ヨーグルトの一日の適正摂取量と乳酸菌摂取量を知って腸内環境改善！
Date:2017.05.12
ここ数年、健康や美容のために毎日ヨーグルトを食べる女性が増えています。
ある症状の改善に特化したヨーグルトや、豆乳でできたヨーグルトなど、ヨーグルトの種類も年々増えています。
ヨーグルトを健康や美容のために食べていても、毎日どのくらいのヨーグルトを食べればいいか分からないことがあります。
適量が分からず、大量のヨーグルトを食べてお腹を壊すなんて経験をした人もいるのではないでしょうか。
ヨーグルトはそもそも、どのくらいの量を食べたら効果を得ることができるのでしょうか。
また、ヨーグルトはどんなものを食べても効果があるのかも分かりません。
ヨーグルトを食べる前に、１日のヨーグルト摂取量や乳酸菌摂取量を知っておくことも大事です。
１日のヨーグルト摂取量の目安は様々？得たい効果によって量は変わる
毎日ヨーグルトを食べているけれど、いったい１日どのくらいのヨーグルトを食べたらいいのか考えたことはありませんか？
多くの人が、市販されているカップタイプのヨーグルトを１個（約100ｇ）食べていると言います。
本当にこの量で、１日のヨーグルト摂取量の目安になっているのでしょうか。
実は、ヨーグルトの１日の摂取量はその目的によって違うと言われています。そのため、自分に合った症状によって１日のヨーグルト摂取量を見極めなければいけません。
また、ヨーグルトに含まれビフィズス菌や乳酸菌は１度に摂取して蓄積しておくことができません。
１日に大量のヨーグルトを摂取したからといって、その効果がずっと続くわけではありません。
そのため、ヨーグルトも毎日コツコツと食べないと効果を得ることはできないのです。
健康維持のための場合は「１日100ｇ」の摂取が目安
特にこれといった効果を期待するのではなく、健康維持のためにヨーグルトを食べているという人は、１日のヨーグルト摂取量は100ｇが目安となっています。
100ｇはカップ１個分なので、食後のデザートやおやつとしても手軽に摂取できる量になっています。
ネットや雑誌では、200ｇが目安としているものもあります。この量はあくまでも目安なので、100ｇ以上のヨーグルトを摂取しても問題はありません。
ヨーグルトは薬などと違い、食べ過ぎたからといって副作用はありません。
しかし、食べる量や冷たさによる冷えによっては
- 腹痛
- 下痢
を引き起こすことがあります。
食べる量は、その日の体調によって自分で調整するようにしましょう。
便秘を解消したい場合は「１日200ｇ」の摂取量が目安
ヨーグルトを食べている人の多くが、便秘解消を期待しています。
では、便秘の症状を改善するには、どのくらいのヨーグルトを毎日摂取するといいのでしょうか？
便秘を解消したい場合、１日のヨーグルト摂取量は200～300ｇが目安とされています。
また、ヨーグルトは１度に食べるのではなく、朝・夜の２回に分けた食べる方がいいとも言われています。
ヨーグルト摂取量は目安なので、この200～300ｇには便秘の症状によって差があります。
200～300ｇで効果がある人もいますが、500ｇ食べて効果が出たという人もいます。
腸内環境を整える場合は「１日200～300ｇ」の摂取量が目安
腸内環境を良くするために、ヨーグルトを食べているという人も多いと思います。
腸内環境を整える場合、１日のヨーグルト摂取量は200～300ｇが目安とされています。
腸内環境を整えるためには、常に腸内に乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌がなくてはいけません。
そのため、１度に大量にヨーグルトを摂取したからといって効果が出るというものではありません。
また、ヨーグルトで腸内に必要な乳酸菌を補う場合、実はカップのヨーグルトを500～100個食べないといけないと言われています。
しかし、それは普通に考えて無理ですよね。そしてヨーグルトをたくさん食べたからといって、その中に含まれる乳酸菌が全て腸に残るわけではありません。
１日の摂取目安量よりも多くヨーグルトを摂取しても問題はありませんが、体調に配慮して食べるようにしましょう。
ヨーグルト摂取量と乳酸菌摂取量は違う！１日の乳酸菌摂取量の目安
上記で説明したヨーグルトの量を摂取すれば、１日の乳酸菌摂取量をクリアできると勘違いしている人がいます。
実は、ヨーグルト摂取量と乳酸菌摂取量は違い、ヨーグルトを食べたからと１日の乳酸気摂取量をクリアするわけではありません。
