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ダイエットしたいけど続かない…モチベーションを維持する10の方法

Date:2016.12.14

shutterstock_345851144「食事制限も運動も最初はやる気十分なのに結局続かない。また諦めちゃった。」

こんなこといつも思っていませんか。

同じことをずっと続けるって実は大変なことなんです。

でも、コツをつかめばモチベーション(やる気)を維持することはそんなに難しいことではありません。

あなたの行動は、あなたの気の持ち方と方法を身につけることで上手にコントロールできるのです。

誰でもモチベーションを維持できる10の方法をご紹介します。


挫折するには理由がある!諦めちゃう脳の働き

今日はここまでやろうと思ったのに…という毎日の小さな目標から、夏までに5kg痩せようと思ってたのに!という大きな目標まで、諦めちゃうにはちゃんと理由があったんです。

あなたの心を縛り付けるメンタルブロック

メンタルブロックという言葉を知っていますか?

メンタルブロックとは、何か行動を起こすときに、ダメだ、無理だ、出来ないと否定的に考えてしまう無意識の壁のことです。

わたしたちは、長い人生の中でたくさんの失敗や挫折を繰り返します。その時、周囲の目や意見にさらされて自信をなくしてしまうということもたくさんあります。

しかし、わたしたちはそういった記憶や経験を積み重ねたうえで、乗り越えたり別の手段をつかって問題を回避したりして成長します。

失敗や挫折が恐怖として脳に刻まれると、

  • また失敗するのではないか
  • きっとまた出来ないに決まってる

など、諦める理由を作り出してしまうのです。

これがメンタルブロックと呼ばれる思考回路です。

どうせ痩せない…があなたの行動を止めている

このメンタルブロックがダイエットの場合だとどうなるでしょうか。

  • お菓子も我慢して慣れない運動もやってみた。
  • 最初の一週間は少し落ちたけど、結局停滞ぎみ。
  • 運動ももともと得意じゃないから続かない。
  • どうせ続けてもこれ以上痩せない。

さらに、心の中の無意識は次のようにあなたを甘やかします。

  • 痩せたいとは思うけど、このくらいの方がわたしらしいし。
  • 甘いものも好きなものも我慢するのが楽しい人生?そうじゃないでしょ。
  • 服が着れないわけでも、病気なわけでもないし、ダイエット必要ある?

こういった潜在意識があなたのやる気を妨害する。それがダイエットを失敗に導くメンタルブロックの正体です。

しかし、こんな気持ちになる人、実はとても多いのではないでしょうか。

ダイエットの鍵は、このメンタルブロックを乗り越えられるかどうかにかかっているのです。

確固たるセルフイメージが壁を破る!

では、どうしたら、メンタルブロックを打破し、モチベーションを保つことができるのでしょうか。それには3つの手順があります。

  1. 諦めたい、やりたくないという気持ちを受け入れる
  2. その気持ちがどこからくるのかを考える
  3. 成功した後の理想的な自分の姿をイメージする

1.諦めたい、やりたくないという気持ちを受け入れる

大切なことは、もう無理だと諦めたり、やりたくないと思う自分を受容してあげることです。

  • ダイエット中なのについお菓子を食べてしまった。
  • 毎日運動を続けようと思ったのに怠けてしまった。

そういう自分を責めて自己嫌悪に陥るのは生産性が無く無駄なことです。無駄に自分を自分で傷つけて、さらにモチベーションを下げることになります。

責めるのではなく、そんな自分と正直に向き合い問題はなんだったのかを考えることで、次の挑戦につなげていくことができるのです。

2.その気持ちがどこからくるのかを考える

どうしてダイエットが続かないのか、どうして食べ過ぎてしまうのか、その気持ちはどこからくるのかを考えたことはありますか。

例えば、ダイエット中なのに食欲を抑えることができないというケースです。

つい食べ過ぎてしまうのはなぜか。

ストレスを食べることで発散している。

なぜストレスを食べ物で発散するのか。

運動も苦手だし、他の発散方法がそもそも分からない。

また、自分はどうせダイエットを続けられないと諦めてしまうケース。

なぜすぐ諦めてしまうのだろう。

小さい頃から習い事も勉強も続けることが苦手だった。

なぜ苦手だったのだろうか。

子どもの頃、自分は頑張っているのに周囲に笑われたり、お前には無理だなどと言われて自分に自信が持てなかった。

こうした自分では考えたことも無いような忘れているような小さな意識や記憶がダイエットを続けられない心、諦めがちな心を成長させてしまい、結果として継続する心の強さを失わせてしまうのです。

