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禁酒ダイエットでむくみもスッキリ!効果が出るまでの期間は?

Date:2016.10.04

shutterstock_342553712一日がんばった後の晩酌。お風呂上がりに、一杯のビールを飲み干したときの爽快感……うーん、たまらない!

年代問わず、自分へのご褒美やリフレッシュにお酒を飲む女性は多いもの。

楽しく飲めるのはいいことです!ただ、もしもあなたが毎晩のようにアルコールを飲んでいるとしたら……ひょっとして、

  • ぽっこりお腹
  • 二の腕のぷよぷよ
  • 朝起きたときのむくみ顔

などが気になってはいませんか?

認めたくない気持ちもありますが、アルコールはやっぱり太ります。そしてそれは、カロリーのせいだけではありません。

「禁酒ダイエット」をご存じでしょうか?

その名のとおり、お酒をやめることでダイエット効果を得ること。成功した人たちの声を聞くと、

  • 下腹部が目に見えてスッキリした!
  • 身体が軽くなって、スポーツが楽しくなった
  • 髪や肌に潤いが出てきて、お手入れの時間が大幅に減った

など、なんともうらやましい成果ばかり。

「そうかぁ、そんなに効果的なら、禁酒ダイエットやってみたい!」
「でもお酒けっこう好きなんだよね。どうやったらいいのかなあ……」

そんなあなたのために、今回は禁酒ダイエットの具体的なメリット、続け方のコツ、そして効果が現れる期間についても、しっかりお伝えしていきます。


原因はカロリーだけじゃない!お酒を飲むと太る理由4つ

アルコールは太りやすい、というのは有名な話です。でもその理由は意外とちゃんと知られていないのではないでしょうか。

「えっ、カロリーが高いからじゃないの?」

そう思ったあなたは要注意。じつは、お酒にはカロリー以外にも太る理由がいくつかあるんです。

理由1:アルコール飲料はやっぱり高カロリー

まず第一に、やはりアルコール飲料のカロリー。飲み物だからと侮るなかれ。下の表を見てください。

お酒の種類 分量 カロリー(およそ)
生ビール 中ジョッキ1杯 200kcal
日本酒 コップ1杯 200kcal
焼酎 コップ1杯 250kcal
グラスワイン グラス1杯 100kcal
カルアミルク グラス1杯 205kcal
ウーロンハイ コップ1杯 90kcal

ちなみに「ご飯1杯(白米/普通盛り)」のカロリーがおよそ235kcalです。

身近なアルコール飲料は、飲み物ながらお茶碗1杯のご飯とそう変わらない高カロリーなのです。

理由2:味の濃いおつまみを身体が欲する

お酒のおともに欠かせないおつまみ。特にしょっぱいものや辛いものなど、美味しく感じますよね。

なぜか分からないけれど、飲んでいるときはいつもより濃いめの味付けを好んでしまうもの。

気のせいではありません。お酒を飲むと濃い味のものが食べたくなる、これにはちゃんと理由があります。

体内の酵素の合成に欠かせない、必須ミネラル「亜鉛」。亜鉛が不足すると味覚障害が起きることは有名です。

この亜鉛、アルコールの分解時にも使われます。アルコールが体内に入ると身体はそれを分解するために亜鉛を消費します。

すると体内が一時的に亜鉛不足の状態になり、味覚が鈍くなるのです。

味覚が鈍ると薄味のものを美味しいと思えなくなり、自然と濃い味のおつまみが欲しくなるという仕組みなのです。

唐揚げ、チーズ、さきいか(これも意外と高カロリーです)……。味付けの濃いものは、塩分もカロリーも高いことがほとんど。

また、魚の煮付けや芋の煮っ転がしなども、味付けが濃い場合は砂糖やみりんをたくさん使用しています。

お酒が入ると亜鉛が不足し、味覚が鈍り、またアルコールの作用で自制力も弱まっていますから、ダイエットのためにならないおつまみをつい頼んでしまいがちなのです。

理由3:アルコールは肝臓の脂肪合成を活性化させる

さらに問題はカロリーだけではありません。アルコールは、脂肪の合成を促進させる「酵素」を生成します。

この酵素の名前は「VLDL(超低比重リポ蛋白)」。VLDLとは、肝臓で作られる脂質を背負って体中の血液を駆け巡り、全身の脂肪細胞へ中性脂肪を届ける役割をしています。

