夜中に限ってお腹が空く…我慢できない夜中の空腹対策方法！

夕ご飯をしっかり食べたのにどうしても夜中にお腹がすいてしまう…小腹がすくとなかなか寝付けなくなって困りますよね。

たしかに寝る直前にお腹にものを入れればそれをエネルギーに換える時間はありません。ただ脂肪になるだけ。

胃腸に負担もかかりますし、ダイエット効果だけでなく健康面から考えてもよくありません。

特にダイエット中は1日のカロリーを抑えていることもあり、いつまでも起きているとどうしてもお腹がすいてしまいますね。しかもそんな時程、スナック菓子や甘いものが食べたくなってしまいます。

かといって、夜中に食べれば太ってしまうし、お腹がすいて眠れないのは困るし、どうればいいの？と悩んでいる方に、夜中の空腹感を和らげる方法とどうしても夜中にお腹がすいてしまった時の対処法をご紹介します。

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なぜ夜中にお腹がすいてしまう5つの理由

夜中の空腹はどうにも我慢できませんよね。どうしてお腹がすいてしまうのか、その理由を探ってみましょう。

あなたに当てはまるものはあるでしょうか。

炭水化物ばかりを摂っている

ご飯やパン、麺類など炭水化物は比較的消化がよく、すぐにエネルギーに変換されるため腹持ちが悪く夜中にお腹がすきやすくなります。

血糖値も急激に上がるため、下がるのも急激になります。

血糖値が下がると脳は「お腹がすいた」と感じてしまうため、実際にはお腹がすいていなくても食べたくなってしまいます。

また、主食ばかりのメニューでは栄養分が足りていない！と体が思ってしまうんですね。夜中にそれを補おうとしてお腹がすいてしまうという説もあります。

早食いでお腹がすぐにすいてしまう

夕食をたっぷり食べてまだ1～2時間しかたっていないのにお腹がすいた、なんてことはありませんか。

噛む回数が少ない早食いは、食事量が増えやすい割に満腹中枢が刺激されず満腹感を感じにくいため、すぐにお腹がすいたと脳が感じてしまうのです。

誰かとおしゃべりしながら食べると食事に時間がかかって、お腹のためにはいいかもしれませんね。

概日リズムのせいで夜はお腹がすくため

からだには概日リズムといって、体内時計を刻むシステムがあります。ハーバード大学とオレゴン健康科学大学の共同研究により、体内時計が空腹感と関連していることがわかりました。

朝８時にはお腹がすかないのに、夜８時には最も空腹感を感じるのは体の自然なリズムだったのです。

昔の食料不足の時代のDNAがそうさせるのでしょう。私たちの体は、夜はたくさん食べてエネルギーを蓄えるようになっているのです。

テレビやパソコンから視覚に刺激を与えているため

季節のフルーツがたっぷり乗ったケーキの画像を見ると、よほどお腹が一杯でない限り「食べたいなあ」と思いませんか。ラーメンや焼き肉も、夜中ほど美味しそうに見えますよね。

