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美肌になりたかったら魚を食べよう!魚がもたらす美容効果

Date:2017.01.24

若い世代を中心に魚を食べなくなっているというのはよく聞く話。

実際、魚を食べた方がいいって何となく知ってるけど、けっこう値段も高いし、料理の仕方も焼くか煮るかくらいしか思いつかなくてなんだか面倒。

今日もお肉にしちゃおー!と思った人ちょっと待って!

確かに、魚より肉のほうが家族が喜ぶっていうことも多いと思います。でも、魚にしかない栄養素が美肌作りに欠かせないって知っていますか?

食べるべき魚の種類と栄養素と美味しく食べるコツを覚えれば、家族もあなたも美肌促進。美肌家族の出来上がりです!


DHAとEPAが血行を促進して肌に栄養を届ける

身体の内側から美しい肌を作るには肌に効率よく栄養を届けることが大切です。

では、どのようにして栄養を届けるのか考えてみましょう。

DHAは毛細血管を柔らかくして血流を促す

腸で吸収された栄養は血管を通り全身を巡ります。

そして血管は肌に一番近いところに近づくと徐々に狭くなっていきます。みなさんもよく知っている毛細血管です。

この血管は非常に細く5〜15μm、赤血球が一列に並んでようやく通れる太さしかありません。そのため血流も遅く動脈の1000分の1くらいの速さしかないのです。

栄養を肌に十分に届けるためにはこの血管をスムーズに通る必要があります。

そこで登場するのがDHAです。

DHAはドコサヘキサエン酸というn-3系不飽和脂肪酸です。つまり脂の仲間です。

本マグロのトロの部分が最も多くイワシやサバなどの背の青い魚に多く含まれる主な働きとしては、

  • 脳神経細胞を活発にする
  • コレステロール値や中性脂肪の値を下げる

という働きです。

青魚を食べると賢くなると言われるのはこのためです。

実は、これらの働きに加えて、赤血球と細い細い毛細血管そのものを柔らかくして、血液が血管内をスムーズに進むことができるようにする働きがあるのです。

この働きによって、DHAを摂取することにより肌の隅々まで必要な栄養が届きやすくなり、美肌を生み出すというわけです。

EPAは血液をサラサラにしてお肌に栄養を運ぶ

そして、栄養を隅々まで運ぶためにもうひとつ大切なことが、血液がサラサラであることです。

ドロドロした血液ではせっかく柔らかくなった毛細血管でも流れが悪くなって、肌の必要なところまで栄養が行き渡るのは難しくなってしまいます。

それを解決してくれるのが、

  • マイワシ
  • サバ
  • サンマ

などに多く含まれるEPAです。

EPAとは、エイコサペンタエン酸と呼ばれるもので、DHAと同じn-3系不飽和脂肪酸です。

このEPAは血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液が固まってできる血栓の形成を抑制する働きがあります。

これにより血液がサラサラになって血流がスムーズになるというわけです。

青背の魚はDHAとEPAを同時に摂ることができる

DHAとEPAのn-3不飽和脂肪酸は、身体の中で合成することのできない成分ですが、身体の機能を保つために必要な必須脂肪酸のひとつなので、食べ物から摂取する必要がある大切な成分です。

魚の脂に含まれるDHAとEPAは、サプリメント以外ではそれを分離して摂取することが難しく、たいてい一緒に摂ることができます。

そのため、

  • マダイ
  • ブリ
  • イワシ
  • サバ
  • サンマ

など、

日常的に手に入る魚を日頃から食べることで、血管を柔らかくし、血液をサラサラにしてお肌に十分な栄養が届くようになるというわけです。

強い抗酸化作用アスタキサンチンが肌細胞を守る

肌に限らず、わたしたちの身体の老化を早める原因のひとつは、活性酸素による細胞の酸化です。

この厄介な酸化に対抗する作用を抗酸化作用とよび、代表的なものとしてはビタミンC やビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなどがあります。

じつは、アスタキサンチンというサケやエビ、カニに含まれる成分にも強い抗酸化作用があることが知られています。

アスタキサンチンは、自然界に存在する赤色の色素成分です。トマトのリコピンやカボチャのβカロテンと同じカロテノイドの仲間で同じように強い抗酸化作用がありますが、その強さはビタミンEのおよそ1000倍。

細胞の老化を防ぎ、いつまでも若々しく保てるよう細胞を守ってくれます。

アスタキサンチンを含む代表的な魚はサケやサーモンです。

それ以外には、

  • エビ
  • カニ
  • タコ
  • キンメダイの皮

などに多く含まれます。

また、アスタキサンチンには抗酸化作用だけでなく、紫外線から肌を守る働きもあり、シミの原因となるメラニンの生成を抑制するので、美肌を求めている女性にとっては欠かせない貴重な成分です。

肉は週4日、魚は週3日がベストバランス!

今までほぼ毎日お肉を食べていた人も、お魚美容効果を知れば食べたくなったのではないでしょうか。

一週間のうち、週4日はお肉、週3日(少なくとも2日)はお魚の日にするのが健康面からも美容面からも理想的。

お肉ばかりの食生活では、腸内が汚れてお肌に吹き出物がでたり、悪玉コレステロールが増えて血管の病気につながることも。

とはいうものの、お肉が身体に与える健康効果がとても高いのも事実です。

実際に、80歳を過ぎてなお現役で活躍する人たちの多くは毎日たくさんお肉を食べています。

筋肉が衰え、内蔵が弱ってくる高齢期が、お肉の栄養素を摂ることで体力が向上したり活動量を増やしたりと老化を抑えることにつながっています。

お肉を食べる時は同時に野菜もたっぷり食べることが大切です。腸をお掃除する食物繊維が豊富で、腸の中に老廃物が溜まるのを防いでくれます。

美肌をつくる魚を知ろう!

