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足裏マッサージの効果とやり方。どこでも簡単に体の不調を改善!

Date:2018.04.03

足裏は「第2の心臓」とも呼ばれるほど、重要な部位です。足の裏には体中のツボが集まっており、マッサージするとさまざまな効果を得られます。

体の不調を感じたら、足裏マッサージで症状が改善する可能性があります。足裏マッサージは、リフレクソロジーや足ツボマッサージといったお店で施術を受けられます。

しかしポイントを押さえれば、自分でもマッサージすることができます。

足裏のセルフマッサージは道具入らずで、寝る前や仕事の合間などでもできる、手軽で簡単な健康法です。マッサージする足裏の場所によって、得られる効果が異なります。

そこで今回は、足裏をマッサージするとどんな効果があるのか、やり方とあわせてご紹介します。体の悩みに応えてくれる足ツボもご紹介するので、足裏を押して健康に過ごしましょう。


足裏は体中とつながる重要な部位。マッサージで体調改善!

足裏をマッサージすると、なぜ体に良い効果があるのでしょうか。まずはその理由をお伝えします。

足は第2の心臓!血液を体中に循環させるポンプの役目を担う

足は「第2の心臓」とも呼ばれています。これは、足が血液を体中に送り出すポンプの役目をしていることに由来します。

血液は心臓から足まで運ばれ、心臓へ再び送り出す必要があります。歩いたり運動したりして足の筋肉を動かすと、血液の循環が促進されます。

足裏を刺激すると血液の流れが良くなり、筋肉や神経なども活性化し、健康維持につながると言われています。

足裏には器官や内臓とつながる、「反射区」が集まっている

足裏には体中の「反射区」が集まっています。

反射区
体内の器官や内臓とつながりのある、末梢神経が集中している場所のこと。反射区を刺激すると、刺激した部位の働きが活発になる、機能が回復するなどの効果が得られます。
例えば、腸の反射区をマッサージすると腸の働きが活発になる、というように該当する器官や内臓が影響を受けます。

足裏というと、足ツボをイメージする方も多いでしょう。ツボは「点」、反射区は「面」と捉えると分かりやすいと思います。反射区は範囲が広いのが特徴です。

足裏全体をマッサージするやり方。足裏をほぐして血行促進!

足裏は、意識しないとマッサージする機会がない部位です。しかし自分でマッサージするといってもあまり難しくないので、少しずつ足裏の緊張をほぐし、血行を良くしていきましょう。

まずは足裏全体を刺激するマッサージのやり方をご紹介します。

足裏のかかと・中央・足先を押し、足裏全体の緊張を和らげる

凝り固まった足裏の緊張をほぐすマッサージです。

  1. 足を両手でつかみ、両手の親指の腹を足裏の中央に当てる
  2. 親指の腹を足裏中央から端に向かって滑らせる
  3. 足裏を広げるようなイメージでゆっくりと押す

かかと、中央、足先と3ヶ所を押し広げましょう。3ヶ所を押すのを1セット、これを3セット繰り返してみてください。

凝った足裏全体の緊張が和らぎ、血流が促進されます。リンパの流れも良くなり、体に溜まった老廃物も排出されやすくなりますよ。

足全体の血行を良くし、冷えが原因の足のだるさを解消!

足裏だけではなく、足全体の血行を良くするマッサージです。

  1. 右手で右足首を持ち、左手は右足の先を持つ
  2. 右足を絞るようにして、右手は手前・左手は奥へ1回ねじる
  3. 同じように逆方向へ、右手は奥・左手は手前に1回ねじる

右足を両方向に5回ずつねじったら、左足も同様に行なってください。

足裏の筋肉と足の甲を大きくねじって動かすため、足全体の血液の流れが良くなり、冷えによるだるさ改善にも効果的です。血行が良くなると、足が温かくなるはずですよ。

足ツボの探し方や準備するもの。マッサージはクリームを塗ってから

続いて、足裏のツボを押さえるマッサージもご紹介します。

先程ご紹介した足裏マッサージは手を使って広い面を押したりねじったりしますが、足ツボは足裏の「点」を押すため、ちょっとしたコツが要ります。

まずは足ツボマッサージにおすすめの道具や、ツボの押し方などをお伝えします。

マッサージ用の棒は、ピンポイントで足ツボを刺激できる!