大切なのは、メンタルブロックを作ってしまう潜在的な記憶や意識に気づくことです。

過去の嫌な記憶は事実として変えることはできませんが、その潜在的な記憶や意識が今の自分の行動を制限しているのだと認識しましょう。

3.成功した後の理想的な自分の姿をイメージする

自分の中のメンタルブロックの存在、そしてその原因を見つけたあとは、それを乗り越えて成功への足がかりとしなければいけません。

その手助けをしてくれるのが、「成功後の理想的な自分の姿=セルフイメージ」です。

  • あなたは、ダイエットに成功したらどんなことをしたいですか。
  • あなたは、ダイエットに成功したらどんな自分になりたいですか。
  • あなたは、ダイエットに成功したら周囲にどんな風に思われたいですか。

できるだけ具体的にイメージしてください。

  • 着られなくなったあの服を着て街を歩きたい。
  • 子どもにキレイで自慢の母親だと思われたい。
  • 夫に「キレイだよ」と言わたい。

ダイエットというと、何キロ落としたいとか太ももを何センチ細くしたいといった数値目標が先立ちがちです。

しかし、これではダイエットをすること自体が目的となってしまいます。

そうではなく、ダイエットしてどんな自分になりたいかを目標とすることが、ダイエットを継続する本当の秘訣なのです。

あなたは、ダイエットに成功してどんな新しい自分に出会いたいですか?

毎日できるモチベーションを維持する10の方法

ダイエットが続かない、途中で諦めてしまうのは脳にメンタルブロックという無意識の壁ができてしまうことが一因でした。

では、ダイエットのモチベーションを維持するために、日常的に有効で具体的な方法を10個ご紹介します。

1.3日坊主を続ける

3日坊主であることは、何か悪いことのように聞こえます。しかし、三日坊主を続けていくとどうなるでしょう。

方法は違ってもダイエットの成功という目標にむけて努力する点に関しては同じことです。

例えば、腹筋を1日20回続けようと決意したけれど3日坊主に終わってしまったとします。マットを敷いて寝転がって準備をするのが面倒になってしまったからです。

そうであるなら、次は腹筋ではなくスクワットをやってみる。スクワットならマットを準備したり寝転がる必要もなく、隙間時間に立ったままできるから続けられるかもしれないからです。

そうやって、同じことをずっと続ける必要はなくひとつの目標に向かって少しずつ手段を変えていく方法が合っている人もいるはずです。

これをしよう!と決めたことを続けられないからと自分を責めてはいけません。

2.理想的な姿を妄想する

これは、メンタルブロックを打破する方法でもお話しした通りです。自分はダイエットに成功してどんな人間になりたいかをより具体的に、そしてより図々しく思い描いてみてください。

  • ダイエットに成功したら、笑顔の絶えない前向きな人間になって、街でモデルにスカウトされている!
  • ダイエットに成功したら、誰もがうらやむような魅力的な彼氏ができて、半年後には結婚している!

など、あなたの図々しい妄想でいいのです。

そして、もし具体的に理想としている女優やモデルがいれば、その人の写真や雑誌の切り抜きを部屋の壁に貼るなどしてもよいでしょう。

手帳に挟んで持ち歩き、お菓子を食べたくなったら見るようにしてもいいかもしれません。

3.不安になったら自己暗示をかける

それでも口寂しくお菓子のことで頭がいっぱいになってしまうことがあるかもしれません。そんな時は、こうつぶやいてください。

「わたしはいまお腹がいっぱいだ。だからお菓子はいらない。」

口に出して自分の声を自分の耳で聞くのです。

脳とは不思議なもので、自分の都合のいいように解釈することができます。自分で自分を上手に騙すこともまた必要です。

ただし、空腹を我慢しすぎて倒れたりしては本末転倒。あたたかいお茶をゆっくり飲むなど空腹を紛らわす自分なりの方法をみつけましょう。

4.記録をつける(表、SNS、写真など)

体重が減っている、ウエストが細くなっているなど効果が目で見えるとやる気が持続するものです。そのために記録をつけましょう。いわゆるレコーディングダイエットです。

体重計の近くに体重の増減が書ける表を置きましょう。ウエストや太ももを測るためのメジャーがあるともっといいです。

毎日同じ時間の自分の姿を写真で撮ってみましょう。できるだけ身体の線がわかる服のほうがよいですね。

SNSにあえてダイエットを宣言して、記録として残す方法もあります。友人が応援してくれたり、宣言した手前諦められない!と思う人にはおすすめです。

5.姿見を置いて全身をチェック!

