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バランスボールダイエットで下半身スッキリ!効果を高める方法

Date:2017.06.27

バランスボールは下半身を引き締めるのに良い、ということは知っていても、具体的にどのような運動をすれば効果が出るのかよくわからない!とそのまま放置していませんか。

乗っているだけでもお腹は引き締まりますが、より効果を高めるための方法をご紹介しますね。

小さなボールでも十分負荷のかかる運動が出来ますから、ぜひ毎日やって身体を引き締めていきましょう!


バランスボールダイエットの効果

運動が苦手でも出来るのがバランスボールダイエットのいいところなんです。リズム感も必要ないし、息が上がってしまってついていけなくなるようなきつい運動でもありません。

今は筋力がなくっても大丈夫。無理なく筋肉を鍛えながら身体の歪みも直していける、誰にでも出来るエクササイズなのです。

体幹&インナーマッスルを鍛えることが出来る

体幹とは胴体すべての筋肉を指す言葉で「場所」を表し、インナーマッスルは深層筋のことを指すので、筋肉の「深さ」を指しています。

ですから両者はイコールではないのですが、体幹トレーニングには当然胴体のインナーマッスルも含まれますし、インナーマッスルを鍛えるということは体幹トレーニングにもなります。

バランスボールはこの両方を鍛えることが出来て、身体の歪みを直していくこともできるのです。

普段使っていなかった筋肉を鍛えることで、ダイエット効果も高くなります。

バランスよく筋肉を鍛えることが出来る

普通の筋トレでは、腹筋なら腹筋、太ももの筋肉なら太もも、といったように、個別に鍛えていくことが多く、関連する筋肉と同時に鍛えるのが難しいんですね。

でもバランスボールを使うと一度に色々な筋肉を鍛えることが出来るのです。腹筋、と言いながらもポーズによっては上半身も下半身も使えるんですよ。

それによって全身をバランス良く鍛えることが出来て、体脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。

骨盤の歪みが取れて姿勢が良くなる

骨盤や身体の歪みがとれることと、様々な筋肉を同時に鍛えることが出来るので、姿勢がとてもキレイになるんです。

普段片方の足に体重をかけて立つクセのある人や、肘をつく人は身体が歪んでいる可能性が高いですね。

X脚やO脚も身体が歪んでいる証拠ですが、バランスボールを使うとその歪みをとって骨盤矯正することが出来るのです。

特別なエクササイズをしなくても座っているだけでも効果があるので、家で座る椅子をバランスボールに変えてもいいかもしれませんよ。

姿勢を良くして血行も良くなる

身体の歪みや姿勢の悪さは冷え性とも無縁でありません。

身体が冷えている人は猫背ぎみで姿勢が悪い人が多いですが、姿勢の悪さによって血行が悪くなってしまっているんですね。

姿勢が悪いとあちこちで血行を阻害しますから、冷えやすくなるだけでなく、老廃物がたまって疲れやすくなるなどの弊害もあります。

バランスボールで歪みをとり、姿勢を良くすることで全身の血行が良くなり、内臓の動きも活発になります。便秘の解消や肩こりなどの解消効果も期待できますよ。

バランス感覚が鍛えられる

バランス感覚って、日常生活ではなかなか鍛えづらいですよね。

大人になると高いところに上ったりすることもありませんし、よほど日常的にスポーツでもしていない限り、どんどん衰えていく感覚だと思います。

加齢に伴ってバランス感覚が衰えていくと、将来転びやすくなるなどケガの原因にもなりますから、そうなる前に鍛えておきたいところです。

バランスボールはその名の通り、バランスを取ることで筋肉を鍛えていきますから、従来のエクササイズでは出来なかったバランス感覚を鍛えるということが出来るのです。

劇的なダイエット効果はありません

これだけの効果があるなら、すぐにでも数キロ痩せる?と思いたいですが、残念ながらバランスボールダイエットは短期間で劇的な効果が出るダイエット法ではありません。

それでもこの方法をおすすめしたいのは、

  • 全身の筋肉がバランスよくついてボディラインが整う
  • 歪みが取れて姿勢が美しくなる
  • 血行が良くなり疲労回復も早くなる
  • 基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

という、他のダイエット法ではなかなか出来ないことが一度に出来るからです。

つまり、時間は多少かかりますが、体質改善ができるダイエット法なのです。

年齢を重ねるほどに痩せにくくなっていきますから、短期間で体重だけを落とすようなダイエット法よりも、「太りにくい身体を作る」ことの方が、長い目で見て大切なことだと思います。

バランスボールダイエットの正しい方法

それでは基本のやり方からバランスボールダイエットのポイントについてお話ししますね。

いきなり難しい動きをしようとしなくて大丈夫です。

まずは座ることからスタート。

運動不足の方は、最初はこれでもきついかもしれませんが、これだけでも十分効果があるんですよ。

まずはしっかり座れるようになろう!

