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まるでチーズ!絶品焼きヨーグルトで綺麗になれるダイエット

Date:2017.02.12


ヨーグルトをオーブンで焼いた「焼きヨーグルト」はご存知ですか?

簡単に作れるうえにモッツァレラチーズやカッテージチーズような食感になるので、チーズ感覚で様々な料理に使えると今とても人気なんです。

さらに、チーズの代わりに使えばカロリーカットができ、腸に良い働きをする事からダイエットにも効果的と話題にもなっています。

今回は焼きヨーグルトについてのダイエット効果と作り方、アレンジレシピを紹介します。


腸内環境の改善無くして美容&健康は得られず!ヨーグルトのすごい効果

焼きヨーグルトの元となるヨーグルトは、言わずと知れた美容と健康効果抜群の食べ物。主な効果として次の事が挙げられます。

  • 便秘改善
  • 肌荒れの改善
  • 脂肪燃焼効果
  • 筋肉の元になり、骨を強くする
  • 免疫力アップ

便秘改善

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸の中に住んで良い働きをする善玉菌を増やす手伝いをしながら、悪い働きをする悪玉菌を退治します。

そして実はポイントとなるのは腸まで届かずに途中で死んでしまった乳酸菌。これらは食物繊維と同じように、悪玉菌を含む老廃物を吸着して排出するのを手伝うので、腸内をすっきりきれいにする事に大切な役割を担っているのです。

肌荒れの改善

肌荒れの原因は色々と考えられますが、腸内環境の悪化も大きな要因の一つです。というのも、悪玉菌が増えると肌荒れの元となるアンモニアやアミン、フェノールといった有害物質が発生するのです。

これらを発生させないように、善玉菌優位の腸内環境に整える事が美肌へとつながります。

脂肪燃焼促進効果

体内の脂肪は、ビタミンB2を摂ると効果的に燃焼します。ヨーグルトにはこのビタミンB2が豊富に含まれています。

筋肉の元となり、骨を強くする

ヨーグルトにたっぷり含まれる良質なたんぱく質とカルシウム。たんぱく質は筋肉の元となるだけでなく、不足すると肌荒れや髪のパサつきの原因となります。

カルシウムは丈夫な骨や歯の元となり、さらにはイライラを防ぐ精神安定効果も期待できます。

免疫力アップ

これらも腸内環境に起因するものです。悪玉菌が増えると有害物質が増えて病気、アレルギー、細胞の老化を促進させます。

腸内環境の改善は、風邪やアレルギーに強い体を作る事につながります。

健康的にキレイに瘦せる!焼きヨーグルトのダイエット効果

ヨーグルトを焼いた焼きヨーグルトは、普通のヨーグルトと栄養はほぼ変わりません。しかも嬉しい事にダイエットにぴったり。

ヨーグルトと変わらない効果

  • 腸内をすっきりさせる(乳酸菌は高温に弱いので死滅してしまいますが、死んだ乳酸菌が悪玉菌を排泄するという便秘改善にとって大切な役割をしてくれます)
  • 脂肪燃焼を助ける

というダイエット効果の他に

高たんぱく質でカルシウム豊富なため、栄養不足やダイエット中のイライラも軽減

  • 肌や髪の元気が保てる
  • 免疫力も落ちない

などの効果から、健康的にしかもきれいに痩せる事が期待できるのです。

チーズに置き換えてカロリーオフ!美味しいから毎日続けれらる

また、焼きヨーグルトならではあのメリットはモッツァレラチーズやカッテージチーズようなその風味と食感。チーズ感覚で毎日の料理に取り入れれば、無理なくカロリーカットがかないます。

