野菜不足の解消法をチェック。たかが野菜不足とあなどらないで！

「毎日十分な量の野菜を食べていますか？」という質問ドキリとする方、多いのではないでしょうか。

野菜は私たちの健康と美容を維持するために欠かせないもの。分かってはいても、忙しかったり外食が続くと野菜不足になってしまいますよね。

では、野菜不足解消のため、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか。実は、いくつかのコツをおさえることで野菜不足は簡単に解消できます！

野菜をたくさん食べるために普段から意識するべきポイントと、賢く野菜を摂取する方法をご紹介します。野菜をもっと楽に調理する裏技も必見ですよ。

今日からすぐにできる意識改革で、野菜不足解消の一歩を踏み出してみませんか？

1日に必要な野菜の覚え方と野菜不足が招くおそろしい病気・症状

1日に食べるべき野菜の量は知っていても、具体的に野菜がどのくらいの重さなのか分かりにくいもの。特に外食での野菜の量は見ただけで判断するのは難しいですよね。

そんなときに便利なのが、特別な道具を使わず、1日に必要な野菜の量をおおまかに計る方法です。まずは、普段の生活で役に立つ「野菜の量を確認する方法」を覚えましょう。

美容・健康に気を遣う女性の大敵の、野菜不足が招く症状や病気への影響も、要チェックです！

1日に必要な野菜の種類と量

厚生労働省が推進している「健康日本21」というプロジェクトでは、1日に350g以上の野菜を食べることが推奨されています。

野菜350gとは、野菜のお総菜を小皿や小鉢であれば5皿ほどの量。小鉢に盛る野菜は平均70gを想定しています。

野菜350gの内訳は、緑黄色野菜120g+淡色野菜230gとされています。

緑黄色野菜と淡色野菜の見分け方は、特徴は以下の通りです。

1食分の野菜の量をざっくり確認する方法は自分の手の平と野菜を見比べるだけ。生野菜なら両手1杯分、加熱した野菜だと片手で1杯分が目安です。

野菜不足が引き起こす病気・症状

野菜不足はさまざまな症状や病気を招きます。

特に女性の大敵である、

• 便秘
• 肥満
• 生活習慣病

といった症状・病気は野菜不足が原因である場合が多いと言われています。

野菜には食物繊維が多く含まれます。肉や魚、炭水化物類と比べても野菜に含まれる食物繊維量は格段に高く、野菜が不足するともちろん食物繊維も不足した状態になってしまいます。

日本人の多くは食物繊維不足で、女性は平均して4g以上の食物繊維が不足しているとされています。

便秘は、

• 肌荒れ
• 腸内環境悪化
• 自律神経の乱れ
• 肩こり・腰痛
• 免疫力低下

などさまざまな症状を招きます。

さらに、野菜不足が続くと、自然と炭水化物や脂質の高い肉類を摂取してしまいがちになります。そうすると、糖質と脂質の過剰摂取で肥満やドロドロの血液など、生活習慣病を招きます。

生活習慣病は、

• 糖尿病
• 高血圧
• 脂質異常
• 心臓病

などの重い病気も招くため、たかが野菜不足と軽く見てしまうのは危険だということが分かります。

野菜不足解消には選ぶ野菜も慎重に！野菜の賢い選び方

野菜はそれぞれに含まれている栄養素が違います。バランス良くなるべく多くの種類の野菜を食べなければ、栄養素をうまく吸収できず野菜をたっぷり食べているのに体は野菜不足状態になりかねません。

栄養素を多く含む野菜の選び方と、日本人の野菜摂取についての調査から分かった補うべき野菜の種類をご紹介します。

栄養たっぷりの旬野菜 を選ぶ

トマト

100gに含まれるβカロテン含有量は旬の7月頃で528μg、11月には241μgまで下がっています。一年を通したβカロテン平均含有量の364μgと比べても旬の時期は格段に栄養素が高いことが分かります。

ほうれん草

100g当たりのビタミンC含有量は12月で84mg、9月で17mgまで下がります。一年の平均含有量は43mgなので、旬の時期は2倍近くビタミンCが含まれています。

野菜の栄養素は季節によって大きく違ってくるものが多いため、なるべく旬のものを選んで食べるようにしましょう。

緑黄色野菜の葉ものをプラス

平成26年に行われた調査結果によると、日本人の野菜摂取量の平均は292gと出ました。1日に1皿（70gほど）多く食べることで1日の理想摂取量350gに届きます。

どのような種類の野菜をあと1皿プラスすれば栄養バランスが良くなるか、について国立研究所がシミュレーションを行ったところ、緑黄色の葉野菜を1皿プラスした場合が最も栄養摂取量が期待できることが分かりました。

