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バジルシードの効果効能。正しく食べて効果アップ!

Date:2018.03.15

栄養価に優れるスーパーフードが注目されている近年、バジルの種であるバジルシードもそのひとつとして存在が広く知られるようになりました。

スプーン1杯分のバジルシードは、まるで天然の栄養サプリメント!

さらに、満腹感を持続させてくれるため、日々ダイエットに励む女性の頼もしい味方でもあります。バジルシードとよく似ているチアシードと比べても、優れている点はたくさんあります

今回はバジルシードに含まれる栄養素の量やチアシードとの違いを踏まえ、嬉しすぎる効果と食べ方をご紹介していきます。食べる上での注意点も必読ですよ。

バジルシードの魅力的な効果を知ったら、今すぐにでもバジルシードを買いに走りたくなってしまうかも?


バジルシードを徹底解説!驚きの食物繊維と栄養素の量

バジルシードはインパクトのあるビジュアルで、一見すると人を驚かせることもある正体不明の食材。

「そんな食材に栄養素がたっぷり入っているなんて信じられない……」と思う方も多いはず。では、バジルシードの正体や、味わい、栄養素などについて徹底解説していきます!

意外と歴史のあるバジルシード

バジルシードはその名前の通りバジルの種。

スイートバジルシードの写真

日本で販売されているバジルシードはタイやインド産のスイートバジルの種がほとんどです。

バジル

バジルの葉の写真

シソ科・メボウキ属の植物。原産地は主にインドや熱帯アジア。バジルの葉はハーブとしてイタリア料理などに使われる。

最近では、バジルシードは「スーパーフード」のひとつとして注目されていますが、水を吸うとゼリー状に膨らむバジルシードは江戸時代には既に「目ぼうき」と呼ばれ、目に入ったゴミなどを取り除く薬のように使われていたそう。

また、東南アジアでは昔からデザートとして食べられている、一般的な食材として親しまれています。

やっぱり気になる味と見た目

バジルシードは基本的に味も香りもしない無味無臭ですが、人によっては土臭さを感じることもあるそう。その土の香りでさえ。水に浸してふやかしたり、ほかの食材と合わせたりすることで気にならなくなるくらいわずかなものです。

多くの人が気になるのは、バジルシードの見た目ではないでしょうか。水でふやかす前のバジルシードは黒ゴマに似た見た目をしています。

バジルシードを水でふやかすと水を吸収したゼリー状のものが種を覆うように現れます。この半透明のゼリー状に包まれた黒い種の見た目は「カエルの卵」のようだと言われることも。

ゼリー状に膨らむのは、種子を水分で守り成長させようとするため。バジルの種が生き残るための本能的な仕組みと言えます。初めて見ると驚いてしまう方も多いかもしれませんが、バジルが生きるために健気に頑張っている証拠だと思うといじらしささえ感じるのではないでしょうか。

「見慣れるとなんともなくなった」という方も多いので、第一印象で苦手だと決めつけてしまうのは少し待ってください。

実際に食べてみると、ゼリー状の舌触りがつるんとして心地よく、アロエやナタデココのような食感を楽しむことができます。

バジルシードの魅力って?

バジルシードの魅力はなんと言っても豊富な栄養素!バジルシードの主成分は食物繊維。なんとバジルシード全体の約50%が食物繊維でできています

また水にふやかすと30倍にも膨らむことで、満腹感を与えることがダイエットに効果的だとされています。

実は、水を吸収すると膨らむゼリー状の正体はグルコマンナンという食物繊維の一種。そのため、たった10gのバジルシードでレタス2個分の食物繊維と同じ量を摂取することができると言われています。

注目すべきは食物繊維量だけでなく、必須脂肪酸のひとつであるαリノレン酸やビタミン、ミネラルが多く含まれているのもスーパーフードとして注目されている理由です。

αリノレン酸
脂質を構成する脂肪酸のひとつ。中性脂肪やコレステロール量の調節を助ける働きのある不飽和脂肪酸、その中でもオメガ3に分類されます。人体では合成することのできない必須脂肪酸。体内でDHAやEPAになり動脈硬化予防や血流改善などに効果的。
オメガ3
魚油やエゴマなどの植物油に含まれている体内で生成されない脂肪酸の総称。健康のために意識して摂取することが必要。一般的に脂肪になりにくいとされている。ダイエット効果、コレステロール値の低下、アレルギー抑制などの効果がある。

チアシードとの違いは?

