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フルーツダイエットの効果。美容効果の高い果物を食べて痩せる方法

Date:2016.08.10

shutterstock_339717176食事制限ダイエットって、好きなものを我慢しなければいけなかったり、空腹が辛くてイライラしてしまったり、なかなか続かないという方が多いですよね。

そんな方におすすめしたいのが、朝食をフルーツに置き換えるだけのフルーツダイエットです。昼食や夕食は今までと同じように食べても良いので苦痛が少なく続けやすいのが魅力です。

さらに、フルーツダイエットなら、ダイエット効果以外にも女性にうれしい美容効果をたくさん得ることができます。

フルーツダイエットのやり方や、フルーツダイエットで得られる効果について詳しくご紹介します。


フルーツダイエットのやり方とは?3つのポイントが大切!

フルーツダイエットは果物を食べるだけ、というとても簡単なダイエットです。特に食事制限は必要ないので、我慢しないといけないダイエットは続かないという女性にもおすすめです。

フルーツダイエットのやり方は人によって多少違いがあるのですが、重要な3つのポイントさえ押さえておけば後は自由に取り組んでOK!この自由さもフルーツダイエットの魅力の一つです。

フルーツダイエットをする上で大切な3つのポイントをご紹介します。

1.朝食を生の果物と水に置き換える

フルーツダイエットの基本的なルールややり方は「朝食の代わりに果物を食べる」というこの1ポイントのみです。これなら誰でも簡単に実践できますよね。

食べる果物はできれば1種類、多くても3種類程度にするのが良いと言われています。また、栄養価がピークになる旬の果物を選ぶのもおすすめです。

朝食を低カロリーな果物に置き換えるだけでで、摂取カロリーを1/2~2/3程度に抑えることができます。

普段から朝食は摂らない方の場合、昼食を果物に置き換えるというやり方でもOKです。

フルーツダイエットは排泄をスムーズにすることも目的の一つなので、排泄の時間帯である午前中は果物だけを食べるようにして、他のものはできるだけ食べないようにしましょう。

絶対に果物以外を食べてはいけないというわけではないのですが、ダイエット効果を高めるためには避けるのがベストです。

果物だったら食べてもOKなのでお腹がすいた時は果物を食べるようにしましょう。

果物は栄養たっぷりな上に甘くて満足感も得やすいので、昼食や夕食の前に少し食べると食べ過ぎを予防する効果もあります。

また、間食やおやつを果物にするのもダイエット効果抜群です。食事制限が辛い時は果物を意識的に摂るようにしてみてくださいね。

全ての食事を果物にすると栄養が偏ってしまうのでおすすめできませんが、朝食のみ果物に置き換え、間食やおやつを果物にする程度ならOKです。

ちなみに、朝食ではなく夕食を果物にすると摂取カロリーを大幅にダウンさせることができます。

カロリー計算やカロリー制限をメインにダイエットをしたい方にはこちらの方が向いているかもしれません。

朝食を果物に置き換えると便秘解消やむくみ解消などのデトックス効果が得られるので、余分な水分などの排泄をスムーズにしたい方は朝食を果物にするのがおすすめです。

2.午前中に摂取する水分は水だけ!

フルーツダイエットの効果を高めるために欠かせないのが水分補給です。

体にとって不要な毒素などを排出するためには水分も必要となるため水分補給は欠かせないポイントですが、既製品の

  • ジュース
  • コーヒー

などはなるべく飲まないようにしましょう。

既製品のジュースには砂糖や保存料がたくさん使われており、フルーツダイエットで得られるカロリーダウン効果やデトックス効果が半減してしまいます。

また、お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物は胃腸の負担が大きいので、デトックス効果を高めるためには避けるのがベストです。

