見直されている冬瓜の栄養や効能。低カロリーでダイエットにも最適！

普段から冬瓜を食べている、という人は少ないかもしれませんね。スーパーでも普通に出回るようになりましたが、どうやって食べればいいかというとあまりなじみのない野菜でしょう。

冬瓜は低カロリーでダイエットには最適な食材だということをご存知でしょうか？冬瓜の効能を知れば、きっと食べてみたくなります！

くせがなくて料理もしやすい冬瓜の効能をご紹介します。

冬瓜とは漢方にも使われる食材

冬瓜の旬は夏。6～9月にかけて美味しくなります。水分が多い夏野菜ですが、長期保存が可能で冬でも食べられる瓜だから「冬瓜」という呼び名がつきました。

冬瓜の種は漢方としても利用されており

• 利尿剤
• 消炎剤
• 緩下剤

などに使われます。

利尿作用に優れているので、腎臓病や高血圧などに良いとされています。

また、古代中国の薬学書には美白クリームの原料として使われていたことがわかる記載があり、古くから化粧品としても使われてきた食材です。

日本でも古くから食べられている食材

日本でもすでに奈良時代には伝わっていたのではと考えられています。平安時代には食用というよりも薬用植物として栽培されていたようです。

江戸時代に入ると冬瓜売りもいるほど、一般庶民にもポピュラーな食材となりました。1個丸々だとかなり大きいので、切り売りするという方法で大もうけした人もいるのだとか。

今では沖縄県を始め、関東以南の温かい地方で栽培されています。

95％以上が水分でダイエットには最適な食材！冬瓜の効能

冬瓜はウリ科の野菜ですが、95％以上が水分なので、栄養あるの？と思われる野菜で一時期はきゅうりと同様に「栄養価の低い野菜」と思われていました。

最近ではその健康効果が見直されてきており、ダイエットにも役立つとされています。

なんといってもむくみの解消に

冬瓜はカリウムがずば抜けて多いわけではですが、夏の水分補給をしながら強力な利尿効果で余分塩分や水分を出してくれるのでむくみの解消に役立つとされています。

必要な水分はしっかり補給しながら、無駄なものを排出したい水太りタイプに向いている食材です。

理想的なバランスの食物繊維で便秘の解消

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ2：1の割合で摂ることが理想とされています。

どちらが多すぎてもダメで、バランスが悪いと便秘の解消どころか逆に便秘になったり、人によってはお腹がゆるくなってしまうこともあります。

しっかり水分補給しながら食物繊維も摂れるので、それも便秘改善に向いている理由でしょう。

低カロリーでダイエット中でも安心

冬瓜はほとんどが水分ですから、低カロリー！100gあたり15kcalしかないんです。ダイエットには最適な食材ですよね。

しかも水分が多いので食べた時にも満腹感を感じやすく、その点でもダイエットに向いていますね。

冬瓜をメイン食材にする冬瓜ダイエットも

冬瓜をメインに食べることのメリットは、カロリーを抑えられること。お腹いっぱいになるまで食べても、カロリーの心配はないといってもいいでしょう。

しかも、

• 利尿作用
• 食物繊維の作用

で便秘も解消し、体の中からきれいにしてくれます。

中国の薬学書では「太りたい人は食べてはいけない」といわれてきたほどの食材ですから、食べ続けるほどにダイエット効果が実感できるのではないでしょうか。

冬瓜ダイエットは1日300～500g食べれば良いとされています。このくらい食べると、むくみ解消だけでなく様々な薬効も感じられるようになるのだとか。

ダイエットだけでなく冬瓜の薬効を余すことなく取り入れるためにも、煮汁も一緒に飲みましょうね。

冬瓜にもある美容成分ビタミンC

冬瓜が古代中国で美容に良いとされてきた理由は、このビタミンCかも知れませんね。生なら100gあたり39mgも含まれています。

ビタミンCといえば柑橘系の果物に多く含まれていますが、みかんやグレープフルーツよりも含有量は多いんですよ。

ビタミンCは美肌作りには欠かせない栄養素で、メラニンの生成を抑えたり、コラーゲンの生成にも関わっています。

• 肌荒れが気になる
• シミやシワが気になる

という人は、冬瓜レシピを取り入れて、お肌の改善をしませんか。

サポニンで糖の吸収を抑制する

サポニンとは、植物の根や茎、葉などに含まれている苦味などの成分で、様々な種類があります。有名なのは高麗人参や大豆に含まれるサポニンです。

水に溶けると石けんのように泡立つ性質があり、天然の界面活性剤としても知られています。平安時代には、サポニンを含むムクロジなどをシャンプーのように使うこともあったようです。

サポニンには糖の吸収を抑えて脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きがあるので、肥満を予防するといわれています。

これは、食事をして血中の脂肪値が高くなったのと同じ状態。すると食事をしたときのように「栄養が足りた状態である」と脳が感じるので、空腹感を感じにくくなり、自然と食事量を抑えられるという嬉しい効果もあります。

