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今日から出来る!1日5分で簡単にふくらはぎを細くする方法

Date:2016.07.25

shutterstock_168607022太ももやお腹に比べると比較的簡単にダイエット効果が現れやすいふくらはぎ。

たっぷりと脂肪がつく場所ではないので、あなたのふくらはぎに適した方法が見つかればお腹よりもやせやすい部位だといえます。

やり方次第ですぐ細くなるなら、なんとかしたい!と思いますよね。

ふくらはぎが太いと脚全体が太く見えてしまうので、美脚になるためにはまずふくらはぎのケアが不可欠。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど体にとっては重要な場所。ふくらはぎのケアをするということは、脚が細く見えるだけでなく健康にとってもいいことなのです。

美脚になりながら健康にもなれる!家で簡単に出来てほっそりしたふくらはぎを手に入れる方法をご紹介します。

ふくらはぎはむくみやすい!ふくらはぎが太くなる5つの原因

ふくらはぎは心臓から最も遠い場所ですから、巡りが悪くなりやすいところでもあります。老廃物や水分がたまりやすいのでむくんで太くなるのです。

他にも歩き方などふくらはぎが太くなってしまう原因がいくつかあります。

1.ふくらはぎを発達させてしまう歩き方

普段歩き方を意識してるでしょうか?実はふくらはぎに余計な負担がかかり、太くなってしまう歩き方がありました。

  • 外反母趾
  • 浮き指
  • 扁平足

など、重心が偏った歩き方をしていませんか?

足裏全体が地面につかない歩き方をしていると、踏ん張りがきかないのでふくらはぎなどに負担がかかるようになります。

余計な力がかかった部分は筋肉が発達して太くなります。さらにその発達した筋肉に脂肪がつくことで次第に脚が太くなっていくのです。

ふくらはぎをスリムにするためには正しい歩き方をマスターすることが大切なんですね。

2.かかとの高い靴ばかり履いている

女性が良く履く下記のような靴、

  • ハイヒールやミュールなど
  • かかとの高い靴
  • サンダルのようなゆるい靴

も同じようにしっかりと踏ん張りが利かず、足先だけで歩いているような状態なので、余計なところに力がかかります。

ふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹筋という2つの筋肉がありますが、ハイヒールを履くとヒラメ筋に負担がかかるんですね。

その不安定な状態を何とかしようとして無意識のうちに余計な筋肉を使っているのでふくらはぎが太くなるのです。

ハイヒールを履いている方は、必要以上にヒラメ筋を鍛えすぎている、ということがいえるでしょう。

正しい歩き方をするためには、靴のかかとの高さなども大切なんですね。

3.冷え性などで脚がむくんでいる

ふくらはぎは脂肪があまりつかない場所。太くなる原因の多くはむくみです。

むくみの原因としては、

  • 冷え性
  • 運動不足による筋力の低下

などが考えられます。

ずっと同じ姿勢でいると血液やリンパの流れが悪くなり、重力でどんどん下にたまってきてしまいます。それがむくみのもと。

ふくらはぎは本来筋肉を収縮させて血液などを心臓に戻す「ポンプ」の役割を果たします。

だからこそ、「第二の心臓」とも呼ばれるのですが、運動不足でこのポンプの機能が低下してしまうと血液もリンパ液も戻すことが出来なくなってしまいます。

特にリンパ液は血液と違い、心臓のようなポンプがありません。

つまり自分で流れることが出来ないので、

  • 筋肉を動かす
  • マッサージをする

などして流してあげるしかないのです。

運動不足や冷えなどが重なるとどんどん流れが滞りむくみやすくなっていきます。

4.塩分の摂り過ぎで脚がむくんでいる

筋肉をそれなりに動かしているつもりでも、塩辛いものばかり食べていると脚がむくみやすくなります。

塩分を多く取ると体は細胞内外の浸透圧を一定に保とうとするため、余分な水分を溜め込み、それがむくみの原因になるのです。

もちろん、ふくらはぎ以外の部分もむくみやすくなりますから、塩分の摂り過ぎは体全体にとってもよくないことです。

適度に動いても脚がむくみやすい方は、食生活の見直しも必要かもしれません。

5.脂肪(セルライト)がたまって太くなる

ふくらはぎを雑巾のようにしぼってみて、表面にたくさんボコボコが出来たら、それはセルライトです。脂肪に余分な水分や老廃物がたまった状態。

セルライトはただカロリー制限をして体重を落としてもなくならないのでやっかいです。

普段から脂っこいものや甘いものが好きで運動をしない方は、脂肪がたまりにくいはずのふくらはぎにもどんどん脂肪がたまり、太くなってしまうのです。

マッサージと筋トレが鍵!ふくらはぎを細くする方法

ただ食事制限をしてもふくらはぎはなかなか細くなりません。それは太くなるのが脂肪だけが原因ではないからです。

では、毎日のちょっとしたケアでふくらはぎを細くすることができるとしたら?自分のふくらはぎが太くなっている原因に合わせて対策方法を選んでみて下さい。

むくみケアにはやっぱりリンパマッサージ!