朝は必ずコーヒーやカフェオレを飲む習慣がある方も多いと思いますが、できるだけ避けるか、デカフェ(ノンカフェインのコーヒー)などで代用しましょう。

こういった理由があるため、フルーツダイエット中の午前中の水分補給はただのお水にするのがおすすめです。

3.昼食と夕食は普段通りの食事をする

果物でカロリーダウンができるなら昼食や夕食も果物にすればもっと簡単に早く理想体重に近づけそうですよね。

しかし、果物には果糖という糖分が含まれており、全ての食事を果物だけにすると糖分の摂り過ぎで太りやすくなってしまいます。

また、果物だけでは脂質やタンパク質が足りず栄養失調になってしまったり、エネルギ―不足から脳が飢餓状態になって脂肪を貯めこむようになる可能性も高いです。

早く痩せたいという気持ちはよくわかりますが、健康にキレイに痩せるためには栄養をきちんと摂ることも大切です。

朝食を果物のみに置き換えるのなら、昼食と夕食は普段通りの食事をするようにしましょう。

冷え性の方は常温の果物を

生の果物や野菜は冷たいため、お腹の中に入ることで一時的に体が冷えてしまいます。

寝起きは1日の中で1番体温が下がっているので冷え性の方や寒い季節に体を冷やす果物を朝食にするのに抵抗があるかと思います。

冷えがある方はできるだけ果物を常温に戻してから、よく噛んで口の中で温めてから飲みこむようにしましょう。

冷蔵庫から出したばかりの果物を食べるよりは体が冷えにくくなります。

また、常温の果物でも体が冷えやすい時は白湯(60度程度に冷ましたお湯)を飲んでから果物を食べるようにするといいう対策も効果的です。

体が冷えると脂肪が付きやすくなるので、体が冷えないような果物の摂り方をしてくださいね。

フルーツダイエットで得られる5つの美容・健康効果

とっても簡単で面倒で苦痛なルールも少ないフルーツダイエットですが、得られる美容・健康効果は他のダイエットとは比べものにならないほどたくさんあります。

ここでは、フルーツダイエットで得られる主な美容効果と健康効果を5つご紹介します。

1.余分なものを排出するデトックス効果

人の体は午前4時からお昼の12時までの8時間が排泄のために動いていると言われています。そして夕方から夜にかけてがエネルギーの吸収のために動いています。

夜ご飯はしっかり食べて朝ご飯は軽く済ませるというのはすごく理にかなった食生活ということがわかりますね。

私たちが普段食べている、

  • ご飯やパンなどの炭水化物
  • お肉やお魚といったタンパク質

は消化・吸収に時間がかかる食べ物です。

朝からこういったものを食べてしまうと消化と吸収にエネルギーや酵素が消費されて排泄のために動きが鈍くなり、余分な水分や毒素によって

  • 便秘
  • むくみ

といったトラブルが起こってしまうのです。

それを解消してくれる食べ物が、果物です。

生の果物には消化・吸収・排泄をスムーズにしてくれる食物酵素がたくさん含まれ、不要な成分や毒素の排出を促すデトックス効果が期待できます。

さらに、甘くておいしい熟した果物はすでに栄養素の分解がかなり進んでいる状態なので、食べたとしても消化・吸収にエネルギーを必要以上に使わずに済み、排泄の邪魔をしないのです。

2.血糖値の急激な上昇を防いで太りにくくする

果物に含まれる糖分は果糖といって、私たちが普段食べている白いお砂糖よりも1.5倍程度強い甘みがあると言われています。

甘いものを食べるとセロトニンの生成が促されて幸せな気分になり、少な目の食事でも満足できるようになり、ダイエット中の空腹感やイライラを感じにくいのです。

さらに、果糖は通常のお砂糖よりも吸収が穏やかで、血糖値を急激に上昇させないという大きなメリットがあります。

血液中の糖分が一気に増えると上手くエネルギ―に変換できず余分な糖が脂肪として体内に蓄積され皮下脂肪や内臓脂肪になってしまいます。

果物なら血糖値の急激な上昇による体脂肪の増加を防いで太りにくくしてくれる上に、果糖の甘みで満足感も得られるのでダイエットが長続きしやすいという効果があります。

3.代謝機能を高めて痩せやすい体を作る

生の果物には食物酵素が豊富に含まれています。

酵素とは内臓や筋肉の働きをサポートしてくれる栄養素の一種。

  • エネルギ―に生み出す基礎代謝と細胞の生まれ変わりである新陳代謝をサポートする「代謝酵素」
  • 食べ物の消化・吸収をサポートする「消化酵素」

この2つが私たちの身体の中に存在しています。

これらは体内で生成することができるのですが、作られる量には限りがあり、食べ物に含まれる食物酵素で補ってあげないといけません。

果物をたくさん摂ることで代謝機能を高めることができます。

基礎代謝量がアップすると脂肪をため込みにくく燃焼しやすい体質になり、痩せやすい体にすることができるのです。

脂肪がよく燃えるということは体温を高くすることもでき、冷えからくるさまざまな体調不良も予防できます。

また、消化・吸収もスムーズになるので、

  • 胸やけ
  • 胃もたれ

に悩まされやすい方にもおすすめです。

4.シワやシミを防ぐアンチエイジング効果

果物に含まれるビタミン類などの栄養素には、抗酸化作用という女性にうれしい作用があります。

金属や果物が空気に触れて劣化するのと同じく、私たちの体を構成する細胞も空気によって酸化しサビついてしまうのです。

抗酸化作用はこのサビを防いで、いつまでも若々しい状態を保ってくれる作用のこと。抗老化とも呼ばれることがあります。

細胞レベルで老化を予防してくれるので、

  • 乾燥、乾燥によるシワ
  • たるみ
  • シミ
  • 毛穴の目立ち

などなど、さまざまな加齢による肌悩みを予防・改善してくれます。

また、果物の酵素は肌のターンオーバー(新陳代謝)をサポートする働きがあり、ターンオーバーの乱れからくる肌トラブルを防ぎ、健康で丈夫な肌を保つ美肌効果も期待できます。