バジルシードと同じスーパーフードとして似ているものにチアシードがあります。名前も見た目も似ているので、同じもののように思われることもあるスーパーフードですが、その成分は全く違います。

バジルシードとチアシードの100g当たりに含まれる成分をまとめた表を見ると、その違いが分かります。

栄養成分 バジルシード チアシード
カロリー 307kcal 452kcal
食物繊維 40.5g 30.4g
オメガ3 1500mg 20000mg
ビタミンA 3094.08µg 17.82µg
ビタミンC 61.2mg 1.6mg
ビタミンE 7.5mg 0.5mg
ビタミンB6 2.3mg 0.1mg
葉酸 274µg 49µg
カルシウム 2113mg 631mg
鉄分 42.0mg 8mg
マグネシウム 422mg 360mg
カリウム 3433mg 160mg
バジルシード、チアシードは成長環境によって微妙に栄養素が違ってきます。製品によって栄養素の含有量が微妙に異なります。あくまでも目安として参考にしてください。

オメガ3脂肪酸を除いて、ビタミンやミネラルの主な成分はバジルシードのほうに多く含まれていることが分かります。

さらに、水に浸したときにチアシードは約10倍ほど膨らむのに対し、バジルシードは約30倍も膨らむのも大きな違いです。

バジルシード1日分の栄養摂取量

バジルシードは1日9g摂るのが理想的とされています。これは小さなスプーン1杯ほどの量。では、1日に9gのバジルシードからどのくらいの栄養が摂取できるのでしょうか。

まずは、カロリー、食物繊維、オメガ3の1日の摂取目安量と比べてみましょう。

バジルシード(9g) 1日の目安量
カロリー 27.63kcal 1650~2300kcal
食物繊維 3.6g 18g
オメガ3 135mg 1600mg

27.6kcalで3.6gの食物繊維が含まれているのが特徴。たった9g、スプーン1杯程度のバジルシードで食物繊維1日の目安量を1/5も摂取できます

食物繊維量の多い食材で知られるごぼう1/4本(約50g)を食べてもやっと2.8g程度の食物繊維であることを考えるとバジルシードの食物繊維量の多さが分かりますね。

チアシードに比べると少ないオメガ3ですが、主に青魚などを意識して食べる必要のある必須脂肪酸の不足分をバジルシードで補うことができるのは大きなメリットです。

次にビタミン類を見ていきましょう。

バジルシード(9g) 1日の目安量
ビタミンA 278.5µg 450~500µg
ビタミンC 5.5mg 85mg
ビタミンE 0.67mg 6.0mg
ビタミンB6 0.2mg 1.0mg
葉酸 24.6µg 200µg

注目すべきはビタミンAの多さ。なんとたった9gのバジルシードで1日に必要なビタミンAの半量を摂取することができます。そのほかのビタミンも、豊富なことが分かります。

一見少なく見えるビタミンC・Eでも、9gのバジルシードはレモン果汁10gとほぼ同量のビタミンC、モロヘイヤ10gとほぼ同量のビタミンEが含まれています。

最後に、忘れてはいけないミネラルの含有量にも注目してみましょう。

バジルシード(9g) 1日の目安量
カルシウム 190mg 550mg
鉄分 3.78mg 5.0~5.5mg
マグネシウム 37.9mg 230~240mg
カリウム 308.9mg 2000mg

特に多く含まれているのは鉄分。ダイエットや小食が原因で不足しがちな鉄分がバジルシード9gで1日必要量の70%以上を摂取することができます。カルシウムも多く、牛乳の約19倍も含まれていることが分かります。

※1日の目安量は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)の20~40代前後の女性の摂取量を参考にしています。

ビタミンA・C・B6、葉酸、カルシウム、鉄分、マグネシウムは1日の平均必要量を表示しています。

こんなにあった!バジルシードの嬉しい効果とその理由

バジルシードの正体と含まれる栄養素について分かったところで、次に気になるのは具体的な効果ですよね。

バジルシードのすごいところは、あらゆる栄養がバランス良く含まれているところ。そのおかげで、たくさんの効果を期待することができます。

では、バジルシードがどのように私たちの体に嬉しい効果をもたらしてくれるのか詳しく見ていきましょう。

約30倍に膨らんで満腹感が持続

ご紹介したようにバジルシードは

  • 水に浸すと30倍にも膨らむ性質
  • 食物繊維をたっぷり含んでいる

のが大きな特徴です。

水に浸して膨らんだバジルシードはお腹に溜まるだけでなく、グルコマンナンと呼ばれる消化の難しい食物繊維が豊富に含まれているため、お腹にとどまり、満腹感が持続します。

