少食は健康にも美容にも良い！今の食生活を少食に変えていく方法

雑誌などで、大食いよりも少食の方が健康的にもいいし、美容にも効果的と紹介されているのを知っていますか？

そのため最近では少食にする人も増えていて、中には１日１食しか食べないという人も出てきています。

健康や美容に良いならやってみたいと思っていても、今まで食べていた食事量を減らすのが難しいと失敗してしまうこともあります。

特に、今までしっかりと１日３食ご飯を食べていた人には、少食にするのは難しく途中で断念する人も多いようです。

今の食生活を少食になるようにするためにはどんな方法が効果的なのでしょうか。また、少食にすることのメリット・デメリットも紹介します。

少食は良いだけではない！？少食のメリット・デメリット

少食は体に良い、健康になると最近では少食を心がけているという人も増えています。

しかし、少食はメリットだけではありません。メリット、デメリットを知ってから始めることが大事です。

メリットその１．食事を減らすことで内臓を休める

健康な人は、ご飯がたくさん食べられるから胃腸も元気と思っている人がほとんどではないでしょうか。

食事を摂ると、食べたものが消化されるのに12時間程度かかると言われています。

１食で12時間かかるということは、１日３食食べると内臓は休むことができずにずっと動いていることになります。

疲れている時、体を休めて疲れを取りますが内臓がずっと働き続けると、内臓の疲れが取れないため体の疲れも取れにくくなります。

１日の食事回数を減らすと内臓を休める時間ができるため、体の疲れも取れやすくなります。

メリットその２．寝つきが良くなるので目覚めがいい

布団に入ってもなかなか眠れなかったり、すぐに目が覚めてしまうことはありませんか？

これは、寝ている時に消化器官が食べ物を消化しているため、体が休まらずに眠れないこともあります。

また、消化器官が動いているため質の良い睡眠が取れずに寝不足になり目覚めが悪くなります。

少食にすることで胃腸を休める時間ができるためしっかりと睡眠が取れることで、目覚めもよくスッキリと起きることができます。

メリットその３．集中力が良くなるため仕事がはかどる

ご飯を食べた後、眠たくなったり横になりたくなることはありませんか？

お腹がいっぱいになると食べ物を消化するために内臓器官が活発に働き始めます。

そうすると、内臓に血液が運ばれるため、脳の働きが低下して眠くなったりボーっとしてしまうようになります。

仕事の時、昼食をお腹いっぱい食べてしまい、午後の仕事は眠気との闘いだったという人もいますが、そのくらい集中力が落ちてしまうため仕事に支障も出てきます。

少食になり昼食の量も少なくなると、脳の働きにも影響を与えないので、集中力も良くなり仕事もはかどります。

メリットその４．食事量が減るので体が軽くなる

少食になると、１番効果が出るのが体の軽さです。ダイエット目的ではなくても、少食になると体重は落ちていきます。

ダイエットではないため、無理に食事量を減らしているわけではないので極端に体重が落ちることもありません。

適度に体重が落ちるため、体も軽くなり動きも良くなります。

メリットその５．肌や体の老化予防が期待できる

体内の活性酸素が増えると、肌が老化したり病気を引き起こしやすくなるのを知っていますか？

活性酸素は食生活の影響で体内に増えていくこともあります。

上記のように、食生活が乱れていると活性酸素が体内で増えていきます。

少食になると、まずスナック菓子やジュースなどの摂取が減っていきます。そして、少量のご飯だから美味しいものを食べようと加工食品を減らす傾向にあります。

そのため、活性酸素の発生を抑えることができるため、老化を予防することが期待できます。

デメリットその１．体脂肪が減ることで体が冷えやすくなる

少食になると、今まで体が冷えることがなかったのに、冷えやすくなったという声をよく耳にします。

これは、少食になることで脂肪が落ちて体が冷えやすい状態になったと言えます。

脂肪が減ると、今まで冷えを経験したことがない人も寒さを敏感に感じやすくなります。

デメリットその２．食事などを断るため人付き合いが悪いと思われる

少食になると、外食の量が多く感じることがあるため、食事は家でするという人がほとんどです。

そのため、職場や友達の食事会に誘われても断ってしまうことが増えてしまいます。

また、お菓子などを勧められて断ると相手に不快感を与えてしまうこともあります。

あまりに食事の誘いなどを断っていると、人付き合いが悪いと思われてしまいます。

デメリットその３．１度の食事量が増えてしまうことがある

少食にする時、１回の食事量を減らす場合と食事回数を減らす場合があります。

食事の回数を減らす場合、１回に食べる量が増えてしまうことがあります。

１日の摂取カロリーなどを考えて食事を少し増やすのは問題ありませんが、どうしても我慢できなくて食事量が増えてしまい少食になっていないこともあります。

デメリットその４．食事量を減らしすぎてストレスになっている

健康のために食事量を減らしているのに、食事量の管理がきちんとできてなくてストレスを感じているという人も中にはいます。

少食にするのは大事ですが、それがストレスに繋がるとドカ食いの原因になります。

少食でストレスを感じる場合は向いていないか、食事量を極端に減らしている可能性があります。

無理せずできる！？今の食生活を少食にする方法

少食にするには、今の食生活と同じような生活では成功しません。

今のままで食べる量だけ減らせばいいと思っている人も多いと思いますが、それだけでは失敗してしまうこともあります。

少食にするためには、どんなところに気を付けていけばいいのでしょうか。

その１．使う食器などの大きさを変えて食事量を減らす

今まで使っていた食器に少量の食事を盛り付けて食べると、「すごく食事量を減らされた」という思いになってしまいます。

見た目が少ないと「これだけしか食べられない」とマイナスなイメージばかり持つようになります。

それを解消するのが、食器自体の大きさを変えることです。

お茶碗だけではなく、小鉢の皿なども少し小さめのものにしてしまい、そこに普通に料理を盛り付けると、見た目は今までと変わりないけれど量を減らすことができるので、自然と少食にすることができます。