ふくらはぎがむくんでいる方は運動を脂肪を減らそうとしても無駄です。それよりは毎日のリンパマッサージでその日のむくみを翌日に残さないことが大切です。

ふくらはぎのリンパの流れが良くなれば血行も良くなり、冷え性の改善にも役に立ちますよ。

◆ふくらはぎリンパマッサージ

  1. くるぶしの下からアキレス腱に沿って親指と人差し指でつまんで軽く揉みます。
  2. ふくらはぎ全体を雑巾を絞るようにして足首から膝まで揉んでいきます。
  3. 次は両手で足首をつかむようにして親指以外の4本の指を使って足首から膝までさすり上げます。
  4. 最後は膝裏のリンパ節を軽く揉んで終了です。

リンパマッサージは力を入れてぐいぐい押す必要はありません。軽くさするような気持ちで気持ちの良い圧力で行いましょう。

お風呂上がりの血行が良くなっている時や寝る前のリラックスしている時に行うのが効果的です。

ふくらはぎだけなら5~10分程度あればできますからぜひ寝る前の習慣にしてみて下さい。セルライトの解消にも有効ですから毎日やってみて下さいね。

せっかくですからマッサージクリームや保湿効果の高い植物オイルなどを使って行えば、しっとりすべすべのふくらはぎになりますね。

シンプルだけど効果的!かかとの上げ下ろし運動

いつでもどこでもできるかかとの上げ下ろし運動です。

適度な筋肉がつきつつも、脂肪燃焼効果もあるエクササイズ。ふくらはぎに意識を集中して真剣にやるとものすごく疲れますよ。

◆かかとの上げ下ろし

  1. かかとを少し浮かせて足の先の方に体重をかけた状態でスタート。
  2. ゆっくりとかかとを上げて、上げきる前にゆっくりおろしてきます。
  3. かかとをおろしてきたら床につかないようにしてまた上げます。
  4. これを10回繰り返します。

10回1セット、これを3回くらいやりましょう。けっこうきついですよ。ももの後ろ側まで鍛えることが出来ます。

できれば段差があるところでやると、かかとをおろした時にアキレス腱からふくらはぎまでしっかりストレッチできるので、運動効果も上がります。

これも5分あればできますから、仕事の合間などに時間を見つけてやってみて下さい。

有酸素運動で脂肪を燃焼する

ふくらはぎは脂肪がつきにくいとはいえ、まったくつかないわけではありません。運動をしないでカロリーを摂りすぎれば当然脂肪がつきます。

そんな時に有効なのはやはり有酸素運動。

  • ウォーキング
  • エアロバイク

など週に2〜3回行うのが理想です。

そうすれば、脂肪を燃焼しつつ、余分な筋肉を落とすことにもつながります。

ふくらはぎを細くしたいなら、30分のウォーキングよりも10分のエアロバイクの方が効果があるのだとか。

自転車こぎすぎると脚が太くなるのでは?と心配する方もいらっしゃいますが、それは大丈夫です。

軽めの負荷で隣の人と話せるくらいのペースで行うこと。筋トレではなくあくまでも有酸素運動として行うので、苦しいほどの負荷をかける必要はありません。

ふくらはぎには速筋と遅筋という筋肉がありますが、短距離選手のように太い脚は速筋が発達しており、マラソン選手のようなほっそりした筋肉は遅筋が中心です。

エアロバイクなどの有酸素運動はこの遅筋を増やすことが出来るので、ふくらはぎの余分な脂肪を落としつつスラット引き締めることができるんですね。

お風呂上がりにツボ押し!むくみに効くツボ

ふくらはぎにはツボがたくさん!脚のむくみを解消するだけでなく、血行も良くなって冷え性の緩和などにも役に立ちます。

委中(いちゅう)
ふくらはぎの真裏にあるツボ。むくみに効果的。座った状態で押すと押しやすいです。
足三里(あしのさんり)
膝の皿から指4本分下に下がったところから少し外側にあるつぼです。正面よりも外側から骨に向かって押すようなイメージでマッサージすると気持ちがいいです。
陰稜泉(いんりょうせん)
足三里の反対側、足のうちくるぶしから骨に沿って真上に上がっていくと指が止まるくぼみがあります。そこが陰稜泉。むくみだけでなく、膝や腰のだるさなどにも効果的です。
テレビを見ながら、または仕事の合間にでも足が疲れたなと思ったら押してみて下さい。

