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朝なら甘いものを食べても太らない?ダイエット中は食べ方に要注意!

Date:2017.04.21

ダイエット中でも、朝だったら甘いものを食べても大丈夫だと思っていませんか。でも、食べ方によっては太てしまう危険もあるんです。

だってこれからエネルギーを消費するのですから、多少甘いものを食べても大丈夫!という意見と、逆に太りやすくなるという意見があります。

どちらが正しいのでしょうか。

朝の甘いものがどのような影響があるのか、ダイエット中の方は是非参考にしてください。

朝甘いものを食べると太るといわれる理由

甘いものを食べればやはり太りますよね。特に朝食べると太るといわれる理由には以下のようなものがあります。

血糖値が急上昇する

前の晩にご飯を食べてから朝食を摂るまで、およそ10時間以上経ってると思います。1日の中でも最もお腹がすいている時間帯です。

その空腹の状態で甘いものを食べると、普段よりも吸収が良くなり、血糖値が急上昇します。これが太りやすくなる原因です。

血糖値が急に上がるとインスリンというホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。

その時、エネルギーとして使い切れない分はすべて脂肪として蓄えていくので、脂肪がつきやすくなるのです。

お腹がすきやすくなって過食になる

朝甘い菓子パンを食べた時などは、会社についてすぐにお腹がすいたりしませんか。まだお昼までかなり時間があるのに、何かつまみたくなってしまうと思うことがあると思います。

血糖値が急上昇するということは、下降するのも急激になります。急激に血糖値が下がることで、今度は「低血糖」の状態になり、お腹がすきやすくなるんです。

お腹が空いたというのは、実は胃の中が空になるからそう感じるのではありません。血糖値が低下すると脳は「お腹がすいた」と思うんですね。

胃の中身とは関係ないので、胃の中にまだ食べ物が残っていたとしても血糖値が下がればお腹がすいて、ついつい間食したくなるのです。

それも太りやすくなる原因の一つですね。

空腹時に食べた甘いものは吸収されやすい

朝起きた時は胃が空になっていますね。一晩空腹だったので、身体は軽い飢餓状態です。低血糖の状態ですから、食べ物の吸収がいちばん良くなっている状態です。

身体はエネルギーを得ようとして糖質を欲していますから、お菓子など食べてしまえば速やかに吸収されてしまうのです。

例えば食欲のない時に、ご飯は重くて食べられないけどお菓子やチョコレートなら食べられる、とうっかり甘いものを食べていませんか。

何も食べないよりはいいのでは?と思うかもしれませんが、もし食欲がないのなら、甘いものを食べるくらいなら何も食べない方が身体にはいいでしょう。白湯などで胃腸を温めてください。

身体に吸収されやすいということは血糖値が上がりやすいということです。

血糖値の上下を繰り返しているとそれは糖尿病の原因にもなりますから、ダイエットという観点以外でも身体には良くないことなのです。

体重が減少?朝の甘いものでダイエット効果

反対に朝の甘いものがダイエットに良い、という意見があります。それはこのような実験結果から導きだされたものです。

朝食で甘いものを取り入れた結果リバウンドなしで痩せた

イスラエルのテルアビブ大学のヤクボヴィッチ博士が行った実験です。

  • 男女193人をAとBのグループに分ける
  • 男性は1600kcal、女性は1400kcalのカロリー制限を行う
  • Aグループの朝食は300kcal、低炭水化物・高タンパク
  • Bグループの朝食は600kcal、高炭水化物・高タンパク、チョコレートやケーキあり

そして16週間後、どちらのグループも13~16kgほど体重が減少しました。そして大事なのはさらに16週間後です。

実験終了後は自由な食事に戻ったのですが、

  • Aグループは平均11.6kg増
  • Bグループは平均6.9kg減

となったのです。

甘いものを食べず、カロリーも低かったはずのAグループの方がリバウンドしたのです。

空腹刺激ホルモンの分泌を減らす

これは朝に甘いものを食べたことで、食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌量が減ったからだとされています。

グレリンとは胃から分泌されるホルモンで、脳に働きかけて食欲を感じさせるために出てくるので、ダイエット中にはあまり出て欲しくないホルモンです。

甘いものを我慢するとストレスがたまって余計に食べたくなりますが、これはストレスによってグレリンが増えるからです。

今回の実験から、ある程度甘いものを口にすることで満足してグレリンの分泌を抑えることで、リバウンドしにくくなるのだと考えられます。

カロリー制限できることが大前提!