食器の中でも、特にご飯茶碗や汁椀は量を減らすと「これだけ？」といった見た目になってしまうので、まずはこの２つの食器から小さいものに変えるようにしましょう。

小鉢や取り皿も小さめにすると、たくさん盛っているように見えるのでオススメです。

また、使う食器の色にも注目しましょう。青色は食欲減退効果があると言われています。

そのため、食器を青色にするなど視覚を利用して少食にすることも利用していくと、失敗せずに少食にすることができます。

その２．冷蔵庫や目に見えるところに余分な食べ物を置かない

少食にしようと頑張っても失敗する人の中で多いのが、「家に食べ物があったから食べてしまった」という誘惑に負けるパターンです。

あなたの家には目に見える範囲にお菓子などはどのくらい置いてありますか？

目に見えるところに食べ物があると、お腹がすいていなくてもつい食べてしまいます。

「つい食べてしまう」をなくすためには、余分な食べ物を置かないことが大事です。

これは冷蔵庫の中も同じです。冷蔵庫の中にお菓子やスイーツがたくさん入っていると、つい食べてしまいます。

絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、たくさん保存しておく必要はありません。

甘いものが食べた時は、その日に買いに行くようにすれば、なければ諦める気持ちも出てきます。

その３．おやつを食べたい時はナッツ類やドライフルールにする

少食にしたからといって、おやつを全く食べてはいけないというわけではありません。

今までのようにお菓子を一袋まるまる食べたりするのはダメですが、体に良いものであれば少し口にすることは問題ありません。

その時に食べたいのが、ナッツ類かドライフルーツです。

ナッツ類は咀嚼回数も増えますし、アーモンドなどであれば体に良いオメガ脂肪酸が含まれているので美容や健康のために積極的に摂取しているという人もいます。

また、ドライフルーツも固いので咀嚼回数が増えますし、甘みがあるので甘いものが食べたい時には最適です。

その４．外食する時はなるべく定食などを選ぶ

1人で外食をする時、どうしても簡単だからとパスタやラーメンなどササっと食べられるものを選んでしまいます。

量的には少ないかもしれませんが、ササっと食べられる料理のため、その時は満腹でも後々お腹が減ってしまい間食をしてしまうこともあります。

１人で外食をする時は、なるべく定食などバランスの良い食事が食べられる店を選びましょう。

定食の方が料理の量も把握できますし、ご飯の量なども調整できるので量をコントロールしやすくなります。

友達や会社の人と食事に行く時は、どうしても大皿料理がメインになってしまいます。

この時は、自分が食べる量を自分で把握していかなくてはいけません。

取り分けてもらうと残すことができないので、料理は自分で皿に取るようにします。

そして、この時も揚げ物や脂っこい肉などばかり食べないようにバランスよく食べれるように自分で確認しながら取るようにしましょう。

その５．ダイエットで少食にする時は目標のものを購入しておく

ダイエットが目的で少食にする場合、よくご褒美で洋服や細くなった指に入るアクセサリーを買いたいという人がいます。

この時、少食にしてダイエットに成功したいと思った時は、先にご褒美のものを購入しておくのも効果的です。

全ての人に向いていることではありませんが、ダイエット目的の場合は、「あの洋服が着たい」と頑張っている人が多いため、先に商品を購入しておいた方が、「もう現物を持っているのだから頑張らないと」と自然と少食になっていくということもあります。

その６．質の良い睡眠をとるように心がける

夜遅くまで起きていると、何か食べたくなることはありませんか？

これは、睡眠不足でグレリンというホルモンの分泌量が過剰になり、食欲がわくことで起こる現象です。

グレリンはしっかりと睡眠を取っていれば正常な分泌量になるため、無性にお腹がすくといったことは起こりません。

また、睡眠不足のイライラを食べることで解消しようとするため、少食にすることができず失敗してしまいます。

睡眠不足にならないようにしっかりと睡眠を取ることが少食にするためには必要不可欠です。

その７．自分の身の周りを整理整頓しておく

少食と整理整頓ってあまり関係ないように感じますが、実は関係が深いとされています。

ドカ食いやヤケ食いをする原因の１つに「ストレス」があります。

これは、何かにイライラすることで起こりますが、自分の身の周りが汚れていることがスイッチになり、今まで溜めていたストレスが爆発することがあります。

部屋が汚かったり、整理整頓ができていないと脳がストレスを感じます。

溜め込んでいたことは大したことではなかったとしても、整理整頓ができていないことで脳がストレスを感じたことで爆発してしまいドカ食いやヤケ食いをしてしまう可能性もあります。