実は美味しそうな食べ物が写っている写真などを見ただけでも食欲が刺激されます。

インターネットのグルメ情報や美味しいお店の情報などを見ていると、それだけでお腹がすいてしまうのです。

睡眠不足によって食欲増進ホルモンが活発になるため

睡眠は脳と体を休息させるためのものですが、これが足りないと体が健康な状態にないと脳が判断し、もっと栄養分を要求するようになるのです。

食欲はホルモンによってコントロールされているのですが、栄養が足りないと思っている脳は食欲を増すためのホルモンであるグレリンをどんどん分泌します。

つまり、睡眠不足になるとグレリンが過剰に分泌されてしまい、本当はお腹がすいていないのに空腹感を感じてしまうのです。

反対に食欲を抑える働きがあるホルモンをレプチンといいます。

グレリンとレプチンのバランスが取れている時は食欲を上手にコントロールできるのですが、

• 睡眠不足
• 不規則な生活
• 過剰な体脂肪

によってレプチンの受容体が鈍くなり、「お腹がいっぱいになった」と感じにくくなってしまうのです。

いってみれば、脳に騙されてしまっているわけですが、その原因はやはり生活習慣にあるので、まずはライフスタイルを見直すことも大切ですね。

夜中の空腹を抑えるための5つの対処法

夜中にお腹がすかないようにするためには、日中や寝る前の過ごし方が大切です。しょっちゅう夜中におなかが空くという場合は、ライフスタイルを見直してみましょう。

寝る2～3時間前くらいに食べる

就寝時間には胃の消化活動が終わり、リラックスして眠れるようにするためには寝る2～3時間前に夕食を終わらせておく必要があります。

しかも、夜寝る時は呼吸などの基礎代謝以外にエネルギーを使いませんから、脂肪分の少ない食事を心がけましょう。消化も良くなり胃腸に負担もかかりませんね。

夕食は血糖値が急上昇しないものを食べる

満腹感や空腹感をコントロールするためには、血糖値を急激に上げないことが大事です。そのためには食物繊維を摂ること！

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするので、下がるのもまた緩やかになるんですね。そうすると空腹感を感じにくくなるのです。

夕食の時にご飯などの炭水化物ばかり食べずに食物繊維を含んだものを食べるよう心がけると腹持ちがよくなって、夜中にお腹がすきにくくなります。

また、食事と食事の間が長く、ものすごくお腹がすいた状態で炭水化物や糖分を取るとさらに血糖値が上がりやすくなります。

満腹感が持続するようにゆっくり食べる

1回食べ物を口に入れるごとに少なくとも30回は噛んでみましょう。50回噛めたらなお良し、です。

噛む回数を増やすだけではダメで、ゆっくり食べるのがポイントです。ゆっくり食べるのが難しい人は、利き手でない方の手で食べてみて下さい。

食べづらいので必然的に時間がかかり、ゆっくり食べられるようになります。

早めに寝るようにする

夜中まで起きていれば体が活動中なのでどうしてもお腹がすいてしまいますね。

ライフスタイルを朝型にシフトしていくことで、夜中の空腹も抑えつつ、体のリズムも自然と整い健康になれます。

朝の限られた時間で集中して何かをこなした方が効率もいいですよ。

軽い運動をして血糖値を上げる

軽い運動をするとアドレナリンが分泌され、血糖値が上がるので空腹感がおさまります。体も温まって眠りにつきやすくなるでしょう。

寝る前に

• ストレッチ
• 軽い筋トレ

などを習慣づけると空腹対策だけでなく体型維持にもいいですよね。

どうしても夜中の空腹が我慢できない時のおすすめ食材6種類

そうはいっても、どうにもお腹がすいてしまって眠れない状態では健康にもよくありませんよね。

だったら胃に負担をかけない、太りにくいものをほんの少しだけ食べた方が返ってよく眠れます。

思わずスナック菓子を1袋、なんて事をせずに何をどのくらい食べるか、しっかりと考えて口にすれば大丈夫です。夜食としておすすめの食品をご紹介します。

水分を摂って空腹感をごまかす

水分を摂れば胃が満たされるので空腹感が和らぎます。

水ならカロリーもないし、太る心配もありません。ただし冷たい水は胃腸を冷やしてしまうので、出来れば

• 常温の水
• 白湯

の方がいいですね。

どうしても水では味気ない、という場合には酵素ドリンクや糖分の入っていない野菜ジュースなどを利用するといいでしょう。

意外！？麺つゆを飲む

麺つゆには

• 糖分
• アミノ酸（タンパク質）
• 塩分

が入っているので、脳が満足しやすいのだそうです。

ただ、もちろんそのままでは味が濃すぎるので、薄めて飲みます。お湯で割れば少しの量で胃も温まり、気持ちも落ち着くでしょう。

当然ながら低カロリーのもの

寝る直前の食事は肥満につながります。カロリーもよく考えて食べるようにしましょう。目安は200kcal以内です。

フルーツは太りやすいと思われがちですが、リンゴは食べ応えもあって消化も良いのでおすすめです。

2分の1個で52kcalですから、カロリーもそれほど気にする必要はないでしょう。

ゼリーは甘みがあっても0カロリーのものがありますね。甘さを感じると空腹も満たされると同時に脳も満足感を得られます。

ダイエット食材としても適しているので、夜中に食べても安心でしょう。

胃腸に負担をかけない消化の良いもの

夜中の食事はどうしても胃に負担をかけやすいので、出来るだけ消化の良いものを選んで食べます。

消化によいとはいっても、たくさん食べないように気をつけて下さい。いつもの半分くらいの量を目安にするといいですね。雑炊などはフリーズドライのものを利用すると便利です。