ダイエット中は、少しナルシスティックになるくらいがちょうどいいです。

寝室やリビングに大きな姿見を置き、通り過ぎる度に全身をチェック!

職場でも鏡に映る自分の顔を見つめる時間を作って、少しほっそりしたかなと効果を自分を肯定する時間をつくるようにするとよいでしょう。

6.達成したあとのご褒美を準備する

目標達成の後のご褒美を準備することもやる気を維持します。

そしてご褒美は、大きなものと小さいものを準備するのがコツです。

大きいご褒美とは最終目標を達成した後にもらうものです。

家族で旅行に行くとか、憧れのブランドの服を買うとか、実際少し値段も高めでなかなか手が届かないような自分にとって特別なものを準備しましょう。

また、小さいご褒美とは途中経過でもらうものです。

例えば3ヶ月で−8kgを目標にするとします。これを小目標を−3kg達成時点、中目標を−5kg達成時点としてそれぞれ小さなご褒美を準備します。

  • 少し高めのランチを予約する
  • 夫やパートナーに花束を買ってもらう約束をする

とか。

自分の気分が高揚し次の目標にむけて頑張ろうと思えるものを選んでください。

7.周囲に応援してもらう

人は、自信のないことは他人に知られたくないものです。

そのため、自信がないけど達成したいことこそ周囲に打ち明けて応援してもらうようにしましょう。

いつまでにダイエットを達成するつもりだから、協力してほしいと素直にお願いしましょう。

そして、家族に1日1回キレイになったねと言ってもらったり、おやつを見えないように食べてもらったりしてダイエットしやすい環境を整えます。

反対に周囲に打ち明けないまま始めてしまうと、辞めたくなった時に自分の都合のいいように理由をつけて辞めてしまうことに繋がります。

挫折しそうになった時こそ、もうちょっと頑張ってみよう!と応援してくれる人をみつけましょう。

8.同じ目標を持つ仲間を作る

「7.周囲に応援してもらう」と似ていますが、同じ目標を持つ仲間を作ることも長続きさせるコツです。身近な人でそういう人がいなければ、SNSなどで仲間を募ることもできます。

互いに経過報告をしたり、アイディアを共有したりして励まし合うことで、1人では続けられないと思っていることを続けられるようになることもあります。

ただ、その時、相手が自分よりも目標に近づいているからといって嫉妬したり劣等感をもったりすることのないように注意しましょう。

相手のいいところを真似して近づこうという気持ちが大切です。

9.一時休止は必要なことだと考える

それでも、途中で続けられなくなってしまうこともきっとあると思います。そんなときは思い切って一時休止をしましょう。

人の緊張感や集中力というのは長くは続きません。頑張ることに疲れた時は無意識に心身ともに小休止を必要としている時なのです。

大切なのは、途中で休んでしまった自分を責めないこと。せっかく打ち破ったメンタルブロックの壁を再び築き上げることになります。

しかし、一時休止が長く続くと再スタートを切る気力さえも無くなってしまいます。長くても3日くらいの小休止程度に留めることがポイントです。

10.小さな変化を大きく喜ぶ

ダイエットには停滞期が必ずきます。そこをうまく乗り越えることができればダイエットの成功はグッと近づいてきます。

停滞期には、体重がほとんど変化しなくなることから気分が落ち込むことがあります。

しかし、毎日のストレッチや筋トレなどであなたの身体は確実に変化しているのです。

一週間前よりもフェイスラインが少しだけスッキリしたと思いませんか。

お尻が昨日より上がっている気がしませんか。

そんな小さな変化を逃がさずキャッチして大きく喜びましょう。喜びは脳に幸せなエネルギーを与えます。

ダイエットは心理戦ともいえます。いかに脳をコントロールできるかが勝敗を分けるのです。小さなハッピーを集めて大きなハッピーを手に入れましょう!

達成感があなたの身体にハッピーを連れてくる!

モチベーションを保ち続け目標を達成した時、わたしたちの脳では達成感に対する喜びを感じドーパミンというホルモンが放出されます。

ドーパミンとは快楽を伝える神経伝達物質。ドーパミンが脳内に放出されると脳は幸福感で満たされます。

さらにドーパミンは興奮を伝達するものでもあり、血流が上がって頬が紅潮したり、代謝が上がって肌のターンオーバーを促し美肌を作り出します。

あなたが叶えようとしている目標は、最初はひとつだったかもしれません。

しかし、結果として美しさや幸福感などたくさんのものをあなたに与えてくれることになるのです。

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