毎日5分!ふくらはぎの簡単ストレッチ

ふくらはぎだけでなく、全身の血行を良くしてリラックスできるストレッチです。

  1. バスタオルで腰枕を作ります。高さ10cm程度に巻いておきます。
  2. 床に仰向けになって腰枕を腰の下に。
  3. 両手は頭の上に伸ばしてばんざいします。
  4. 手の平を下に向けて、小指同士を重ねるように。
  5. 両足は自然に伸ばします。
  6. ゆっくりと息を吐きながら足指を前方にすねが伸びるようにして、全身も伸ばし5秒キープ。
  7. 息を吸いながら戻します。
  8. 今度は足指を自分に向けるようにして、ふくらはぎと全身を伸ばしていきます。5秒キープ。
  9. この動作を1セットとして、5セットやってみましょう。

お風呂の後など、リラックスしている時にやるのがおすすめ。体が温まり、寝つきも良くなりますよ。

着圧ストッキング(靴下)を履く

普段はいているストッキングや靴下を加圧式のものに変えてみませんか?圧の強さは様々ですが、運動する機会の少ない方に向いている方法です。

むくみをそのままにしておくとどんどんやせづらくなっていくので、仕事に行く時に着圧ストッキングを履くだけでもむくみを予防してすっきりした脚を手に入れられるでしょう。

大事なポイントはサイズが合ったものを履くこと。

一番圧が強いのは足首になっているので、これを無理に引っ張ったり、サイズが合っていないものを履くと圧力がかかる部分がずれてしまいます。

日中服装の制限などがあって好みの靴下やストッキングを履けない方は、寝ている間でも履ける着圧靴下もあります。

いずれにしても24時間着圧靴下をはいているのはよくないので、日中はいたら夜はやめるなど脚を休ませてあげる時間も必要です。

しっかりマスター!ふくらはぎを細くするための歩き方

脂肪がついた状態よりも、固い筋肉がついている方が細くしづらくなってしまうので、余計なところに力がかからないような歩き方をすることが大切です。

◆ふくらはぎを細くする歩き方のポイント

  • 膝を曲げて歩かないこと
  • 着地はかかとから(つま先から着地しない)
  • 足の指で地面を蹴るイメージでゆっくり歩く
  • 脚を引きずるようにして歩かない
  • 股関節から脚を動かす
  • 胸を張って歩く
  • 歩幅を広くする
  • つま先は同じ向きを向いていること

では、具体的に足の運び方を解説しましょう。

膝を伸ばしてかかとから着地しよう

歩く時にはまず、つま先の方向を意識してみましょう。これがバラバラだと筋肉のつき方がアンバランスになるので、同じ向きになるよう心がけ、膝を伸ばして歩きます。

そして着地する時はつまさきではなくかかとから。

かかとから着地することでふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばすことが出来るのです。

骨盤を前傾させた歩き方を心がける

猫背など姿勢が悪い人は骨盤が後傾していて、これが身体の歪みにもつながります。

体が歪んでいると

  • 太もも
  • ふくらはぎ

などに余計な負担がかかるので、脚が太くなるのです。

骨盤を前傾させるには胸を張ってお尻を引き締めるようにして歩くこと。太ももの後ろの部分も使っていることを意識しして下さい。

そうすると正しい姿勢になり、脚を真っ直ぐに踏み出せるようになるので、ふくらはぎも引き締まってきます。

大股でゆっくり歩いてインナーマッスルも鍛える

骨盤の位置を前傾させるためには、腰回りの筋肉も鍛える必要があります。歩く時は歩幅を広く、大股で歩きましょう。

脚を付け根からしっかり振り出すようなイメージで歩きます。

腹筋も引き上げながら背筋を伸ばしながら歩くと、

  • 腸腰筋
  • 大腰筋

といったインナーマッスルも鍛えることが出来るので、腹筋も引き締まりますし、ふくらはぎだけでなく脚全体を引き締めることが出来ますよ。

足にあった靴を履くことも大切

足の大きさは微妙に左右差があるもの。合わないサイズの靴を履いていると、疲れるだけでなく重心もずれてしまい、余計なところに力がかかります。

それがふくらはぎが太くなる原因のひとつでもあるのです。

中敷きを入れてもらうなど微妙なサイズ調整をしっかりして、足にピッタリする靴を履くようにしましょう。歩きやすさがだいぶ違うはずです。

ヒールは細すぎるピンヒールではなく、少し太めの方が体重を支えやすいです。高さは、高すぎず低すぎない5~7cm程度が疲れにくいとされています。

巡りを良くしてすっきりしたふくらはぎを手に入れる!

おなかやお尻と違って、単に脂肪がぷよぷよとついてしまっているわけではないのがふくらはぎ。余計な筋肉をつけない、というのが細くするポイントです。

エクササイズやマッサージを取り入れながら、普段の歩き方にも気をつけてみましょう。

ふくらはぎさえ細くなれば、脚全体が細く見えるようになります。ちょっとした日々の努力でスッキリ引き締まったふくらはぎを手に入れましょう!

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