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自分でできる尿漏れの対策。運動や日誌、サプリで改善しよう

Date:2017.09.14

現在尿漏れは、年齢に関係なく多くの女性が抱えている問題です。尿漏れは一度経験すればちょっとしたトラウマになりますし、大切な場面では尿漏れが心配になってしまいますよね。

日常生活に大きな支障をもたらしかねない尿漏れにも、ちゃんと対策方法はあります。

この記事では、尿漏れの対策方法についてご紹介していきます。思っているよりも手軽にチャレンジできることばかりですから、尿漏れの気になる人はぜひ試してみてくださいね。


骨盤底筋をトレーニングして尿漏れを防ぐ方法

骨盤底筋とは、膀胱や子宮を支えている筋肉のことです。

尿漏れは骨盤底筋のゆるみで起こることがほとんどです。骨盤底筋がゆるむことで尿道口が締まりにくくなり、尿漏れが起きやすくなってしまいます。

骨盤底筋はトレーニングで鍛えることができます。骨盤底筋をしっかり鍛えて、尿漏れを防ぎましょう。

▼尿漏れの原因についてはコチラを参考にしてください!

尿漏れの原因の記事のトップ画像キャプチャ

基本の骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を鍛えるのに道具は要りません。まずは自宅で手軽にできる基本的なトレーニング方法についてご紹介しますね。

基本になる骨盤底筋のトレーニング方法

  1. 床に仰向けになるor椅子に座る
  2. 肩幅に足を開いてリラックス。できるだけ身体から力を抜く
  3. 片手を下腹部にあてて10~15秒の間、肛門や膣をお腹に引き上げるように締める
    ※慣れない間は5秒くらいの間でOK!
  4. 締めたらできるだけ力を抜き、45~50秒リラックス
    (3で締めた時間と足して1分になる時間でリラックスさせる)
  5. 1分で「締めて緩める」サイクル(3~4の手順)を10回ほど繰り返す

床に座って行う場合は、壁に軽くもたれた状態で両膝を立てて行いましょう。手順は仰向けor椅子に座った状態で行うトレーニングとほぼ変わりません。

お腹に力を入れるのではなく、あくまで肛門や膣を締めるイメージでトレーニングをしましょう。ゆっくりとした動きで「締めた状態」と「緩めた状態」のメリハリをつけることで、骨盤底筋が効果的に鍛えられます。

トレーニングは必ず毎日続けてくださいね。早ければ2週間ほどで効果があらわれます。

歩き方で骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋のゆるみは、間違った歩き方が原因で起こることもあります。姿勢が悪く猫背になっていたり、膝から前に出して歩く「膝歩き」になっている人は間違った歩き方をしています。

正しい歩き方をしていれば、自然と骨盤底筋が鍛えられて尿漏れのリスクも減っていきます。

尿漏れを防ぐ正しい歩き方

  1. 背筋は真っ直ぐにする(丸めず、反らせすぎず)
  2. 足の付け根から前に踏み出して、かかとから地面につくように進む
  3. お尻はキュッと締めておく

猫背になることを意識するあまり、背中を反らしすぎる人もいます。もちろん背中を反らせ過ぎても骨盤がゆがんでしまい、尿漏れの予防効果はありません。

腰から背中までが真っ直ぐになるように、肩の真っ直ぐ直線上に耳がくるような姿勢を意識してください。

重心が片方の足に偏るような歩き方にも注意してくださいね。

排尿時にできる骨盤底筋トレーニング

排尿時、つまりおしっこをしている時にも骨盤底筋のトレーニングはできます。

やり方は簡単。排尿の途中でキュッとおしっこを止め、ふたたび出すだけです。

慣れない間は1回の排尿時に1回排尿を止めるぐらいで構いません。慣れてきたら2~3回、排尿と排尿を止めるのを繰り返してみましょう。

排尿の途中でお尻にキュッと力を入れると、意外と簡単におしっこが止まりますよ。

産後は特に骨盤底筋を鍛えよう

骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋がゆるんで尿漏れが起きるようなる前から行うのが理想的です。

女性は、特に骨盤底筋のゆるみやすい出産後にトレーニングを行うようにしましょう。

もちろん出産を経験していなくても、

  • 日頃から運動不足である
  • 姿勢が悪くなっている
  • 頻尿など、排尿に違和感がある

という人は積極的に骨盤底筋トレーニングをしてくださいね。

▼産後の尿漏れについてはコチラも参考にしてください!