腸内環境を整えるためには、１日5000億～１兆個の乳酸菌摂取が必要と言われています。
「腸に良い」「腸に届く」と書かれている市販されているヨーグルトには、100ｇに約100億個の乳酸菌が含まれているとされています。
１日に必要な乳酸菌を摂取するには、50～100個のカップヨーグルトを食べなくてはいけません。
しかし、乳酸菌はヨーグルトだけで摂取するよりも、様々食品で摂取した方が腸には良いとされています。
- 納豆
- キムチ
- 味噌、醤油
- ナチュラルチーズ
- 漬物
上記のような食品にも乳酸菌は豊富に含まれています。最近では、乳酸菌が配合されたチョコレートも販売されています。
ヨーグルトだけではなく、こういった食品も摂取して、乳酸菌の摂取量を増やすことが大事です。
摂取量を守っても効果が表れない場合はどうすればいい？
ヨーグルトは普通に食べてもいいですが、その効果を最大限に活かすには食べるタイミングや食べ方も大事です。
特にヨーグルトは、商品によって糖分の甘味料の種類なども違ってきます。健康のために食べていたヨーグルトが、糖分の過剰摂取に繋がる場合もあります。
また、食べるタイミングでも効果が変わってきます。せっかくヨーグルトを食べるなら、効率よく摂取しましょう。
その１．ヨーグルトの摂取は「食後」がベスト
ヨーグルトはいつ食べてもいいですが、やはり食べるタイミングによって効果は違ってきます。
１番良いとされているのは、食後です。
食前は胃に食べ物が入っていないため、胃酸の力が強くなっています。そこにヨーグルトを食べると、乳酸菌が胃酸によって弱ってしまい腸まで届かなくなってしまいます。
腸まで乳酸菌を届けたい場合は、胃酸の力が弱っている食後がベストです。
また、１度にヨーグルトを食べるのではなく、１日２～３回に分けて食べるとさらに効果はアップします。
そうすることによって、常に腸に乳酸菌が届くようになるため、腸内環境も整いやすくなります。
その２．乳酸菌やビフィズス菌が活発になる「オリゴ糖」も一緒に摂取する
ヨーグルトには、加糖と無糖があります。
加糖ヨーグルトはカロリーが高くなっているため、腸内環境や便秘が解消しても体重が増えてしまうことがあります。
毎日食べる場合は、なるべく無糖ヨーグルトを選ぶようにしましょう。
またヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を活性化するには、善玉菌のエサであるオリゴ糖の摂取も欠かせません。
- 大豆製品
- 醤油
- 玉ねぎ
こういったものにオリゴ糖が含まれているので、食事に摂り入れるようにしましょう。
また、最近ではオリゴ糖が販売されているので、無糖ヨーグルトにオリゴ糖を入れるのもオススメです。
その他、リンゴやハチミツといったものにもオリゴ糖が含まれているので、ヨーグルトと混ぜて食べれば甘みの補給にもなります。
その３．自分の体に合ったヨーグルトを見つける
皆さんは、ヨーグルトを選ぶ時に何を基準にしていますか？口コミや値段で選んでいませんか？
実は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはいくつも種類があり、人によって合う・合わないがあります。
口コミで「効果があった！」と書かれているから、自分にも効果があるとは限りません。
まずは、同じヨーグルトを１～２週間食べてみて、便秘や腸内環境の改善に効果があるか見てみましょう。
もし効果がなかった場合、そのヨーグルトに含まれる乳酸菌は合わない可能性があるので、他のものに変更してみましょう。
また、同じヨーグルトをずっと食べ続けると体が乳酸菌に慣れてしまうため、効果が低下する可能性があります。
そのため、１ヵ月ごとにヨーグルトを変えるなどして腸に届く乳酸菌の種類を変えて上げることも大事です。
ヨーグルトは効果によって量や食べ方を変えることが大事
ヨーグルトの１日の摂取量の目安はありますが、あくまでも目安になります。
自分が得たい症状によって摂取量は調整する必要があります。また、ヨーグルトの食べ方によっては効果が落ちることもあります。
せっかくヨーグルトを食べるなら、適した食べ方をするようにしましょう。
また、ヨーグルトは毎日食べないと乳酸菌を腸内に届けることができません。最低でも１日の目安量を摂取し、常に腸に乳酸菌を届けることも大事です。
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