身体の熱を冷ます作用で夏バテ予防に

冬瓜は薬膳でいうと「涼性～寒性食品」に分類されます。身体の熱をとり、冷やす作用があるとされています。

夏の暑い時期に冬瓜を食べると、

• 身体の熱を冷まして夏バテを予防する
• 疲労回復
• 体力を回復させる

などの効能が期待できます。

高い利尿効果のある皮や種も使おう

冬瓜の皮は「冬瓜皮」、種は「冬瓜子」といって、漢方でも利用されるくらい薬効の高い部分なのです。

ついつい捨ててしまう部分ですが、ここも余すことなく利用することで、冬瓜の利尿効果を高めることが出来ます。

• 煮汁を飲む（お茶にする）
• ワタは種ごと味噌汁に入れる
• 皮は千切りにしてきんぴらにする
• 皮を薄く切って天ぷらにする
• 種は乾燥させて煎って食べる

などの方法があります。

冬瓜は捨てるところがありません。全部上手に利用してその効能を取り入れましょう。

おいしい冬瓜を選ぶための注意ポイントや保存方法

それでは自分で冬瓜料理をする時に、どんな点に注意をして冬瓜を買えばよいのか、保存方法などもご紹介しましょう。

皮につやのあるものを選びましょう

冬瓜には種類があり

• 丸冬瓜（形が丸い）
• 長冬瓜（俵型）
• 沖縄冬瓜（長冬瓜に似ているが完熟しても白い粉が皮につかない）

の3種類が主に出回っています。

上記2つについては、ブルーム（白い粉）がついているものが完熟の証なのですが、表面を磨いてあるのものあるので、必ずしも粉がついていない場合もあります。

おいしい冬瓜を選ぶには、

• 皮にシワがなくツヤがある
• 重みがある
• カットしてある面がみずみずしい

ものを選びましょう。

冬瓜の保存方法～冷蔵庫で保存

カットされているものを購入するのがほとんどだと思いますが、冬瓜が長期保存が可能だとはいっても、カットされたものは早めに使うようにしましょう。

冷蔵庫で保存して2～3日を目安に使い切って下さい。

美味しくダイエットを続けるための冬瓜レシピ

薬膳料理にも使われる冬瓜ですが、使い方はいたってシンプルです。

イメージとしては、柔らかめの大根のような感じでしょうか。実そのものには味がほとんどありませんので、どんな料理にも使える便利な食材です。

調理の前に～冬瓜の下ごしらえ

冬瓜は煮物や炒め物に使うことが多いので、下ごしらえをきちんとしておくときれいに美味しくし上がります。

1. できれば皮ごと煮た方が良いのですが、食感はあまりよくないので、薄く剥きます。（皮は別に利用しましょう）
2. 適当な大きさに切ってから種ごとワタを取り除きます。（ワタも別に利用しましょう）
3. 皮の側に隠し包丁をして置くと味が沁みやすくなります。
4. 面取りをしておくと煮崩れしにくいので大事なひと手間です。
5. 一度皮目に重曹をこすりつけてから下ゆですると色鮮やかに仕上がります。

手軽に味噌汁やスープに入れる

煮物は味がなかなか決まらないし苦手、という人は手軽に味噌汁の具として利用してみてはいかがでしょうか。または洋風、中華風のスープの具材としてもおすすめです。

冬瓜料理の定番・ひき肉あんかけ

そぼろに使う肉は鶏肉でも豚肉でも好みのものを。煮汁は麺つゆを使うと簡単です。

1. 鍋にひき肉と酒を加えて炒めます。
2. 水を加えて下ごしらえした冬瓜も加えます。
3. 麺つゆを加えて好みの濃さにして下さい。
4. 冬瓜に味がしみたら水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がりです。

麺つゆは出汁が入っているので出汁を取る手間も不要です。甘味が足りなければみりんを、味が薄ければ醤油を少し足して好みの味に整えましょう。

豚肉入りでも美味しい冬瓜の味噌炒め

淡白な味の冬瓜は味噌との相性もバッチリです。

お肉は豚肉、鶏もも肉など好みのものを合わせましょう。

◆作り方

1. フライパンに油を引いて肉を炒めます。
2. 下ごしらえした冬瓜を加えて一緒に炒めます。
3. 軽く塩胡椒します。
4. 合わせ味噌を加えて出来上がりです。

白ご飯がすすんでしまいそうなメニューですが、脂質の少ないお肉を使うと全体のカロリーを抑えることが出来ます。

スペアリブやすね肉との相性も◎

冬瓜は大根と同じような使い方が出来ます。冬瓜そのものにほとんど味がなく、他の食材の旨味を吸って美味しくなるので、スペアリブやすね肉など旨味がたっぷり出るものと相性がいいですね。

ネギや生姜などの香味野菜と一緒に煮込んでスープ仕立てにすると、冬瓜の栄養も丸々摂ることが出来るのでおすすめです。

デザートにもおすすめ！冬瓜のシロップ煮

冬瓜を使ったスイーツレシピは色々あるのですが、簡単にできるシロップ煮はいかがでしょうか。

材料をすべて鍋に入れて５分ほど煮るだけです。後は冷まして保存容器などに入れ、2～3日中に食べましょう。

甘く煮てあるので、白玉と混ぜたり、フルーツを加えたりここからのアレンジも可能です。

デトックス＆ダイエットにもっと冬瓜を食べよう

冬瓜にこんなに効能があるなんて知らなかった！という人も多いのではないでしょうか。運動してもちっともやせない水太りタイプの方には最適な食材といえます。

調理するのもたいした手間のかからない野菜ですから、まだ食べたことのない人も、今度スーパーで見かけたら、ぜひ買って自分で料理してみて下さい！