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簡単「朝ベジ」で健康に美しく!1日の始まりは野菜から!

Date:2017.07.17

ブッダボウル、朝タコス、ヴィーガンスープ。

朝に野菜メインの食事をとる「朝ベジ」が海外でトレンドとなり、日本でも話題になりました。そのときに紹介されたのが先に挙げたメニューですが、確かにInstagramなどの写真を見ると、おしゃれでヘルシー。

でも、海外発信なこともあり、日本人にとっては馴染みがないものばかり。それに慌ただしい朝の時間、朝食づくりにそんなに時間をとっていられません!

ヴィーガンスープなら前日から作り置きできることはできますが…。頑張らなければできないものは、長く続かないのです。簡単でなければ習慣にすることはできないのです。

でも、だからといって朝ベジ自体を諦めてしまってはもったいないです。朝ベジは美容・健康にとても良い朝食のスタイルなのです。

「なんだか私にはムリそう」とスルーしてしまうくらいなら、完璧じゃなくても、プチ朝ベジでもいいからトライしてみてください。

毎朝の食卓に少しでも野菜を!ぐうたら手抜き主婦の筆者も実践している、簡単朝ベジ生活を紹介します。

美容・健康に良い「朝ベジ」朝から野菜をとる意味とは

インスタ映えする朝ベジですが、健康志向のおしゃれ女子が魅せるためにあるのかというと、それだけではありません。

健康に良いだけでなく、ダイエット効果も期待できるとあって女性に人気なのです。

ベジファーストで太らない体をつくる!セカンドミール効果も

血糖値の急激な上昇は余分な脂肪を生みます。太らない体をつくるには、血糖値の上昇を緩やかにすることが肝心です。

食物繊維の多い野菜・大豆などは糖質の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑えることができるため、食事の最初に食べるのが良いとされています。

まずは野菜を食べ、次にお肉や魚、最後に炭水化物の順で食事をする。この血糖値の急上昇を避ける食べ方を「ベジファースト」と言いますが、朝食をベジファーストで食べた場合、効果があるのは朝食後の血糖値だけにとどまりません。

1日の最初の食事(ファーストミール)の血糖値変動は、次にとる食事(セカンドミール)の食後血糖にも影響をおよぼすと言われています。これを「セカンドミール効果」といいます。

朝ベジを実践して、セカンドミール効果の高い野菜や大豆製品などを、朝にたくさんベジファーストで食べるようにすれば、昼食後の血糖値の上昇も抑えられ、より太りにくい体をつくることができるのです。

▼セカンドミールについてはコチラも参考にしてください!

関連記事、セカンドミールの効果のキャプチャ

腹持ちがよくなり自然とカロリーオフ!

繊維の多い野菜をたくさんしっかり食べることで、咀嚼回数が自然と増えます。咀嚼回数がアップすれば満腹中枢が刺激されるため、食べる量も少なくてすみます。

また、GI値が低い食品は体内でゆっくりと分解されるため、食後も満腹感が長く続きやすく、間食なども少なくなることが期待されます。

便秘解消でお腹回りスッキリ!

毎日朝1番に野菜をたっぷりと食べることで、腸の調子が良くなります。

セカンドミール効果の高い、

  • 大豆製品
  • 野菜
  • 大麦

などには便秘解消に役立つ食物繊維がたっぷり!ゆっくりしっかり噛むことで消化も良くなります。

我が家で朝ベジを始めてから親子ともども腸は絶好調!2~3日に1回ペースだった娘も、毎日快便でご機嫌です。

便秘が解消し、腸内環境が良くなることで、お腹回りスッキリ効果だけでなく、肌の調子が良くなることも期待できます。

朝から手の込んだ料理はムリ!簡単・手抜き朝ベジ!


朝から作りなれていないメニューを作るのは大変です。いつもの朝食にちょい足しでも立派に朝ベジ!セカンドミール効果だって得られます。

自分の家の朝食スタイルにあった朝ベジメニューを考えて、毎日無理なく続けましょう。

いつもの朝食にサラダをプラスだけでもOK!

