食べても食べてもお腹が空く原因は？つまみ食いを防ぐ7つの対策

しっかり食べたはずなのに、食後すぐにお腹がすいてしまう。つまみ食いは増えるし、夜はお腹がすいて眠れない、なんて悩みをお持ちではありませんか？

1回の食事はしっかりしているのに、食べた直後からお腹がすいてしまうのにはちゃんと理由があるんです。

その原因が分かれば、お腹がすかないようにすることだって出来るはず！

ダラダラと食べ続けるのは、ダイエットにはもちろん、胃腸にもよくありません。

食べても食べてもお腹がすいてしまう原因と、それを防ぐための対策をご紹介します。これでもう、つまみ食いをとはさよならできますよ！

▼動画で見たい方はコチラから

食べても食べてもお腹がすくのはなぜ？その原因

普通、食事をしてから次の食事までは5～6時間くらい。でもその間に「小腹がすいた」と思うことは多いですよね。

これ、本当にお腹がすいているわけではなくて、胃に出来たわずかなスペースを「お腹がすいた」と勘違いしてしまっているだけなんです。

胃に食べ物が入ってくれば消化が始まりますから、ずっと胃の中がパンパンになっているわけではありません。

消化が進むにつれてスペースが増えていくわけですが、食べ物がまだ残っているのにこのスペースを感じ取って「お腹がすいた」と思ってしまっているだけなのです。

それに加えて、以下のような理由があると空腹を強く感じ、「さっき食べたばかりなのにもうお腹がすいてる！」と感じてしまうのです。

水分が足りていない

人の身体は70％が水分で出来ているといわれるほど、私たちの身体には水分が欠かせません。

生きていくために必要なものなので、水分が足りていないと身体が危機感を感じて空腹のサインを送ってしまうのです。

栄養不足

食事をしていれば栄養がしっかり取れているかというとそうではありませんね。

カロリーが高い＝栄養もたっぷり、ではないので、カロリーは摂っていても栄養が摂れていない可能性があります。

朝食を食べていない

朝食はしっかり食べていますか？朝食は活動のスイッチを入れるための重要なもの。

夕食後から考えると10時間くらい何も食べていませんから、かなり血糖値が下がった状態になっています。

私たちの身体は血糖値が下がると空腹を感じるようになっています。

そこで朝食をしっかり食べてある程度血糖値を上げておくことで、1日の血糖値の変動が緩やかになるため、空腹を感じにくくなるのです。

すると血糖値が下がるのも急激になるために、「さっきお昼を食べたばかりなのにもうお腹がすいた」と感じやすくなります。

炭水化物中心の食生活をしている

血糖値の乱高下は食べるものによっても引き起こされます。

炭水化物はエネルギーに変わりやすい代わりに腹持ちも悪い。これは血糖値と関係があります。

炭水化物＝糖質ですから、血糖値を急激に上げます。だから下がるのも急激なのです。

• 朝：菓子パン、食パンなど
• 昼：おにぎり、サンドイッチなど
• 夜：パスタ

こんな食生活をしていたら、糖質ばっかり摂っていることになり、食事のたびに血糖値が急上昇してしまいます。ご飯やパンが大好き、という人は要注意です。

急に上がった血糖値は下がるのも早いために、すぐにお腹がすいてしまいます。

血糖値は上がりすぎると、余った糖がすべて脂肪に変わります。ダイエットの面から考えても糖類の摂り過ぎはよくないですね。

よく噛まない、早食いをしている

早食いも空腹の原因になります。

菓子パンなど柔らかい食べ物はよく噛まなくても食べやすいですね。会社で食べるコンビニランチにどのくらいの時間がかかるでしょうか。

早食いをしていると満腹中枢を刺激しづらく、そもそも満腹感を感じにくいので、お腹がすくのも早いのです。

ストレス、睡眠不足

ストレスや睡眠不足はホルモンバランスに影響を与えます。

睡眠時間が少ないとレプチンという満腹ホルモンの分泌が減り、逆にグレリンという空腹ホルモンが増えてしまうことがわかっています。

グレリンには食欲を増進させる働きがあるため、すぐにお腹がすいたと感じてしまうのです。

夜更かしをしているとやたらとお腹がすいたような感じがしてしまうのは、このホルモンのせいなのです。

ストレスからの過食なんてのはまさにホルモンのせいで、気が弱いからではないんですね。ホルモンの分泌を正常にしないと、いつまでたっても空腹感から逃れられなくなります。

