太らない炭水化物があるって本当？気になる炭水化物の秘密とは

おにぎり、お寿司、パン、ラーメン、パスタ、うどん･･･主食にあたるものはいわゆる炭水化物に分類されます。

「炭水化物=太る」という認識が定着していますね。炭水化物を食べると太ると思っている為ダイエットをする時、一番最初に炭水化物を抜く！という発想が出てくるんです。

炭水化物には糖質が多く含まれているので、主食のお米や小麦は避けようということです。これが、流行りの糖質オフダイエットです。

しかし、主食のお米や小麦を抜いたから炭水化物を減らせるわけでもありません。炭水化物炭水化物の正しい摂取方法や摂取量が分かっていれば、炭水化物を抜かなくても上手にコントロールして太らないようにすることができます。

この記事を読んで、炭水化物と上手に付き合っていきましょう！

炭水化物が太る理由ってなに？炭水化物について詳しく知ろう

そもそも炭水化物とは、人間にとって必要なエネルギー源である、三大栄養素の1つです。その中でも摂取したら即効でエネルギー変換できるのが炭水化物です。

炭水化物に含まれているブドウ糖こそが、エネルギーに変換できる性質を持っています。ブドウ糖は糖質ということはご存じだとは思いますが、糖質が含まれているのは炭水化物だけではありませんよね？

まずは、なぜ炭水化物が太ると言われているのでしょうか。その理由からみていきましょう。

炭水化物は人には必須のエネルギー源！何からできている？

炭水化物は人が動いたり、思考したり、生きていく上では必要不可欠なエネルギー源なんです。そんなエネルギー源の炭水化物をカットしてしまうと、頭がぼーとして思考能力が低下し、身体能力も機能が低下してしまいます。

そんな炭水化物は何で構成されているのでしょうか。

炭水化物

炭水化物とは、身体に入ると体内に吸収されてエネルギーとして働く「糖質」と、消化されてエネルギーとして働くことのない「食物繊維」で成り立っています。

GI値が高く血糖値が上がりやすい

炭水化物を摂取すると血糖値が上がるため太りやすいということは聞いたことがあるのではないでしょうか。

血糖値は食べ物によって上昇具合が違います。その指標がGI値なのです。GI値が高い程血糖値が上がりやすいということですね。また、エネルギーに変換しやすいもの程血糖値があがります。

ブドウ糖が含まれる炭水化物は、毎日摂取する上にエネルギー変換がすぐに行われるため、血糖値があがりやすいということなのです。

血糖値が上昇すると、それを抑えようとインスリンが働く

血糖値が上昇すると、その上昇を抑えようとインスリンが活発に働きます。このインスリンこそが、脂肪を蓄える原因です。

そうすることで、体内に脂肪をため込まないようにできます。

主食以外にもたくさん！炭水化物が含まれる食べ物は様々

炭水化物と聞くと、主食のお米や小麦(パン、ラーメン、パスタ、うどん、ケーキ等)が最初に出てきますよね。

しかし実際には、主食以外にも炭水化物が含まれる食材はあります。

• 根菜(じゃがいも、かぼちゃ、にんじん等)
• 果物(ぶどう、干しぶどう、干し柿等)
• 砂糖類

これらにも炭水化物(糖質)が含まれています。主食だけを抜けば炭水化物(糖質)をカットできる訳ではありません。

どの食材にどれくらいの炭水化物が含まれているかを把握しよう

一般的にお米、パン、麺類は炭水化物の塊だ、という印象があるため、これらが一番炭水化物が多いと思われがちです。

しかし、白米よりもじゃがいもの方が炭水化物が含まれる量は多くGI値も高いんです。このように、どの食材にどれくらいの炭水化物が含まれているかを把握することが必要です。

