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バレエストレッチの効果と正しいやり方。しなやかな美ボディを作る!

Date:2017.12.15

女性なら誰しもしなやかなボディに憧れますよね。美しい姿勢としなやかな筋肉で人々を魅了するバレリーナは、まさに美しいボディの見本だと思います。

バレリーナが筋肉がありながらもあんなにキレイな脚をしているのは、筋肉が柔らかいからです。

そこで、しなやかな筋肉をつけるためにオススメしたいのがバレエストレッチ。バレエの要素を取り入れたストレッチで美ボディを手に入れませんか。


誰でも出来る、バレエストレッチの特徴

バレエストレッチは、単なるストレッチではなく、バレエの動作を取り入れたストレッチ運動です。

体幹を安定させ、手足をしなやかに動かすために考えられた動きなので、正しい姿勢が身に付きます。

でもバレエというと身体が柔らかくないとできない、というイメージがあるかもしれませんが、安心してください。

身体が硬くても大丈夫!バレエをするわけではないので、誰でも無理なくできる動きになっています。

普通のストレッチよりもバレエストレッチがオススメの理由

でも、筋肉伸ばしたり、関節を柔らかくするだけなら普通のストレッチでもいいんじゃない?と思うかもしれません。

バレリーナはみな姿勢がキレイですよね。普通のストレッチとの違いは、常に正しい姿勢を意識しているということなんです。

骨盤の傾きなども意識するので、ただ筋肉を伸ばすだけでなく、自然と身体のバランスが整っていくストレッチなのです。

バレエストレッチの効果

バレエストレッチは普通のストレッチと違い、姿勢を重視します。

背筋がすっと伸びて気持ちがいいですし、身体を柔らかくするだけでなく、気持ちをリラックスさせる効果もあります。

全身を柔らかくして代謝をアップ

身体が冷えていたり、筋肉が凝り固まっている人がいきなり激しい運動で痩せようとしても難しいです。

まずは身体を柔らかくして、巡りを良くすることが大事!そのためにはバレエストレッチで下半身を中心にほぐしていくと効果的なんです。

余分な筋肉をつけずにシェイプアップ

バレエストレッチをやってみると、こんなところも伸びるんだ!と細かい筋肉までしっかり動かせることが分かるでしょう。

普段使われていなかった筋肉も使えるので、全身の筋力がアップして、しなやかな筋肉がつくようになります。

バランス良く全身を鍛えることができるので、余分な筋肉がつくこともなくキレイなボディラインを作ることができます。美脚ももちろん手に入りますよ!

