ウォーキングが続かない…今度こそ三日坊主にせず習慣化するコツ14選

「ただ、歩くだけ」。それだけのことが、どうしてこんなに難しいのでしょうか？

ダイエットや健康維持のため「ウォーキングを始めるぞ」と決意する人は、多いものです。

でもそれが三日坊主になってしまうことも、なぜか多々あります。

• 「今日は寒いから、外に出たくないなぁ」
• 「歩いてると、なんとなく飽きちゃうしなぁ」
• 「着替えるの面倒くさいなぁ」

なんて考えているうちに日が暮れてしまい、「もう明日でいいや」とやめてしまう（そして「明日」は永遠に訪れず……）。

あなたのそんなお悩みをスッキリ解消しましょう。今回は、ついつい三日坊主になってしまいがちなウォーキングを続けるコツを14個、ご紹介します。

もう挫折しない！ウォーキングを【続ける方法】14選

14個のとっておきの方法をご用意しました。あなたに合った対策が、必ずあるはずです。

できそうなものを見つけたら、迷わずレッツ・チャレンジ！

では、早速見ていきましょう！

（1）ウォーキング中の目的・楽しみを持つ

「定番のコツ」と感じるかもしれませんが、やはり最初にこれをご紹介しておきましょう。

歩いている最中の楽しみや目的を意識してつくることは、ウォーキングを続ける上で最も大事なポイントです。

今はスマホでいろいろなアプリを選ぶことができますよね。耳からの楽しみも、自分の好きなようにチョイスできるようになりました。

• 英会話（リスニング）の勉強をする
• Pod CastやWEBラジオを聞く
• リーディングブックを使って「耳で読書」する
• 好きな音楽を聞く

など、自分の好きなことを見つけましょう。

他にもあなたのやりたいことを、どうにかして「耳でできないか」考え、工夫してみてください。

（2）散策を楽しむ

毎日や毎週、決まった時間にウォーキングしていると、季節の移ろいを肌で感じることができます。

慌ただしい現代の生活において、それはとっておきの贅沢な時間と言えるかもしれません。

もちろん、ウィンドウショッピング感覚で歩くのも楽しいですね。

気になる雑貨屋さん、新しくオープンしたパン屋さん。意外と知らない素敵なお店が、ご近所にあるかもしれません！

もう一つおすすめなのが、街の歴史をちょっと勉強してみることです。

古地図をひらいて、ご近所の昔の様子を知るのも素敵です。「ここに川があったんだなぁ」なんて想像しながら歩いていると、散策気分でウォーキングを楽しめます。

（3）公園で休憩・ストレッチする

ちょっとした目的地を設けることも、ウォーキングのモチベーションに繋がります。

その目的地に、「公園」は最適です。

街のあちこちにあるので「今日はあそこの公園にしようかな」など日替わりでチョイスすることもでき、飽きがこないですよね。

最近注目されているのが、「健康遊具」を設置してある公園です。これは、子どもたちが遊ぶための遊具ではなく、大人も使えるストレッチのための遊具です。

近所で見かけたらぜひ試してみてくださいね。

（4）早朝にウォーキングする

ウォーキングの実行時間を夜から朝に変えるだけで、長続きする確率がぐんと上がります！

理由は2つ。朝の方が身体が元気で動きやすいのと、普段吸えない美味しい空気を吸えるご褒美が手に入るからです。

誰もいない道を歩く爽快感、ぜひ一度味わってみましょう！

（5）歩いた距離を記録する

ポイントカードのスタンプ集め、楽しいですよね。貯まっていくスタンプに「もう1個で特典だ」なんて、嬉しくなってしまったりします。

方法は簡単、歩いた日や距離を記録するだけでよいのです。

• アプリを使って記録する
• 手帳に可愛いシールを貼る
• 歩いた距離の分だけ地図をマーキングして、日本1周を目指す

など、方法はいろいろ。自分が一番「楽しい」と感じられるものを選んでチャレンジしてみましょう。

頑張りは「見える化」することで、継続へのモチベーションに大変身します。

（6）コースを変える

歩くコースを変えてみることも、飽きない工夫としては非常に有効です。

たまに変えてみるのも刺激的でよいですし、日替わりで別のコースを歩いてみるのもよいですね。

また、日によってチャレンジする項目を決めておくのもモチベーションを上げる有効な手段。

• 今日は坂道のあるコース
• 今日は階段のあるコース
• 今日は早足でがんばる

など、チャレンジにも変化をつけて飽きない工夫をしてみましょう。

（7）無理せず、自分のペースを守る

完璧主義でまじめな人にありがちなのが、高すぎる目標を立てたり、意気込みすぎて挫折してしまうこと。ウォーキングでも同じです。

ウォーキングは、1日だけものすごくがんばれば良い、というものではありません。できれば生活の中の自然な習慣として長く継続していきたい、という性質のものです。

まずは習慣化を第一目標に掲げましょう。

1日おきでも、週1回でもOK。自分に無理のない距離やペースを設定することが大事です。

雨の日などはあまり無理せず、ウォーキングをお休みしましょう。代わりに家の中で筋トレをすれば、運動習慣は継続されます。

（8）目標のハードルを下げる

完璧主義で挫折しやすい人は、まずは「着替えて外に出る」ことを目標にするのもおすすめです。

外に出てしまえば不思議とそのまま歩き出せてしまうことも多いんですよ。

そしてもし、本当に玄関の外に出ただけで戻ってきても構いません。むしろ、そこまでしたのに気分が乗らないというのは、よほど疲れが溜まっているのかも。