足ツボは基本的に親指の腹で押します。道具を準備しなくてもマッサージできますが、押し続けるとどうしても指が疲れてきます。

マッサージ用の棒であれば、弱い力でもツボを押すことができて大変便利です。もし手元になければ、ペンなどの文房具でも代用できます。

ピンポイントで足ツボを刺激でき、細かいところもしっかり押せるので、活用してみてくださいね。

クリームを塗り、滑りを良くしておく。摩擦による刺激も軽減!

足ツボマッサージは、クリームを塗るとやりやすくなります。

  • ボディクリーム
  • フットクリーム

などを足裏に塗りましょう。

クリームは滑りを良くするだけではなく、マッサージの摩擦による刺激を軽減する効果もあります。おすすめは尿素が20%以上配合されたクリームです。角質が柔らかくなり、乾燥を防いでくれます。

ツボの探し方や押し方。周囲よりへこんでいる所を3〜5秒押す

足ツボは親指の腹やマッサージ用の棒などで、ゆっくり押しましょう。1回あたり3〜5秒ほどが目安です。

ツボは周囲より少しへこんでいることが多く、押した時にじんわりと気持ち良い痛みに感じます。軽く押すと効き目はないため、「痛いけど気持ちいい」と感じるぐらい押しましょう。

ツボの場所は人によって違うことがありますし、その日の体調でツボの感じ方も異なります。これからご紹介するツボの場所は参考にし、「へこんでいるか」を基準に探してみてください。

押した時に固いと感じる場所は、柔らかくほぐれるまで押しましょう。

体の悩み別の足ツボ。不調を感じる反射区をマッサージ!

足ツボは特定の部位を押すため、症状を改善したい反射区がどこにあるか知っておくことが大切です。

全身の反射区が足裏に集まっており、不調に感じるツボをで押せば、ほとんどの症状を改善できるとも言われています。また、自宅ならすぐできるのが、足裏マッサージのメリットでもあります。

覚えておきたい足ツボを、悩み別にまとめてご紹介します。改善したい所があれば、ぜひマッサージしてみてくださいね。

万能のツボ「湧泉」。体の疲れやストレスを和らげる効果が!

ストレスや体の疲れなどに効くとされる、万能のツボ「湧泉(ゆうせん)」。湧泉は足の指を曲げた時にできるくぼみにあり、土踏まずの少し上に位置しています。

親指やマッサージ用の棒などで強めに押し、マッサージしましょう。足が温かくなるまで押してみてください。

湧泉を押すと、次のような効果があると言われています。

  • 血行促進
  • 体のだるさの軽減
  • 食欲不振の改善
  • ストレスや疲れを和らげる
  • 冷え性の改善

疲れが溜まっている時や眠れない時など、湧泉はさまざまな症状に効果的とされています。「ストレスで調子が良くない」と感じた時にも、湧泉を押してみてください。

肩こりや首の疲れがある人は、足の指の付け根をマッサージ

肩や首の凝りがある時には、足の指の下のふくらみをマッサージすると効果的です。

親指の付け根には首、人差し指から小指にかけた付け根は肩や背中の筋肉の反射区とされています。肩こりに悩む人や首の疲れに悩む人は、親指から小指の下を少しずつ移動しながらマッサージしましょう。

目の疲れは、人差し指と中指の裏を指で押し滑らせる

人差し指と中指は、目の反射区と言われています。

  • まぶたが重い
  • 目の疲れで肩こりを生じている
  • 目の奥に疲れが溜まっている

このような場合には、人差し指と中指の裏をマッサージしましょう。

人差し指(または中指)の付け根から指先に向かって、手の親指を滑らせてください。それぞれの指で3回ずつマッサージします。

目の悩み全般に効くとされるツボなので、目が疲れた時や足の指の付け根をマッサージするついでに押してみましょう。

眠れない時には「失眠」を刺激。足のむくみ改善にも効果的

不眠解消には「失眠(しつみん)」と呼ばれるツボがおすすめです。かかとの中央あたり、少しへこんだ所にあります。

親指やペンなどで約20秒押し、3回繰り返しましょう。失眠を押してもあまり刺激を感じない場合には、手で握りこぶしを作り、20回ほどゆっくり叩くのもおすすめです。

「眠れない」「寝付けない」など不眠にお悩みの人に特に覚えてほしいツボですが、失眠には次のような効果もあるとされています。

  • 足のむくみ
  • 足の疲れ
  • 神経症
  • 下半身の冷え

睡眠前に失眠をマッサージすると、落ち着いた気分になり眠気を誘ってくれます。眠れない夜にゆっくりと押してから、横になりましょう。足が温まると眠りにつきやすくなります。

頭痛を和らげるには親指をマッサージ。偏頭痛の人は少し強めに!

