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ダイエット中の揚げ物はNG?揚げ物を罪悪感なく食べる方法

Date:2017.01.13

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天ぷら、とんかつ、海老フライ…。フライ料理はおいしいですね。好きな女性も多いでしょう。時々天丼なんかをガッツリ食べたくなることもありますよね。

しかし気になるのがカロリー。油をたっぷり含んだ衣はとてもカロリーが高いです。さらにご飯も食べるとなると、それだけで1日の摂取カロリー分はとってしまいそうな勢いです。

でも食べたいものを我慢するのはつらいもの。ストレスになるのもイヤです。

そこで、カロリーを抑えるフライの食べ方、を紹介しましょう。これで、体重やお腹の出具合を気にせず、おいしくフライを食べることができますよ。

カロリーを抑えるフライとの付き合い方のコツ

ちょっと食事のときに気を付けるだけ、ちょっと食べ方を工夫するだけでダイエット中でも、高カロリーで糖質の多い揚げ物を食べることができます。

フライ料理を食べる際に、ちょっと気を付けるだけでもカロリーダウンにつながりますよ。その方法について紹介しましょう!

フライは夜食べない

ダイエットをしている人はよく知っていると思いますが、夜は高カロリーの食事は控えないと太ってしまいます。フライなどの高カロリーの食事を夜にすると、寝るまで動く時間が少ないため、消化できなくなりそれが脂肪となって蓄積されてしまいます。

また、夜10時~午前2時までは脂肪を蓄積する酵素を増やすタンパク質の働きが活発になるので、脂肪がつきやすくなるのです。

夜にフライ料理を食べて胃がもたれたまま寝るなんて、太るために食べているようなもの。フライ料理は夕食よりもランチで食べるようにしましょう。

フライは辛味成分やクエン酸と食べる

揚げ物は脂肪になりやすく、消化しにくいもの。それを回避するためには、脂肪の吸収を妨げる食材や代謝を活発にする食べ物と一緒に食べるといいですよ。

例えば辛味成分やクエン酸は代謝を活発にしてくれる働きがあります。

  • からし
  • わさび
  • しょうが
  • ネギ
  • 梅干し
  • レモン

などと一緒に食べるようにしましょう。

また、脂肪の吸収を妨げる成分としてペクチンがあります。ペクチンを含むトマトケチャップをつけて食べるのもおすすめ。

他には、

  • ニンジン
  • カボチャ
  • イチゴ
  • ミカン

などにもペクチンが多く含まれていますよ。

揚げ物は大根おろしでいただく
大根おろしに含まれる辛み成分・イソチオシアネートには、

  • 血栓予防
  • 消化促進
  • 抗酸化作用
  • 殺菌作用
  • 抗炎症作用

などがあり、

  • 食中毒の予防
  • 血液サラサラ効果
  • 美肌効果
  • ダイエット効果

があるとされています。さらに、大根には酵素が多く含まれ、消化を促し、胃への負担を軽くしてくれる働きがあるのです。自宅で食べるときなどは大根おろしを作って一緒に食べるといいでしょう。

トンカツについてくるキャベツは必ず食べる

トンカツなどのフライにはキャベツがついてくることが多いですね。そのキャベツは残さずに食べた方がいいですよ。キャベツに含まれる成分とその働きは次の通りです。

  • キャベジン…胃腸の働きを高め、揚げ物を食べた後の胃もたれを防ぐ。
  • ビタミンC…胃の粘膜を保護し、胃炎などを防ぐ
  • 食物繊維…油分の吸収を防ぐ

キャベツにはダイエットに効果的な成分が含まれているからです。

フライだけを食べない

できるだけフライだけを食べるのではなく、野菜やスープなどと一緒に食べるようにしましょう。食事の際には定食を頼んで、フライから食べるのではなく、付け合わせのサラダや煮物などから食べるようにして、フライの量を少な目にするのです。また、

  • オクラ
  • 山芋
  • サトイモ
  • 海藻
  • きのこ

などは食物繊維が豊富で、脂肪の吸収を妨げてくれます。コレステロールの吸収を抑制して、対外に排出しやすくしてくれる働きもあります。このような食材と一緒に食べるのがおすすめ。

ソースなどの調味料に注意

トンカツなどの揚げ物にはソースを使うことが多いでしょう。しかし、ウスターソースの糖質は100gあたり26.3gと大目なのです。糖質オフのウスターソースもありますので、そういったものを使うといいでしょう。