その８．ダイエット目的で少食にする時は誰かと一緒にする

少食にするのにはいろんな目的があります。

ダイエット目的で少食にする時は、１人ですると行き詰ってしまい、つい間食をしてしまうことがあります。

そうならないためにも、同じ目標を持っている人と一緒にするとモチベーションも上がり、情報の交換もできるため失敗しづらいです。

少食にするためには食事方法も重要

少食にするためには、食事量を減らせばいいというわけではありません。少食でいかに満足するかということも重要になります。

少食の場合、食事方法で満腹度合いが変わってきます。少しの量で満腹に感じる食事方法を身に付けましょう。

その１．早食いは満腹感を得ない！時間をかけて食事をする

皆さんは、食事をする時どのくらいの時間をかけていますか？

早い人は５～10分程度で食事が終わってしまうことがあります。食事をしている時、満腹感を得るために必要な時間が20分とされています。

そのため、少量の食事で満腹感を得るには、20分以上の時間をかけて食事をすることが重要となります。

20分って意外に時間が長く、「このくらいかな」と思って食べても10分程度しか経ってなかったということもあります。

食事をする時、時計やタイマーを置いて、20分かけて食事をするように時間を計って食べるようにしましょう。

そうすることで、どのくらいのペースで食べれば20分以上かかるかというのが分かってきます。

その２．食事はしっかりと咀嚼する

食事をする時、時間の次に気を付けなければいけないのが咀嚼です。

ダイエットをする時、しっかりと咀嚼することで満腹感を得ることができるとアドバイスをされることがあります。

咀嚼はダイエットに限らず、少食にする時も重要なことです。

ゆっくり、しっかりと咀嚼をすることで満腹感を得ることができるので、少量でもお腹いっぱいになります。

咀嚼をしっかりとすることで、食事自体も味わって食べることができます。

急いで食べるとご飯の味もちゃんと覚えていないことがありますが、ゆっくりと食べることで料理１つ１つを味わいながら食べることもできます。

その３．好きなものは食べないというルールは無用

少食にする時、ダイエットが目的になっていると自分が好きなものは食べないというルールを作る人がいます。

少食でも、毎日甘いものやジャンクフードで終わらせているのは問題がありますが、たまには甘いものを食べたりするのはストレスを溜めないためにも重要なことです。

少食にするから好きなものは食べないというのは、精神的にダメージが大きくなります。

ご褒美ではありませんが、たまには好きなものを食べて少食でもストレスを感じないようにすることが大事です。

どうしても空腹に！少食にした時に空腹を乗り切る方法

少食は慣れると空腹を感じませんが、慣れるまでが大変という声をよく聞きます。

今までの食事量を減らすため、最初はどうしてもお腹がすいてしまい、つい余計なものを食べてしまったという失敗をしてしまうこともあります。

少食にした時に空腹を乗り切るには、どんな方法があるか紹介します。

その１．空腹時には水分を補給して満足感を得る

お腹がすくとどうしても何かを食べたくなります。その時、食べ物ではなく水分を補給して満足感を得るようにします。

この時、甘いジュースなどを飲むと少食にした意味がありません。

上記のようなカロリーのないものを飲むのがオススメです。

コーヒーや紅茶も砂糖を入れずに飲むのもオススメですが、空腹時にコーヒーを飲むと胃が痛くなることもありますので、自分の体調と相談をして飲むようにしましょう。