糖分の摂り過ぎによるホルモンバランスの乱れ

糖質の摂り過ぎは血糖値の乱高下を招くためにお腹がすいたと感じやすくなるのですが、それ以外にも理由があります。

糖質の摂り過ぎもレプチンを減らし、グレリンを増やしてしまうのです。

私はケーキなんて食べない！という人もいるかもしれませんが、身の回りに糖質はたくさんありますよ。

コンビニで買うペットボトル飲料にもたっぷりの砂糖が入っていますし、ちょこちょこつまむおやつも毎日食べていたらそれなりの糖質の量になります。

生理前になるとお腹がすく

生理前になるとやたらとお腹がすいてドカ食いしてしまう、という人も少なくないのではないかと思います。

これは女性特有の症状ですが、ホルモンのせいなので仕方ないことなのです。

PMS（月経前症候群）の症状のひとつなので、ここは何とかやり過ごすしかありません。

更年期障害の可能性

更年期障害の症状のひとつに「やたらとお腹がすく」ということがあるんです。

更年期に入って食欲が抑えられなくなり、体重が急激に増加してしまう人も少なくないのです。

ホルモンバランスを乱すような生活をしていないかどうか、普段の生活習慣を見直して見る必要があるでしょう。

すぐにお腹がすかないようにするための7つの対策方法

上記でお話しした空腹感はすべて「ニセの空腹感」です。胃の中にはまだ食べ物が残っており、本当にお腹がすいているわけではありません。

胃の中が本当に空になったら「グーッ」っとお腹が鳴るはず。

お腹が鳴ってもいないのにお腹がすいたと感じるなら「これはニセの空腹感だ！」と思って、何とかやり過ごす対策をしましょう。

お腹がすくこと自体は病気ではないので、原因にあわせて対策をしていけば大丈夫です。

1.献立は栄養バランスを考えて

身体が栄養不足になっていると空腹を感じやすいもの。ですから、量は少なくてもいいから栄養のバランスを考えた食事を摂ることが大事です。

「一汁三菜」をベースに考えると献立を立てやすいです。

主食、汁物、主菜に小さなおかず。和の定食が理想ですね。主菜には肉や魚などのタンパク質を、副菜に野菜を加えるとバランスが良くなります。

糖質中心の食生活は肌の糖化を招きますから、美容的にもよくありません。

• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

を中心に、まんべんなく栄養が摂れるように、色々な食材を食べるように心がけましょう。

2.朝食はしっかり食べよう

朝は時間がありませんね。だからつい、抜いたり菓子パンで済ませてしまう人もいると思うんです。

でも、コンビニの材料でも栄養のある朝食を摂ることは出来ます。

• おにぎり
• 豆腐
• ゆで卵
• ヨーグルト
• フルーツ
• カップスープ、味噌汁
• 納豆

など、コンビニでも売っているものを組み合わせれば、忙しい朝でも栄養バランスの良い食事をすることは出来ます。

朝から魚を焼いて、なんて手の込んだことをしようとしなくて大丈夫。今すぐにできることから変えていきましょう。

3.水分をこまめに摂る

水分というのは摂っているつもりで意外と摂れていないものです。こまめに水分補給をすれば身体の水分が十分になり、空腹を感じにくくなります。

目安は1日1.5リットルくらいといわれますが、会社についてから帰るまで、1～2時間に1回、コップ1杯分くらいの水を飲んでみてください。

あとは、トイレに行ったら水を飲むなど、タイミングを決めておくと忘れずに飲むことが出来ますよ。

水では飽きてしまう場合は、ハーブティーなどでも構いません。

4.生活のリズムを整える

生活のリズムを整えることはすべての健康の基本だと思ってください。美容のためにも早寝早起きは必須です。

身体のリズムが整ってくれば、自然とホルモンバランスも整います。

なるべく早く就寝し、遅くともその日のうちには寝るようにしたいですね。

どうしても夜更かししてしまう、という人は、どこかで1度、生活のリズムをリセットする必要があります。

5.ストレスはためない

ストレスを感じないで生きていくことは無理です。暑くても寒くてもストレスは感じますから、ストレスと無縁の生活は送れないもの。

でも、少しでも楽しんでい暮らしていくことは出来るはずです。日々の生活の中にも、自分なりの小さな幸せを見つけましょう。

幸せのハードルを低くしておくと、小さなことでも楽しいことが増えてきて、ストレスをためにくくなりますよ。

6.間食の中身を変える

口寂しいと思った時につい甘いものを食べていませんか。間食にお菓子が多い人はそれを見直してみましょう。それだけでもお腹がすきにくくなるはずです。

砂糖や油脂を多く使った洋菓子を控え、

• ナッツ類
• 無糖のドライフルーツ
• 昆布
• ハイカカオチョコレート
• さつまいも

など、腹持ちがよく、かつ、糖質の少ないおやつを選びます。

お肌にもいいですし、ダイエットにも役立ちますよ。

7.ニセモノの空腹を感じたら炭酸水でごまかす

お腹がすいた！と思ったら炭酸水を飲んでみましょう。炭酸でお腹がふくれますし、水分補給も出来て一石二鳥です。

原因にあった対策でお腹がすくのを防ごう

お腹がすく原因はたくさんありました。ひとつだけでなく、いくつか組み合わさってる場合もあります。

自分に当てはまる原因は何か考えてみて、それに対応する対策をとってみてください。

そうすれば、段々と空腹を感じにくくなり、つまみ食いも減っていくと思います。

特に血糖値の乱高下は糖尿病にもつながり、とても危険です。ダラダラ食べるのはダイエットにもよくないので、上手に食欲をコントロールしていきましょう！