• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

踏み台昇降ダイエットの効果とやり方。脚もウエストも細くなる

Date:2019.11.05

この記事のタイトルとURLをコピーする
踏み台昇降ダイエットの効果とやり方。脚もウエストも細くなる|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/suro-suteppu8204/

shutterstock_114579340
踏み台をその場で昇り降りするだけの「踏み台昇降ダイエット」は、テレビを観ながら・音楽を聴きながら手軽にできるダイエットとして人気のメニューです。

踏み台を昇降する動きの中には、筋肉をたくさん動かして代謝を促し、身体をスリムにする要素がたくさん潜んでいます。

用意するのは踏み台だけ。場所もコストも必要なく、家の中で実践できるのも魅力の一つです。そんな踏み台昇降ダイエットの効果とやり方について詳しく見ていきましょう。


踏み台昇降ダイエットに向いているのはこんな人

今、星の数ほど種類のあるダイエットだからこそ、人によって向き不向きもあります。その中でも踏み台昇降ダイエットが向いているのは、こんな人たち。

  • ダイエットに時間やお金をかけたくない人
  • 手軽にできる運動をしたい人
  • インドア派で家の中でダイエットをしたい人
  • 運動に割く時間があまり取れない人
  • 運動不足で激しい運動をしたくない人

家の中に踏み台に出来そうなものさえあれば、すぐに実践できるのが踏み台昇降ダイエットのメリットです。「楽して痩せたい」「体力をつけたい」という人にとって、定着しやすいダイエット方法になります。

本人が自分に向いていると感じるダイエットこそが、長続きの秘訣です。少しでも自分に向いていると思ったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

踏み台の昇降で得られる6つのダイエット効果

踏み台昇降ダイエットは、本当に踏み台を昇って降りて…を繰り返すだけ。単純な動きですが、こんなダイエット効果をもたらします。

消費カロリーはウォーキング以上

踏み台昇降ダイエットは有酸素運動に部類されます。有酸素運動は継続して身体を動かし、酸素をエネルギーとして脂肪を燃焼させる運動のこと。

15cm程度の踏み台を体重50kg程度の女性が昇り降りすれば、15分で62kcal消費させられます。

ちなみにこの消費カロリーは、昇り降りする人の体重や踏み台の高さによって異なります。体重が重たいほど、段差が高いほどカロリーが高くなるため、本気で痩せたければ重りを増やしたり、段差を高くしたりすればOK。

ちなみにウォーキングの消費カロリーは、体重50kgの女性が15分歩いて約39kcalです。自宅にいながらウォーキング以上のカロリーを消費できるのが、踏み台昇降のメリット。

体力がついて運動しやすくなる

踏み台昇降の運動は人のスタミナを計測したり、スタミナを増やしたりする目的で用いられることが多い運動です。

つまり踏み台昇降ダイエットを続ければ、スタミナが増えて活発な運動ができるようになるということ。疲れにくくなって、他の運動に挑戦したり、運動量が増えたりといったメリットに繋がります。

運動不足の人が運動が苦手でなくなることで、階段を使ったり徒歩や自転車を選んだりといった機会が多くなります。生活習慣が痩せやすいものに変化していくきっかけになります。

血行が促進。身体が温まる

主に足を動かす踏み台昇降ダイエットでは、ふくらはぎの筋肉をたくさん使います。ふくらはぎは心臓に次いでポンプの役割を果たし、身体の血液を循環させる部位。

血流が良くなって体温が上がり、代謝を高める効果が得られます。エネルギーの消費量が上がって、脂肪がつきにくくなるのです。

実際に踏み台昇降を繰り返していると、15分でも軽く汗をかきます。血流が活発になれば老廃物が排出されやすくなり、むくみや便秘の解消にも繋がりますよ。

腹筋を鍛えてくびれができる

足を鍛えるイメージが強いですが、踏み台昇降ダイエットには「腹筋を鍛える」というねらいも含まれています。実際に腕を振りながら踏み台を昇降している場面を想像してみてください。

昇り降りの動作の間、身体を真っ直ぐ伸ばすためにお腹に力が入っていますよね。加えて腕を振る動作により、ウエストを左右に軽く捻っています。

お腹がキュッと引き締まる上、ウエスト部分にくびれができてメリハリのあるボディラインが生まれます。

鍛えすぎて腹筋が割れるようなことがないので、ちょうど良いお腹のダイエットになりますよ。ぽっこりお腹を解消したい人や、くびれが無くてどこか幼児体型が抜け切れないとお悩みの人におすすめです。

お尻が引き締まり、持ち上がる

お腹はもちろんですが、やはり重点的に足を鍛えるトレーニングですから、下半身が全体的にスッキリと細身になるのが踏み台昇降のメリットです。

太ももやお尻の筋肉が鍛えられることで、太ももとの境界が出来たメリハリのあるヒップラインに仕上がります。

お尻が引き締まると下半身全体がスリムに見えてきます。ヒップアップしたい人や下半身太りにお悩みの人は、ぜひ踏み台昇降ダイエットにチャレンジしてみてください。

脚全体が鍛えられて細くなる

ふくらはぎの筋肉や太ももの筋肉がたくさん使われる運動ですから、当然脚全体の筋肉が鍛えられていきます。踏み台に上る際のつま先立ちになるポーズでは、特にふくらはぎ中心の筋肉が酷使されることに。