産後の尿漏れの記事のトップ画像キャプチャ

骨盤底筋を鍛える以外にできる尿漏れの対策方法

尿漏れ対策と言えば骨盤底筋を鍛える方法がポピュラーですが、もちろんそれ以外にも対策方法はたくさんあります。

骨盤底筋を鍛える以外の尿漏れ対策方法は次の通りです。骨盤底筋トレーニングと並行して行えば、効率的に尿漏れ改善が進められますよ。

排尿日誌をつけておく

排尿日誌とは、文字通り排尿を記録する日誌のことです。自分の排尿ペースを記録しておくことで、尿意や排尿量を客観的に見つめ直すことができます。

排尿日誌で記録するポイント

  • 排尿の時間や量
  • 排尿に至る尿意の有無や、尿意の強さ
  • 尿漏れの有無、漏れた場合の度合(ちょっとorたくさん)
  • 排尿時の違和感の有無(残尿感や排尿時の痛みなど)

排尿量を量るときは、捨てても良い安価な計量カップや、使い捨ての紙コップを使用しましょう。尿を何かに取って量ることに抵抗があれば、排尿にかかった時間などを数えておくと良いですね。

排尿日誌をつけることは、自分で排尿について見つめ直して精神的な頻尿・尿漏れを改善する効果があります。また、実際に医療機関にかかる際にとても役立つ資料になります。

ノートに記録するのも良いし、ダウンロードできる排尿日誌をプリントアウトして使うのもOKです。最近では排尿記録をつけるスマホアプリなどもありますよ。

膀胱訓練で尿意をコントロールする

「膀胱訓練」とは、膀胱に抱えられる尿の量を訓練で少しずつ増やしていく方法のことです。

尿漏れになっている人は、膀胱が小さくなっていたり尿意に過敏になりすぎていたりすることがほとんどです。そのため些細な量の尿でも溜まればすぐにトイレに行きたくなってしまうのです。

訓練で膀胱の抱えられる尿の量が増えれば、すぐに尿意があらわれて尿漏れへと繋がることが少なくなりますよ。

膀胱訓練の方法

  1. 尿意を感じたら、5分だけトイレに行くのを我慢する
  2. 最初は1日に1回、慣れてきたら1日に2~3回、尿意を我慢する
  3. 更に慣れてきたら、我慢する時間を10分、15分…と引き延ばしていく
  4. 排尿の間隔が3時間以上あけられるようになるのが目標

トイレに行くのを我慢するときは、なるべくトイレのことは考えずに他のことに熱中するようにしましょう。

集中しているときや睡眠時など、意識が他の物事に向かっていると尿意は弱ります。

膀胱訓練は膀胱が抱えられる尿の量を増やすのと一緒に、意識をトイレから切り離して尿意をコントロールするための練習もできるのです。

便秘の人は便秘を解消する

尿とは直接関係のないことのように思えますが、便秘を解消すると尿漏れを防ぐことができます。

便秘になっているとお腹が張るため、膀胱に圧力(腹圧)が加わって尿漏れをしてしまうのです。

便秘は長引けば長引くほど尿漏れのリスクが高まります。1日でも便が出なかったなら、すぐに便秘解消のための行動を取りましょう。

便秘解消には次のことがおすすめです。

  • 乳酸菌を摂取する(牛乳やヨーグルトなど)
  • 食物繊維を摂取する(野菜類や豆類、きのこなど)
  • 白湯を飲む
  • 便秘薬・整腸薬を使う

運動をしてダイエットをする

ダイエットと運動は、尿漏れの予防・対策にとても有効的な手段です。

脂肪がついていると腹圧で膀胱に圧力がかかり、尿漏れのリスクが高まります。また、運動不足だと骨盤底筋が緩んで尿漏れをしやすくなるのです。

  • 脂肪を減らして腹圧を軽減させる
  • 運動をして筋力をつけ、骨盤底筋を鍛える

という2つの尿漏れ対策ができますから、ただの運動やダイエットではなくて”運動によるダイエット”が効果的。食事制限ダイエットやカロリーの消費量が少ない運動は、尿漏れ対策としてはあまりおすすめできません。

