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体幹を鍛える簡単な方法11選。毎日続けて美ボディに!

Date:2017.09.07

体幹を鍛えると体全体が引き締まって、美しいボディラインを手に入れることが出来ますし、姿勢が整ってくるので、見た目年齢も若々しくなりますね。

運動不足だから簡単にできる体幹トレーニングを取り入れてみたい!と思っている人へ、体幹を鍛えるための方法をご紹介しましょう。

慣れてきたらどんどん回数を増やすなどして、負荷を上げていってくださいね!


体幹は具体的にここを鍛える!

体幹とは、広い意味では胴体のこと。頭や手足を抜いた部分です。これには背中や腰回り、お尻も含まれます。

狭い意味では胴体のインナーマッスル(深層筋)のことを指すこともあります。以下の4つで、イメージとしては内臓を包んでいる身体の奥深くにある筋肉です。

横隔膜
肺の下にある筋肉で、呼吸とともに動きます。
腹横筋
背骨からつながりお腹をぐるっと回っている筋肉
多裂筋
背骨を支えている筋肉で、骨盤底筋とも連動とも密接に関わっています。
骨盤底筋群
骨盤や内臓を支え、排泄などにも関わります。

普段スポーツをしている人ならインナーマッスルを意識するだけでも十分だと思います。

運動をあまりしていない人は、まず胴体全体を鍛えていくような運動をして、徐々に細かい筋肉を意識した運動に切り替えていくと良いでしょう。

▼体幹を鍛える効果についてはコチラも参考にしてください!

体幹を鍛える効果の記事のトップ画像キャプチャ

初心者でもできる、体幹を鍛える11のプログラム

体幹を鍛える方法は、初級者用から上級者用までかなりの数があるのですが、ここではあまり強度が強くない、初心者でもやりやすいエクササイズに絞ってご紹介します。

重い負荷をかけて行う筋トレとは違いますが、ゆっくり行うことで、軽い負荷でもできるのが体幹トレーニングのメリットです。

腹筋を中心に背中やお尻も鍛えていきましょう。

1.ぽっこりお腹を引き締めるドローイン

呼吸をするだけでお腹周りを鍛えられるエクササイズ。ぽっこりお腹が気になる人は是非やってみてください。

いくつかバリエーションがあるのですが、基本的なものを紹介します。

<やり方>

  1. 両手は身体の後ろで軽く組んで立ちます。こうしておくと猫背になりません。
  2. 背筋をしっかり伸ばし、息をゆっくりと鼻から吸い込みます。お腹を膨らませてしっかり空気を入れます。
  3. 吸いきったら息を止めて、お尻に力を入れます。
  4. ゆっくり口から息を吐きながら、お腹をへこませていきます。お腹が背中にくっつくようなイメージです。
  5. お腹がへこみきったらそこで30秒キープします(呼吸はしていて構いません)
  6. これを5回繰り返します。

最初は10秒くらいキープするのもきついかもしれませんが、徐々に時間を長くしていくといいでしょう。

仰向けの姿勢でもOK。その際、手は軽く身体の横においておけば大丈夫です。

腹圧が高まり、腹筋を効果的に鍛えられます。

2.ストレッチポールに背中で乗る

ストレッチポールとは円柱状のポールです。長さが1メートルくらいあるので、ここに背骨を当てるようにして乗り、横になります。

円柱状なので足でしっかり支えないと転がってしまいます。転がらないようにしっかり乗っているだけでも体幹トレーニングになります。

背中周りの筋肉を効率的に伸ばすこともできるので、ストレッチ効果もありますよ。ストレッチポールは1本もっておくと便利です。

3.背中のコリをほぐすキャットバック

背骨周りの筋肉を効率的に鍛えるエクササイズです。背筋が疲れているなと感じたらやってみて下さい。

<やり方>

  1. 四つん這いになります。
  2. 息を吐きながら背中を丸めながら上に引き上げます。顔はお腹を覗き込むようなイメージで。
  3. 今度は息を吸いながら背中を反らして身体を伸ばします。首もじっくり伸ばすようにしてください。
  4. 2と3を繰り返します。

動作をゆっくりやるのがコツです。肩甲骨周りもほぐすことが出来るので、肩こりにも良いでしょう。

4.短時間で腹筋を鍛えるフロントブリッジ(プランク)

プランクは自分の体重をかけることで体幹を鍛える自重トレーニングです。体幹トレーニングといえばプランク、と思っている人もいるかもしれないですね。

やり方自体はとても簡単ですが、効果は抜群です。腹横筋と表層筋である腹直筋を鍛えることが出来ます。

<やり方>

  1. 腕立て伏せの姿勢で、肘から下の部分を床につけます。肩の下に肘がくるようにしてください。
  2. この姿勢で、頭からかかとまで、身体が一直線になるようにキープします。お尻は下がっても高くなってもいけません。
  3. 腰が反らないように顎は引いてください。