アルコールを飲む

VLDLが増える

肝臓から全身へ、中性脂肪が運ばれる

脂肪細胞が発達

この働きにより、アルコールを飲むと

  • 脂肪が蓄積されやすくなる
  • 悪玉コレステロールが増える

などの弊害が起こりやすいのです。

理由4:アルコールは脂肪の分解を妨害する

また、アルコールは脂肪をつきやすくするだけでなく、その分解も妨げてしまいます。

アルコールが肝臓で分解されると、アセトアルデヒドという有毒性のある物質が生成されます。アセトアルデヒドは肝臓のミトコンドリアを傷つけてしまいます。

脂肪の分解を担っている臓器はどこだと思いますか?じつは、肝臓なのですね。ミトコンドリアが傷つくことで、肝臓による脂肪酸の分解がスムーズに進まなくなります。

すると肝細胞の中に分解されない脂肪酸がどんどん蓄積されていき、いわゆる脂肪肝にもなりやすくなります。

また、アルコールの分解は脂肪よりも優先して行われるため、アルコールを常飲している人は脂肪が分解されづらいのです。

太る以外にも美容に悪い!髪や肌への悪影響

もちろん、お酒の飲み過ぎによるデメリットは「太る」だけではありません。

アルコールは、身体に必要なビタミン・ミネラルが吸収されるのを邪魔します。これは美容にとってもちろん悪影響で、

  • 髪が痩せ、パサパサになる
  • 肌が乾いてカサカサになる

など気になる悩みに繋がります。

またアルコールの摂りすぎはご存じのとおり、健康面においても

  • 肝臓を弱らせる
  • 脳を萎縮させる
  • 生活習慣病にかかりやすくなる
  • 依存状態に陥りやすい

などの悪影響を及ぼす恐れが高いのです。

禁酒ダイエットのやり方とコツ

禁酒ダイエットは、美容とともに健康をも手に入れることができる、一石二鳥のダイエット!

とくに「お酒をやめる」ことにあまり抵抗がない人にとっては、道具も要らず時間もかからない手軽なダイエットと言えます。

手軽なのに効果的な禁酒ダイエット。もし今「やってみたいけど、禁酒できるかな?」と不安に感じている人は、以下のコツを読んでみてください。

「あ、これならできそう!」と感じる方も多いと思いますよ!

コツ1:「お酒は太る」と意識する

ダイエット成功のカギは、何より「痩せたいな」という想いです。

禁酒ダイエットをする際は、「痩せたい、そのために、太りやすいお酒は飲まない」という方程式をしっかり自覚しておくこと。

飲み会などの楽しい記憶がお酒と結びついていると、つい飲みたくなることもあるでしょう。

そんなとき、なぜ飲まないことを選択したのか忘れないようにすること、思い出せることが大切です。

コツ2:口寂しさを紛らわす方法を持つ

とくに毎日のように晩酌をしていた、頻繁に飲み会に参加していたという人は、お酒がなくてなんとなく口寂しいな……と感じることもあるでしょう。

そんなとき、気を紛らわすためにカロリーの高いオヤツを食べてしまうのはNGです。

低カロリーで「美味しい」と感じるもの、好きなものを用意しておきましょう。口寂しいというのは精神的な不満です。

いくら低カロリーでも嫌いなもので紛らわすことはできません。

オススメは

  • フルーツ
  • 寒天
  • コンニャク

を使った食べ物などですが、自分の好物の中からカロリーの低いものを事前にチョイスしておきましょう。

コツ3:定番の「代わりの飲み物」を決める

また、お酒を飲まないからといって「飲み会に参加してはいけない」というわけではありません!