冷え性やむくみ、コリの改善

バレエストレッチで筋肉をほぐせば全身の血行が良くなって、冷え性やむくみの改善につながります。

肩こりや腰痛など、身体があちこち凝っている人にもいいですね。

巡りが良くなるので、老廃物も排出しやすくなるので、身体もスッキリしますよ。

背筋が伸びて姿勢が良くなる

バレリーナは立ち姿勢が美しいですね。バレエストレッチで股関節を柔らかくし、背筋を伸ばした姿勢を意識することで猫背などが矯正できます。

また、股関節が柔らかくなると骨盤の動きもスムーズになりますし、正しい姿勢を身につけることで股関節の歪みも整ってくるでしょう。

ホルモンバランスも整い、女性らしい身体に

骨盤周りの血行が良くなると、子宮や卵巣の働きも活性化し、女性ホルモンのバランスも整ってくるでしょう。

女性ホルモンの分泌が盛んになれば、肌のツヤも良くなるし、女性らしい身体を維持するのにも役立ちます。

疲れにくい身体になる

巡りが良くなることで老廃物が排出されやすくなると、むくみの改善以外にもいいことがあります。

老廃物は疲労の元ですから、溜め込む体質だとむくむだけでなく、疲労が抜けにくいというデメリットがあるんですね。

バレエストレッチで身体をほぐすことで疲れの元を排出しやすくなり、疲労回復効果を高めます。疲れている時ほど、軽く運動をした方が疲れは取れるんですよ。

また、筋肉が柔らかいので無駄な動きが少なくなり、身体に余分な負担がかからないというメリットもあります。

柔軟性を高めてケガの予防

身体が硬いと転びやすくなったり、ケガをしやすくなり、今はまだ日常生活に支障はないと思いますが、将来が心配です。

高齢者の寝たきりになる原因の第一位は、家の中で転倒ですよ。それで骨折などをしたことがきっかけで、動けなくなってしまうのです。

バレエストレッチは筋肉だけでなく、身体の色々な関節を柔らかくする効果があります。特に股関節をやわかくして動きをスムーズにすることで、転倒などを防ぎます。

身体も若返るので「ロコモ」の予防にも良いとされています。

ロコモとは
正式にはロコモシンドロームといいます。筋肉や骨が衰えて立ったり歩くといった基本的な機能が低下してしまうことを指します。

身体が動かなくなってから運動しても遅いのです。今の内からしなやかな身体を保つことで、将来の危機も回避できます。

▼ロコモについてはコチラも参考にしてください!

ロコモの記事のトップ画像キャプチャ

筋肉がほぐれて身体がリラックスする

血行が悪くなるのは冷えも原因の一つとしてありますが、筋肉のこわばりも要因としてあります。

バレエストレッチで気持ち良く体全体をほぐしていくと、終わる頃には心地よい疲労感に包まれてリラックスできるでしょう。

バレエストレッチの正しいやり方

バレエの経験がなくても出来るやり方をご紹介しますね。座って出来るものから、立って行うものまで色々そろえました。

バレエスタジオに通って教わるのもひとつの方法ですが、ここでは自宅で出来るものをご紹介します。

お風呂上がりなど身体が温まっている時にやると効果的ですよ。

寝たまま全身ストレッチ

まずは朝起きた時にも出来る、寝たままストレッチです。

  1. 仰向けに寝ます。手は自然に頭の上に伸ばします。
  2. 上と下から引っ張られているイメージで、思い切り伸びをしましょう。
  3. 5秒伸びたら脱力し、それを何度か繰り返します。

寝たままストレッチ2131

ポイントは呼吸を止めないこと。ゆっくり呼吸を続けながら、全身の筋肉を使っていることを意識して、気持ちよく伸びてください。

寝たまま腰のストレッチ

寝たまま出来る腰のストレッチです。腰痛予防にもいいと思います。

1.仰向けに寝てつま先をしっかり立てます。(足首が90度になるように)
2.状態で右の腰を持ち上げるようにし、下ろしたら次は左の腰を上げます。これを交互に何度か繰り返します。

寝たまま腰のストレッチ2132

3.両膝を胸に近づけ、両手で抱えるようにします。
4.床から離れないように気をつけて、抱えた膝を引き寄せます。

抱えた膝を引き寄せる2133

腰を上下する時には上半身を動かさないように注意してください。

また、脚を抱えた時には腰の筋肉が伸びていることを意識します。膝をうまく抱えられない時は、手で膝を持って引き寄せるようにしてみてください。

お尻のストレッチ

意外と凝っているのがお尻。ここを柔らかくすればヒップアップにもつながりますしね。

  1. 仰向けに寝て軽く膝を立てます。
  2. 右足を左ひざの上に置きます。
  3. そのまま左足を持ち上げると右のお尻がストレッチできます。
  4. 反対側も同様に行います。

お尻のストレッチ21314

股関節の硬さ具合で、やりやすい方とやりにくい方があると思います。やりにくい方をやや長めにやってみましょう。

オフィスでも出来るお尻のストレッチ

横にならなくても、オフィスの椅子でも出来るストレッチです。

  1. 椅子に浅く腰掛けます。
  2. 左の膝の上に右足を乗せます。
  3. そのまま上半身を倒します。
  4. 倒したところで20~30秒キープ。反対側も同様にやってみてください。

