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アラサーからのダイエット成功は体幹トレーニングがカギ!

Date:2015.07.16

shutterstock_280969529 - コピー

アラサーになってからダイエットの効果が出にくくなったと感じている方が多いのではないでしょうか?また、今までと同じ生活をしているのにスタイルをキープできなくなった方も多いと思います。

その理由は加齢によって基礎代謝量が落ちてきているから。消費カロリーが減れば、同じ食事や生活をしていても体に付く脂肪はどんどん増えてしまうのです。「じゃあ食べる量を減らして、付いてる脂肪を燃焼させよう!」というのは間違った考え方です。

アラサーからのダイエットは食事制限より運動と筋トレが大切です。どうして食事制限だけではダメなのか?その理由をご紹介します。

アラサーの基礎代謝が落ちる理由

基礎代謝とは、寝ている間も消費されているカロリーのこと。心臓や肺などの内臓や体温を保つ機能は生きている間はずっと働き続けています。この機能を維持するために使われるエネルギーのことを基礎代謝量と言います。

基礎代謝量は20歳前後をピークにして、25歳あたりから減少スピードが上がります。つまり、アラサーになると必然的に基礎代謝量が少なくなるということですね。

他にも25歳を境目にして太りやすくなる理由は色々とあります。代表的な体の変化を3つご紹介します。

成長ホルモンの減少

20歳前後までは細胞の生まれ変わりを促す成長ホルモンが分泌されていますが、こちらも基礎代謝と同じく25歳くらいからガクンと減少していきます。

若い時と同じ生活をしていても疲れを感じるようになったり、筋肉痛が遅れてくるようになるのは成長ホルモンの減少も大きく関わっています。

こんな人は要注意!

  • 肌荒れしやすくなった
  • 疲れやすい、疲れがなかなか取れない

エストロゲンの減少

美人ホルモンとも呼ばれるエストロゲンには脂肪の代謝を良くする働きがあり、エストロゲンが減少すると体脂肪が付きやすくなります。閉経後の女性が太りやすいのは運動不足だけでなくエストロゲンの減少も関わっています。

エストロゲンの分泌量は25歳から30歳をピークにして徐々に減少していくためアラサー女性には無関係のように見えますが、ちょうどこの年齢の時期は重要な仕事を任されるようになったり結婚や出産があったりとライフスタイルが大きく変化しやすい年代です。

例えおめでたい変化であっても、生活ががらりと変わることは大きなストレスになってエストロゲンを減少させる可能性があります。

こんな人は要注意!

  • 生理不順、生理痛がひどい
  • 肌がベタつきやすくなった
  • 肌荒れ、髪のパサつきが気になる

自律神経のトラブル

集中状態とリラックス状態のスイッチを自然に入れ替えてくれる自律神経は、ストレスが積み重なるとバランスが崩れてしまいます。自律神経が乱れると代謝が悪くなって脂肪をため込みやすい体になってしまいます。

また、血液やリンパの循環も悪くなり、冷え性やむくみといったトラブルの原因にもなります。体が冷えると自律神経のバランスはさらに崩れて負のスパイラルになってしまいます。

エストロゲンの減少と同じく、アラサー女性の生活には若い時よりも多くのストレスが付きまとっていて、自律神経のバランスを崩しやすい状態です。

こんな人は要注意!

  • 冷え、むくみが気になる
  • よく眠れない、常にだるい
  • ストレスをためがち

安易に食事制限するのはNG!食事制限ダイエットの問題点

shutterstock_248388421 - コピー様々な理由で基礎代謝が減少し、アラサーになると太りやすくなることをお分かりいただけたと思います。

消費カロリーが減って太りやすくなったなら食事を見直してカロリーカットすれば脂肪が燃焼されると考えるのはすごく自然なことですよね。けれど、食事制限だけではダイエットが失敗しやすくなります。その理由を3つご紹介します。