心理的負担をできるだけ減らすことで、習慣はつくりやすくなります。

ハードルを下げるこの手法は、ウォーキング以外にも「早起き」「勉強」といったあらゆる習慣づくりにうってつけの方法なんです。

（9）歩きやすい装備を整える

歩くことそのものを気持ちよく感じるために、靴やウエアなどの装備を整えてみましょう。

まず、一番重要なのが靴です。ウォーキングに使う靴選びのポイントは、

• 軽いもの
• 通気性がよいもの
• 足の動きに合わせて靴底が柔らかくしなるもの
• クッション性が充分あるもの

などを意識してください。

スポーツショップやシューズショップで相談すると、ウォーキングに適した靴を紹介してもらえます。ちなみに靴を買うのは、足がむくんでいる午後がベストです。

次に、ウエアです。激しい運動をするわけではないので、手持ちのTシャツやジャージで充分です。ウエアは着心地がよく、動きやすいものを選びましょう。

最後に、カバンです。ウォーキング中はスマホや家のカギなどちょっとしたものを身につけておきたいですが、やっぱり身軽が一番ですよね。

ヒップバッグなど、動きを邪魔せず両手が自由になるカバンを選びましょう。

これらのグッズは、安価なものや手持ちのもので充分です。が、もし形から入る方がモチベーションがアップする！と思うなら、お気に入りを見つけて購入するのもいいかもしれません。

（10）一緒に歩く仲間を見つける

一人ではついサボってしまうことも、一緒にやろうと約束した仲間がいると、自然と続けられるものです。

そうした人に心当たりがなくても、諦めないでください。商店街や地域主催のウォーキングイベントに参加して、仲間を見つけることもできます。

働く女性を対象にしたイベントや、パワースポット巡りウォークなど、いろいろなイベントが全国で盛んに行われています。ぜひ調べてみてください！

（11）人目が少ない時間帯を選ぶ

体型を気にしてウォーキングを始めた人は、歩いている間じゅう周りの人の目が気になってしまってストレスが溜まり、結局やめてしまう……なんてケースもありがちです。

「張り切ってウォーキングしているところを見られるのは、なんだか恥ずかしい」そんなふうに感じるならば、人通りの少ない時間帯を選びましょう。

とはいえ、女性が夜にウォーキングするのはちょっと心配です。狙い目は、早朝と平日の昼間です。

通勤通学の時間帯を避けるだけで、人通りはかなり変わります。ご近所を、いろいろな時間で観察してみて、良さそうな時間帯を見つけましょう。

（12）モチベーションに頼らない

「気が乗らない」……自分に対するこの言い訳も、ウォーキングの継続を邪魔する大きな敵の一つですよね。

それにはやはり、「習慣化」が一番効果的です。

やりたいからやるのではなく、やらないとどうにも気持ち悪いから、やる。

このくらいまで習慣化することができれば、ウォーキングを続けることは苦しくもなんともなくなります。

習慣化するコツは、毎日行う何かの習慣の「直前」にウォーキングを組み込んでしまうこと。

面倒だろうが、気分が乗らなかろうが、仕事と同じような感覚で淡々と実行する。これが一番楽になるコツです。

それを成功させるために、前述の「目標のハードルを下げる（着替えて外に出ることを目標にする）」などを活用してみましょう。

（13）体重の増減に一喜一憂しない

ダイエット目的でウォーキングを始めると、つい体重の増減に一喜一憂してしまいますよね。

毎日体重を量るのはよいことですが、たった24時間単位の微少な変化に心を揺らされるのは、もうやめましょう。

内側で筋肉の組成が変化し始めるのに、だいたい1〜2週間くらい。変化が外見に現れ、目に見えて分かるようになるまでには、早くても1〜2ヶ月くらいかかるのが一般的です。

外見が変わらないからこそ体重計を気にしてしまうのもわかります。が、女性の身体はホルモンや水分量でかなり重さが変化しますし、そもそも筋肉が増えれば体重だって増えるのです。

あてにならない指標を見てはため息をつき、ウォーキングへのモチベーションを下げるのはもったいないですよね。

まずは体重の増減よりも、「今日も決めた時間に外に出られた」「ちゃんと続けられた」という達成感をご褒美として堪能し、自分を思いっきり褒めてあげましょう！

（14）「運動するぞ」と意気込まず、日常に取り入れる

ウォーキングの時間をとくべつに確保するのではなく、「歩くことを日常に取り入れる」という方法で続けることもおすすめします。

「歩く」「走る」などの有酸素運動は、20分以上継続することで脂肪を燃焼し始めると言われています。が、この20分は連続している必要はないというのが、最新のスポーツ科学の意見です。

つまり、朝10分+夜10分など、分割した時間帯でも、1日のうち合計20分の運動で脂肪燃焼効果がある、ということです。

交通事情で1駅分歩くのが難しい人は、わざと遠回りして帰宅するのでもOKです。

また、エスカレーターではなく階段を使うなど、ちょっとしたチャンスを見逃さず「歩く方を選ぶ」癖をつけるのもおすすめですよ。

朝も夜も、ダラダラ歩くのではなく、背筋を伸ばして早足で歩けば、ウォーキング効果もアップします！

ウォーキングを習慣に！美と健康をしっかりキープ！

楽しみながら、無理なく筋肉を育て、痩せられる。また、年をとっても無理なく続けられる。

そんな魅力に満ちた、ウォーキング。

ちょっとした工夫で今度こそしっかり習慣づけて、美と健康を末永くキープしていきましょう！