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アーモンドの効果効能。キレイを手に入れるための上手な食べ方

Date:2017.11.21

shutterstock_370327430アーモンドが美容にいいことはもうすでに皆さんご存知かと思いますが、驚くべき効能はそれだけではないのです。

栄養価が高く、ナッツ類の中でも最も人気のあるアーモンドには、ダイエットや疲労回復にも役立つんですよ。

今回はアーモンドの効果効能について、どこよりも詳しくご紹介したいと思います。

アーモンドは1日どのくらい食べればその効果を得られるのかなど、上手な食べ方についてもご紹介しますね。


こんなにすごい、アーモンドの効果効能

アーモンドはアジアの西南部が原産地だと考えられていますが、今一番多いのはカルフォルニア産です。

カリフォルニア・アーモンド協会は「1日23粒」をスローガンに、1月23日をアーモンドの日と定めているそうですよ。

豊富な栄養素でダイエット効果を高める

アーモンドの脂質の高さを心配する人もいますが、それは大丈夫。脂質の種類が違うのです。アーモンドに含まれるのは、

  • オレイン酸
  • リノール酸

などの不飽和脂肪酸で、身体に良い脂質です。

ハーバード大学の研究によると、不飽和脂肪酸はリバウンドしにくい、ということが分かっています。

また、良質なタンパク質を豊富に含んでいるので、糖質が少ないというのもダイエット中の人には嬉しいところです。

糖質制限中の方でも食べやすい食材ですね。

また、ビタミンB2も含まれているので、脂質の代謝を促進します。

実際、慶応大学の実験によると、それまでの生活習慣を変えることなく、アーモンドを1日25粒食べることで、平均3.4kgものダイエットに成功した、という結果もあるのです。

アーモンド25粒というとおよそ150kcalほどになるので、それを毎日食べてダイエット出来たというのですから、早速真似してみたくなりますよね。

代謝を促進して美肌効果

アーモンドは脂質が高くてニキビが出来やすくなるのでは?と心配している方がいたら、その心配は無用です。

アーモンドに含まれるビタミンB群は、代謝を促進するとともに、皮膚や粘膜を保護する働きがあります。

健康な肌を作るためには欠かせない栄養素で、肌荒れが気になる人ほど積極的に摂って欲しいです。

特に、年齢を重ねてくると肌の代謝も悪くなり、シミやくすみの原因になります。

アーモンドのビタミンBで肌の代謝をアップさせ、美肌を作っていきましょう。

アンチエイジング効果

アーモンドには抗酸化作用の高いビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEというと、オリーブオイルにも含まれていることで知られていますね。

でもアーモンドのビタミンEはその4倍以上の含有量になるんです。

オリーブオイルは100gあたり7.4mgですが、アーモンドは31.2mg!アーモンドの方が断然上ですよね。

同じく抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含まれていますから、エイジングケアが気になっている人はぜひ積極的に食べて下さい。

もう一つ注目したい働きが、AGEsの生成を抑えて排出しやすくする、ということなんです。

AGEsとは糖化生成物といって、体内の余分な糖分とタンパク質が結びついて出来たもの。

  • コラーゲンを硬くする
  • 肌の黄ぐすみ
  • しわ
  • シミ
  • たるみ

の原因になる物質です。

アーモンドはこのAGEsの生成を抑えつつ、排出も促すという素晴らしいアンチエイジング効果が期待できるわけです。

生活習慣病の予防に

アーモンドはコレステロールゼロ。上がりすぎたコレステロール値を下げる働きがあるので、生活習慣病の予防に役立ちます。

  • 血栓を予防
  • 悪玉コレステロールの減少
  • 動脈硬化
  • 高血圧

などに効果があるとされています。

また、ビタミンEによって活性酸素を除去する働きがあるので、細胞の老化も防ぎます。

細胞が老化すると病気にかかりやすくなると言われていますから、体の酸化を防ぐことは美容だけでなく健康にも必要なことなのです。

血糖値の上昇を抑える

アーモンドの食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑える働きもあります。

ブドウ糖を吸収しづらくしてくれるので、甘いものが大好き!という人には嬉しい効果です。

血糖値の上昇を抑えるということは、高血圧の予防にもつながりますし、中性脂肪を溜め込みにくくなりますから、太りにくい身体を作るのにも役立ちます。

便秘の改善

アーモンドと食物繊維というのはあまり結びつかないかもしれませんが、実は水に溶けない不溶性食物繊維がとても豊富なんです。

100gあたり11g含まれているのですが、食物繊維でおなじみのごぼうは3.4g。およそ3倍も多いんです。

アーモンドの食物繊維は、

  • 便のかさを増す
  • 余分な油分を吸着して排出する

などの働きがあり、便秘の解消だけでなくダイエット効果も期待できるんです。

むくみの予防

アーモンドにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムと言えば余分な水分を排出する利尿作用があるので、むくみの解消と予防に役立ちます。