間違った食事制限は筋肉を溶かす

筋肉を動かすにはたくさんのエネルギーが必要です。ところが食事制限をしていると慢性的なエネルギー不足になる上に、筋肉の元となるたんぱく質が不足しがちです。

するとエネルギーを多く使う筋肉は生命維持をする上で邪魔な存在になり、脂肪だけでなく筋肉まで栄養素として使われてしまいます。筋肉が減れば基礎代謝量がさらに減少していき、どんどん痩せにくくなる負のスパイラル状態に。

たんぱく質は肌や髪を作る元にもなる栄養素です。太るからとお肉やお魚を遠ざけていると、綺麗になるためにダイエットしているはずが肌や髪がボロボロになってしまいます。

食事制限だけでは綺麗に痩せない

同じ1kgでも脂肪は筋肉より2,3倍も大きさがあります。筋肉は脂肪より重さがあるため、筋肉が落ちている時は体重の減るスピードも速くなりがちです。体重ばかり気にしていると、体重は軽いのに見た目はあまり変わらないという結果になってしまいます。

また、栄養素に気を付けた正しい食事制限でも筋肉と脂肪が同時に減少していくため、いくらダイエットしても体脂肪率は変わらなくてお腹や太ももがぷにぷにしたままというケースも多いです。

引き締まった体を作るには、食事制限だけでなく筋肉を増やして脂肪の燃焼を促すような運動や筋トレもしていきましょう。

皮膚のたるみにも注意!

加齢ととも減少するのは基礎代謝量だけではありません。皮膚の弾力やうるおいを支える物質もどんどん減少していきます。お顔のお手入れはしっかりやっていても、太ももや二の腕はあまりお手入れしていないという方も多いのでは?

女性は元々筋肉が付きにくく、脂肪が付きやすい体質をしています。皮膚がたるむと筋肉が少ない部分は脂肪の重みに耐えきれず、お肉のたるんだだらしない体になってしまいます。

いくつになっても美しいボディラインを保っている女性はお肉を支える筋肉を鍛えたり、肌の弾力を保つお手入れを同時に行っている方が多いです。

運動が苦手な人もできる!呼吸を意識するだけでできる体幹トレーニング

shutterstock_150130622 - コピーアラサー女子がダイエットを成功させるには筋肉が大切なのですが、筋トレは辛いし運動は苦手と言う方も多いですよね。そんな方にオススメなのが、体幹を鍛えるトレーニング。

体幹とはお腹や背中にある、体を支える大きな筋肉のこと。面積が広いので消費カロリーが大きいのが特徴です。体幹トレーニングには色々な方法がありますが、呼吸を意識するだけで体幹を鍛える方法をご紹介します。

1.真っ直ぐに立って鼻から息を吸う

胸ではなくお腹が膨らむようにイメージしながら、鼻からゆっくりと息を吸います。

肩こりやストレスによる緊張で体が硬くなっている時は、軽く腕を回したり体をひねったりして体を柔らかくしておくとお腹に空気を入れやすくなります。

2.下腹部を押しながら息を吐きだす

おへその下に手を当てて、お腹を押しながら口から息を細く長く吐いていきます。息を吸いこんだ時間の3倍くらいかかるように、ゆっくりゆっくりお腹をへこませながら息を吐いていくのがポイントです。

徐々に体を前に傾けていくとお腹の中に残った空気を最後まで出し切ることができ、次に息を吸いこむ時は自然とお腹に空気が入っていきます。

仕事中や移動中にも腹式呼吸を意識するだけで体幹を鍛えられるので、運動や筋トレが苦手な方もぜひ試してみてくださいね。

体幹を鍛えるとお腹周りのシェイプアップができ、背筋がスッと伸びて後ろ姿をスッキリ見せる効果もあります。体幹は内臓を支える働きもしているので、食べた後や生理前にお腹がぽっこりしやすい方にもおすすめです。

また、腹式呼吸には副交感神経を優位にする働きがあり、ストレスや不安で緊張した心と体をほぐしてくれます。寝る前にベッドで仰向けになって腹式呼吸を数回すると心身がリラックスして眠りやすくなります。

アラサー女子は基礎代謝量の減少などによって、徐々に痩せにくい体質になっていきます。食事制限で摂取カロリーを低くするだけでなく、筋肉を鍛えて消費カロリーをアップすることにも意識を向けてみてくださいね。

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