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1日5分の足指運動で効果が!足指を広げるだけでスッキリ細くなる

Date:2017.01.13

shutterstock_435716596皆さんは足の指を手を使わずに広げることができますか?また、リラックス状態の時、足の指と指の間に隙間があるでしょうか?

多くの女性は足指を開くことができず、指の間に隙間がありません。女性はパンプスやサンダルなど足先の細い靴をはくことが多いため、足指がギュッとくっつて縮こまったままになってしまうのです。

実は、このくっついてしまった足指を広げてほぐしてあげるだけで、足のむくみを解消でき、スラリと細い脚になれる効果があるのです!

足の指を広げることで得られる8つのうれしい効果を詳しくご紹介します。


1.下半身の血流を改善して冷えにくくする

縮こまってしまった足指を広げてあげると、滞っていた血液をスムーズに流せるようになり足先から下半身の冷えを取り除くことができます。

私たちの体温は血液の温かさによって保たれています。血流が悪くなれば冷えた血液が滞ってしまい、冷えてしまうというわけです。

体温自体が低いのではなく、

  • 足先
  • 下半身

だけ冷えるという場合は血行不良による冷えの可能性が高いです。

足の指は体の中で一番低いところにあります。血液は心臓から送り出され心臓へまた戻っていくため、足指まで下ってきた血液を心臓へ戻すにはポンプの代わりとなる筋肉の動きがないといけません。

足指がギューッと縮こまって固まったまま筋肉が弱ってしまって血液を心臓へ戻せなくなり、冷えた血液が足指に滞って足が冷えてしまうのです。

症状が軽いうちは足指だけの冷えで済みますが、足指の冷えが悪化していくと隣り合う足の甲の体温が奪われ、さらに足首、ふくらはぎとどんどん冷えが広がっていって、最終的には下半身全体の冷えにつながります。

  • パンプス
  • サンダル

など足先がすぼまっている靴をはいていると、どうしても足指が動かせずに血流が滞ってしまいます。

特にお仕事で窮屈な靴をはかなければいけない方の場合は長時間足指を動かすことができないため、おうちに帰ったらよく足指を動かしてあげてくださいね。

女性は足先の細い靴をはく機会が多い上に筋肉が付きにくく下半身全体の血行が悪くなりやすいので、足指を広げるマッサージで血流を良くしてあげましょう。

2.リンパの流れを良くして足のむくみを解消する

むくみの原因になるのがリンパ液の滞りです。リンパ液も血流と同じでマッサージやストレッチによって筋肉を動かすことで流れを良くすることができ、足のむくみを改善できます。

血液と同じく全身を巡っているリンパ液は筋肉が動くことでつま先から上へ向かって流れていくことができます。しかし、足指が動かないと血液と同じようにリンパ液も足先で滞ってしまうのです。

足の指を広げたりグルグル回すだけで足のむくみの原因となるリンパ液の流れを良くしてあげられます。

足の指をグルグル回すストレッチ0113-8

リンパ液の通るリンパ管は血管と並ぶように全身に存在します。リンパ液は血液中の余分や水分と老廃物を回収し、全身に数か所あるリンパ節という部分で老廃物などをろ過しています。

足指からひざにかけてのリンパ液はひざの裏にあるリンパ節へ集まるので、足指でリンパ液が滞ると足首やふくらはぎのリンパ液も滞ってしまい、ひざ下全体がむくんでパンパンになってしまいます。

むくみを放っておくと足が太くなる

むくみの正体はリンパ液=余分な水分+老廃物です。そして、カチカチに固まってしまた脂肪であるセルライトの正体は、脂肪と老廃物がくっついてしまったもの。

つまりむくみを放っておくと脂肪と老廃物がくっついてセルライトが増えてしまうのです。さらに、セルライトになってしまった脂肪は運動や食事制限では落ちません。

早目にむくみを解消してあげないとセルライトが増えたことで、足の太さがむくんだ状態と同じ太さになってしまうのです。

ただのむくみだと思って放っておくと足が太くなってしまうので、むくみやすい方はふくらはぎだけでなく足の指も広げたり回したりしてマッサージすることをおすすめします。

3.脚の骨の歪みを予防してO脚・X脚を防ぐ

足の指とO脚やX脚は関係ないように感じますが、実は足指が縮こまっているとO脚などになりやすくなるのです。

人間は二足歩行なので2本の足の裏でしっかり体を支えないといけません。

普段はあまり意識はしていませんが、私たちが立ったり歩いたりする時は足の指で地面をしっかりつかむことでバランスを取っています。

しかし、足指が縮こまって動きが悪くなっていると地面をしっかりつかめずにバランスが崩れやすくなり、ふらつく体を支えるためにひざや腰などの関節や骨に余計な負担がかかってしまうのです。