その２．食事の内容を満足感の得やすいもの変える

食事量を減らすと、どうしても満腹感が得られずにお腹がすいてしまうことがあります。

この時、我慢できずに間食をすると少食にした意味がありません。

食事量を減らしたことで満腹感を得るためには、満足感を得やすい食材を積極的に食べるのが効果的です。

自分で簡単にできるのには、次のようなものがあります。

食事量を減らす時、肉類などカロリーが高そうなものを減らしてサラダを食べているという人もいます。

たんぱく質は満腹感を得るためには必要な栄養素です。たんぱく質を摂取する時も脂肪分が少ない鶏むね肉や豆腐などを食べることで満腹感も得られるし、栄養素的にもバランスが良くなります。

その３．口の中をスッキリとさせるようにする

ダイエットをする時、空腹を紛らわすために歯磨きを何度もしたというエピソードを聞いたことがあります。

この方法、意外に間違えではないと言われています。

空腹感がある時、口の中をスッキリとさせると空腹感を抑制できるという研究報告もあります。

口の中をスッキリさせるには、ミント系のものを使うとさらに効果的です。

空腹感が抑えられないという時は、次のようなことをしてみましょう。

ミントやペパーミントは食欲を抑える働きがあります。

少食にしたことで空腹を感じる時は、ミントやペパーミントを上手に使いましょう。

その４．気分を紛らわすことができるものを作っておく

空腹を感じると、つい何かを口にしてしまいます。そうならないために空腹時に気分を紛らわすことができるものを作っておくことが大事です。

それは、自分が気分が紛れるものであれば何でも大丈夫です。

上記のように、集中できるものだと気分が紛れやすくなります。

集中できるもの、気分が紛れるもので空腹を乗り切ることで、次第に少食にも慣れてきます。

むやみにするのは危険！？少食になるための注意点

少食が体にいいからといって「とにかく食事量を減らせばいい」と少食にするようにしている人が中にはいます。

この方法だと少食にはなりますが、ドカ食いをしたり健康を害する可能性もあります。

少食になるためには注意点を押さえておくことも大事です。特に注意が必要なのが、食事のメニューです。

少食にすればいいと思って、バランスの悪い食事をしていると栄養素が足りないと体が感じてしまい、ドカ食いの原因にも繋がります。

「少食にすればいいんだから」とお菓子を食事にしたり、サラダだけしか食べないなどバランスの悪い食事は体に悪影響を与えてしまいます。

また、今までの食事量よりも量を減らせばいいと１回に食べる量を減らして食事回数を増やすという方法を取っている人もいます。

これも少食になりますが、食事の回数が増えると内臓もずっと働き続けなくてはいけません。

本当に少食になって内臓を休めたいと思う場合は、食事回数を減らすのが効果的です。

少食にするのは自分の好きなものを全て断つものではない

少食にするというと、どうしてもダイエットするというイメージが強いため、自分の好きなものを食べないで我慢するものと思われてしまいます。

少食にするのはダイエット目的もありますが、健康になるため・美しくなるためという理由もあります。

そのため、全てを断つということは必要ありません。

少食は、慣れるまでが大変と言われています。

それも、ちょっとした工夫で乗り切ることができます。慣れれば少食でも満腹感を得られるようになるので、方法と空腹時の対策法を押さえておけば、徐々に少食にすることができます。

最近体が重いな、もっと健康に心がけたいなという人は１度自分の食生活を見直して、少食にするのも効果的です。