まずは最初にバランスボールに座る時の正しい姿勢をマスターしましょう。

《正しい姿勢の作り方》

  1. ボールの中央に背筋を伸ばして座ります。
    手はからだの横に自然に下げて、顔は正面を向きましょう。足は肩幅に開きます。
  2. 足の裏を床につけ、膝の角度は90度になるようにします。
    その状態で、頭と肩と腰のラインが一直線になるようにします。

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この姿勢が基本中の基本です。そのまましばらく良い姿勢をキープしてみてください。それだけでも腹筋など体幹が鍛えられていることが分かると思います。

食事の前にやるのがおすすめ!

エクササイズをするタイミングも大事です。どんな運動でもそうですが、食事をしてすぐは胃腸に負担をかけるのでやめましょう。

食後にやるなら2時間くらい開けると良いですよ。

できれば食事の前、お腹が適度にすいているときがおすすめです。運動は血糖値が高くない時に行った方が脂肪を燃焼しやすいからです。

呼吸を止めずに使っている部分を意識する

運動は、使っている筋肉を意識することで効果があるということが分かっています。どうせやるなら効果が高い方がいいに決まっていますよね。

使っていない部分には余計な力を入れないようにして、「今どこの筋肉を鍛えているのか」ということを意識しながら行うことを心がけます。

そして呼吸を止めないことがとても大切です。息を止めてしまうと筋肉が硬くなってうまく動きません。また、酸素を取り入れないと有酸素運動としての効果も下がってしまいます。

ケガの元にもなりますから、ゆっくりした動作で呼吸を止めずにやっていきましょう。

おすすめの部位別エクササイズのやり方

バランスボールダイエットのやり方を色々ご紹介していきますが、今回は初心者の方でもやりやすいものと下半身のシェイプアップを中心にご紹介しますね。

バランスボールは乗ったり挟んだりと色々な使い方が出来るんです。初めてだと翌日筋肉痛になるかもしれませんが、効いている証拠ですからがんばって続けていきましょう。

バランスボールで腹筋運動その1・ツイスト

それほどきつくはありませんが、普通の腹筋よりも効果は大です。

  1. 仰向けに横になりバランスボールに脚をのせます。
  2. 膝と腰がそれぞれ90度くらいになるようにします。
  3. その状態で軽く頭を起こすようにします。
  4. 頭を起こした時にツイストを加えてウエストを引き締めます。

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簡単な動きですが、きゅっと引き締まったウエストを作るのに役立ちます。腰への負担も少ないので、腰痛がある人でも大丈夫です。

バランスボールで腹筋運動その2・ボールクランチ

次は少し負荷が高めの腹筋運動をしてみましょう。今度は足ではなくて身体の方をボールに乗せます。

  1. ボールの上に仰向けに身体を乗せて足で身体を支えます。最初にボールに座り、身体を滑らせながら横になると楽です。
  2. 手は胸の上に乗せて、ゆっくりと息を吐きながら上体を起こします。

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しっかり真ん中に乗って、その状態をキープしていないと左右に転げ落ちてしまいますので、下腹部だけでなく全身のバランス感覚も鍛えられるエクササイズです。

バランスボールで腹筋運動その3・腹横筋エクササイズ

脇腹をスッキリさせるエクササイズです。とても簡単に見えるのですが、やってみると意外に難しいので、脇腹にはかなり効くと思います。

  1. 仰向けに寝て足だけをボールに乗せます。
  2. その状態で足でボールを挟んだまま左右に身体をひねります。

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ボールが転がってしまわないように足でしっかりと挟むのがポイントです。

内ももを引き締めるエクササイズ

これは内ももを引き締めながらバランス感覚も養える簡単なエクササイズです。座るのに慣れてきたらやってみてください。

  1. ボールの上に脚を開いて座ります
  2. 脚でボールをゆっくり挟みます

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ボールを太ももで挟んだ時に、頭が上からつり上げられているようなイメージで、一緒に腹筋も引き上げます。動きはこれだけなんですが、下半身をしっかり鍛えることが出来ます。

