冬の朝、起きられない問題を解決！二度寝も寝坊もサヨナラ

寒くて起きられない冬。ついつい、二度寝しがちな冬。最悪の場合だと、寝坊して学校や仕事に遅刻……なんてことも起こりうるのが冬です。寒い季節になった途端に起きられなくなった、という方もいらっしゃることでしょう。

やはり冬の寝起きはつらいもの。いつまでも、あたたかな布団のなかでまどろんでいたい……。そんな気分になりがちですが、私ってだらしないのかな？と悩んでいませんか？

しかし、安心してください。冬に起きられないのには、医学的根拠がありました。けして、あなたがだらしないというわけではないのです！今回は冬の朝がつらい理由から、その改善策までをご紹介していきます！

なぜ冬の朝は起きられない？そのメカニズムとは

冬の朝に起きられないのには、さまざまな理由があります。寒いという理由ももちろんですが、冬という季節そのものが、あなたの体に影響をおよぼしているのです。

冬は日照時間が短いので、体内時計が狂いやすい

『体内時計』という言葉を聞いたことがあると思います。この体内時計は、体を覚醒させたり休めたりする役割を持っています。

たとえば太陽などの明るい光を浴びることによって「朝が来た！目覚めなくては」と体を覚醒させてくれ、調整をはかってくれるのですが、冬は日照時間が短いためにこの体内時計の調整がうまくいかないことが多いのです。とくに日の出が遅いことは、体が日光を浴びれずに覚醒モードになれない原因でもあります。

また、体をリラックスさせてくれる役割も狂ってしまえば、夜に寝つきが悪くなり、結果として朝起きづらくなってしまうのです。日光をうまく浴びられないことは、体のリズムを調整しにくくなり、朝のつらさにつながります。

よい睡眠に必要な体内物質が分泌されにくくなる

こちらも日照時間の短さが関係しています。人間は太陽の光を浴びることにより、『セロトニン』『メラトニン』というホルモンが体内で合成され分泌されますが、うまく日光を浴びることができないともちろん分泌量が低下します。

気持ちを安定させる『セロトニン』と睡眠の質を安定させる『メラトニン』。このふたつのホルモンは相互関係にあり、日中のセロトニンの分泌量で夕方から明け方にかけて分泌されるメラトニンの量が決まってきます。つまり、日中にセロトニンを多く分泌できないと、夜の睡眠の質が悪くなってしまうわけですね。

睡眠の質が悪い状態がつづくと、眠気や疲れが取れにくくなります。よって、朝がつらい状態となってしまうのです。

寒くて体温が下がり、そして上がりにくい

体は眠る前、体温を末端からすこしずつ放出しながら体温を下げて、眠気を誘発しています。眠いとき、妙に手足がポカポカするという経験がある方もいらっしゃるでしょう。体温が下がると、脳や内臓の機能が徐々に低下し、眠くなっていきます。

当然ですが、外気温が低いと体温も合わせて下がります。そして、いちど下がってしまった体温はなかなか上がりません。

寒い冬の目覚め、なかなか体が覚醒モードに移りにくいのは、体温が上がりにくいせいです。体がずっとリラックスしているままなので、起きることに苦痛を感じてしまうのです。

冬の朝にひと工夫！布団から出られない悩みを解消する方法

では、どのようにすれば覚醒とリラックスのモード切り替えをすることができるのでしょうか。起きられないメカニズムを逆に利用すると、答えが見えてきます。

まずは指一本から動かしてみる

とはいえ、どうしても起きる第一歩として、体を動かすのがつらい方がほとんどだと思います。そんなときはまず、指一本から動かしてみます。そして二本、三本と徐々に動かしていき、最後には手だけを布団から出してブラブラと振ります。

足も同様です。布団のなかで指を握ったり開いたりしながら、最終的にさらに大きく動かせるようになれば、こっちのものです。全身に血液がめぐりはじめ、覚醒モードのスイッチが入りはじめます。

強い光を浴びる

そして起きたらすぐに、部屋の明かりをつけるようにしましょう。起床時間に太陽が出ているなら、さっとカーテンを開けるのがいちばんいいのですが、朝が早いのでいつも暗い時間に起きている！という方は蛍光灯でもじゅうぶんです。

体や脳は案外単純なもので、明るい光を見ることによって「朝だ」と思ってしまいます。ここで朝の体内時計がととのうと、夜の入眠もうまくいく傾向にあるので、やはり朝一番の行動が肝心ということになりますね。

暗いところから、明るいところへの切り替えが重要になってきますので、夜に疲れて明るい部屋でそのまま寝てしまった……という事態はできたら避けてください。冬場だと、エアコンのあたたかい風のもとで起こりがちですが、風邪をひく原因にもなるので気をつけるようにしましょう。

部屋をすぐにあたためる

やはり起きたくない理由の一番は、寒さ。しかし、起きる時間に部屋がすこしでもあたたかいと、だいぶ布団から出やすくなりますよね。エアコンのタイマー機能を使って、起きる一時間くらい前に暖房を入れておきましょう。

また、起きるのと同時に、電気毛布や電気あんかのスイッチを入れて体温を上げるのもありです。もちろん、いきなりシャキンと目覚めることはむずかしいので、目覚ましをいつもより早めに設定しておくのもポイントです。

起き抜けに白湯を飲む

さらに、電気ポットや電気ケトルを持っている方は、湯飲みとともに枕元にセットしておきましょう。すこしぬるめ（60度くらい）に設定して、起き抜けに飲みます。

内臓がじわじわとあたたまることで、体がより覚醒モードに入りやすくなります。

よい目覚めはよい眠りから！さらに睡眠の質を高めて満足のいく目覚めをする方法

睡眠の質も、目覚めに重要なポイント。いい睡眠がとれていないと、寝起きのときに「もう朝なのか、まだ眠っていたいな」という気分になりがちです。冬場に起こりやすいのは、冷えからくる睡眠不足。こちらもしっかり解消していきましょう。

お風呂につかり、しっかりあたたまる

体は徐々に体温を下げながら、眠りに向かっていきます。しかし、体が冷えたままでは放出できる熱が少ないために、眠りの質が悪くなりがちなのです。そのために大事なのは、やはりお風呂。

シャワーだけはNGです。湯船にしっかりつかって、体を芯からあたためることで、疲労回復効果も期待できます。疲れをできるかぎり取り除いた状態のほうが快眠に近づけることは、言うまでもありません。

入るのは眠る一時間前が理想です。それ以上前だと体がまた冷えてしまったり、眠る直前に入っても血流がよくなりすぎて、かえって寝つきを悪くさせてしまう原因になります。

ノンカフェインのあたたかいお茶を飲んで、リラックス

あたたかいお茶も、よい睡眠のために一役買ってくれます。お茶はノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。

ハーブティーがいいですが、なかには覚醒効果があるもの、また妊娠中や授乳中の方は飲めないとされているものもあるので、選ぶときは慎重に。おすすめはルイボスティーです。クセがなく、だれでも飲みやすい上、ミネラルが豊富に含まれているので美容効果も期待できるのがうれしいポイントです。

つらい冬の朝も、ひと工夫あればがんばらないで起きられる！

冬の寝起きに、ひと工夫盛り込むだけでずいぶん楽になります。起きられないメカニズムがわかれば、もう起きられるようになったも同然です。それを逆手にとりましょう。

二度寝や寝坊には、もうさよなら。「寝起きがつらいから」なんてネガティブな理由で春を待ち望むのはやめて、冬もはつらつと生活したいものです。

たとえ寒くても、気持ちのいい一日のスタートをきるためには、まずは目覚めから。快適な目覚めをめざしましょう！