また、揚げたてであれば塩でもおいしくいただけますね。

  • 抹茶塩
  • ガーリック風味の塩
  • 梅風味の塩
  • ゆず塩

など、塩にもさまざまな種類があるので、いろいろな味を楽しむのもおススメです。

お店で揚げ物を食べたくなったときの注意点

脂質の多い揚げ物は外食においても注意が必要です。お店では量を選ぶこともできませんし、家で食べるときよりも高カロリーになりがちです。

揚げ物は衣の種類によってカロリーが異なります。衣の重量が多いものほど、油を吸い上げ、油の量が増えてしまうのでカロリーも高くなるのです。

カロリーの高い順は下記の通りです。(1が一番カロリーが高い)

  1. フリッター
  2. 天ぷら
  3. フライ
  4. 唐揚げ
  5. 素揚げ

さらに、揚げ物の表面積が小さいほど、油の吸収率が高くなります。トンカツであれば一口トンカツよりも大きなサイズのカツを、フライドポテトなら、細いものより太いもの選ぶとカロリー制限になりますよ。

唐揚げと竜田毛の違い
唐揚げは小麦粉などを使い、揚げたもの。調味料は決まっていません。竜田揚げは肉に醤油やみりんなどのタレに漬け込み、片栗粉だけで揚げたものです。

  • 唐揚げは100g290kcal
  • 竜田揚げは100g265kcal

と少しだけ竜田揚げの方がヘルシー。

ヒレカツよりもロースカツがおススメ!

トンカツを食べるときに迷うのが、ヒレがいいか?ロースがいいか?ということではないしょうか?

この際味の好みは置いておき、カロリーを比較してみると

  • ロース 100gあたり263kcal
  • ヒレ 100gあたり115kcal

です。脂分の多いロースの方が高カロリーですね。しかし、トンカツにすると、

  • ロースカツ 100gあたり346kcal
  • ヒレカツ 100gあたり300kcal

と差が縮まってしまいます。

油で揚げると衣だけではなく、お肉自体も油を吸います。そのとき、脂肪分が多いロースは油を吸収しにくく、ヒレは油を吸収しやすいからです。

また、豚肉はビタミンB群が豊富な食材です。ビタミンB群の中でも豊富に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を上げる働きがあるのです。さらにビタミンB群には脂肪の代謝を促す作用があります。

ダイエットに欠かせないビタミンB群は脂の中にあるため、ヒレよりもロースの方に多く含まれています。そのため、ダイエット中はヒレカツよりもロースカツがおススメなのです。

工夫次第で揚げ物も我慢しない!カロリーを抑える揚げ物のアレンジ方法

レシピ次第では高カロリーな揚げ物も安心して食べることができます。また、揚げ物に使う油の種類なども知っておくといいでしょう。

油で揚げないフライ

油で揚げるからフライなのですが、それはどうしても高カロリー。そこでパン粉をつけて焼く、というレシピで調理をするとカロリーを抑えることができます。

パン粉の量も減らすために、粉チーズや青ジソなどの材料を刻んで入れるとより低カロリーに。また、フライパンはテフロン加工のものを使いましょう。オーブンなどを利用してもいいですね。

フライドポテトも電子レンジで加熱することで、油を使わずに調理することが可能ですよ。さらにおすすめなのが素揚げ。フライが高カロリーになるのは、衣が油を吸収してしまうからです。衣をつけずに素揚げをすればカロリーも抑えることができますね。

素揚げは素材の味も楽しむことができ、おいしいですよ。

豆腐を使って低カロリーに

お肉の代わりに豆腐を使うとカロリー制限をすることができます。

豆腐カツレシピ

  1. 豆腐はしっかりと水を切っておく。
  2. 耐熱容器にパン粉とオリーブオイルを入れてレンジで1分ほど加熱。
  3. 豆腐を食べやすい大きさにカットし塩・こしょうをしておく。
  4. 溶き卵、パン粉をつけ、フライパンで揚げ焼きする。

サラダ油よりオリーブオイルを利用する

オリーブオイルの主成分はオレイン酸。オレイン酸にはさまざまな美容効果が期待できます。

  • 悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす
  • 高い抗酸化作用でがんや生活習慣病を予防
  • 満腹中枢に働きかけ、食事の量を減らすことが可能
  • 腸を刺激し便秘を解消
  • 酸化を防ぎ美肌を保つ

このような効果があるオリーブオイルをサラダ油の代わりに使うのがおススメ。ただし、10gあたり92kcalとカロリーが低いわけではないので、摂取量には注意して使いましょう。

