偏りなどに心あたりがある場合には、少しずつ改善してみましょう。

セロトニンが増えるとストレス耐性が強くなったり、感情をコントロールしやすくなって幸せを感じやすくなったりします。

ぜひセロトニンを増やす方法を毎日の生活に取り入れて、よりハッピーな毎日を過ごしていきましょう!

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ライター:国見ふみ

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コメント一覧

  • ゆみ

    セトロニンは大切メラトニンもはやね早起きしてこそ。自分に喝入れよう

    返信
  • ぺん

    具体的なたべものや方法があってとてもためになりました!まさにうつ病ぎみだったのでいい状態と比較すると正反対な生活だったことにも気づきましたありがとうございます

    返信

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