親指には頭や首などの反射区が集まっています。頭痛を感じたら、親指をマッサージしてほぐしましょう。

親指の先に長めのギザギザとしたシワがあれば、偏頭痛持ちとされています。シワがなければ、肩こりなどから来る緊張性頭痛の可能性があります。

それぞれ足裏マッサージのやり方をご紹介します。

偏頭痛の人向けのマッサージ

  1. 足の親指全体を、少し痛みを感じるぐらいの力でほぐす
  2. 親指の指紋の中央を、マッサージ用の棒やペンなどで10〜15秒ほど押す

ただし、ほぐし過ぎると頭痛を招く場合があるので、注意してください。

緊張性頭痛の人向けのマッサージ

  1. 足裏全体が柔らかくなるようにほぐす
  2. 足の親指全体を細かくほぐす

親指は頭痛以外にも、脳をリラックスさせる効果もあると言われています。不眠解消にも役立つので、頭痛で眠れない人にもおすすめのツボです。

自律神経の乱れには、親指以外の4本の指の腹を押し流して

足の親指は頭や首の反射区とお伝えしました。親指以外の4本の指の腹は、自律神経のツボとされています。

  1. 人差し指を曲げ、第2関節を足の指の腹に当てる
  2. 足の指先から下に向かって、10回押し流す

1つの足の指に対し、4ヶ所ずつ押し流しましょう。指1本4ヶ所を1セットとし、それぞれの指の腹で10セット行なってみてください。

自律神経のバランスが乱れると、ストレス以外にも

  • イライラする
  • 頭痛や肩こりを引き起こす
  • 不眠

このように体へさまざまな不調を招くことがあります。

指の腹を押し流してどこかに痛みを感じれば、ストレスが溜まっている可能性が高い状態です。人指し指から小指まで指の腹をマッサージし、「痛い」と感じる所があればじっくりほぐしましょう。

胃腸が不調なら土踏まずを!便秘改善や肌荒れ予防にもおすすめ

胃腸の調子が悪い時には、土踏まずあたりをマッサージします。

土踏まずを手の親指や、マッサージ用の棒などでまんべんなく押してみてください。土踏まずを押して痛みを感じる人は、胃腸が弱っていたり、疲れている可能性が高いと言えます。

土踏まずには消化器系の反射区が集中しているので、

  • 食べ過ぎや飲み過ぎ
  • 胃もたれ
  • 胃痛

などの改善におすすめです。

胃腸の調子が整うと、便秘改善や老廃物が流れやすくなるなどの嬉しい効果もあります。老廃物が排出されると、肌荒れ予防や改善にもつながるので、美肌効果も期待できます。

肝臓のツボは右足だけ!二日酔いを感じたらマッサージ

土踏まずは、胃腸などの消化器系が不調の時に押すと症状が改善されやすくなります。もし飲み過ぎたり二日酔いした場合には、肝臓の反射区もマッサージしておきましょう。

肝臓の反射区は右の足裏、中央から右上の所にあります。右足にしかないツボなので、間違わないように注意しましょう。

肝臓のツボを押すと血糖値が上がって空腹感を減り、ダイエット効果も期待できるとされています。さらに、新陳代謝がアップして老廃物の排出が促進されるため、肌荒れやシミを解消したい人にもおすすめです。

道具を使った足裏マッサージ。おすすめはゴルフボール!

足裏マッサージは、親指の腹やマッサージ用の棒で行なうのが基本的なやり方です。しかし丁寧にマッサージすると、時間がかかってしまいます。

  • 毎日足裏マッサージするのは面倒
  • ツボを押すのは時間がかかる

このような人におすすめの、道具を使った足裏マッサージもご紹介します。短時間でも効果が期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。

大きさと硬さが足裏マッサージに最適な、ゴルフボール

ゴルフボールは大きさと硬さが足裏マッサージにぴったりで、おすすめのアイテムです。100円ショップなどでも購入できるため、安価で手軽に始めることができます。

ゴルフボールの上に足裏を乗せたら、コロコロとゴルフボールを動かしてみましょう。

  • かかとからつま先へ動かす
  • 前後左右に転がす

上記のように足裏全体でゴルフボールを動かすだけで、簡単に足裏マッサージができます。

「痛いけど気持ちいい」と感じるぐらいに体重をかけ、ゴルフボールの上に足裏を乗せて転がしましょう。リビングでテレビを見ながらでも気軽にできるので、ぜひ試してみてください。

竹踏みや足ツボマットで手軽に足裏マッサージ!