オフィスでも出来るお尻のストレッチ2135

スカートだと人前ではやりづらいと思うので、トイレなどでやってみてもいいでしょう。ポイントは、上半身を倒す時に背中を丸めないことです。

腰から倒すようなイメージで、骨盤を後ろに倒さないように気をつけてください。身体が丸まってしまうとお尻にストレッチが効かないからです。

脚の裏側のストレッチ

脚の裏側って意外と凝っているんですよ。ここが硬くなると腰痛の原因にもなるので、しっかりほぐしていきましょう。

  1. 床に座って脚は前に伸ばします。
  2. 両手を天井に伸ばして、しっかり骨盤を立てましょう。
  3. その状態で腰から上半身を倒していきます。
  4. 倒れるところまで倒れたら、そこで20秒キープです。
  5. いったんもとの姿勢に戻し、それを何度か繰り返してください。

脚の裏側のストレッチ2136
ポイントは膝を曲げないことと、骨盤を後ろに傾けないことです。骨盤ごと前に倒れていくイメージで身体を前に倒しましょう。

どうしても背中が丸まってしまって、骨盤がうまく前に行かない人はクッションなどを下に敷くとやりやすいですよ。

脚の内側のストレッチ

両脚を開いて腿の内側を気持ちよく伸ばします。

  1. 床に座り、両脚を開けるところまで開きます。
  2. そのまま真ん中に身体を倒していきます。
  3. 倒れるところまで倒したら、20秒キープ。

脚の内側のストレッチ2137

最初は手もつかないかもしれませんが、それでいいんです。毎日やっていると2週間ほどで見違える程身体が柔らかくなりますよ。

股関節のストレッチ

下半身の血行を良くするためにも、股関節をほぐしていきましょう。

  1. 床に座り両脚を開きます。
  2. 手はお尻の辺りにおいて、骨盤を後ろに倒したり、前に傾ける、ということを繰り返します。
  3. 10往復を目安にやってみてください。

股関節のストレッチ2138

骨盤を後ろに傾ける時は背中を丸め、前に倒す時は身体を前に伸ばします。これを繰り返すことで股関節周りがほぐれてきます。

脚の前面のストレッチ

腿の前面の筋肉が硬くなると姿勢が悪くなるので、しっかりほぐしていきましょう。

  1. 脚を肩幅に開いて立ちます。
  2. 右足を後ろに曲げて、右手で甲のあたりを持ちます。
  3. そのままかかとをお尻に近づけるようにして腿の前面を伸ばします。
  4. 呼吸を止めずに、そのままの姿勢で20~30秒キープします。
  5. 元に戻し、反対側も同様に行ってください。

脚の前面のストレッチ2139

脚を曲げた時に、膝を少し後ろに持っていくようにすると、より筋肉を伸ばすことが出来ます。

身体は真っ直ぐのままです。前に倒してしまうとストレッチ効果が弱まってしまいます。

ただし、身体が硬い人は結構きついと思うので、決して無理をしないようにしてください。

また、転ぶと危ないので、慣れないうちは壁に手をつくなどして倒れないように気をつけてください。

胸から肩甲骨にかけてのストレッチ

肩こりに悩んでいる方も是非やってみて欲しいストレッチです。

  1. 座っても立っても出来ます。あごを引いて上半身を真っ直ぐにします。
  2. 両手を上に伸ばして、手の甲を合わせます。腕は耳の後ろに来るようにしてください。
  3. そのまま、ゆっくり肘を曲げて腕を下ろしてきます。
  4. 再度上に戻し、これで1セット。10セットやってみてください。

胸から肩甲骨にかけてのストレッチ21310

腕を下ろしてくる時に、胸の筋肉と肩甲骨周りが動いていることを意識してください。

肘は背中でくっつけるようなイメージで肩甲骨を動かします(実際に肘はくっつきませんよ)。

肩甲骨~背中のストレッチ

座ったままできる簡単な肩甲骨のストレッチ。肩こりにもいいですよ。

  1. 椅子に浅く腰掛け、上半身をしっかり真っ直ぐにします。
  2. 両腕を前に出します。
  3. そこからゆっくりと腕を下ろし、そのまま後ろに持っていけるだけ持っていきます。
  4. 腕を後ろに伸ばしたら肩甲骨をしっかり寄せます。
  5. これを何度か繰り返してください。