最初は30秒くらいから始めるといいでしょう。辛いでしょうが、呼吸を止めないことが大切です。

難しい人は、膝をついた姿勢から初めてもいいでしょう。頭から膝までがしっかり一直線になるように気をつけてください。

負荷は低くなりますが、無理をするよりはいいでしょう。慣れてきたら膝をつかないでやってみてください。

5.負荷を上げよう!プランク足上げ

普通のプランクが出来るようになったら片足を上げてみましょう。バランスが崩れないように、腹筋にしっかり力を入れてくださいね。

6.脇腹を鍛えるサイドプランク

腹斜筋を効果的に鍛えたい人はサイドプランクがオススメです。

<やり方>

  1. 横向きに真っ直ぐ寝ます。
  2. 下になった肘が肩の真下にくるようにして腕をつき、腰を浮かせて身体を一直線にします。
  3. 上にある手は天井に向かって真っ直ぐ伸ばします。
  4. その姿勢で30秒キープします。

横向きなので、普通のプランクよりもバランスがとりづらいと思います。身体が内側に倒れ込まないように注意してください。

7.さらに負荷が高いボールプランク

バランスボールを使った体幹トレーニングです。足元が不安定になるので、負荷が上がります。

<やり方>

  1. バランスボールの上に腹這いに乗ります。
  2. そのままお腹に力を入れて両手を床について身体を前に進めます。
  3. すねの当たりにボールがきて、膝から下がボールに乗っている状態で止まります。
  4. そのままの姿勢を10秒キープします
  5. 元の姿勢にゆっくり戻りながら、腹這いで3秒休んだらまた同じ動作を繰り返します。

腕で立った時に、肩と腕が直角になるように意識してみてください。

8.オーソドックスな腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方は皆さん分かると思いますが、静止したままのプランクに加えて、上半身すべてを使いながら体幹を鍛えることが出来る腕立て伏せも効果は抜群です。

腕の筋肉を鍛えるのではなく、あくまでも体幹を鍛えるのが目的なので、腹筋と背筋に集中して、お尻が上がったり下がったりしないように身体を一直線に保つことを意識して下さい。

9.レッグツイスト

腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えられるレッグツイストは、簡単ですが効果は抜群です。

<やり方>

  1. 床に仰向けに寝ます。両腕は自然に身体の横においておきます。
  2. 両脚をそろえて真っ直ぐ上に上げます。
  3. 脚は閉じたまま、ゆっくり右に倒します。
  4. 床につかない程度まで倒したところで一旦停止します。
  5. ゆっくりと真ん中まで戻します。
  6. 今度は左側に、同様に倒します。
  7. これを左右10回ずつ繰り返してください。

ポイントは脚の力で脚を動かすのではなく、お腹の力を使うということです。

また、横に脚を倒した時に、床についてはいけません。そこで下についてしまうとお腹の力がゆるんでしまうからです。

ただし、腰痛がある時は無理しないでくださいね。痛みを感じたらお休みして下さい。

10.アームレッグクロスレイズ

多裂筋や脊柱起立筋を効果的に鍛えられるエクササイズです。

<やり方>

  1. 四つん這いになって右腕を前に上げ、左足を上げて、身体が一直線になるようにします。
  2. ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
  3. 10回1セット(左右両方で1回)で3セットを目標にやってみましょう。

慣れてきたら、そのまま手と足を戻さずに、伸ばした右ひじと左膝を引き寄せて、お腹の前でいったんタッチしてから再度元の位置に戻します。

腰を痛めるので手足を上げ過ぎないように気をつけてください。

11.ヒップアップに!ヒップリフト

お腹だけでなく、特に大臀筋などお尻の筋肉を効率的に鍛えられるエクササイズです。寝る前にもオススメです。

<やり方>

  1. 仰向けに横になり、膝を軽く立てます。(膝は45度くらい)
  2. 手は身体の横に伸ばし、掌は下に向けます。
  3. そのままお尻に力を入れて腰から背中全体を持ち上げます。膝から肩までが一直線になるようにしてください。
  4. 5秒キープしたら元の姿勢にゆっくり戻します。
  5. 床にお尻がつく直前に再度身体を持ち上げます。
  6. それを10回繰り返しましょう。

慣れてきたら回数を増やしてください。ヒップアップに効果的ですよ!

効果的に体幹を鍛えるために注意すること

体幹トレーニングは運動が得意でない人でも出来る運動ですが、正しいやり方でやらないと身体を傷めてしまうこともあるので注意が必要です。

動かしている筋肉を意識すること

漫然とエクササイズを行うよりも、「今日はここを鍛えよう!」と目的を持って行った方が効果も高まります。

今はこの筋肉を動かしているんだな、と鍛えている部位を意識してください。

今週は腹直筋、腹斜筋、来週はヒップアップなど、目的を予定として組み込んでおくといいですよ。

正しい姿勢で行うこと

最初はトレーニングジムなどで専門家のアドバイスを受けた方がいいかもしれません。自分では正しくやっているつもりでも、意外と出来ていないことが多いのです。

ジムに通う時間がないという人は、全身を映せる鏡を用意して、姿勢を確認しながら行うといいでしょう。

体幹トレーニングは継続することが大事!

今回ご紹介したエクササイズは一つ一つはそれほど難しくないので、慣れてきたらいくつかメニューを組み合わせてやってみてくださいね。

体幹さえ鍛えればダイエットが出来るわけではありませんが、基礎代謝を上げるのに役立ちますから、毎日続けることで痩せやすい身体を作ることも可能です。

効果を実感できるまでには数ヶ月かかるといわれていますから、気長に続けてみて下さい。

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