お粥は水分が多いので少量で満腹感を感じやすく、また梅干しを入れると消化も良くなるのでおすすめです。

お茶漬けはご飯の量が多くなりがちなので、ご飯の代わりに豆腐を使っても美味しいですよ。

胃腸を冷やさないように温かいものを食べる

寝る前の冷たい食事は胃腸に負担をかけてしまいます。温かいものを少しだけ食べるようにしましょう。

ヨーグルトは低糖、低脂肪のものを選ぶとなおよいです。そのまま食べると胃腸を冷やしてしまうので、ホットヨーグルトにして食べるのがおすすめです。

牛乳のタンパク質はイライラを鎮めて精神を安定させる効果もあるので、温めて飲むと空腹もイライラもおさまりますよ。

ハーブティーはミント系などさっぱりしたものよりも、カモミールティーなどリラックスできる香りのものがおすすめです。

蜂蜜やミルクとも相性がいいので、そのままで飲みにくい場合には自分でアレンジしてみて下さいね。

汁物など少量で満腹感を得られるもの

汁物などは少しの量で満腹感を得られるのでおすすめです。例えばみそ汁。消化の良い具材を選んで下さい。

生活が不規則で夜中によくお腹がすいてしまう方は、インスタントのみそ汁をストックしておくといいですね。

これだけはだめ！夜中に食べたらNGなもの

一方で、これだけは避けて！という食材もあります。胃腸に負担がかかると余計に眠れなくなったり消化不良を起こしてしまうこともあるので注意して下さいね。

消化に時間のかかるもの

美容のためにおやつにナッツ類を食べる方も多いでしょうが、夜中は避けた方がいいですね。消化に時間がかかることと、意外とカロリーが高いためです。

ポリポリ食べているうちに食べ過ぎてしまうこともあるので要注意です。食物繊維の多いものも消化に悪いので避けましょう。

覚醒作用のあるカフェインを含むもの

カフェインには覚醒作用があるので、寝る前は避けましょう。コーヒーなどがお好きな方は、飲むなら寝る4時間前までにしてくと良いですね。

寝酒は余計眠れなくなる

食べるよりはお酒の方が眠れるかも、とワインなどを寝酒として飲んでしまう方がいますが、逆効果です。お酒には興奮作用があり、逆に寝つきを悪くします。

また利尿作用によってトイレも近くなるため、安眠を妨げることになりますのでやめた方がいいでしょう。

油を使ったものや脂肪分の多いもの

揚げ物類はカロリーが高いので当然NGです。脂質の多いものも消化に時間もかかるため、腹持ちはいいのですが、夜中に食べるものとしては不適当ですね。

香辛料を使った辛いもの

刺激があって胃腸に負担がかかることと、睡眠の妨げにもなります。寝る前の辛いものは避けましょう。

夜中の空腹対策を知っておけば大丈夫！

夜型の生活が多くなっている現代では、普通に暮らしていればどうしても夜中にお腹がすいてしまいます。食べてはいけないと思う程食べたくなるものですし、身体にいけないものほど美味しかったりするんです。

どうしても食べたくなってしまった時はこれを食べればいい！というものを知っていれば安心ですよね。

夜中にどか食いして朝起きたら胃もたれ、睡眠不足でクマだらけなんて、今日1日楽しくなくなってしまいます。

食欲も睡眠も上手にコントロールして、明日の朝も元気に目覚めてがんばれる！そんな大人の女性のライフスタイルを心がけたいものですね。