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美脚になる正しいウォーキング方法。歩き方を見直すだけで痩せる!

Date:2017.07.21

私たちが日々無意識に行っている「歩く」という運動。

特にウォーキングは、健康にもダイエットにも良い有酸素運動として、運動が苦手な方にも手軽にできるので、取り組んでいる・あるいは興味を持っている方も多いのではないでしょうか。

しかしただだらだらと歩くだけでは効果も半減。

せっかく歩くなら悪い癖を見直し、「正しい歩き方」でより効果的なウォーキングにしましょう!


まずは見直そう!歩く時の悪い癖

まずは自分の癖を理解しましょう。一番簡単なのが、普段はいている靴を見ることです。

  • かかとの内側・外側が減っている→X脚・O脚の可能性があります。
  • 内側のつま先部分・内側のかかと部分がこすれている→内股・ガニ股の可能性があります。

この他にも

  • 猫背
  • 歩幅が狭く、膝下しか動かしていない
  • 視線を下にやっている…など

これらは足や身体を痛めてしまう可能性があり、ふくらはぎの筋肉に余計な筋肉がつき(子持ちししゃものように、ふくらはぎがボコッとしてしまう“ししゃも脚”)、必要な筋肉を動かせないことで、下半身太りの原因にもなります。

美脚を目指すためにも、自分に悪い癖を見つけたら積極的に見直していきましょう。

たった2ステップ!まずは正しい姿勢づくりから

正しい歩き方をする上で、一番大事なのが「姿勢」。

猫背の方はもちろん、反り腰やかばんを持つ手が決まっている人も重心が偏ってしまうため、要注意です。

姿勢の矯正には時間がかかりますが、ここでは、普段気づいたときに簡単にできるやり方をご紹介します。

  1. 普段通りに立ち、足元に目をやります。
  2. 胸・お腹・足の甲が見えたら、顔をあげ、下腹に力を入れて背筋をのばしましょう。

たったこれだけ。お腹、特に下腹に力が入れることで自然と背筋が伸びます。

電車の乗り換えや信号待ちなど、ふとしたときに姿勢を正すようにクセをつけておくのがオススメです。

それでも体の歪みが気になる方には、接骨院の骨盤調整にもチャレンジしてみてください。施術してすぐに体の動きやすさを実感できますよ。

良い姿勢を保ったまま、正しい歩き方を実践!

良い姿勢を保ち、ストレッチをしたら、いよいよ歩き方の実践です。
一度鏡の前で確認してから、実践してみましょう。

1.正しい姿勢のまま、顔を歩く方向へ向けます。
これで猫背の防止になります。視線は少し先のほうを見るようにしてください。
2.歩く方向に1本の線をイメージし、その線を挟むように足をだします。
女性は内股になってしまう方が多いのですが、このとき線を踏まないよう意識すると、がに股・内股になりにくいですよ。
3.線に沿って足を出します。
線が左右の足で2本にならないよう気を付けましょう。

まっすぐ歩く方法 07211

4.膝を軽く曲げ、いつもより1~2cmあげます。
モデルウォークなど、ヒールで美しく歩く場合は膝を伸ばしますが、普段は膝を軽く曲げると、膝痛になりにくく、疲れにくくなりますよ。
5.足の裏全体で着地する
よく「かかとから着地する」という歩き方を聞きますが、これは実のところNGなんです。

足の中でも、骨を守る筋肉がほとんどないかかとから着地すると、衝撃が直に伝わってしまいます。

かかと自体はもちろん、膝・腰・首まで痛める原因にもなります。

かかとだけに負担をかけないためにも、

  • かかと
  • 指の付け根

の3点を意識し、足の裏全体で着地しましょう。

また、かかとから着地していると、指が常に浮いた状態になる“浮き指”になり、偏平足や慢性的な魚の目の原因にもなってしまいますので、気を付けてくださいね。

まっすぐ歩く方法07212

6.前へ体重移動する
足を着地させたら前へと体重移動します。つま先でしっかり地面をとらえる ことがポイントです。

最後に後ろ足の指をしっかり蹴りだし、これを繰り返します。

全体のポイントは、イメージした線の上を身体を揺らさないように歩くことです。いきなり道で実践、は難しいので一度鏡の前でチェックしてみてくださいね。

また、歩いていると足にばかり意識が集中してしまい、姿勢がおろそかになってしまうので、常に正しい姿勢を意識するようにしましょう。

ウォーキングダイエットでは常識の、“大股歩き”。しかし目一杯の大股歩きではかかとから着地してしまうことになってしまいます。正しい歩き方でウォーキングをするときには、足の裏全体をつけられる範囲で。

歩幅より正しく歩くこと・歩くスピード(息が少しあがる程度)を意識しましょう。効率よくカロリー消費できますよ。

正しい歩き方をするために筋トレを取り入れよう

正しい歩き方をするためには姿勢が大事だとお伝えしました。しかしその姿勢を保つには、やはり筋肉が大切になってきます。

筋トレは毎日コツコツ続けるのが一番。忙しいあなたにも実践できる、短い時間で効果のある筋トレをご紹介します。

姿勢を正すトレーニング

後頭部・肩甲骨・ヒップ・ふくらはぎ・かかとの5点を壁につけて30秒キープ。

正しい姿勢07211

息は止めずに、肩甲骨を寄せて、あごは水平に。お腹に力を入れます。1日2回以上。

姿勢をよくすることが正しい歩き方の第一歩。肩こり解消にも有効です。

お尻の筋肉のトレーニング

仰向けに寝て、片足は床につけ、もう片方は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープ。左右3回ずつ。

お尻の筋肉と腹筋を意識しましょう。

お尻の筋肉のトレーニング 07213

内もものトレーニング

膝で固めのクッションや2つ折りした座布団などをはさみ、内ももに力を入れて3秒キープ→5秒休んでを3~5回繰り返します。

座りながらでもできるので学校やオフィスでもオススメ。ももの引き締め効果もありますよ!

内もものトレーニング07214

ももの前側のトレーニング

立った姿勢からゆっくり膝の曲げ伸ばしをする。左右5回ずつ。
※膝が痛い場合には行わないでください。

ももの前側のトレーニング07211

スキマ時間のトレーニング

信号待ちなど、ちょっとした時間には片足立ちを!お尻の筋力アップになり、体幹も鍛えられます。

とにかく、こまめに動くことが大事です。
テレビを見ながらストレッチ、こまめに掃除をする、階段を使う。…これだけでも効果が期待できますよ。

トレーニングやウォーキングの後にはリンパマッサージももちろん効果的。次の日に備えて自分が気持ちいいぐらいぐらいの強さで取り入れましょう。

正しく歩けばラクラク痩せ効果

筆者も自己流でウォーキングをやっていたのですが、かかとを痛めてしまい断念。しかもその痛みはしばらく続いて、ウォーキングどころか生活にまで支障が出てしまうほどでした。

ですが、「正しい歩き方」を実践してみたところ、かかとの痛みが減ってきたのです!

体が歩き方を覚える基準は2000~3000歩と言われています。

正しい歩き方を実践していれば、2000歩を達成するころには自然と正しい歩き方を身に着けられ、習慣にできますよ。

ウォーキングは短い期間で効果をだすことはできませんが、正しい歩き方でウォーキングをすれば脂肪燃焼効果があがります。まずは3か月続けてみましょう。

必要な筋肉をつけると代謝アップにつながり、痩せ効果だけでなく肌の調子がよくなったり便秘解消できたり…良い変化を実感できるはず。

あなたも悪い癖を見直し正しい歩き方を実践して、痩せ効果を実感してみませんか?

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