朝ベジは野菜オンリーの朝食をいうのではありません。野菜たっぷりの朝食、朝から野菜を取り入れた朝食を、というものです。

いつもの朝食がパン食ならば、パンの前にサラダを一皿追加。それだけでも良いのです。野菜も特別なものでなくても、その時その時安く手に入るもので。

我が家は私がレタス好きなのでレタス系野菜がメインのサラダです。レタスが高いときはキャベツ、緑黄色野菜不足のときはサニーレタスなど臨機応変に。

私はあっさりした普通のレタスが好きでついレタスを食べてしまいますが、同じレタス類でもサニーレタスやグリーンリーフ、サラダ菜などは緑黄色野菜。カロテンやビタミン・ミネラルの量が断然豊富ですよ!

理想は数種類の野菜が入ったサラダなのですが、最近は野菜も安くないので無理のない範囲で良いと思います。ほうれん草など茹でて冷凍しておけるものを、値段が安いときに買いだめしてストックしておくのがオススメです。

  • サラダ用の茹で大豆や蒸し大豆
  • 豆腐
  • 大根

なども、安価で手に入りやすくておすすめです。水溶性食物繊維はセカンドミール効果が高いと言われていますが、大豆には水溶性食物繊維の「ベータグルカン」が、大根には「ペクチン」が豊富です。

セカンドミール効果の高い「ムチン」豊富なオクラ、ペクチンの豊富なアボカドもおすすめです。

ワカメに含まれる「アルギン酸」もセカンドミール効果が高いので、乾燥ワカメも常備しておくと野菜の値段が高騰したときに役立ちます。

乾燥ものとして、もうひとつ常備しておきたいのが乾燥ゴボウです。ささがきしたものを乾燥させて売っているのですが、使いたい分だけお湯で戻すだけ!とても便利です。

ゴボウは不溶性食物繊維が豊富!水溶性・不溶性バランス良くとることも大切です。

いつもの朝食にサラダを一皿プラスするだけなら、忙しい朝でもできそうな気がしませんか?そんな時間もない人は、前の日の夜にサラダの準備をしてから寝ましょう。

朝食が和食でも無理なく朝ベジ!

サラダというと洋食のイメージがありますが、和食でも問題ありません。セカンドミール効果を狙うなら、むしろ和食の方が良いのでは?と思うくらいです。

我が家の娘は和食党ですが、その定番メニューは

  • 野菜サラダ
  • お味噌汁
  • 納豆
  • 麦ご飯
  • りんごやオレンジなど果汁100%ジュース

野菜サラダだけでなく、味噌や納豆、麦ご飯(我が家は胚芽押麦使用。もち麦には負けますがベータグルカン豊富です)、すべてにセカンドミール効果が期待できます。

お味噌汁はたいていが前の日の晩御飯の残り物(わざと多めに作っています)。まったく時間のかからないお手軽メニューです。

お味噌汁は野菜たっぷり目で作ります。

  • キノコ類(ベータグルカン)
  • ワカメ(アルギン酸)
  • 大根(ペクチン)

はレギュラーメンバーですね。

前の日の残りがない場合は、インスタントのお味噌汁に冷凍しておいたほうれん草を解凍したものや、乾燥わかめをちょい足ししています。

インスタントのスープ類は時間のない朝には重宝します。電子レンジで温めた温野菜をプラスすれば、手抜き野菜スープの出来上がりです!

野菜だけでなくバランスの良い朝食を

「朝ベジ」という名前から、朝は野菜だけでもいいようなイメージを持っている人もいるかもしれませんが、眠っていた体を起こし、1日しっかり動けるようにするためにはバランスの良い食事をとらなくてはなりません。

トーストにサラダだけではタンパク質が足りないので、ハムやウインナー、卵料理をプラスするなどしましょう。

朝に食べるフルーツも美容効果大!ペクチンが豊富なリンゴが特におすすめです。

時間がない!料理が嫌い!そんな人も朝ベジ生活!