緑黄色の葉野菜を1皿プラスした場合、

• ビタミンAは39%
• 葉酸は39％
• ビタミンCは26%
• カリウムは17％

の摂取量アップが期待できます。

食物繊維の多い野菜を意識する

意識して食物繊維を多く含む野菜を摂取するのも重要です。最近の報告では食物繊維の平均摂取量は14g。女性の摂取目標量の18g以上に食物繊維は4g不足しています。（「日本人の食事摂取基準」2015年版）

食物繊維を多く含む野菜には、

• さつまいも
• 切り干し大根
• かぼちゃ
• ごぼう
• たけのこ
• ブロッコリー
• モロヘイヤ

などがあり、例に挙げた野菜の場合、1食あたりの平均量で2～3gの食物繊維が摂取できます。

食物繊維には、不溶性と水溶性があります。理想の食物繊維量の割合は「不溶性2：水溶性1」です。18gの食物繊維の内訳は、不溶性12gと水溶性6gとなります。

食材によって、含まれている食物繊維量と不溶性・水溶性食物繊維の量は違うので、それぞれの量をおおまかに把握しておくとより効率よく食物繊維量をコントロールできます。

モロヘイヤやゴボウはどちらの食物繊維もバランス良く含んでいるため、日頃から意識して食べたい野菜と言えるでしょう。

野菜不足解消の基本！外食や家で野菜をたくさん食べるための工夫

野菜不足解消のためには、野菜を普段から意識する生活がなにより大切。外食するとき、コンビニなどでお弁当を選ぶとき、などでも少し野菜を意識するだけで、いつもより野菜を多く摂ることができます。

さらに、野菜不足解消に最も効果があるのは自炊すること。自分で料理することで野菜の量をコントロールしやすくなります。

外食で野菜を多く摂るコツと、家庭でできる野菜をたくさん摂れて、楽に調理する裏技を覚えちゃいましょう！

外食でメニューを選ぶポイント

野菜をなるべくたくさん食べるための外食メニュー選びは、

• 定食を選ぶ
• 小鉢・サラダなどのサイドメニューを活用する

の2点です。

定食はメイン料理と副菜のバランスがよく、野菜をしっかり食べることができます。定食を選ぶ場合は、野菜炒めや野菜をたくさん使っているメインを選べば、さらに野菜不足を補えます。

丼や麺類だけで食事を済ませると、十分な野菜の量を確保できません。サイドメニューにサラダや野菜の小鉢がある場合は、迷わず一緒に食べるようにしましょう。

ハンバーガーなどのファストフードを食べる場合は、サイドメニューを活用するだけでなくトッピングの野菜を増やすのもいいでしょう。

栄養のあるお弁当を選ぶポイント

市販のお弁当を選ぶときは、

• 彩りの良いお弁当
• おかずの種類が多いお弁当

を選ぶのがポイント。

彩りの良いお弁当は緑黄色野菜が使われていることが多く、見た目がうつくしいだけでなく野菜の栄養もしっかり摂ることができます。

野菜のおかずが複数入っているお弁当を選べば、自然と違う種類の野菜をたくさん食べられて、栄養をバランス良く摂ることができます。

お弁当を選ぶ時間がゆっくり取れない場合は、色鮮やかなお弁当、おかずの種類が多いお弁当を選ぶようにしましょう。

小分けにして野菜を摂る

1食で1日分の野菜を食べようと思うと、野菜好きな方でないとなかなか量が多くてキツいと感じてしまうかもしれません。

1日3食のうちで、必ず野菜を取り入れた料理を食べるようにすれば、自然と十分な量の野菜を食べられます。

特に朝は忙しくて野菜を食べている時間がないという方も多いはず。時間がない朝でも野菜をなるべくたくさん食べるためには、

• 前日の夜にサラダや野菜のお総菜を用意しておく
• 野菜をたっぷり入れたラップサンドやサンドイッチを選ぶ

といった心がけで野菜摂取量が十分確保することができます。

加熱で野菜のかさを減らす

加熱することで野菜のカサはぐっと減り、食べやすくなります。生野菜を食べることも大切ですが、必要な野菜をすべて生野菜で食べようとせずに、炒め物や煮物などでおいしく野菜を食べるようにしましょう。

生野菜の最大のメリットは、熱に弱い酵素やビタミンCをそのまま摂取できるということ。加熱野菜と生野菜をバランス良く食べることで栄養素も食物繊維もしっかりと摂ることができます。