足裏マッサージと言えば、竹でできた足踏みをイメージする人もいますよね。竹踏みや青竹踏みとも呼ばれ、見たことがある人も多いはず。

竹踏み以外にも

  • 足ツボマットやシート
  • 足ツボスリッパ

などは、上に乗るだけで足裏が刺激されます。リビングやキッチンなどに置いておくと空いた時間に足裏マッサージができるので、とても便利ですよ。

他にも、足裏に直接貼ってツボを刺激するシートや、突起が複数付いたツボ押し用のボールなどもおすすめです。マッサージの頻度や疲れの度合いによって、このようなアイテムも活用してみてくださいね。

▼青竹踏みについてはコチラも参考にしてください!

青竹踏みの記事のトップ画像

足裏マッサージの効果をアップする方法や注意点

足裏マッサージはいつ行なうと効果を得やすいのか、マッサージ時の注意点は何か、などの疑問をまとめました。

体調によってはマッサージを控えた方が良い場合もあるので、くれぐれも注意してください。

足裏マッサージはお風呂上がりや寝る前がおすすめ

足裏マッサージの効果をアップするためには、お風呂上がりの体が温かい状態で行なうのがおすすめです。足裏が柔らかいためツボも押しやすく、血行も良い状態です。お風呂上がりに足裏マッサージを習慣にしてみてくださいね。

また、寝る前のリラックスした時間に行なうのもおすすめです。

ご紹介した「失眠」や親指にあるツボは不眠解消につながりやすく、寝る前にゆっくりマッサージすると入眠しやすい状態へ導いてくれます。

お風呂上がりや寝る前に好きな香りのクリームを塗って足裏マッサージをすると、よりリラックスできて、気分も落ち着いてくるはずですよ。

足裏マッサージの前後には水分補給を!老廃物を尿から排出させる

足裏マッサージをすると、

  • 代謝が良くなる
  • リンパの流れがスムーズになる
  • 老廃物が排出されやすい

このような効果が得られます。

マッサージ前後には必ず水分補給し、尿から老廃物が排出するようにしておきましょう。コップ1杯(200ml程度)の水か白湯を飲むようにしてください。

老廃物は尿として出さないと、再び吸収されてしまいます。せっかく足裏マッサージでリンパの流れや代謝を良くしたのですから、水分補給をしっかり行ない、溜まった老廃物を体の外へ出しましょう。

食前・食後は控える。食後のマッサージは胃腸に負担大!

足裏マッサージは手軽にいつでもどこでもできますが、食前・食後は控えてください。食前や食前にツボを押すと胃腸などに負担がかかり、消化不良の原因になる場合もあります。

特に食後は、食べた物を消化するために消化器へ血液が集まっており、マッサージすると胃腸へ余計な負担をかけてしまいます。

食後に足裏マッサージをしたい場合には、少なくとも30分以上時間を空けてから行ないましょう。

風邪を引いている時や妊娠中はマッサージを控える

体調が悪い時に足裏マッサージを行なうと、症状が悪化する可能性があります。下記のような人は控えてください。

  • 足を怪我している
  • 足に皮膚の疾患がある
  • 悪性腫瘍がある
  • 不整脈の方
  • 風邪などで発熱している
  • 病み上がり

また、妊娠中に足裏マッサージをすると、思わぬ体調悪化を引き起こすこともあります。妊娠している人も控えてください。

足裏マッサージはお手軽な健康法!すきま時間に取り入れてみよう

足裏マッサージのやり方や効果をご紹介しました。足裏には反射区が集まっているため、症状に合わせたマッサージが可能です。

不調になりやすいツボを覚えておくと、体調が優れない時にサッと押せます。「偏頭痛持ち」「目が疲れやすい」などの症状があれば、ぜひご紹介したツボを覚えておいてください。

眠れない時やストレスを感じた時などにも、足裏を押してリラックスしましょう。

特別な道具を用意しなくても、足裏マッサージはすぐにでき、とても手軽です。反射区を押すと、痛みを感じる度合いで体調が良いかどうかの判断もできます。すきま時間や湯船の中などで、足裏マッサージを取り入れてみてくださいね。

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