運動で脂肪を落とすなら、有酸素運動がおすすめです。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • ヨガ
  • 水泳

また、筋力をつけられる筋トレもおすすめです。筋力がつけば代謝も上がるため、ダイエット効果が得られますね。

筋トレなら

  • スクワット
  • 腹筋運動
  • ダンベル上げ

などがおすすめです。

ダンベルを用意できなければ、ペットボトルなど何か重たいものを持ち上げて代用しましょう。

サプリメントを利用する

尿漏れ対策としてサプリメントが販売されていることが増えてきました。尿漏れサプリとしてお馴染みなのは、

  • ペポカボチャ
    …骨盤底筋の機能を向上させ、腹圧による尿漏れを改善する
  • クランベリー
    …排尿器官を正常にして、残尿感や頻尿などを改善する

の2つですね。ノコギリヤシは前立腺肥大症を改善するのに有効的なサプリメントですから、女性の尿漏れにはあまり効き目は期待できません。

女性で尿漏れのためにサプリメントを使うのなら、ペポカボチャやクランベリーがおすすめですよ。

ただしサプリメントは、あくまで尿漏れ改善のサポートをする存在です。いくらサプリメントを使ったところで、骨盤底筋が緩いままでは尿漏れのリスクはあまり減りません。

サプリメントは骨盤底筋のトレーニングのサポート、くらいに考えてくださいね。

外出先など…その場でできる尿漏れの対策・予防方法

いくらエクササイズやトレーニングを重ねたとしても、不意に襲ってくるのが尿漏れです。お出かけの際や大切な場面では、尿漏れが気になってとても心配ですよね。

尿漏れに襲われそうになったときにできる尿漏れ対策をいくつかご紹介しますね。

緊急なら生理用ナプキンを使う

吸水性、速乾性に優れた生理用ナプキンは、急な尿漏れの対策に使えます。尿漏れが心配な日などは、あらかじめ生理用ナプキンをつけておくかバッグに入れておきましょう。

肌触りの良い布ナプキンなら、不快感が少ないままで尿漏れ対策ができますね。おりものシートでも代用できます。

ただし生理用ナプキンは、経血のようなドロッとした水分を吸いとるつくりになっています。サラサラの尿では水分を上手く受け止められない可能性もあるのです。

生理用ナプキンは、あくまで”緊急用”の尿漏れ対策として使いましょう。

尿漏れパッドを使うのがおすすめ

尿漏れパッドは、尿漏れの対策としてつくられたものですから、生理用ナプキンよりも尿を吸収する効力が高いです。

尿漏れパッドにはいくつか種類があります。

  • ライナータイプ(薄いタイプ)
  • ナプキンタイプ(厚いタイプ)

自分の尿漏れの具合を見ながら選びましょう。少ないようなら薄型のライナーを、薄型では心配なら厚手のパッドを選ぶと良いですね。パッケージに記載されている「吸収量○cc」という表記を目安にしましょう。

また、おりものと兼用で「パンティーライナー」と記載されて販売されている尿漏れパッドもあります。

効果がないなら病院へ!尿漏れの受診には排尿日誌が役に立つ

大抵の尿漏れは、骨盤底筋のトレーニングや膀胱訓練などで改善することができます。尿漏れに悩んでいる人などは、ぜひ積極的に尿漏れ対策に取り組んでみてくださいね。

ですが尿漏れは単なる骨盤底筋のゆるみではなく、何かの病気が原因で起こる場合もあります。できる限りの対策をしてみても効果が見られないようなら、病院で検査してもらいましょう。

もし病院に行くのなら、排尿日誌も持っていきましょう。排尿日誌があるだけで、

  • 尿漏れの原因の検査
  • 膀胱訓練の指導
  • 尿漏れの治療方法の相談

…といった場面がスムーズに進みます。

対策に取り組みながら自分の体調とよく向き合って、尿漏れを改善していきましょう。

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