ただし、この結果が朝なら甘いものをいくら食べても大丈夫、ということにはもちろんなりません。

女性の場合1日あたり1400kcal以内という前提があることを忘れてはいけませんし、朝600kcal摂っているとしたら、昼と夜を合わせても800kcalしか摂れないということになります。

このカロリー制限をした上で、朝甘いものを食べても太らない、リバウンドもしない、という結果が得られるのです。

我慢しすぎない=ダイエット成功

カロリー制限の上に甘いものまで我慢してしまうと、極度にストレスがたまり、どか食いの危険もあります。

ですから、リバウンドしないためにも、甘いものを我慢しすぎないといういことはとても大切です。

カロリー計算さえ出来ていれば朝甘いものを食べても大丈夫、と思えば、多少の我慢は出来るのではないでしょうか。

朝甘いものを食べる時の注意ポイント

では、朝甘いものを食べても太らないようにするためにはどうすれば良いのか、そのポイントを押さえておきましょう。

主食を甘いものにしない

ケーキやチョコレートは食べないけど、菓子パンは食べている、という人も多いでしょう。でも菓子パンはお菓子です。食事ではありません。

朝甘いものを食べる時は、その前にご飯はご飯としてしっかり食べることが大切です。

主食でしっかりと栄養を摂っておけば、身体が必要以上に栄養を欲しなくなります。

朝食後にデザートとして食べる

甘いものを食べる時はご飯を食べてからデザーとして食べましょう。

ある程度食事をしてからであれば、インスリンが分泌された後なので、甘いものを食べても血糖値が急上昇することを防げます。

また、朝から昼の間は代謝の良い時間帯でもあります。

食べたものをエネルギーに変えやすい時間帯でもあるので、甘いものを食べるなら夜より朝の方がおすすめです。

空腹の状態で食べないこと

菓子パンやお菓子以外に食べるものがない!でも朝は何か食べたい!という時は、そのまま甘いものを食べてはいけません。

空腹では血糖値が急上昇するということは説明した通りです。ですから、せめて甘いもの以外のものを胃に入れてからにしましょう。

白湯でも水でもかまいません。何かしら胃に入れてから甘いものを食べるようにしてください。

自然な甘味を利用する

どうしても甘いものを摂りたい時は、できればケーキやお菓子ではなくて自然の甘味を利用したいものです。

というのも、白砂糖の摂り過ぎは中毒症状になる恐れがあるからです。白砂糖はコカインよりも依存性が高いといわれ、メンタル面への影響も大きいものです。

砂糖を摂りすぎることでカルシウムなど精神安定に関わるミネラルの吸収が妨げられることから、うつ病の発症率も上げると考えれています。

甘いものを食べるなら、砂糖ではなくてビタミンやミネラルの豊富な

  • 蜂蜜
  • メープルシロップ

などを利用した方がいいでしょう。

また、ドライフルーツもおすすめです。食べ応えもありますし、甘味もあって脳も満足できるでしょう。

量には注意!食べ過ぎは禁物

食後ならいいとはいっても、あくまでもデザートの範囲内に留めるように気をつけてください。

どんなに食後に食べようと、ドライフルーツや蜂蜜を使ったものにしようと、食べ過ぎれば太ります。

朝甘いものを食べて痩せた、という実験結果はしっかりとカロリー制限できていたことが大前提であることをお忘れなく。

食べ方さえ気をつければ朝の甘いものもOK!

甘いものも食べ方さえ気をつければ、絶対に食べてはいけないものではありません。

むしろ、我慢してストレスがたまるくらいなら、食べた方がダイエットには役立ちます。

どか食いや夜寝る前の甘いものはやめた方がいいですが、朝食後なら食べてもいいんだ!と思うだけでも、気持ちが楽になりませんか?

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