できるだけ料理はしたくない、朝は食事の支度をする時間がない、そんな人も諦めないでください。手抜き朝ベジ手段も、いろいろあるのです。

朝から野菜をとる!手段はなんでもいいのです。

インスタントの力を借りても立派に朝ベジ!

朝はとにかく時間がないから、パンを焼いてハムをのっけて食べるだけ!そんなふうに時間がなければ、市販のものの力を借りてもいいと思います。

百貨店でよく見かけるお惣菜屋さん「RF1(アール・エフ・ワン)」はおいしそうなサラダもたくさんありますが、「朝飲む野菜スープ」シリーズとして、

  • スピルリナ入り緑野菜のスープ
  • さつまいもとコーンのスープ
  • トマト1個分のリコピンが摂れるトマトのスープ

など朝ベジ用のスープも!

野菜の栄養を丸ごと絞ったコールドプレスジュースも、ネット通販で簡単に手に入ります。

温めるだけ、解凍するだけで栄養満点の野菜スープやジュースを飲むことができます。

野菜ジュースでも血糖値の上昇を抑えられることが判明!

カゴメ株式会社は、野菜ジュースでも食後の血糖値を抑えることができるということを、ヒトを対象とした実験により明らかにしました。

実験によると、白米を食べる30分前に野菜ジュースを飲むのが1番効果的だそう。

朝起きがけに野菜ジュースを飲み、顔を洗ったりお化粧をしたりして、時間を空けてから朝食をとるようにするのがいいみたいです。

野菜ジュースでは栄養がとれない説もありますが、トマトのリコピンなどは野菜ジュースやトマトペーストなどに加工した方が、生で食べるより吸収率がアップするそうですよ。

カゴメ「つぶより野菜」は、まるで飲むサラダのような、濃厚な野菜ジュースと評判のようです。

ほかにも、見た目にもおいしそうなスムージーなど、野菜や果物を使ったジュースをたくさん販売しているようなので、食べる時間もない!という忙しい人は上手に利用したいですね。

たまにはリッチにカフェで朝ベジ!

朝ベジ人気ということで、朝の出勤前にボリューム満点のサラダボウルや、新鮮なスムージーをいただくことができるカフェやレストランが増えています。

家では作れないような、多彩な野菜やフードをバランス良く盛ったサラダたち!毎日はムリでも、たまにはリッチに外で朝ベジというのもオススメです。

朝1番に口にするのは野菜!それを守るだけで美と健康が!

手抜き主婦が仕切っている上に、たいして裕福でもない我が家の朝ベジメニューは、時に栄養不足でいい加減ですが、それでも朝1番に野菜を食べる習慣を続けていることで、体の調子が良くなってきています。

もともと胃腸が弱いのと、早食いのせいで食後の血糖値上昇が激しかったのとで、食後は眠かったりだるかったりした筆者ですが、朝ベジ生活を始めてからは食後の眠気もおさまり、お腹もいつもスッキリした感じで、1日を通して過ごしやすくなりました。

即効性のダイエット効果はありませんが、長く続けてみよう!という気になりますよ。

ポイントは「ゆっくりと、よく噛むこと」。繊維質の多いメニューとなるので自然と噛む回数は多くなると思いますが、とにかくよく噛むことです。

よく噛むことで頭もスッキリ!朝の眠気も吹き飛び、ぼんやりしがちな朝の時間を有効に使うことができるようになりますよ。

ひとつ注意すべきなのは、生野菜のサラダを多くとると体が冷えてしまうということ。

体を冷やすと脂肪を燃焼しづらくなってしまって、ダイエット効果が得られないことに。

  • 冷蔵庫から出したての冷えた状態を避ける
  • 生野菜を食べるときは、温かい飲み物やスープなどを一緒にとる
  • 温野菜のサラダを食べる

など、体を冷やさないように気をつけてください。

1日の始まりは野菜から。おいしく、元気に美しく!朝ベジ生活をぜひ始めてみてください。

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