するとひざが外側または内側へ倒れてきて、O脚やX脚になってしまうというわけです。

硬く縮こまってしまった足の指をほぐしてよく動くようにしてあげると足の指で地面を掴めるようになって余計な負担がかからなくなり、O脚・X脚の改善や予防をすることができるようになります。

O脚・X脚はひざや腰の痛みの原因にもなります。ひざや腰がよく痛むという方は足指をほぐしてみると痛みが軽減するかもしれません。試してみてくださいね。

4.体のバランス感覚を改善して姿勢を良くできる

上の項目で書いたように、足の指はしっかりとバランス良く立つ・歩くために欠かせない部分です。

足指で地面をつかめるようになると足裏や足首でしっかり体を支えられるようになり、全身のバランス感覚が改善され背筋のスッと伸びた良い姿勢を取れるようになるのです。

体全体のバランスが良くなるのでひざや腰への余計な負担が減って痛みなどの支障が出なくなる上に、疲れにくくなる効果も期待できます。

姿勢が良くなると痩せて見える

姿勢が良くなることで得られるうれしい効果のひとつが、「痩せて見える」というもの!

実際に体重や体型が変わっていなくても、姿勢が良くなるだけですごく痩せて見える効果があるのです。

鏡の前でポーズを取ってみるとすごくわかりやすいのですが、背中やひざを丸めているよりも、足や背中をピンと伸ばして立っている方が全身がスッキリ細く見えます。

姿勢改善で痩せやすい体になる

人間は二足歩行の生き物なので内臓はお腹の中で積み重なるような状態になっています。

足裏できちんとバランスが取れないと、ひざや背中を丸めてクッションのようにして体が倒れないようにバランスを取らないといけなくなります。

すると丸まった上半身に内臓が押しつぶされて内臓が正常に機能できなくなり、代謝が悪くなってエネルギ―(カロリー)の消費量がダウン。痩せにくい体になってしまいます。

姿勢が良くなれば内臓が圧迫されなくなって機能も正常化、代謝量のアップにつながって今より痩せやすい体になるというわけです。

血流も良くなるのでお腹周りの冷えも改善が期待できます。

5.足痩せ・美脚効果で理想の脚に近づける

縮こまっている足の指を広げてあげるだけで、スラリと伸びた美脚に一歩近づくことができるのです。その詳しい理由は以下の通りです。

足に余計な筋肉が付くのを予防できる

足の指が動かないということは足指で地面をつかむことができない不安定な状態と言えます。

本来なら足指からかかとまで足裏全体を使ってバランスを取るはずなのにそれができないとなると、かかとばかりに重心がかかって不安定な歩き方になってしまいます。

すると、体を支えるために他の筋肉を発達させる必要がでてきて、

  • 足の甲
  • 足首
  • ふくらはぎ
  • 太もも

など、本来なら使わなくても良い場所の筋肉まで使わないといけなくなり、不自然に筋肉が発達してしまうのです。

筋肉はエネルギーを消費してくれる存在なので筋肉が増えるのは良いことのようにも感じますが、バランスの悪い体を支えるために発達するのは主に外側にある筋肉です。

全体的に外側の筋肉が外に向かって成長し張り出してくるため、筋肉の幅で足が太くなってしまうというわけです。

脂肪ではないので太っているというわけではないのですが、細くスラリとした美脚を目指しているのなら避けるべき状態です。

セルライトによる足太りを防ぐ

足指がギュッと縮こまってしまうと血流やリンパの流れも滞り、むくみの原因になります。

むくんでいるだけでも足が太く見えるのに、さらに怖いのが慢性化したむくみがセルライトに変化してしまうこと。

セルライトは老廃物と脂肪がくっついてカチカチに固まってしまったもので、運動や食事制限では落とすことができない厄介な脂肪です。

足の指を広げたりマッサージすることで、足のむくみやセルライトによる足太りも予防できるのです。ダイエット効果を求めている方にもおすすめです。

6.足ツボとリンパを刺激して足の疲れをリセット

足の指には足裏や耳と同じくたくさんのツボが集中して存在しています。さらに、足指の付け根にはリンパの反射区が存在します。