筋肉がついた部位は細く引き締まり、基礎代謝が上がって脂肪がつきにくくなります。

ふくらはぎが細くなることで、膝から下のラインがシュッとスリムになります。代謝が上がってむくみも緩和されるため、脚痩せ効果は抜群です。太ももを細くする効果も期待できますよ。

基本から応用まで。踏み台昇降ダイエットのやり方

踏み台昇降ダイエットの基本的なやり方から、慣れてきた人向けの応用方法までを細かくご説明します。

用意する踏み台の条件

まずは踏み台を用意しましょう。これさえあればいつでも踏み台昇降ダイエットを始められます。

高さは10cm~15cmほどで、両足を乗せられる幅の台を踏み台として用意しましょう。

踏み台の高さ

昇降運動用の踏み台も販売されていますが、似た条件の台が自宅にあればそれを代用してOK。

最初から高さのある踏み台を使うと、脚を傷めたりストレスを溜めたりしてダイエットが続きにくくなりますので要注意。

ちなみに踏み台は要らない雑誌類を使って自作することもできます。

  1. 不要な雑誌類を10cm~15cm程度の高さまで積み上げる
  2. ガムテープできっちりまとめ、台の形を作る
  3. 台の四方全体を滑り止めシートで覆う

※滑り止めシートを使わないと運動中に滑って転んでしまう恐れがあります。

踏み台昇降のやり方

台を用意出来たら、さっそく踏み台昇降運動を始めていきましょう。最初は15分程度から、慣れてきたら1時間程度を目標に続けましょう。

  1. 右足から踏み台に昇る
  2. 右足から踏み台を降りる
  3. 左足から踏み台に昇る
  4. 左足から踏み台を降りる
  5. 背筋を伸ばして腕を振りながら、1~4を繰り返す

踏み台昇降のやり方

テンポ良く、同じペースを保ちながら踏み台の昇降を続けましょう。あまりペースを速めても、継続できなければ意味がありません。自分に合ったペースから始めてくださいね。

ダンベルを持って負荷UP

踏み台の昇降に慣れてきた人や、もっと効果的に痩せたいという人は、ダンベルを持って踏み台を昇降してみましょう。ダンベルの重さで負荷が増し、消費カロリーもUPします。

ダンベルを持って踏み台昇降の負荷を上げる

ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを持ったり、重たいリュックを背負ったりするのもOKです。

ダンベルを使うと二の腕も一緒に鍛えられます。が、かなりの負荷がかかりますので、踏み台昇降運動だけでも疲れを感じるようなら、ダンベルを使う必要はありません。

効果UP。踏み台昇降の応用編

踏み台昇降の運動に少し他の動きを取り入れてみると、さらに鍛えられる部位が広がり、ダイエット効果が高まります。

本格的に痩せたい人や、運動に慣れてきた人は、踏み台の昇降に次の動きを取り入れてみましょう。

ウエストを捻る
腕を振りながらウエストを左右に捻って、踏み台を昇降します。腕を振る動きに合わせるとやりやすいですよ。顔も一緒に捻った方へ向けましょう。

ウエストを捻りながら踏み台昇降

両腕を上げ下げする
腕を振らず、両肘を曲げて手のひらを肩の横で広げておきます。踏み台に上ったら腕を伸ばして万歳のポーズをし、踏み台を降りたらまた肘を曲げます。

脚の動きは変えなくてOK。踏み台の昇降に合わせて腕を上げ下げすることで、肩甲骨の運動になり背中も鍛えられます。

両腕を上げ下げしながら踏み台昇降

踏み台をまたいで昇降する
踏み台を縦に置き、それをまたいで立ちます。またいだ状態から基本のやり方で右足・左足と交互に踏み台の昇り降りをします。太ももとお尻を重点的に鍛えるやり方です。

踏み台をまたいで昇降する

毎日継続するから効果が出る

踏み台昇降ダイエットは、しばらく継続することで効果が現れるダイエット方法です。正しい手順を守ることは大切ですが、飽きたり嫌になったりせず続けられるようにすることが最重要。

短時間でも良いので、ストレスを感じないペースを守って、長期間続けていきましょう。

  • 音楽を聴く
  • 動画を観る
  • ドラマやテレビを観る

など、楽しいことをしながらやるのがおすすめです。動画やドラマなら時間を計りやすいですし、音楽はテンポよく昇降できますよ。

自宅で片手間にやってOK!ドラマや音楽と一緒に挑戦

とても簡単でシンプルな運動ですから、忙しくて時間をつくりづらい人や、インドア派で家から出たくない人でもチャレンジできます。

踏み台昇降ダイエットは、簡単ながらにやった後の「頑張った感」が得られやすいので、充実感を味わえます。

自分で自分を褒めたくなるような習慣になりますよ。下半身太りが気になる人や、運動不足を何とかしたい人は、ぜひ踏み台と好きな音楽・動画を用意して試してみてください。

この記事のタイトルとURLをコピーする
踏み台昇降ダイエットの効果とやり方。脚もウエストも細くなる|【女性の美学】
https://josei-bigaku.jp/suro-suteppu8204/
ライター:箸屋
イラストレーター:町田李句

この記事をシェアする

関連記事

コメント一覧

  • ケイ

    毎朝、踏み台昇降を20分行っている。血糖値は朝140から150あるけれども昇降をすると100から110に下がります。効果があります。

    返信
  • 今日から踏み台運動はじめました。
    確かにだんだん身体がぽかぽかしてきて、その後汗をかきました!痩せたいけど、外へ毎日運動はしんどいので手軽に出来て良いなと実感しました!

    返信

コメント