夕方になると足がパンパンになる女性は多いと思いますが、おやつにアーモンドを食べることで、そのパンパンを解消できるかもしれません。

貧血の予防

アーモンドはミネラルも豊富。中でも注目は、亜鉛と鉄分です。どちらも貧血を防ぐために必要なミネラルで、現代の若い女性に全然足りていない栄養素です。

女性は生理などで血液が失われて、男性よりも貧血になりやすいです。そういった時期だけでも、意識してアーモンドを摂りたいですね。

骨粗しょう症の予防

もう一つ注目したいミネラルがマグネシウムです。骨というとみなさんカルシウムばかりに気がいってしまうのですが、カルシウムだけでは丈夫な骨は作れません。

カルシウムとマグネシウム、両方のミネラルのバランスがうまく保たれていてこそ、丈夫な骨を作ることが出来るのです。

女性はホルモンの減少とともに骨密度が低下していく傾向にあります。

閉経後に骨粗しょう症を発症する人も少なくないので、今からアーモンドで予防しておきたいですね。

効果を高めるアーモンドのおいしい食べ方

それでは、アーモンドはどのくらい食べればこれらの健康効果を得られるのか、食べ方などもご紹介します。

アーモンドは1日25粒まで!

カリフォルニア・アーモンド協会は1日23粒を推奨していますが、実際20~25粒食べれば必要な栄養素が摂れると言われています。

いくら美容と健康によいとはいっても、やはり食べ過ぎはカロリーオーバーが心配ですから、適量を守って食べるようにしてください。

25粒は結構な量ですから、そうそう毎日食べるのも大変な気がします。

皮まで食べる

ピーナッツのように、アーモンドの茶色い皮をわざわざ剥いて食べる人は少ないと思いますが、栄養価が高いのは実よりも皮。

アーモンドのポリフェノールは皮にたくさん含まれているので、これを取り除いてしまったらもったいないですよ。

アンチエイジング効果を期待するなら、皮ごと食べましょう。

素焼きのアーモンドにする

アーモンドは色々な形で売られています。できれば素焼きのアーモンドを選びましょう。

塩や砂糖でコーティングされているものが多いので、それでは余計なカロリーが増えてしまいます。

アーモンドを食べているというよりは、お菓子を食べているようになってしまうので、そのままのアーモンドを食べるようにしてください。

酸化しないように密閉容器で保存

アーモンドは酸化すると栄養価が落ちてしまうので、酸化しないように、密閉用期で保存し、一度開封したものはなるべく早く食べるようにしてください。

ですから、一度に大量に買わない方がいいですね。それほど腐りやすいものではありませんが、酸化すると味も落ちてしまいます。

粉末やアーモンドミルクもおすすめ

アーモンドは硬くて歯ごたえがありますよね。その細胞もとても硬く、せっかくの栄養素を吸収するのにとても時間がかかるんです。

ですから、そのまま粒でポリポリ食べるよりも、細かくしたり、粉末にしたりする方が消化吸収がよくなることが分かっています。

ですから、アーモンドの効果をより高めようと思ったら、細かくしてからサラダにかけたり、アーモンドミルクで飲む、というのもおすすめです。

アーモンドミルクはコレステロールゼロなので、牛乳や豆乳に変わる第3のミルクとして海外でも人気があります。

健康維持にもっとアーモンドを食べよう

1日20粒以上というと結構な量だと思いますが、そのまま食べるだけでなく、サラダなどにも使えますし、色々アレンジして食べ続けたいですね。

噛みごたえもあるので、満腹感も得やすい食材。小腹が空いた時のおやつとしてもおすすめです。

朝アーモンドミルク、おやつに素焼きのアーモンド、夜はサラダにスライスもしくはダイスアーモンドなど、形を色々変えて毎日の食卓に是非取り入れてみてください。

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