5.不足しがちなビタミン・ミネラルを摂取できる

現代人の食習慣は野菜不足だと言われています。食費を安く抑えようと思ったり、手早く食べられるものを選んでると、どうしても野菜や果物が足りなくなってしまいますよね。

また、仕事柄生活リズムが不規則でご飯抜きになってしまったり、食べるタイミングを逃して小食になってしまうことも多いです。

野菜や果物には酵素以外にビタミンやミネラルが豊富に含まれており、果物などが不足するとビタミンなどが不足しがちになるため、栄養が偏ってしまいます。

フルーツダイエットなら現代人が不足しがちなビタミン・ミネラルも補うことができます。甘くておいしい果物を食べるだけでダイエットも栄養補給もできるなんてうれしいですよね!

フルーツダイエットにおすすめの果物10選

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フルーツダイエットはどんな果物でもOKなのですが、せっかくなら自分にとってうれしい効果を持つ果物でフルーツダイエットを実践したいものですよね。

ここでは得られる効果別にフルーツダイエットにおすすめの果物を10個ご紹介します!

どれもスーパーの青果売り場で気軽に買えるような果物ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.ダイエット中でも満足感が欲しい時は「バナナ」

バナナは栄養価の高さから「果物の王様」と呼ばれる果物です。

  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 脂質
  • 糖質

などなど、たくさんの栄養素が含まれており、食事制限による栄養の偏りが心配な方にもおすすめの果物です。

甘みが強く満腹感を得やすい上に、食物繊維たっぷりで腹持ちも良く、ダイエット中でも食欲を我慢したくない時にぴったり!

また、バナナに含まれる糖質は素早くエネルギ―に変換されるので、朝からしっかり体を動かす時にもおすすめです。

2.便秘解消効果を期待するなら「リンゴ」がおすすめ!

リンゴもバナナと同じく高栄養、それなのに低カロリーというダイエットにぴったりの果物です。

リンゴに含まれるペクチンという食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える整腸作用があります。

腸は栄養素の吸収と不要な物質の排出を行う器官です。便秘や下痢などのトラブルで腸がきちんと働かなくなると、不要な水分や毒素まで吸収して太りやすくなってしまいます。

腸内環境を整えて便秘などのトラブル解消を促してくれるリンゴは腸の健康を守るとともにダイエットしやすい体を作ってくれるのです。

また、リンゴ酸やクエン酸には疲労回復効果があり、毎日忙しく動き回っている女性の疲れを癒す効果も期待できます。

3.脂肪燃焼効果で引き締まった体にする「パイナップル」

パイナップルに含まれる酵素の1つ「ブロメリン」は消化酵素の1つで、タンパク質を分解する働きをしています。

酢豚にパイナップルが入っているのはブロメリンのタンパク質分解酵素によって豚肉を柔らかく仕上げるためです。

ブロメリンはお肉やお魚などのタンパク質を分解して消化・吸収をサポートする他、筋肉を維持する効果もあり、エネルギー代謝が良く引き締まったボディラインを作ってくれるのです。

運動しながらダイエットをしたい方や体脂肪量が気になる方にもおすすめです。

お腹の中のガスの原因となる腸内の腐敗物を分解して排出しやすくする働きもあり、ガスが溜まりやすい方にもおすすめの果物です。

4.むくみ防止やデトックスをするなら「スイカ」がおすすめ

夏になると食べたくなる定番の食べ物「スイカ」も、フルーツダイエットにおすすめの果物のひとつです。

スイカにはむくみの原因になる余分な水分とナトリウムの排出を促す以下のような成分が含まれています。

  • シトルリン…利尿作用がある。
  • カリウム…余分なナトリウム(塩分)を排出する。

むくみは放っておくと脂肪とくっついてセルライトになってしまうため、むくみやすい体質の方は早目の対策が必要です。

スイカはむくみ防止におすすめの果物なのでむくみが気になる方は積極的に食べるのがおすすめです。

また、トマトと同じくらいリコピンが含まれているのもスイカの特徴のひとつです。リコピンにはシミの元になるメラニンの生成を抑制する美白効果があります。

5.ダイエット効果を高めるなら「グレープフルーツ」

1年中スーパーで手に入る果物の中でダイエット効果が高いのがグレープフルーツです。グレープフルーツにはダイエットを促進する、以下のような成分が含まれています。

  • ナリンギン…苦みを感じる成分で、食欲を抑える効果がある。
  • ヌートカトン…香り成分のひとつ、交感神経に働きかけ脂肪燃焼を促進する。中性脂肪の減少にも効果がある。
さらに、便秘解消効果のある食物繊維や、むくみを予防するカリウムも含まれ、総合的にダイエットをサポートしてくれます。