太ももの前面&膝周りを鍛えるエクササイズ

動きは簡単ですが、腹筋も一緒に鍛えられますよ。

  1. ボールの上に座って姿勢を正します。
  2. そのまま片足だけ真っ直ぐに伸ばして水平にし、その状態を10秒キープします。
  3. 反対側も同様に行います。

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太股の筋肉を意識しながらゆっくりやってみてください。

太もも全体を鍛えるバランスボールランジ

仕上げに太もも全体を鍛えましょう。

  1. ボールを自分の後ろにおいて、右足の甲をボールの上に乗せて左脚で立ちます。
  2. 前かが身にならないように注意して、左脚を曲げていきます。この時、膝がつま先よりもでないようにしてください。
  3. 左右各10回行います。

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片足でスクワットをするようなものなので、引き締め効果は絶大。

ちょっときついですが、急いでやらないでくださいね。回数が少なくても筋肉を意識してゆっくりやった方が効果的です。

ヒップアップに・サイドレッグスマッシュ

このエクササイズは小さめボールを使っても出来ます。

  1. 横向きに寝てくるぶしの辺りでボールを挟み、挟んだまま足を床から持ち上げます。
  2. 持ち上げた状態で足でボールを5秒押す、5秒休むを10回繰り返します。

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もちろん、ヒップだけでなく脚全体にも効く運動です。

体幹と背中を鍛えるムササビのポーズ

かなりバランス感覚が鍛えられるエクササイズですよ。

  1. ボールの上にお腹が中心になるようにしてうつ伏せに乗ります。
  2. その状態で両手と両足を持ち上げてムササビのように広げます。
  3. 30~60秒停止してください。

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転ぶと危ないので、周りに何も置かないようにして広い場所で行ってくださいね。

バランスボールダイエットの注意ポイント

バランスボールダイエットをケガのないように、楽しく無理なく続けるためのポイントです。

自分に合ったボール選びが大事

最初の座り方のところでも説明しましたが、

  • 膝が90度になること
  • 床にしっかり足がつくこと

これが大事です。

ボールが小さすぎると膝に負担がかかりますし、大きすぎると足が浮いてしまい、運動の負荷が小さくなります。不安定でもあり、転びやすくなるので不安ですね。

身長によって適した大きさがあるので、一応の目安にしてみてください。

ボールの直径 身長 腕の長さ(肩から指先)
45cm 150cm ~55cm
55cm 150~170cm 55~65cm
65cm 165~185cm 65~80cm
75cm 185cm以上 80cm以上

耐荷重は体重の倍くらいを目安にすると良いでしょう。

乗ることに慣れるまでは無理しないこと

ダイエット効果を高めるためには、まず体幹を鍛えることが大事なのですが、普通の運動では鍛えにくいところで、衰えている人が多いです。

ですから慣れるまでは座るだけでも十分。いきなり難しい動きに挑戦するなど無理はしないでください。

障害物のない広い場所で行うこと

慣れないうちはボールが転がって思わぬところにぶつかる危険もありますし、障害物があるとボールを傷つけてしまうこともあります。

運動をするスペースには何も置かないように、周りにものがない状態で行ってください。

もしも何かに当たって穴が開いてしまったような場合は空気が抜けてしまうので新しいものを買い替えた方が安全です。

「ノンバースト」という商品は穴が開いてもいきなり裂けないようになっていますが、万が一のことを考えて使わない方がいいですね。

ヨガマットがあるとなお安心

床の素材にもよるのですが、ボールが滑りやすいと転びやすくなって思わぬケガにつながります。滑り止めの代わりにヨガマットがあると安心です。

ヨガマットは弾力性もあるので、転んでしまった時にもクッション代わりになります。

水分補給をしっかりする

それほどきつい運動ではないから、と思って水分を補給しないのはNGです。

運動をするときは、その前にまず水分補給をしておくこと、運動中もこまめに水分補給をすることが基本です。

水分が足りなくなると血液がドロドロになり、疲れやすくなりますし健康にもよくありませんから、水分補給はしっかりしていきましょう。

いくつからでも、いくつになっても出来る

バランスボールダイエットは激しい運動を必要としないのに、しっかりと筋肉を鍛え、有酸素運動の要素もある効果的なダイエット法です。

何より家の中で出来るというのが嬉しいですよね。ジムに通う時間のない人でも、同じくらい負荷のある運動が出来ます。

しかも、運動が得意でない人にもおすすめですし、いくつになっても出来る運動です。

それでも転倒が不安な方は、固定リングなどのアイテムもありますから、そのようなグッズを利用しながら毎日少しずつインナーマッスルを鍛えていきましょう。

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