足の指周辺をマッサージするだけで足ツボとリンパの反射区をどちらも刺激することができ、足や体の疲れをリセットして疲労回復を早めてくれるのです。

マッサージというと難しい気がしますが、

  • 足指を広げる
  • 足指を前後に倒す
  • 足指をグルグル回す

などの簡単な刺激を与えてあげるだけでも十分効果があります。

この後に詳しく紹介する足指の広げ方を実践するだけでも十分効果的なのでぜひ試してみてくださいね。

また、縮こまっている足の指を伸ばして広げるとすごく気持ち良いので、疲れている時はよく歩いた日は足指を広げるマッサージをしてあげるのがおすすめです。

7.外反母趾・内反母趾など足のトラブルを予防・改善できる

足のトラブルと言えば、代表的なものが外反母趾や内反母趾です。

女性はつま先の細い靴やつま先が詰まりやすいハイヒールをよくはくため、男性よりもこういったトラブルが起こりやすいと言われています。

ちなみに、外反母趾・内反母趾は、

  • 親指が小指側に曲がる
  • 小指が親指側に曲がる
  • 親指の付け根が外側に出っ張る

などのように足指周辺の骨が変形してしまう病気のことです。症状が悪化すると歩くのも辛いほど強い痛みが出ます。

すでに痛みがある場合はお医者さんなど専門家への相談が必要ですが、足指を広げることで外反母趾などの予防や改善ができます。

外反母趾の原因は脚の指に力が入らないこと

外反母趾の原因は、足の付け根にあるアーチ上のじん帯が緩んでしまうことです。

このじん帯は足の指と指の骨を結び付け、しっかり踏ん張れるようにする役割があります。

歩き方の癖で足指に力が入っていなかったり足指が締め付けられるような窮屈な靴をはいていると、足指で踏ん張ることができずアーチ状じん帯に余計な負荷がかかって緩んでしまい、足指の骨を変形させてしまうのです。

外反母趾になると足の痛みが辛いだけでなく、足をかばって歩くせいで姿勢が歪み

  • 腰痛
  • 肩こり

にまで症状が広がってしまいます。

予防できるトラブルは早目に対処してしっかり予防していきましょう!

ただし、繰り返しになりますが、すでに痛みがある場合はまずはお医者さんへ行くことをおすすめします。

歩き方が原因の外反母趾ではなくリウマチなどの骨の病気の可能性もあります。その場合は適切な治療が必要となるので、自己判断は避けましょう。

8.水虫の予防、改善をサポートして再発を防ぐ

水虫というと中年の男性がなるイメージを持つ方も多いですが、実は意外と女性にも水虫に悩む方は多いのです。

その原因はつま先の細いハイヒールやストッキングによる蒸れです。

水虫は白癬菌(はくせんきん)というカビの一種が繁殖することで起こる皮膚病です。

そもそも白癬菌は誰にでも存在する常在菌の一種で、蒸れが原因で一気に繁殖して皮膚がむけるなどの水虫の症状を引き起こします。

菌にとって湿度が高いところはとても住みやすく、汗・皮脂はエサになります。靴やストッキングによる蒸れは白癬菌にとって最高の環境ということですね。

足の指を広げることが直接的に水虫に効果があるというわけではありませんが、くっついて縮こまったままの足指を広げてあげることで通気性を良くすることができます。

通気性を良くすれば白癬菌の繁殖を防ぐことができ、水虫予防対策になります。すでに治った水虫の再発予防にもなります。

水虫の治療はお薬がメインですが、通気性が良くなれば治療の効果も出やすくなり、水虫をもっと早く治せる可能性もあるのです。

ただし、じゅくじゅくになっているタイプの水虫の場合は、その状態のまま足指を広げるマッサージなどをすると症状が悪化してしまいます。

足指を広げるのはあくまで補助的なものなので、まずはお薬での治療に専念して、皮膚の再生を待ってから実践するようにしてくださいね。

1日5分からでOK!足指を広げる道具や足指運動の方法

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足指を広げる広げるやり方はいくつか方法があります。何も道具を使わない場合とそうでない場合もあり、自分にとって一番やりやすいと思う方法を取り入れるのがおすすめです。