ダイエット食品によくある食べたときに満腹になって、すぐにお腹が減るといったことにならないのも魅力ですね。
グルコマンナン
こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維。水を吸収して大きく膨らむ性質があるため、満腹感を与える。さらに、コレステロールや血糖値を下げる効果もあり、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果的
食前に水でふやかしたバジルシードを食べておくと、食べ過ぎ防止にもなり、満腹感も続くためダイエットに高い効果を発揮してくれます。

食欲コントロール&脂肪を溜めない

バジルシードには、

  • バランスの良い豊富な栄養素で食欲コントロール
  • 血糖値を安定させることで脂肪を溜めにくく

する効果があります。

脂肪を燃焼するにはさまざまな栄養素をバランス良く摂取する必要があります。偏った食生活で栄養不足になると、体は栄養を食事から取り入れようと食欲を促進してしまいます。

チアシードとバジルシードの成分を比較した表からも分かるように、バジルシードに多くの栄養素がバランス良く含まれています。

バジルシードを摂取することで、体に必要な栄養素をまんべんなく補給することができ、過剰な食欲を防ぎます

さらに、バジルシードには食物繊維が豊富で、食前・食中に摂取することで血糖値の急上昇を防ぐことができるので、脂肪を溜めにくい状態を作ります

血糖値の急な変動によるインシュリンの過剰分泌は脂肪を蓄えやすい体にしてしまいます。血糖値を安定させることでインシュリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなります。

体内を掃除して便秘解消

女性の悩みで多い便秘。バジルシードはそんな便秘解消にも効果的。

便秘になる原因はさまざまですが、主に野菜不足などによる食物繊維量の不足が挙げられます。ダイエットや不規則な食生活で食事の量自体が減ることで、便を作る量が減ってしまうことも原因になります。

バジルシードが便秘に効く働きは主に、

  • 老廃物を抱え込んで排出する
  • 腸内環境を改善する

の2つ。

バジルシードは胃や腸の消化器官では吸収されません。水分を吸収して膨らんだバジルシードのゼリー質が腸や胃などの消化器官の老廃物を抱え込んで体外へと排出してくれます。

さらに、バジルシードに含まれるグルコマンナンは体内で分解されることでオリゴ糖になり、腸内環境を整えてくれます

オリゴ糖は腸内環境を改善する善玉菌であるビフィズス菌のエサになり、その働きを活発化させてくれるので、腸内環境が整い、便を柔らかくして便通が良くなります。

便秘で体内に蓄積された老廃物を、バジルシードがきれいに掃除し、便秘の原因となる腸内環境を整えることで根本から便秘の原因を解消することができます!

老化を防ぐアンチエイジング効果

シミやしわ、皮膚のたるみなど老化は年齢を重ねるにつれ体表面に現れるものですが、やはり女性はいくつになって美しくいたいもの。バジルシードにはアンチエイジングに効果的な栄養素がたくさん含まれています。

「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEと、ビタミンEの働きを助けるビタミンC。さらにバジルシードの最大の魅力である食物繊維もアンチエイジングには欠かせない存在です。

老化は主に、酸化糖化の2つが原因。

酸化
体内で生成された酸化作用を持つ活性酸素が過剰に作られることによって健康な細胞まで酸化させてしまう現象。活性酸素は日々の呼吸により体内に入ってきた酸素の約2%で作られ、本来はウイルスや細菌を退治する役割がある。「体が錆びる」と表現される。
糖化
体内の余分な糖がタンパク質と結びつくことで老化物質(AGEs)を作る反応。体の老化を促進し、体調不良、生活習慣病の原因になる。「体が焦げる」とも表現される。

酸化と糖化を防ぐには、

  • 血糖値を急上昇させない
  • 食べ過ぎない
  • 抗酸化物質(ビタミンCやE)の摂取

ことが重要。

バジルシードのビタミンC・Eで酸化を防ぎ、食前にバジルシードを摂取することで、食物繊維の働きで血糖値の上昇と食べ過ぎを予防することで糖化予防にも効果を発揮します。