ここがポイント！太らない炭水化物の種類を抑えよう

炭水化物自体を抜くのではなく、太りにくい炭水化物を選んで摂取することが大切です。炭水化物を食べてはいけないと思うとストレスになってしまうので、賢く選びましょう。

ポイント1.　パンより白米、白米より玄米を選ぶ

主食のメインは白米や食パンですよね。どちらも炭水化物ですが、それぞれGI値は違います。パンよりも白米の方が炭水化物(糖質)が少ないのです。

パンとお米のGI値を比べてみましょう。

• 食パン･･･約90
• 白米･･･約80
• 玄米･･･約55

パンとお米であればお米の方がGI値が低いと分かると思います。お米の中でも一番太りにくい炭水化物は玄米と言う事が分かるかと思います。食パンより白米、白米より玄米を選ぶようにしましょう。

ポイント2.　白米はお粥にしよう

玄米をお勧めしましたが、玄米は白米と違って硬く苦手という人も少なからずいると思います。

玄米が苦手な人にお勧めなのが、白米をお粥にして食べる事です。お粥にすると、そのまま白米を食べるよりGI値が下がります。

白米をお粥にするとGI値が玄米と同等くらいまで下がるんです。また、水分を多く含んで膨らむので、少量でお腹を満たす事ができます。

ポイント3.　粉類は全粒粉を選ぼう

白米より玄米の方が炭水化物量が少なくGI値が低いのと一緒で、粉類も小麦粉よりも全粒粉やライ麦などを選びましょう。

粉の種類を変えるだけで、炭水化物(糖質)量は3分2程度まで下がります。

ポイント4.　根菜の取り過ぎに注意

野菜の中でも根菜には、お米やパンと同量の炭水化物が含まれています。主なGI値です。

• ニンジン･･･約80
• じゃがいも･･･約90
• やまいも･･･約75

主食ではないからといって、取り過ぎてしまうと自分では炭水化物を抜いているつもりでも、結果的に摂取しすぎていることになります。

食べる順番に気をつけて！太らない炭水化物の摂取方法

お腹が空くと一番に炭水化物を食べて空腹を満たしたくなると思います。しかし、炭水化物を1番に摂ってしまうと、血糖値が急上昇してインスリンが働き太る原因となります。

血糖値の急上昇を防ぐため、食事をする中で炭水化物をいつ食べるかが重要になります。

野菜などの食物繊維から食べる

まず最初に手を伸ばして食べるべきなのが、野菜やきのこ、などの食物繊維類です。食卓には主菜・副菜・主食が並ぶと思います。

1. 副菜にあたるサラダや小鉢を食べる
2. 主菜の魚や肉を食べる
3. 炭水化物を食べる

この順番に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、太りやすくなるのを抑えてくれる上に主菜と副菜でお腹が満たされるため、炭水化物の過剰摂取を防ぐことができます。

食事の中にお酢を取り入れる

言わずと知れた体に良い調味料の「お酢」。お酢の働きとして血糖値の上昇を緩やかにしてくれることもあげられます。

こうすることで、最初に野菜とお酢を取り入れるため血糖値の上昇を防ぐW効果を得られます。

炭水化物＝太るという概念は間違ってはいませんが、人の体にとって大切な栄養素なので抜いてしまうと肉体にも精神にも支障をきたしてしまいます。

太らない・体に吸収されにくい種類や方法を知ることで抜かなくてよくなりますが、やはり食べ過ぎはよくありません。

炭水化物の摂取量の目安は？これで炭水化物で太るなんて言わせない

どの栄養素にも1日に摂取したほうが良い目安量があります。体に良いからといって摂取しすぎるのは禁物です。

炭水化物もGI値が低いからといって食べすぎては結局体内に蓄積されて太ることになります。

炭水化物の1日の摂取量の目安は、1日に摂取するエネルギーの50%程度です。成人女性の摂取カロリーの基準は2000キロカロリー程度です。

太らない炭水化物を食べてストレスフリーで綺麗になろう！

炭水化物を食べてはダメ！なんて、ストレスがたまるばかりですよね。太りにくい炭水化物をしっかり頭にいれておきましょう。

炭水化物を食べる、抜くというのは極端ですよね。太らない炭水化物を把握して美味しく炭水化物を食べましょう！

炭水化物と上手に付き合うということは、三大栄養素をきちんと取り入れつつストレスなく食べれるということです。太らない炭水化物を理解して美しい体を目指したいですね。