油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は動物性の脂に多く含まれ、代表的なものとして、

  • バター
  • ラード
  • 牛脂

があります。不飽和脂肪酸は植物性の脂で、代表的なものが

  • オリーブオイル
  • コーン油
  • 菜種油
  • 紅花油

です。

飽和脂肪酸は皮下脂肪になりやすく、中性脂肪やコレステロールの原因になります。

トランス脂肪酸に注意!
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一つですが、自然界にはほとんど存在していない油です。そのため、人為的に作られたもので、マーガリンやショートニングがそうです。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減らしてしまいます。

そのため、

  • 動脈硬化
  • 心疾患
  • 脂質異常
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 内臓脂肪の蓄積

などといった病気を引き起こします。

調理器具を工夫する

カロリーを抑えるコツとして調理器具を工夫するといいですよ。

フッ素樹脂加工のフライパンを使えば、焦げ付くのが心配だから余計に油を入れる、という心配をせずにすみ、油の量を減らすことができます。

揚げ物をするときにはたくさんの油を使いますが、フッ素樹脂加工のフライパンに1cm程度の油で焼き揚げをすることで、油の吸収率を下げることが可能です。

オイルスプレーを吹きかけオーブンで焼くというのもおすすめ。

また、フライパンは温めてから使うのもポイント。油がスムーズに広がり、余分に使わなくてすみます。

さらに、揚げたものは油とりシートでしっかりと余分な油を吸収させることで、油の量を減らすことができますね。

ちょっとしたコツで少しでも油を使わずに調理をする。これがカロリーを減らすコツになりますよ。

なぜフライは太るのか?その原因と肌や体に与える影響

ダイエット中は揚げ物を食べない方がいい、と言われる理由、それはフライはカロリーが高いからですよね。

女子会などで揚げ物ばかりを食べていると体脂肪が蓄積していきます。

さらに、揚げ物を悪者にするわけではありませんが、他にもデメリットがあるのです。

揚げ物が太ると言われているのは油のせい?

トンカツや唐揚げなどのお肉は良質なタンパク質ですから、ダイエット中でも取り入れていきたい食品です。

ただし、フライにすると途端にダイエットの敵になってしまいます。それはフライに使う油が高カロリーだからです。

トンカツのカロリー

  • 豚ロース肉 100g 263kcal
  • サラダ油 14g 129kcal
  • パン粉 10g 37kcal
  • 小麦粉 6g 22kcal
  • 卵 10g 15kcal
唐揚げのカロリー

  • 鶏肉 82g 164kcal
  • サラダ油 13g 120kcal
  • 片栗粉 4g 14kcal

このように油は少量でも高カロリーになってしまうのです。

揚げ物は太りやすい体質になってしまう?

揚げ物は糖質(炭水化物)が高い食べ物です。特に小麦粉と卵、パン粉を使ったカツ類は要注意。

  • トンカツ
  • エビフライ
  • カキフライ
  • オニオンリング
  • メンチカツ
  • コロッケ
  • 串カツ

などといったメニューは特に糖質が高いもの。糖質制限ダイエットなどをしている人は避けなければいけないものです。

糖質と脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、この2つは消費できないと脂肪として体内に蓄積されていきます。糖質は必要な栄養素ですが、摂りすぎると消費しきれず、脂肪細胞に蓄えられていくのです。

プチ糖質ダイエットで痩せる!
糖質ダイエットはよくご存知の人も多いでしょう。しかし、糖質を制限しすぎても健康を害してしまいます。そこでおススメなのがプチ糖質ダイエットです。方法としては、1日1食だけ糖質を食べないこと。効果的なのが夕食に糖質を食べないことですが、「それは無理」という場合はランチでもいいので、1食だけ糖質抜きにしてみましょう。

肌の老化を進行させてしまう揚げ物

揚げ物は脂肪分が多い食べ物です。そのため、肌を酸化させてしまうため、肌老化を進行させてしまいます。

コラーゲンの生成も妨げてしまうため、ただでさえダイエットで栄養不足の肌は、

  • 乾燥
  • しわ
  • シミ

などの肌トラブルを起こしやすくなります。

運動などを取り入れながら揚げ物と上手に付き合う

ダイエット中は揚げ物を控えることは必要です。しかし、それだけでは理想的なボディになるのは無理です。運動も必要ですし、規則正しい生活も大切。

また、揚げ物を食べないからといって、鶏肉や豚肉などを食べなくなるのはいけません。

お肉にはビタミンBなどのビタミン類、タンパク質など重要な成分が含まれています。また、油を摂らないと肌が乾燥してしまいます。

美しい体になるには栄養バランスを考えた食生活をすることが大事です。

また、酵素ドリンクなどを使い、置き換えダイエットなどをして栄養が偏らないようにしましょう。その上で揚げ物を控えるようにすると、美しい体づくりができるでしょう。

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