カロリーカットだけじゃない。コストカットも焼きヨーグルトの魅力

風味や食感が似ていて置き換え可能なフレッシュチーズとカロリーと価格を比べてみました。

100gあたりのカロリー

食品名 単位/キロカロリー
焼きヨーグルト 69
カッテージチーズ 105
モッツァレラチーズ 252
クリームチーズ 346

100gあたりの価格

食品名 単位/円
焼きヨーグルト 49
クリームチーズ 139
カッテージチーズ 218
モッツァレラチーズ 278

また、塩分も他のチーズに比べて半分以下。代謝の滞りは塩分の摂りすぎでも引き起こされるので、ダイエット中は塩分カットの心がけが実は大切なんです。

この点でも焼きヨーグルトは安心して毎日取り入れる事ができますね。

水分を切って焼くだけ!焼きヨーグルトの作り方

材料(出来上がりは約150~200g)
プレーンヨーグルト1箱 約400~450g

脂肪ゼロのものは酸味が強く出過ぎるうえに、固まる作用が弱いためにぼそぼそとした食感になることがあります。脂肪分が含まれるタイプがおすすめ。

1. プレーンヨーグルトの水気を切る

  1. ボウルを重ね、キッチンペーパーを敷いたザルにヨーグルトを入れる
  2. 冷蔵庫で30分ほど置いて水分を抜く

ここで出た水分は、良質なたんぱく質を含むホエーと呼ばれるもの。体に良いので捨てずに利用しましょう。

おすすめの使い方

  • カレーやシチュー、スープに入れる
  • 卵焼きやハンバーグに混ぜる
  • ご飯を炊く時に入れる
  • パンやパンケーキに入れる(ふんわりとして美味しくなります)
  • ドレッシングに入れる

2. 水気を切ったヨーグルトを焼く

オーブンの場合
グラタン皿やココット型などの耐熱容器に入れて、160℃のオーブンで30分焼く。ふちがふつふつと泡立ち始めたら焼き上がりのサインです。
トースターの場合
20~30分焼く
電子レンジの場合
飛び散る危険があるため、なるべく浅くなるようにヨーグルトを耐熱容器に広げラップをする。5分を目安に600wで加熱する。その後様子をみながら1分置きに周りが固まってくるまで加熱する。
フライパンの場合
フライパンに油を適量入れて、両面に少し焼き色がつく程度に焼く。

3. 冷まして完成

焼き上がりはゆるめですが、冷めるとしっかり固まります。粗熱が取れたらキッチンペーパーとラップで包んで冷蔵庫へ。キッチンペーパーで包む事で余分な水分がとれてしっかりとした食感になります。

冷蔵庫で1週間ほど保存が可能です。

毎日焼きヨーグルト!続けられる美味しいレシピ

焼きヨーグルトは、どんな料理にも活用できます。しかも、切ったりちぎったり塗ったりと、その調理法はバラエティ豊か。人気のアレンジレシピを集めてみました。

トマトのカプレーゼ風
モッツァレラチーズに似た風味と食感を最大限に生かした一品
材料(2人分)
焼きヨーグルト 約100g
トマト 1/2個
塩・あらびき黒こしょう 各少々
オリーブオイル 大さじ1/2
バジルの葉 適量
  1. 半分に切って薄切りにしたトマトに大きさを合わせて焼きヨーグルトを切る。
  2. トマトと焼きヨーグルトを交互に並べ、塩・こしょうをふり、オリーブオイルをかけてバジルとちぎってちらす。
まぐろと焼きヨーグルトのわさび醤油和え
和にも合います
材料(2人分)
焼きヨーグルト 約200g
マグロ 100g
大葉 5枚
しょうゆ・わさび 適量
  1. 焼きヨーグルトとマグロを角切りにして器に盛り、しょうゆをかける。
  2. 細切りにした大葉とわさびを添えて完成。
焼きヨーグルトフライ
モッツァレラチーズで大人気の一品を低カロリー低コストで
材料(2人分)
焼きヨーグルト 約200g
小麦粉 適量
卵 1個
パン粉 適量
  1. 焼きヨーグルトを3センチ角くらいにカットする。
  2. 小麦粉・卵・パン粉の順に衣をつける。
  3. 180℃くらいの油で衣が色づくまで揚げる。
カッテージチーズ風野菜サラダ
ちぎって散らして栄養満点サラダに
材料(2人分)
焼きヨーグルト 約200g
ミニトマト・レタス・きゅうり・セロリなど好みの野菜
A(オリーブオイル 大さじ2・酢 大さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 少々)
  1. Aをボウルにまぜてドレッシングを作っておく。
  2. 全ての野菜を1.5cm角ほどに切り、1のボウルに入れてドレッシングで和える。
  3. 2を器に盛り、焼きヨーグルトを小さくちぎって散らす。
クリームチーズ風トースト
ベーグルにするとさらにカロリーオフ

トーストしたパンに焼きヨーグルト、はちみつや好みのジャムをかけて完成。
くるみやアーモンドを散らすと、ビタミンEの抗酸化作用がプラスされて、美肌効果の高い一品になります。

簡単クリームパスタ
クリームチーズの代わりに。クリーミーなのにさっぱり美味しい!
材料(2人分)
焼きヨーグルト 約100g
オリーブオイル 大さじ2
にんにく(すりおろす) 少々
昆布茶 小さじ1
塩・こしょう 少々
パスタ 200g

パスタ以外の材料を全て混ぜてクリームソースを作る。茹でたパスタにあえて完成。トマトやバジルを飾ると彩よく仕上がります。

焼きヨーグルトとバナナのはちみつかけ
ダイエット効果抜群の組み合わせ

好みの量の焼きヨーグルトにバナナの輪切りを乗せて、はちみつをかける
ヨーグルトの脂肪燃焼効果をバナナに含まれるビタミンB6がさらにサポートするので、ダイエット効果がアップ!