生野菜の注意点としては、消化吸収に時間がかかるため、体調不良や食べ過ぎなどで胃腸が疲れて弱っているときには、生野菜は向いていないという点。

体調が優れないときは体を温める効果のある加熱野菜のほうが向いています。

例えば、野菜を炒めるときに、お酢を少量加えて炒めることで壊れやすいビタミンCの破壊を最小限にとどめることができます。工夫して調理すれば加熱野菜でもしっかりと栄養素を摂ることができます。

また、熱を加えることで体内に吸収しやすい栄養素もあります。

にんじんのβカロテンの吸収率は、

となっています。食材によって調理法を変えるとさらに効率よく野菜不足を解消することができるでしょう。

野菜のおかずを作り置きする

野菜は洗って、切って、調理する工程がどうしても必要。毎日忙しいとすぐに食べられるご飯料理や、麺類、肉類ばかりに手が伸びてしまいがちになりますよね。

そんな方におすすめなのは、時間のあるときにまとめて野菜のお総菜を作っておく作り置きです。週末や休みの日、手があいたときに1週間分の野菜料理を作ってしまえば、忙しいご飯時には作り置きおかずを並べるだけで立派な食卓になります。

安全な作り置きおかずを作るポイントは、

• 使用するまな板や包丁は必ず清潔なものを用意する
• 保存容器は消毒殺菌して水気をきっちり拭いておく
• 冷ましてから保存容器に入れる
• 野菜の水気はしっかり絞る
• 肉や魚など加熱する必要のある食材はしっかりと日を通す
• 味付けにお酢やスパイスなどを活用する

ことです。

お酢やスパイスは食材を安全に日持ちさせる効果があり、塩分も含まずヘルシーというメリットがあるので作り置きでは積極的に活用したい調味料です。

野菜の作り置きおかずのバリエーションには、

• 炒め物
• 煮物
• 和え物
• 漬物・ピクルス

などがあります。

1週間で必ず食べたい野菜の量を計算して、おかずを作ることができる、のも作り置きの魅力。野菜の摂取量をコントロールしやすくなります。

なるべく多くの種類の野菜を使った作り置きおかずを用意するのもポイント。葉もの、根菜、キノコ類、イモ類をバランス良く使って作り置きおかずを作りましょう。

あらかじめ野菜を切っておく

作り置きおかずを用意するまとまった時間が取れない場合は、すぐに調理できる状態に野菜を切っておくのがおすすめ。

冷凍しても栄養素が壊れない野菜には、

• カリフラワー
• かぼちゃ
• 小松菜
• いんげん
• ピーマン

などがあります。不足しがちな緑黄色野菜が多いので、まとめて買って保存しておくと便利ですね。

大根やキャベツなどの大きな野菜は洗って切るのもひと苦労。大きく固い野菜は食べやすい大きさに切ってから保存袋に入れて冷蔵庫で保存しておきましょう。

野菜を切っておけば、炒め物や味噌汁など簡単な料理にすぐ使えて、時短にもなります。野菜を洗って切る手間がないだけで、料理はとても楽になりますよ。

干し野菜を常備＆活用する

干し野菜は、野菜を乾燥させて水分を飛ばしたもの。生野菜は日持ちがしにくいですが、干し野菜であれば長期保存に適しているため常備しやすいのが特徴です。

また、干し野菜のメリットには

• 野菜のうまみが濃縮している
• 栄養価が高くなっている

ことが挙げられます。

干し野菜には、

• セミドライ
• フルドライ

の2種類があります。

セミドライ

半日から1日かけて乾燥させる干し野菜。保存期間が生野菜と同じくらいであるものの、食感が楽しく生野菜よりもうまみが詰まっているので、料理のバリエーションも広がる。

フルドライ

数日～1週間ほどかけて完全に乾燥させる干し野菜。野菜の種類、乾燥具合によっては半年以上長期保存菜場合もある。

干し野菜の作り方

1. 野菜を洗って食べやすい大きさに切る
2. 干し野菜用ネットやザルに置いて水気をきる
3. 屋内で日当たりのいい場所、もしくは外で直射日光が当たる場所に置く（吊す）
4. 乾燥するまで干しておく