下戸、つまり体質的にお酒をまったく飲めない人でも、飲み会が好きだという人は意外とたくさんいます。何が楽しいかといえば、もちろんその場の雰囲気や、心許せる人との会話でしょう。

飲まなくてもみんなと話したり、盛り上がったりするのは好き!という方は、今までどおり飲み会を楽しむのも良いと思います。

ただし、その場の雰囲気に流されてどうしても飲んでしまう……という場合は、自分が禁酒になじむまで飲み会を自粛した方が良いかもしれません。

コツ4:飲みたくなったら身体を動かす

健康のために禁酒する方が実践する方法として、「飲みたくなったら運動する」というのがあります。

とくにストレス解消やクサクサした気分を晴らしたくて飲みたい、という場合には、非常に有効な手段です。なぜなら適度な運動には、

  • 筋肉をほぐし、緊張をゆるめる
  • 血行を促進して脳の動きを活発にする
  • 心拍を安定させ、心身ともにリラックスさせる

などの効果があるためです。

お酒で得られるリラックスは、運動でも得られます。

また、禁酒ダイエットを続けるうちにどんどん身体は動かしやすくなってきます。

身体の軽さを実感しながらする運動はとても楽しく、筋肉がついてさらに痩せる……最強のスパイラルに没入することだって可能です!

このときの運動のコツは「楽しくする」こと!無理に大げさなスポーツを始める必要はありません。

運動慣れしていない人はストレッチや散歩など、自分が楽しいと感じる範囲で何か見つけてみてください。

コツ5:どうしても飲みたいときは「ノンアルコール飲料」を飲む

どうしても飲みたい気分のときは、ノンアルコール飲料がオススメです。

最近は味も香りもお酒に劣らない、優秀なノンアル製品が増えています。

ビールやチューハイなどに寄せたノンアル製品は今やスーパーやコンビニで選び放題となりました。

また、運転者のためにカクテル系のノンアル製品を用意している居酒屋さんも増えましたよね。

珍しいところでは、ノンアルコールのワインなんてものもあります。いろいろ試してお気に入りを探すのも楽しいかもしれません。

ただし、カロリーにはくれぐれもご注意を!

禁酒ダイエットはどれくらい続ければいいの?

禁酒ダイエットは人によっては「我慢する」という側面が強いため、あらかじめ期間を決めておくのも一つの手段。

そのためにも、効果が出始める期間を知っておきたいですよね。

禁酒によるダイエット効果が出始める期間は?

個人差がありますが、禁酒による体重の変化は、1か月〜数か月先に見られることが多いようです。決して短期決戦型のダイエットではありませんね。

ただ、体重の変化よりずっと早く、「体調の変化」「気分の変化」という嬉しい副産物が現れることがほとんどです。

「毎日の晩酌をやめて一週間ほどで、身体が軽くなり階段で息切れしなくなった
「お酒をやめたら朝スッキリ起きられるようになった
「1か月経つ頃には早寝早起きのリズムができて、仕事の効率もあがった

などの体調変化、また、

「いつもイライラしていたのが嘘のように、落ち着いて仕事をこなせている」
「飲み会代やお酒代が浮いた分、好きなものを買えるようになって嬉しい

など、気持ちや経済的にポジティブな変化も顕著に現れやすいのです。

こういった自分の変化が励みになれば、嬉しくなって続けやすいのも、禁酒ダイエットの良いところ。

また、毎日のように飲んでいる人、頻繁に飲んでいる人ほど大きな恩恵を受けやすいのも禁酒ダイエットの特徴と言えます。

スタートに勇気が要る人は、期間を短く設定しよう

禁酒ダイエットほど、続けられる期間に個人差が出るダイエット法は珍しいかもしれません。

無理をしても続きませんから、「ずっと飲まないなんて、考えただけでイヤだ!」と感じる人は、続ける期間をあらかじめ短めに設定しておくのも一手です。

  • 毎日飲む人は、まずは1日おきにする
  • 数日おきに飲んでいる人は、1週間禁酒してみる
  • たまに飲む人は、1か月禁酒してみる

など、自分でできそうな目標を設定しましょう。

そして目標がクリア出来たら、少しずつ禁酒期間を延ばしていきましょう。飲まない期間が長くなればなっただけ、ダイエット効果も出やすくなります。

上にも書いたとおり、禁酒ダイエットは短期決戦型ではありません。焦らずじっくり取り組みつもりで、自分の身体の気持ちいい変化を観察していってみてください。

もちろん、続けることに抵抗がなければ、半永久的な継続が一番効果的です!