6.アクティブな毎日を送っている方には「ブドウ」がおすすめ

巨峰など甘みの強い品種の多いブドウにはエネルギーに変換されるのが早い

  • ブドウ糖
  • 果糖

が多く含まれています。

ブドウ糖は体を動かす時に最も必要な栄養素の一つで、朝から忙しく動き回るアクティブな女性に特におすすめの果物です。

また、ブドウの皮にはアントシアニンというポリフェノールの一種が豊富に含まれており、目の疲れや目の老化を防ぐ効果が期待できます。事務職など目を酷使するお仕事をされている方にもおすすめです。

アントシアニンをたくさん摂取するには皮ごと食べるのが一番です。

7.疲れ知らずで元気な毎日を送りたい方には「みかんorオレンジ」

みかんやオレンジをはじめとするみかん系の果物には、以下のようにたくさんの疲労回復効果や健康効果が期待できます。

  • ビタミンC…抗酸化作用で体を老化から守る、免疫力を高めて風邪や病気から体を守る。
  • ビタミンB群…代謝を助け疲労回復を早める。
  • クエン酸…エネルギ―の生成を促して疲労を回復させる。
  • カリウム…むくみの原因となるナトリウムの排出をサポート。
  • ビタミンP…ビタミンCの吸収を助ける、毛細血管を強くする
食事制限ダイエットをしていると疲れやすくなったり、栄養の偏りから風邪を引きやすくなったりします。みかんを食べるとこういったダイエット中の健康トラブルを予防してくれるのです。

さらに、柑橘系の香りにはリラックス効果もあり、ダイエット中のストレスによるイライラや不安も解消してくれます。

8.便秘による肌荒れを解消したい方には「キウイフルーツ」

キウイフルーツにはタンパク質を分解する「アクチニジン」という天然の消化酵素が含まれます。

消化に時間のかかるお肉やお魚などの消化・吸収を助け、便秘の予防・改善をサポートします。

胃腸に負担をかけずにすむ上に、酵素を無駄遣いせずにすみ、基礎代謝量をアップして痩せやすい体を作る効果も期待できます。

その他、

高い美肌効果のあるビタミンCも含まれ、便秘による肌荒れや肌トラブルの解消に役立つ果物です。

9.ツルツルすべすべの美白肌を手に入れるなら「イチゴ」がおすすめ

イチゴはレモンよりも多くビタミンCを含んでいるのが最大の特徴です。ビタミンCの含有量は、イチゴ5~6粒で1日に必要なビタミンCを補うことができるほどとかなり豊富。

ビタミンCの美肌効果で最も注目すべきなのが美白効果です。

シミの元となるメラニンの生成を抑制する他、ターンオーバーを促進して角質層に沈着したメラニンの排出を促し、すでにできてしまったシミを薄くする効果も期待できます。

また、ビタミンCには皮脂分泌を調整する働きがあり、

  • 皮脂によるベタつき
  • 毛穴つまり

を防いでツルツルすべすべの肌を保つ働きもあります。

10.美肌効果がたくさん欲しいのなら「マンゴー」が一番!

ちょっと高級な果物ですが、甘くておいしい人気の果物「マンゴー」は高い美肌効果の期待できる栄養素をたくさん含んでいるのが特徴です。

  • ビタミンA…皮膚や粘膜の保護をする働きがあり、健康で丈夫な美しい肌を育ててくれる。
  • βカロテン…強い抗酸化作用があり肌の老化を防ぐ、加齢によるシワやたるみを防ぐ。
  • ビタミンC…メラニンの生成を抑制する美白効果、肌をサラサラに保つ働きがある。

特に注目したいのがビタミンAです。ビタミンAは皮膚を強くする効果があり、肌トラブルの起こりにくい肌を作ってくれる栄養素です。

肌荒れを予防したい方だけでなく、皮膚が薄く赤みが出やすい方やちょっとした刺激にも敏感に反応してしまう敏感肌の方の肌質改善にもおすすめです。

おいしい旬の果物で楽しくダイエットしてみませんか?

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果物を食べるだけでOKというフルーツダイエットの効果や、おすすめの果物をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

甘くておいしい果物でダイエットできる上に、さまざまな美容・健康効果もあるなんてすごくうれしいですよね!

今回は特におすすめの果物をご紹介しましたが、果物ならどれも栄養価が高く美容にも健康にもうれしい効果がたくさんあるので、スーパーで安売りされている果物をその都度購入するというやり方でも全く問題はありません。

気候に恵まれた日本は春から冬までさまざまな果物が旬を迎え季節によって別々な果物を楽しむことができます。

旬の果物は栄養価が高い上に値段も手ごろになるので、いろいろな果物を楽しみながらダイエットをしてみるのはいかがでしょうか?

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