常備しておける干し野菜を活用して、野菜不足を解消に役立ててみてはいかがでしょう。

野菜をしっかり食べた上で頼もしいサポートアイテムを活用しよう

野菜不足解消のためのいちばんの方法は野菜を食べること。それでも、どうしても忙しくて野菜を十分に食べられない日は出てくるものですよね。

その場合は、野菜不足解消のサポートアイテムとして青汁や野菜ドリンク、サプリメントを使うのも効果的です。

野菜不足解消の頼もしいサポートアイテムそれぞれの特徴と注意点を確認していきましょう。

主原料によって効能が違う青汁

青汁は

• 大麦若葉
• ケール
• 明日葉

などを原料にしたものが多くなっています。

ケール

キャベツやブロッコリーの原種とされている植物。葉キャベツと呼ばれることもある。緑黄色野菜の王様とも呼ばれる。

大麦若葉

大麦の若い葉っぱ部分のこと。大麦が穂をつける前に収穫した若葉。世界で最も古くから栽培されていた作物のひとつ。

明日葉

日本原産の植物。生命力が強く栄養素を豊富に含む。研究によって明日葉だけに含まれるカルコンと呼ばれるフラボノイドは血糖値を下げ、肥満予防に効果があることが分かった。

青汁に含まれるそれぞれの原料の特徴をまとめると以下のようになります。

ただし、青汁は野菜ではなく、あくまで加工品です。1日に必要な分の野菜を摂取できると謳った商品がありますが、野菜に含まれる栄養素が青汁に加工される段階で抽出できない場合もあるのだそう。

食物繊維を摂れるスムージー

スムージーは生の野菜やフルーツをミキサーなど飲みやすく液状にしたもの。ミキサーで野菜やフルーツを液状にすることで食物繊維をそのまま摂ることができます。

スムージーのメリットとデメリットを比べてみると、以下のようになります。

デメリットにあるように、スムージーは作る際にミキサー中心部が高温になっていると、野菜や果物の栄養素の一部が壊れることがあります。

また、冷たいスムージーは体を冷やし基礎代謝の低下を招くため、冷たいスムージーはなるべく常温に戻してから飲むといいでしょう。

また、スムージーでは咀嚼する必要がないため唾液の分泌量が減ります。咀嚼する行為と唾液には、

• 免疫力をつける
• 消化を促す
• 満腹中枢を刺激する
• 精神安定

などの効果・役割があります。

唾液に含まれる酵素が栄養を分化し、栄養を体内で吸収しやすい形にしてくれます。それが唾液の分泌量が少ないと栄養素を体がうまく吸収できないことがあるのだそう。

飲みやすい野菜ジュース

濃縮還元

絞った野菜汁や果汁を加熱し、水分を飛ばして濃縮液を作った後に水を加えて元の濃度に戻す製法。濃縮液にすることで保存が効き、運送コスト削減になる。

ストレートジュース

濃縮をせずに野菜汁（果汁）のみで作られたもの。殺菌のための加熱処理は行われていることがほとんど。味や風味は濃縮還元より良い。

ビタミンCは熱に弱く、野菜をジュースに加工する過程で失われますが、失われたビタミンCを補うために後からジュースにビタミンCを添加している商品もあります。熱に強いβカロテンは野菜ジュースでも摂取することができます。

野菜ジュースは飲みやすい一方で、野菜の繊維質を取り除かれていることも。そのため野菜に元からあった不溶性食物繊維をすべて摂取するのは難しいと言われています。

野菜不足を補うためには効果的なアイテムと言えますが、1日に必要な野菜350gを原料にしているからといって、必要な栄養素を全て補うことができるわけではないため、野菜ジュースだけで野菜を摂取しようとするのは厳禁です。

栄養補助にはサプリメント

サプリメントに含まれる栄養素の吸収率（サプリメントを摂取した場合に体内に栄養として吸収される割合）は、はっきりとした情報があまり出ていません。

市販のサプリメントは錠剤が多くなっているため、普段摂取しているサプリメントの栄養素は10%ほどしか吸収されていない可能性がありますが、栄養素の種類（ビタミンCやカルシウムなど）によって吸収率は違ってくるため、一概に10%とも言い切れません。

サプリメントを摂取するから野菜は余り食べなくていいと考えるのではなくて、野菜不足分の栄養補助としてサプリメントを活用するのが正しいサプリメントの使用法です。

また、サプリメントを摂る際に気をつけたいのは、

• カフェイン
• アルコール
• ダイエット系サプリ
• タンニンを含むお茶

などと栄養サプリメントとの組合せの相性が悪さ。栄養素の吸収率が下がってしまうと言われています。

野菜不足を解消して体の内側から美しく

少しの意識で食生活と体の調子は大きく変わります！

ご紹介してきた野菜不足解消法は、どれも少し意識を変えるだけで簡単にできるものばかり。特に、自分で料理をする習慣をつければ、野菜不足はあっという間に解消されるでしょう。

好きな野菜料理を手作りできれば、ストレスなく野菜不足を解消することができそうですね。

「野菜を食べなければ！」と思ってストレスや負担に感じることなく、楽しみながら野菜を食べるのも大切。野菜を楽しむことで野菜不足とは無縁の生活が身につくことを願っています。