肩甲骨~背中のストレッチ21311

肩甲骨から背中にかけて、しっかり筋肉を動かせると思います。デスクワークで疲れた時にもやってみて欲しいです。

二の腕のストレッチ

二の腕のブヨブヨした振袖をなくしましょう。

  1. 左腕を上に伸ばし、肘を曲げて頭の後ろに持ってきます。背骨を触るイメージで。
  2. 右手で左肘を持って、押し下げるようにして二の腕を伸ばします。
  3. そのまま10秒キープします。
  4. 元の状態に戻して反対側も同様に行います。それを何度か繰り返してください。

二の腕のストレッチ21312

立っても座っても出来るストレッチです。

股関節~内転筋のストレッチ

四股(しこ)ストレッチなどと呼ばれることもありますが、股関節から腿の内側を伸ばしていくストレッチです。

いきなりやると姿勢がくずれがちなので、正しくストレッチするために椅子に座ってやってみましょう。

  1. 椅子に浅く腰掛け、脚を開きます。
  2. 右肩を中に入れるようにひねりながら、右脚を開くようにして内ももを伸ばします。
  3. その姿勢で20~30秒キープします。
  4. 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

バレエストレッチ21333

ゆっくりと、肩から背中の方まで伸びていることを意識しながら、内ももをしっかり伸ばしていきましょう。身体が前に倒れ込まないように、顔は前を向いたままにします。

お腹を引き締めるストレッチ

立ったまま出来るお腹のストレッチです。

  1. あごを引いて真っ直ぐ立ちます。天井から糸でつられているイメージです。
  2. かかとはつけて、つま先や膝の方向に開いて立ちます。
  3. ゆっくりと膝を曲げていきます。この時、かかとが上がらないように注意してください。
  4. 膝を曲げた状態で5秒キープします。
  5. ゆっくり姿勢を元に戻します。これで1セットです。
  6. 10セットやってみましょう。

お腹を引き締めるストレッチ21313

ポイントは、お腹とお尻を引き締めたまま膝を曲げていくことです。背筋もしっかり伸ばして行ってください。

内ももを引き締めるストレッチ

バレリーナをイメージしてキレイな姿勢を保ってみてください。

  1. あごを引いて真っ直ぐ立ちます。天井から糸でつられているイメージです。
  2. かかとはつけて、つま先や膝の方向に開いて立ちます。
  3. 脚にしっかり力を入れて内ももを引き締めるようにして両手を上げて背伸びをします。
  4. かかとを上げた状態で5秒キープします。
  5. ゆっくり姿勢を元に戻します。これで1セットです。
  6. 10セットやってみましょう。

内ももを引き締めるストレッチ21315

上に上げた手は軽く指先がふれあう程度に伸ばします。ポイントは内ももに力を入れるように意識することと、伸びた時に前屈みにならないことです。

内ももを引き締めながら背筋も同時に伸ばせるストレッチです。

DVDなども使ってみよう

インターネットでも様々なポーズが紹介されていますが、実際の動きを確認するにはDVDや動画サイトを利用するのもオススメです。

ストレッチなので、動画を見ながらゆっくりとした動作を心がけてみてください。

こんなところに気をつけて!注意するポイント

バレエストレッチは気持ちよく楽しく行うのが続ける秘訣です。効果を出すために、ちょっと注意して欲しいポイントがあります。

全身鏡で姿勢をチェック!

バレエストレッチで何より大事なのが姿勢!姿勢が崩れてしまうと、伸びるべきところがちゃんと伸びなかったりします。

座ったままやるにせよ、立って行うにせよ、正しい姿勢を確認しながらやらないと効果が半減してしまいます。

食後や疲れている時にはやらない

バレエストレッチはやって見ると分かりますが、意外と疲れます。運動の基本ですが、食後は消化の時間なので、少なくとも1時間くらいあけてから行うようにしてください。

また、疲れている時には無理しないことも必要です。

いくつからでも始められるバレエストレッチ

最近では大人のバレエ教室も人気のようですね。身体が硬くて、バレエを始めるのはちょっと敷居が高いと思っている方でも、ストレッチなら気軽に始められるのではないでしょうか。

バレエストレッチはいくつからでも、誰でも始められる優しい運動です。天気にかかわらずいつでも家でできますし、健康や美容にもいいことづくめ。

早速今日から始めてみませんか。

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