簡単ティラミス風
人気のデザートも嬉しいカロリーオフ
材料(2人分)
焼きヨーグルト 約200g
グラノーラまたはコーンフレーク 大さじ5
インスタントコーヒー 小さじ1
ココアパウダー 適量
はちみつ 大さじ1
お湯 大さじ3
  1. インスタントコーヒーをお湯でといて、グラノーラまたはコーンフレークと混ぜ合わせる。
  2. 焼きヨーグルトにはちみつを加えて混ぜる。
  3. 器の底に1を入れ、その上に2をのせ、最後にココアパウダーをふりかけて完成。

焼きヨーグルトとヨーグルト、合わせて摂ればさらに効果がアップ

ヨーグルトの乳酸菌も取り入れよう

レパートリー豊富な焼きヨーグルトなら、毎日無理なく続けられますが、せっかくなら乳酸菌が生きている普通のヨーグルトも取り入れたいもの。

ヨーグルトと焼きヨーグルトを一日おきにしたり、焼きヨーグルトの作り置きがない時は普通のヨーグルトを食べたりと両方を取り入れれば、さらに飽きにくくなるだけでなく乳酸菌の力でダイエット効果もアップします。

乳酸菌の生きたヨーグルトは食べ方に工夫が必要

乳酸菌を取り入れる為には、食べ方に工夫が必要です。

ヨーグルトは、実は冷たいままだと乳酸菌の働きがあまり発揮されません。人肌よりやや高め(37度くらい)に温めると、乳酸菌が活発になり、腸まで届きやすくなると言われています。

腸に負担をかけないようにするためにも、温めて食べる事をおすすめします。ただし50度以上では乳酸菌が死滅してしまいます。温めすぎには注意して。

食べるタイミングも工夫して

普通のヨーグルトの場合、食べるタイミングは、

  • 空腹時
  • 間食

は避けましょう。

このタイミングは胃酸が多く、生きたままの乳酸菌が腸まで届く確率が低くなってしまいます。なので、食事を終えた後にデザートとして食べると良いでしょう。

さらに、朝より夜の摂取が望ましいとされています。

腸は夜寝ている時に最も活発に働くので、乳酸菌をより効率よく腸まで届けることができ、便秘改善や腸内環境を正常化することによってダイエット効果を高めてくれるのです。

焼きヨーグルトはどんなタイミングでも大丈夫

焼きヨーグルトの場合は、乳酸菌の働きを考慮しなくて良いので、焼きヨーグルトの場合は朝昼晩いつでもOK!

おやつ代わりにもおすすめです。レパートリーも豊富ですので、ぜひいろんなタイミングで試してみて下さい。

カロリーの高いチーズと置き換える事でのカロリーカット効果以外にも、水分が抜けて凝縮されたヨーグルトはお腹にたまりやすく、食べる量を抑える事が期待できます。

どれだけ食べれば効果的?ヨーグルトを食べる量

ダイエット目的でヨーグルトを摂取する場合、一日200~300gが効果的と言われています。焼きヨーグルトなら100g前後を目安に摂取して。

そのまま食べるとモッツァレラチーズ風、ちぎるとカッテージチーズ風、スイーツなどにはクリームチーズの感覚で使えるので、上のレシピ以外にも置き換えて色々試してみて下さい。

美味しい料理を楽しみながら健康的にきれいにダイエット

焼きヨーグルトのダイエット効果と作り方について紹介してきましたが、いかがでしたか?

ヨーグルトが体に良いと分かっていても、なかなかデザート以外のレパートリーがないという人も多かったと思います。

焼きヨーグルトにすれば、様々な料理に使う事ができて、ヨーグルトを無理なく毎日取り入れる事が可能になります。

美味しく続けるうちに、健康にきれいにダイエットがかなうなんてとても嬉しいですよね。

ローカロリーなのに栄養豊富な焼きヨーグルト、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみて下さい。

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