では、毛細血管を柔らかくし血液をサラサラにするDHAやEPA、そして細胞の老化と戦うアスタキサンチンを含む魚を具体的にご紹介します。

DHAとEPAは背中の青く光る魚

DHAとEPAを含むのは主に背中が青く光る魚、世に言う「青魚」または「光物」と呼ばれる魚たちです。

具体的には次のような魚です。

  • 本マグロ(トロ)
  • サバ
  • マダイ
  • ブリ
  • イワシ
  • サンマ
  • アジ
  • カツオ
  • ヒラメ

本マグロのトロを週3回食べるのは現実的ではありませんが、DHAもEPAもたくさん含まれています。

サバやブリ、サンマなどは旬の時期を選べば比較的安く新鮮なものを買うことができます。

アスタキサンチンはサケやサーモンから

いくらアスタキサンチンを含んでいるとはいえ、エビやカニはいつも食べるにはちょっと高価ですね。

それに比べて安く年中手に入るのがサケやマス、サーモンです。

とくに、サケにはアスタキサンチンだけでなくDHAや EPAも含まれています。

その他、造血に不可欠なビタミンB12、骨粗鬆症や筋肉の機能を維持するビタミンD、抗酸化作用のあるビタミンEが入っていたりと、女性に嬉しい栄養素が豊富に入っている食品です。

サケやサーモン以外には次のようなものがあります。

  • サクラエビ
  • イクラ
  • キンメダイ
  • ケガニ
  • アマエビ
  • スジコ
  • クルマエビ

日々の食卓には、サケやサーモン、イクラやスジコが無難かもしれませんね。

サバやイワシ、サケは缶詰もOK!

それでも魚を調理するのが難しい、面倒だ、後片付けが煩わしいと思う方もいるかもしれません。そこで重宝するのが缶詰です。

缶詰は、新鮮なうちに加工されるのでDHAやEPAも豊富に含まれています。コンビニでいつでも手に入るサバ、イワシ、サンマ、サケの缶詰でも十分なのです。

大切なことは、一緒に入っている汁も一緒に食べること。汁にもDHAやEPAがたくさん入っているので捨てずに食べましょう。

鮮度の良い魚は栄養が豊富!

せっかく食べるなら美味しい魚が食べたいですね。では、実際にスーパーなどの鮮魚売り場でどんな点に気をつけて買ったらよいのでしょうか。

新鮮な魚を選ぼう

基本的には新鮮な魚が一番です。特にDHAやEPAは脂なので時間の経過とともに劣化します。油の劣化は味だけでなく臭いも悪くなるので注意しましょう。

一尾の場合は次の4つに注意しましょう。

  • 身体にハリがある
  • 色つやがいい、光沢がある
  • 目が澄んでいて黒い
  • ウロコがキレイについている

また、切り身の場合は次の3つ。

  • 身に弾力やツヤがある
  • 切り口が鮮やか
  • 身が締まっている

調理方法を工夫して効果を引き出す!

さっそく今晩お魚を食べようかなと思った人は、調理方法にもひと工夫してみましょう。美容効果をグッと高めることができますよ。

最もDHAとEPAを逃さない食べ方はお刺身

DHAとEPAは融点が低く溶けやすいので熱に弱いという特徴があります。

そのため、調理をすれば多少の損失がでるのですが、生のまま食べるお刺身ではそれを最小限に抑えることができます。脂ののった旬な魚を選ぶようにしましょう。

加熱調理なら蒸し調理が効率的

一番簡単な焼魚は、焼いている間に脂が落ちてしまうのでDHAとEPAを逃しやすくなります。また、煮魚では煮汁に溶け出してしまうので食べる部分の脂の量が減ってしまいます。

そのため、一番効率よくDHAとEPAを摂るには蒸し調理がいいでしょう。

蒸し器で蒸すだけでなく、野菜やキノコと一緒に入れてホイル焼きすれば、溶け出した脂を野菜とキノコが吸収してくれるので損失も少なく美味しいです。

焼魚の場合は焼きすぎず余熱を使って熱を通したり、小麦粉や片栗粉を使って表面をコーティングして脂が逃げるのを防ぐムニエルなどにしたりするのもよいでしょう。

また、煮魚の場合は薄味にして煮汁も食べるようにすると溶け出したDHAやEPAを摂取することができます。

具体的には次のような料理がおすすめです。

  • マグロやマダイのホイル包み焼き
  • サンマの蒲焼き
  • サバの味噌煮
  • ブリの照り焼き
  • アジのつみれ汁
  • カツオのたたき

など、決して難しい料理ではありません。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

アスタキサンチンは油調理で吸収アップ!

アスタキサンチンは油に溶ける成分なので、油で調理すると吸収がよくなります。

例えば、

  • サーモンのムニエル
  • サケのフライ
  • カルパッチョにオイルドレッシング
  • マリネ

などは簡単に油を組み合わせることができます。

また、アスタキサンチンのような抗酸化物質は、他の抗酸化物質と一緒に摂ることによって相乗効果が生まれるという研究結果も報告されています。

焼いたサーモンやムニエルにレモンを絞ればレモンのビタミンCが、また豆乳のスープにサケを加えれば豆乳の大豆イソフラボンが、それぞれ互いに働きを補完し合い効果が上がると考えられます。

魚を食べて美肌をつくろう!

ちょっと振り返ってみると、食生活が肉中心偏っていたな。と思ってしまうみなさんも、今からでも遅くはありません。

魚を取り入れた食生活を少しずつ始めてみませんか?

あなたのお肌も美肌の仲間入りする日がやってくるかもしれませんよ!

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