簡単な順にご紹介していくので、すぐクリアできるようなら次に難易度が高いものに挑戦してみましょう。

足指を1本ずつ広げてほぐす

何も道具が必要なく、1番簡単にできるのが、足の指を1本ずつ丁寧に広げてほぐしてあげるやり方です。

足の指を1本ずつ広げたり回したり、ストレッチするイメージで凝り固まってしまった関節を柔らかくほぐしてあげましょう。

実際にやってみるとすごく気持ち良いのでリラックス目的でやってみるのもおすすめです。

また、これからご紹介する足指との握手やトゥセパレーターよりも簡単で痛みも感じにくいので足指がガチガチで痛みが辛い時は、まずはこのやり方から試してみてくださいね。

足の指と手の指で握手

足の指の間に手の指を1本ずつ入れます。手指を入れてみて痛いと思ったら、無理せずに気持ち良いと思えるところで止めてくださいね。

痛くなければ手指の根本まで入れてしまってOKです。

そのまま足指と手指で握手するようにギュッと力を入れて足指をにぎって、手前に倒したり奥に倒したりして、足指のコリやむくみをほぐします。

トゥセパレーターなどを利用する

トゥセパレーターは、ペディキュアを塗る時に使うような足の指を広げるための道具のことです。

  • トゥセパレーター
  • フットセパレーター
  • ペディキュアパッド

など、さまざまな呼ばれ方をしています。

折りたたんだティッシュやコットン、またはタオルなどを足指の間に挟むとセパレーターの代用ができます。

セパレーターは横になっていたり、座っていたり、安静にしている状態で使います。着用時間は10~30分程度、これくらい着けていると効果的です。

セパレーターは

  • スポンジなどでできたソフトタイプ
  • プラスチックなどのハードタイプ

があり、しっかり足指を開くのならハードタイプがおすすめです。

ただ、足指が固く縮こまっているとハードタイプの使用時に強い痛みを感じることもあるので、まずはソフトタイプから試してみましょう。

この他に「スリムウォーク 足指セラピー」のようにソックスタイプのセパレーターもあります。

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足指セラピー オールシーズン – スリムウォーク
http://www.slimwalk.com/lineup/therapy_allseason.html

どれも足指を広げるという効果は同じなので、使用感などの好みで選んでくださいいね。

セパレーター使用時の注意点

トゥセパレーターなどを付ける時は、必ず安静にな状態で、着用時間は30分までにしましょう。

着けたまま歩くと余計な負担がかかって足指や足首などを痛める可能性があります。

また、安静にしているからと長時間着用したままにしたり着けたまま眠ると、骨と骨の間が広がり過ぎてじん帯を痛めてしまいます。

着けたまま動き回ったり長時間着けっぱなしにしないように気を付けましょう。

足指でタオルをたぐりよせる

タオルを端から足指でたぐりよせるだけというとても簡単な足指を鍛えるための運動です。

  1. フェイスタオルを伸ばして床に置く。
  2. イスに座る、または体育座りをして、タオル床に置いたタオルの端を足指でつかむ。
  3. 足指を動かしてタオルを全てたぐりよせる。

足指でタオルをたぐりよせる113-9

手を使わずに足の指だけでタオルをたぐりよせることで、足指本来の動きを思い出せるというのがこの運動のメリットです。

簡単そうに見えて、足指が固まってしまっているとなかなか難しく、上手くできない時は足指をほぐすところから始めてみてくださいね。

足の指でジャンケン

足の指がそれなりに動くという方は、足の指を自在に動かす「足指ジャンケン」に挑戦してみましょう。

  • グー…足指を全部握る。
  • チョキ…親指を手前に、他指を反対側に倒す。この逆の動きでもOK、どちらもできるのが理想的。
  • パー…足指を手を使わずに全部開く。

手を使わずにこれらの動きをしないといけない、かなり難易度の高い足指のトレーニングです。

足指じゃんけん0113-6

逆に言えば、これができるなら足指がきちんと機能しているという証拠になります。軽々と足指でジャンケンができる状態を目指しましょう!