番外編:どうしても飲みたい!たまの飲酒の際のポイント

どんなダイエットもそうですが、限界を超えて我慢することはかえって身体に良くありません。またリバウンドのリスクも高まってしまいます。

依存症にさえ気をつければ、たまに美味しくお酒を飲むことは悪いことではありません。

「でもせっかくのダイエット効果、無駄にしたくはないんです!」

そんな正直なあなたのために、禁酒ほどではないけれど「太りにくく美容に優しいお酒の飲み方」そのポイントをちょこっとご紹介しておきます♪

ポイント1:飲む前にビタミンB群を摂取しよう

ビタミンB群は、アルコールの分解時に消費されるため、飲酒によって不足しがちなビタミンです。お肌や髪のツヤを守るために、お酒を飲み始める前にサプリメントなどで補給しておくのがオススメです。

食材で補給してもよいのですが、ビタミンB群を豊富に含むのは主に

  • 豚肉
  • たらこ
  • うなぎ

など。これらの食材から充分な量を摂取しようとすると、どうしてもカロリーオーバーになりますよね。

なので、サプリメントや専用のドリンクなどで補給するのがよいと言えます。

ポイント2:おつまみには枝豆・豆腐を食べよう

おつまみの定番、枝豆、そして冷や奴。これら大豆製品は、美味しいだけでなくアルコールと一緒に食べるのに適した、非常に合理的な食材なんです。

アルコールを分解する肝臓は、タンパク質をエネルギー源として働いています。

このため、お酒を飲むとタンパク質が不足しがちに……。大豆には良質のタンパク質が豊富に含まれているので、不足分を補うのにとても適しているのです。

また、ポイント1で不足しがちになると書いた「ビタミンB群」も、大豆には多く含まれます。

さらに大豆の中でも若い状態で調理される枝豆には、二日酔いを予防する「ビタミンC」もたくさん含まれているのです。

  • タンパク質
  • ビタミンB群
  • ビタミンC

これら、アルコール分解の助けとなる栄養素がたっぷり含まれる枝豆。お酒を飲む際には、枝豆か、豆腐などの大豆製品をおつまみとして選びましょう。

飲んだ後のシメは味噌汁!

お酒を飲むとシメにラーメンが食べたくなる!という方も多いでしょう。じつはこれにも生理的な理由があります。

アルコール分解中の肝臓は、血液中のブドウ糖を消費してフル回転しています。血液中のブドウ糖が少なくなるというのは、つまり「血糖値が下がる」ということ。

低血糖の身体はエネルギー不足を訴え、「糖分を摂取しろ」と脳に訴えかけます。このとき脳が「食べたい」と感じる糖分とは、甘いものや砂糖ではなく、米や麺類などの炭水化物。

飲酒中は亜鉛不足で味覚も鈍っているため、炭水化物が豊富で味が濃いもの……つまり「シメのラーメン」が欲しくなる、というわけですね。

でも当然、お酒を飲んでおつまみを食べたあとにラーメンまで食べたらカロリーオーバーです。

そこでオススメなのが、日本人の心のふるさと「お味噌汁」!

味噌汁の味噌も大豆製品です。タンパク質やビタミンB群を多く含み、アルコールによる栄養素不足を補ってくれます。

何より温かくて旨味のある味噌汁は、お腹も心もほっとさせ、食欲中枢にも働きかけて空腹感を満たしてくれます。食べ過ぎを防ぎたいなら、シメは味噌汁と決めておきましょう。

筆者の友人には、飲み会から帰宅してすぐに飲めるよう、インスタント味噌汁を冷蔵庫に常備しているという女性がいます。賢いですね……!

早めのリセットが大切!翌日の食事はバランスよく

さて、たまの飲酒を楽しんだあとは、早めのリセットを心がけましょう。大事なのは翌日の食事です。

二日酔いでなくても、飲んだ翌日は酵素をたっぷり摂れるサラダや、フルーツなどを中心に食べるよう気をつけてみてください。

お伝えしてきた以外にも、アルコールの分解で身体から失われる、または吸収を阻害される栄養素はたくさんあります。

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • 葉酸
  • 亜鉛
  • カルシウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • ナトリウム
  • 糖分
  • タンパク質

などなど。

これらの栄養素を、飲酒の翌日の身体にバランスよく吸収させてあげることが必要です。いつもよりも一層気を配り、ヘルシーな食事を摂りましょう。

禁酒ダイエットで心も身体も軽くなれる!

いかがでしたか?当初のイメージよりも「できそう」な感じがしたのではないでしょうか。

手軽にできて効果はバツグン!な、禁酒ダイエット。あなたもぜひ、美と健康を手に入れてくださいね♪

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