豊富な栄養素の美肌効果

ハリのある健康な肌に必要な栄養素には、

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • マグネシウム

などが挙げられます。

どれもバジルシードに含まれている栄養素で、それぞれが美しい肌を作るための働きを担っています。
ビタミンA
肌を潤わせ健康で丈夫な状態を保つ。
ビタミンB6
タンパク質の代謝を助け、健康な皮膚を作る。
ビタミンC
肌の保湿や美白に働き、コラーゲン生成に必要不可欠。
ビタミンE
活性酸素の働きを抑えシミやしわを防ぎ、血流改善し肌の新陳代謝を活発にさせる。
マグネシウム
皮膚細胞の代謝を促し、古い細胞を分解、新しいタンパク質を合成するのに必要。

また、αリノレン酸を代表とするオメガ3(オメガ3脂肪酸)も美肌作りに欠かせない栄養素です。

オメガ3は必須脂肪酸という体内では生成されない脂質。必須脂肪酸が不足してしまうと肌のターンオーバー(肌の生まれ変わりのサイクル)が正常に行われなくなってしまいます

必須脂肪酸にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があります。オメガ6は植物油などに多く含まれ、現代人は普段の食事で必要な量を十分摂取していると言われています。一方、オメガ3は意識して摂取する必要があるとされています。

嬉しい効果は他にもたくさん

バジルシードに含まれるオメガ3には、

  • アレルギー・アトピーの症状緩和
  • 記憶力の向上
  • 抑うつ効果

などにも力を発揮すると言われています。

バジルシードを毎日摂取することでオメガ3を体内に取り入れ、免疫力を高めることも可能と言えます。

バジルシードだけで1日の必要量は補えませんが、補助として摂取すれば不足しているオメガ3を補い、健康な体と心作りに役立つことは間違いありません。

ここが重要!バジルシードの効果的な食べ方のポイント

ダイエットに便秘解消、アンチエイジングに美肌効果などなどバジルシードの万能な効果を知るとすぐにでも食べ始めたくなったのではないでしょうか?

しかし、本当に重要なのはここからです!バジルシードは正しく食べることでその効果を思う存分発揮してくれます。

効果的なバジルシードの食べ方をしっかり確認していきましょう。

1日9gまで!摂取量は厳守

バジルシードに含まれるさまざまな効果を発揮してくれるグルコマンナンですが、グルコマンナンの1日の上限摂取量は4~5gとされています。

これを踏まえて1日に摂取してもいいバジルシードの量を計算すると9gとなります。

グルコマンナンは過剰摂取すると、脂肪やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素の吸収まで妨げてしまいます。

水で戻してから食べる

バジルシードは水を吸収すると30倍にも膨らみます。そのため、乾燥した種の状態で食べると体内の水分を吸収して便秘の原因になってしまうことも

そのため、バジルシードを食べるときは水で戻してから飲み物や食べ物に加えるようにしましょう。

水で戻す際のポイントは、多めの水に15分以上浸すこと。30分ほど浸すと体積が増し、食べごたえがでます。食べる直前に水に浸す時間と手間が面倒だと感じる場合は前日に次の日に食べる量を水に浸しておきましょう。

長期間水にバジルシードを浸して放置すると発芽することもあるので、なるべく次の日か3日以内に食べきれる分量だけ作るようにしましょう。

用意するものは

  • バジルシード(小さじ1杯程度)
  • 水(150mlほど)

コップなどの容器にバジルシードと水を入れて15分以上待つだけでOKです。

ジュースなどの色々な成分が入った液体で戻すと、バジルシードの水分を吸収する力が発揮しきれないという意見もあるので、水やお湯で戻すのがおすすめです。

水に浸したバジルシードの食感に飽きた方、見た目に抵抗のある方はスイーツやパン作り、おかずなどにアクセントとして加えても大丈夫です。バジルシード入りのスイーツなどを食べる場合は、水などの水分をいつもより多く意識して飲むようにしましょう

食べるタイミングを意識して

バジルシードを効果的に食べるには、

  • 食前
  • 間食

のタイミングがおすすめです。

食事の30~60分ほど前に食べるとお腹にバジルシードが溜まり、食べ過ぎの予防になります。1日の中で最も食べる量が多くなりがちな夕食前に食べるとダイエットに効果的です。