足指が広がるようにするために気を付けたい日常生活中の習慣4つ

足指がきちんと広がる状態を保つために、日常生活の中で気を付けたい習慣が4つあります。

どれも女性に多くありがちな習慣なので、自分に当てはまるものがないかどうかチェックしながら読んでみてくださいね

ハイヒールはできるだけ避ける

女性ならではの靴と言えばハイヒールですよね。ハイヒールは長時間履いていると、だんだん足が前へ滑っていって、足指が詰まってしまいます。

できるだけハイヒールは避けるのがベストですが、お仕事をする時にパンプスをはかないといけないなどの場合には、以下のような対策がおすすめです。

  • 通勤時にはローヒールまたはスニーカーをはく。
  • 歩く時に負担がかかりにくい3~5cmのミドルヒールを選ぶ。
  • 足が前に滑るのを防止する中敷きなどを使う
ハイヒールが大好きでいつもはいていたいという方は、週に1日か2日くらいはローヒールの靴をはく日を作って、酷使されている足指を休ませてあげましょう。

つま先が細く小さな靴ははかない

靴のつま先が細くなっているタイプだと、朝はつま先に余裕があっても長時間はいている内に足がむくんできてつま先がギューギューになってしまうことも多いですよね。

夜まできちんと余裕があるままではいていられるならその靴でも大丈夫ですが、いつも時間がたつと足が窮屈に感じる場合は要注意。その靴はなるべく長時間はかないようにしましょう。

すでに朝の時点でつま先が窮屈に感じるような、足のサイズに合わない小さな靴は問題外です。

足指が圧迫され続けてきちんと動かせず、

  • 不安定な歩き方
  • 姿勢の悪さ

の原因になります。

サイズが大きすぎる靴も良くない

サイズの小さな靴は足指が圧迫されるので良くないというのはよくわかりますよね。その逆に大きすぎる靴も足指にとって良くないものなのです。

サイズが大きすぎてぶかぶかの靴(サンダルやスリッパも含みます)は、靴が脱げないようにするために無意識に足指に余計な力が入って足指がかたくなってしまいます。

足指が反ってしまう浮指という症状が起こったり、足指から甲にかけての筋肉が緊張しすぎて変に発達したりじん帯などを痛める可能性が高いです。

足指が自由に動くスペースがある大きな靴は足指にとって良いように感じますが、あまり大きすぎるのも足指に負担がかかるので大きすぎる靴も避けましょう。

ストッキングはつま先に余裕を持たせる

むくみ防止や着圧タイプのストッキングだとギュッと引き締める力があるので足指が圧迫されがちです。

靴にゆとりがあってもストッキングによる締め付けがあると足指が自由にならないので気を付けましょう。

ストッキングをはいていてつま先が痛くなる時は、以下のような対策がおすすめです。

足の爪を切る
伸びた爪がストッキングに押し付けられて痛みを感じていたというケースが意外と多いです。爪が伸びすぎていないかチェックしてみましょう。
はいた後につま先を引っ張って余裕を持たせる。
ストッキングをきちんとはいた後につま先を少し引っ張ると隙間ができて足指を必要以上に締め付けなくなります。はく前からつま先に余裕を持たせると股下がブリッジ状態になって歩きにくくなるので、はいた後に引っ張る方法がおすすめです。
滑り止めの中敷きを使う。
ストッキングはツルツルした素材なのでパンプスの中で足が滑りやすくなります。靴のつま先で圧迫される上に、ストッキングもずれて足指が圧迫されるので、足が靴の中で滑る時は滑り止め効果のある中敷きなどを使って対応しましょう。

こういった対策の他、家に帰ったらストッキングはなるべく早く脱ぐようにして、圧迫されていた足指や足裏のマッサージをしてあげてくださいね。

足指を広げるストレッチでスラッと細い美脚を手に入れよう

足指を広げることで得られるさまざまな効果をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

足指はむくみや疲れなどのトラブルを見落としてしまいがちな部分ですが、足指の働きが鈍っていると足が疲れやすくなる上に足太りの原因にもなるので、きちんとお手入れしてあげましょうね。

靴や歩き方のせいでギュッと硬く縮こまりがちな足指をほぐしてあげると足のむくみが解消され、スラリと細い脚に一歩近づくことができます。

ダイエット中の方はもちろん、今のスタイルをキープしたいという方も、足指のストレッチやマッサージを試してみてくださいね。

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