食事の30分から60分以上前に摂取する理由は、満腹中枢が反応するまで時間がかかるためです。食事をする直前や食事中に食べるよりも食べ過ぎ防止の効果が望めます。

朝は忙しくて朝食を適当なもので済ませている場合は、バジルシード入りのスムージーやヨーグルトを食べるのもおすすめ。バジルシードをプラスすることでバランスの良い豊富な栄養を摂取できます。

間食にバジルシードを取り入れると、少量で空腹が満たされるので、おやつなどを食べるより健康的にカロリーオフすることもできます。

意外なところに落とし穴!? 副作用と知っておくべき注意点

大切なのは正しい摂取量と食べ方だけではありません。気になる副作用についてもきちんと学んでおきましょう。

バジルシードの保存方法や消費期限、どんなバジルシードを選べばいいかなど今から役に立つ情報もまとめました。

いざバジルシードを購入してから困ったことにならないように、見落としがちな注意点を今のうちにチェックしておきましょう。

保存方法と消費期限は要チェック

バジルシードには製品によって消費期限が記載されています。消費期限をしっかりとチェックして期限以内に食べきるようにしましょう。

1日の摂取目安の9g以上は食べないことを考えて、短期間で食べきる量だけを購入するのもポイントです。安いからといってまとめ買いをして、消費期限が切れたバジルシードを食べて体を壊しては元も子もありません!

また、バジルシードは密閉容器や密閉袋で保存しましょう。バジルシードを使う際は清潔なスプーンで必要量だけ取り出し、一旦取り出したものを袋に戻すことはやめましょう。

保存しているバジルシードに水分が入ることが原因でバジルシードにカビが付着してしまうことがあります。密閉容器等に移すのが面倒であれば、売られているバジルシードの袋に密閉状態にできるチャックがついているものを選ぶといいですね。

副作用はある?原因は?

バジルシードの副作用として便秘や下痢などの症状が出るという口コミもありますが、こういった症状は、1日に摂取するバジルシードの適量を守り、水で戻してから摂取することで起こらない場合はほとんどです。

バジルシードは成分の半分以上が食物繊維でできています。食物繊維は正しい方法で摂らないと便秘や下痢、また腹痛などの原因になってしまいます。

元々、お腹が弱い・ゆるい人は食物繊維が豊富なバジルシードを食べることでお腹を壊しやすくなる可能性もあります。

安全にバジルシードを食べるためには、

  • 1日に9gまで
  • 水に15~30分浸す

ことを必ず守りましょう。

上記のポイントを守っても、お腹の調子を崩すようであれば食べる量を少なくするか、食べるのを一度止めて様子をみてください。

摂取量と水で戻してから食べても症状が出る場合は、バジルシードが体質に合っていない場合があるのでバジルシードを食べるのをやめましょう。

カビ毒の発がん性について

バジルシードには発がん性があると一時騒ぎになったことがありました。そのため「バジルシード=危険」というイメージを持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、発がん性があるのはバジルシードではなく、アフラトキシンというカビ毒です。

アフラトキシンはバジルシードだけでなく、穀類や豆類なども汚染するカビ毒。現在販売されているバジルシードには「アフラトキシン検疫済み」と記載されているものが多数あります。

バジルシードを購入する際は、「アフラトキシン検疫済み」と書かれているものを選ぶようにしましょう。バジルシード自体に発がん性はないので安心して健康のためにバジルシードを食べることができますね。

毎日食べるバジルシードは安心できる品質のものがいい、という方は「オーガニック」「無添加」のものを選びましょう。また、信頼できる会社の製品を選ぶのも重要です。

今すぐ食べたい!バジルシードで賢く美も健康も手に入れよう

ご紹介してきたバジルシードの魅力と効果の数々に驚いていただけたでしょうか?

スーパーフードは多数ありますが、こんなに手軽に摂取できて幅広い効果を発揮してくれるバジルシードの魅力は別格と言ってもいいほど。

今日バジルシードに秘められた魅力の数々を知ることができたのなら、やるべきことはひとつですよね。今すぐにでもバジルシード習慣を始めましょう!

バジルシードを毎日食べれば、今の自分より未来の自分は体の内側から輝くように美しく健康になっていくこと間違いありません。

たったスプーン1杯のバジルシードで手に入る効果を実感してみてはいかがでしょう。

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